Πιστεύουμε ότι δεν υπάρχει μια μοναδική προσέγγιση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Τα επιτυχημένα σχέδια διατροφής πρέπει να εξατομικεύονται και να λαμβάνουν υπόψη ολόκληρο το άτομο. Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ειδικά εάν έχετε υποκείμενη κατάσταση υγείας.
Το Abs Diet είναι ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που υπόσχεται μια πιο επίπεδη και ισχυρότερη μέση σε έξι εβδομάδες. Σύμφωνα με τον δημιουργό της δίαιτας, ο David Zinczenko, ο πρώην διευθυντής σύνταξης του Men’s Health , ισχυρότεροι, πιο κολακευτικοί κοιλιακοί μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο, να κοιμηθείτε καλύτερα, να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη και ακόμη και να βελτιώσετε τη σεξουαλική σας ζωή.
Η προϋπόθεση της διατροφής απαιτεί από εσάς να τρώτε έξι φορές την ημέρα και να βασίζετε τις επιλογές φαγητού σε ορισμένα «πλούσια σε θρεπτικά συστατικά» τρόφιμα. Επιτρέπεται επίσης να αποκλίνετε από τη διατροφή μία ημέρα την εβδομάδα. Ο ακρογωνιαίος λίθος του προγράμματος είναι ένα πρόγραμμα άσκησης 20 λεπτών που εκτελείται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Η αρχική δίαιτα δημοσιεύθηκε στο βιβλίο του 2004, “The Abs Diet: The 6-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life ” . Αν και στοχεύει προοδευτικά τους άνδρες, ο Zinczenko ακολούθησε το “The Abs Diet for Women” 2007. Πρόκειται επίσης για ένα σχέδιο έξι εβδομάδων που περιλαμβάνει 12 τρόφιμα υψηλής ισχύος και ένα πρόγραμμα τακτικής άσκησης. Ο Zinczenko συνέγραψε και τα δύο βιβλία με τον Ted Spiker, δημοσιογράφο και πρώην συντάκτη στο Men’s Health .
Το “The Abs Diet” κέρδισε σημαντική προσοχή στα μέσα ενημέρωσης εντός ενός έτους από τη δημοσίευσή του και έγινε μπεστ σέλερ των New York Times . Σύμφωνα με ένα άρθρο των New York Times που γράφτηκε εκείνη την εποχή, οι “έξι πακέτες abs” επέστρεψαν στις αρχές της δεκαετίας του 2000 και βιβλία όπως το Zinczenko έκαναν έκκληση σε όσους προσπαθούσαν να επιτύχουν μια πιο λιτή μέση.
Το Zinczenko είναι μια εξέχουσα προσωπικότητα στη βιομηχανία διατροφής και διατροφής. Είναι ο ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του δημοφιλούς “Eat This, Not That!” franchise των μέσων ενημέρωσης και έχει συντάξει 25 βιβλία όπως το “The Zero Belly Diet” και το “The 8-Hour Diet”. Μετά την επιτυχία του “The Abs Diet”, οι Zinczenko και Spiker συνέγραψαν αρκετούς σχετικούς τίτλους, όπως “The Abs Diet Get Fit, Stay Fit Plan” (2005), “The New Abs Diet” (2012), “The New Abs Διατροφή για τις γυναίκες “(2012).
Το πρόγραμμα διατροφής Abs Diet είναι σχετικά υγιές και ισορροπημένο και είναι πιθανό να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που να υποστηρίζουν ορισμένους από τους πιο τολμηρούς ισχυρισμούς του Zinczenko. Επίσης, δεν είναι δυνατόν να στοχεύσετε την απώλεια λίπους σε μια περιοχή του σώματος, όπως το μεσαίο τμήμα.
Τι λένε οι ειδικοί
“Η διατροφή Abs απαιτεί συχνά μικρά γεύματα, το καθένα με καθορισμένα superfoods abs.” Ενώ οι ειδικοί συμφωνούν ότι αυτά τα τρόφιμα είναι θρεπτικά και ότι μπορεί να συμβεί απώλεια βάρους σε αυτό το φαγητό, υπογραμμίζουν επίσης ότι δεν υπάρχουν επαναστατικές δυνατότητες προώθησης έξι πακέτων αυτών των υπερτροφών. ” – Chrissy Carroll, RD, MPH
Τι μπορείτε να φάτε;
Η Abs Diet προωθείται ως ένα απλό σχέδιο, επειδή λίγα τρόφιμα είναι περιορισμένα, δεν απαιτείται μέτρηση θερμίδων και σας επιτρέπει να τρώτε συχνά όλη την ημέρα. Επίσης, δεν υπάρχει αυστηρός περιορισμός υδατανθράκων, ο οποίος ήταν βασικό χαρακτηριστικό πολλών δίαιτων που ήταν δημοφιλείς όταν δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά το “The Abs Diet”. Αυτό ίσως βοήθησε να το ξεχωρίσουμε από άλλα προγράμματα απώλειας λίπους εκείνη τη στιγμή.
Το πρόγραμμα των έξι εβδομάδων ενθαρρύνει ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, πηγές άπαχης πρωτεΐνης, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τα Smoothies είναι επίσης ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής και μπορούν να αντικαταστήσουν ένα γεύμα ή ένα σνακ.
Το βιβλίο παρέχει στους οπαδούς οδηγίες σχετικά με τα ποτά και προτείνει να αποφεύγουν το αλκοόλ. Τα ποτά που ενθαρρύνονται περιλαμβάνουν γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, πράσινο τσάι και σόδα διατροφής (με μέτρο). Ο Zinczenko συνιστά επίσης να καταναλώνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
Τι πρέπει να γνωρίζετε
Παρά την έλλειψη περιορισμών, υπάρχουν μερικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε, όπως ο έλεγχος μερίδας, ο οποίος ενθαρρύνεται έντονα. Ο Zinczenko γράφει ότι οι άνδρες τρώνε συνήθως έως και διπλάσιο φαγητό από ό, τι πιστεύουν ότι τρώνε, ειδικά όταν καταναλώνουν δημητριακά, λίπη και γλυκά. (Αντίθετα, μια μελέτη που διεξήχθη από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) δημοσίευσε τον ίδιο χρόνο με το “The Abs Diet” διαπίστωσε ότι η ανάκληση των τροφίμων στους άνδρες είναι γενικά ακριβής.)
Για να αποφευχθεί η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων, το Zinczenko ενθαρρύνει όσους ακολουθούν τη διατροφή να παρακολουθούν τα μερίδια όλων των τροφίμων, αλλά ειδικά εκείνα που περιέχουν λίπος (όπως φυστικοβούτυρο) ή υδατάνθρακες όπως ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά. Η διατροφή συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 1-2 μερίδες ανά ομάδα τροφίμων σε κάθε γεύμα. Συμβουλεύει επίσης ότι το συνολικό περιεχόμενο του γεύματος σας πρέπει να χωράει σε ένα πιάτο, χωρίς να συσσωρεύεται το φαγητό πολύ ψηλά.
Η λήψη ορισμένων βασικών επιλογών φαγητού είναι επίσης σημαντική σε αυτό το σχέδιο. Σας ενθαρρύνουμε να τρώτε “ενεργειακά αποδοτικά τρόφιμα”. Σε γενικές γραμμές, αυτά είναι τρόφιμα που είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά – που σημαίνει ότι παρέχουν περισσότερα μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα για λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, ενθαρρύνονται τα φασόλια. Τα φασόλια νεφρών, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια pinto και άλλα παρέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες όταν παρασκευάζονται χωρίς λάδι ή άλλα λίπη. Τονίζονται επίσης τα καρύδια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πλούσια σε μούρα πρωτεΐνες.
Συνιστώμενος χρονισμός
Η συχνότητα διατροφής είναι ένα άλλο βασικό συστατικό της Διατροφής Abs . Οι ακόλουθοι συνιστούσαν να τρώνε έξι γεύματα την ημέρα – τρία σχετικά μικρά γεύματα και τρία σνακ. Ο Zinczenko ισχυρίζεται ότι η κατανάλωση τριών μεγάλων γευμάτων δημιουργεί μια ωριαία ενεργειακή ανισορροπία που σχετίζεται με ένα λιπαρό σώμα. Τρώγοντας τακτικά όλη την ημέρα, ισχυρίζεται ότι είστε σε θέση να διατηρήσετε την ενεργειακή εισροή σας (κατανάλωση τροφής) και την ενεργειακή απόδοση (δραστηριότητα) σε ισορροπία για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών.
Ο Zinczenko γράφει επίσης ότι η συχνότερη κατανάλωση συμβάλλει στη βελτίωση του κορεσμού και στη μείωση του κινδύνου υπερβολικής κατανάλωσης. Ο κορεσμός είναι ένα αίσθημα ικανοποίησης και πληρότητας που είναι πιθανό να νιώσετε μετά το φαγητό και η ενίσχυση του κορεσμού πιστεύεται ότι βοηθά στην αποφυγή σοβαρής πείνας που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Ως ειδικό πρόγραμμα, η Abs Diet εναλλάσσει μεγαλύτερα γεύματα με μικρότερα σνακ. Συνιστάται να τρώτε δύο από τα σνακ σας δύο ώρες πριν από το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο και ένα σνακ δύο ώρες μετά το δείπνο. Εάν τρώτε κατά τη διάρκεια μιας 12ωρης ημέρας, μπορείτε να περιμένετε να τρώτε περίπου κάθε τρεις ώρες.
Πόροι και συμβουλές
Τα βιβλία στη σειρά “The Abs Diet” είναι ακόμα διαθέσιμα στο διαδίκτυο και σε πολλά βιβλιοπωλεία σε ολόκληρη τη χώρα. Για κάποιο χρονικό διάστημα, διατηρήθηκε ένας ιστότοπος για τη διατροφή. Παρείχε ενημερωμένες συνταγές, προγράμματα γεύματος και προπονήσεις σε συνδρομητές επί πληρωμή. Ωστόσο, δεν είναι πλέον διαθέσιμο ούτε υπάρχει άλλη μορφή ζωντανής συνεχούς υποστήριξης.
Όσοι ακολουθούν τη διατροφή, ωστόσο, θα βρουν χρήσιμες συνταγές, προγράμματα φαγητού, δείγματα σχεδίων γευμάτων και άλλους πόρους στα βιβλία που δημοσιεύθηκαν ως μέρος της σειράς. Επίσης, δεδομένου ότι τα τρόφιμα που επιτρέπονται στο σχέδιο είναι πολύ παρόμοια με τα τρόφιμα που συνιστώνται σε άλλες δίαιτες (όπως η δίαιτα DASH ή η μεσογειακή διατροφή) μπορείτε να ακολουθήσετε το σχέδιο (ή ένα πρόγραμμα πολύ παρόμοιο) χωρίς να αγοράσετε τα βιβλία.
Σχέδιο άσκησης
Το πρόγραμμα άσκησης είναι θεμελιώδες για τη Διατροφή Abs. Οι οπαδοί του προγράμματος πρέπει να αναμένουν να ασκούν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία. Το σχέδιο άσκησης έχει τρία συστατικά:
- Η προπόνηση δύναμης πραγματοποιείται τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε συνεδρία είναι μια προπόνηση συνολικού σώματος και δίνει ιδιαίτερη έμφαση στα πόδια. Οι ασκήσεις δύναμης συγκεντρώνονται σε μορφή κυκλώματος με λίγη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Οι τυπικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τον στρατιωτικό τύπο, την όρθια σειρά, την επέκταση των ποδιών, την μπούκλα του δικέφαλου και το πάγκο.
- Οι κοιλιακές ασκήσεις εκτελούνται δύο φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις Ab περιλαμβάνουν την παραδοσιακή κοιλιακή κρίση, το γόνατο λυγισμένου ποδιού και την πλευρική γέφυρα.
- Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι προαιρετική σε ημέρες μη προπόνησης με δύναμη. Προτείνονται δραστηριότητες όπως ποδηλασία, τρέξιμο ή κολύμπι. Συνιστάται τουλάχιστον μια ελαφριά καρδιαγγειακή δραστηριότητα (όπως το περπάτημα) για τουλάχιστον δύο από τις τρεις ημέρες εκτός.
Συγκεκριμένες προπονήσεις παρέχονται στο βιβλίο “The Abs Diet”, το οποίο προτείνει επίσης μια προπόνηση ανά διαστήματα μία ημέρα την εβδομάδα.
Τροποποιήσεις
Όσοι έχουν διατροφικούς περιορισμούς θα πρέπει να μπορούν να ακολουθούν τη Διατροφή Abs για ολόκληρες έξι εβδομάδες. Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι θα πρέπει να μπορούν να τρώνε καλά σε αυτό το πρόγραμμα, αν και οι vegans θα πρέπει να βρουν μια εναλλακτική λύση για τη σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (όπως σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού ή σκόνη πρωτεΐνης σόγιας) για smoothies. Δεδομένου ότι ενθαρρύνονται τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, οι φυτοφάγοι θα βρουν πολλά για να γεμίσουν τα πιάτα τους κατά το γεύμα.
Όσοι ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη θα έχουν επίσης τη δυνατότητα να παρακολουθήσουν το πρόγραμμα, επιλέγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως όπως quinoa ή φαγόπυρο αντί για κόκκους που περιέχουν γλουτένη.
Τι να φας
- Ολικής αλέσεως
- Απαχο κρέας
- Λαχανικά
- Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Φασόλια
- Φρούτα (ειδικά μούρα πλούσια σε φυτικές ίνες)
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Πρωτεϊνική σκόνη
- Οποιοδήποτε φαγητό επιθυμείτε για ένα “cheat meal”
Τι να μην τρώτε
- Λίπος κρέας
- Εκλεπτυσμένοι κόκκοι
- Αλκοολούχα ποτά
- Γλυκά δημητριακά
- Μπισκότα, γλυκά, επεξεργασμένες γλυκές λιχουδιές
- Επεξεργασμένα γεύματα με μικροκύματα
- Άλλα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά ή σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη
“Τροφοδοτικά”
Ως βασικό μέρος του προγράμματος, πρέπει να προσθέσετε τουλάχιστον δύο “τρόφιμα υψηλής ισχύος” σε κάθε γεύμα και σνακ που καταναλώνετε. Υπάρχουν 12 συνολικά τρόφιμα στη λίστα και οι αναγνώστες ενθαρρύνονται να θυμούνται τα τρόφιμα, επειδή τα ονόματα ευθυγραμμίζονται με την έννοια του βιβλίου:
- Ένα λεμόνι και άλλα καρύδια
- Β ΜΕΣΑ και όσπρια
- S pinach και άλλα πράσινα λαχανικά
- D ευάερο (γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι, τυρί)
- Θα nstant πλιγούρι βρώμης (χωρίς ζάχαρη, χωρίς γεύση)
- Ε πρωτογενή ενέργεια
- Τ ΟΥΡΚΙΑ και άλλα άπαχα κρέατα
- Β . Βούτυρο αραχίδων
- Ω ζωντανό λάδι
- W ψωμιά τρύπα αλέσεως και δημητριακά
- E Xtra-πρωτεΐνη (ορού γάλακτος) σε σκόνη
- R σμέουρα και άλλα μούρα
“Εξαπατήστε τα γεύματα”
Όσοι ακολουθούν αυτή τη δίαιτα ενθαρρύνονται να έχουν αυτό που ο Zinczenko αναφέρεται ως «cheat meal» μία φορά την εβδομάδα. Εκείνη την ημέρα, δεν υπάρχουν οδηγίες, κανόνες ελέγχου μερίδας, δεν ενθαρρύνονται ή αποθαρρύνονται τρόφιμα. Τρώτε απλά τα τρόφιμα που λαχταρούσατε ή λείπουν. Ο Zinczenko λέει ότι ο τρόπος για τον έλεγχο της επιθυμίας σας είναι να τους ικανοποιείτε κάθε φορά. Λέει επίσης ότι μια «ημέρα εξαπάτησης» με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού του σώματος.
Smoothies
Σας ενθαρρύνουμε να φτιάξετε smoothies γύρω από τα 12 τρόφιμα υψηλής ισχύος, όπως πρωτεΐνη σε σκόνη, μούρα, γιαούρτι, φυστικοβούτυρο και άλλα συστατικά. Τα Smoothies δεν πρέπει να μετράνε περισσότερο από οκτώ ουγγιές.
Αλκοόλ
Λόγω της σημαντικής περιεκτικότητας σε θερμίδες των αλκοολούχων ποτών, ο Zinczenko συμβουλεύει τους οπαδούς να αποφεύγουν το αλκοόλ κατά τη διάρκεια του προγράμματος των έξι εβδομάδων. Πιστεύει επίσης ότι υπάρχει η τάση να τρώτε περισσότερο κάθε φορά που καταναλώνεται αλκοόλ.
Δείγμα λίστας αγορών
Η Abs Diet εξαλείφει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και την προσθήκη ζάχαρης και άλλων ανθυγιεινών τροφών και περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, ολόκληρων τροφίμων που μπορείτε να φάτε. Η παρακάτω λίστα αγορών παρέχει προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με το πρόγραμμα των έξι εβδομάδων. Σημειώστε ότι αυτή δεν είναι μια οριστική λίστα αγορών και μπορεί να υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που προτιμάτε.
- Σκούρα φυλλώδη πράσινα (λάχανο, σπανάκι, bok choy, ρόκα, μαρούλια)
- Λαμπερά λαχανικά (μπρόκολο, μελιτζάνα, πιπεριές, παντζάρια, ντομάτες)
- Φρούτα (βατόμουρα, βατόμουρα, φράουλες, γκρέιπφρουτ, κεράσια, ανανά)
- Άπαχο κρέας και ψάρι (στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, άπαχο βόειο κρέας, σολομός, τόνος)
- Ολόκληροι κόκκοι (καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα)
- Όσπρια (μαύρα φασόλια, pinto, ρεβίθια, φακές)
- Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, σπόροι chia, λιναρόσποροι)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
- Αβοκάντο
- Ελαιόλαδο
- Αυγά
- Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Δείγμα γεύματος
Το βιβλίο “The Abs Diet” περιλαμβάνει μια ποικιλία συμβατών συνταγών για γεύματα και σπεσιαλιτέ smoothies, όπως το Abs Diet Ultimate Power Smoothie, το Banana Split Smoothie και το Halle Berries Smoothie. Το πρωτόκολλο που περιγράφεται στο βιβλίο περιλαμβάνει δείγματα σχεδίων γευμάτων για όσους χρειάζονται επιπλέον καθοδήγηση.
Το ακόλουθο πρόγραμμα τριών ημερών γεύματος προσφέρει επιπλέον προτάσεις για να ξεκινήσετε τη Abs Diet. Λάβετε υπόψη ότι αυτό το πρόγραμμα γευμάτων δεν είναι all-inclusive, και εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα μπορεί να υπάρχουν και άλλα γεύματα που προτιμάτε. Απλά φροντίστε να θυμάστε να τρώτε τρία γεύματα και τρία σνακ και να συμπεριλαμβάνετε ένα smoothie κάθε μέρα.
Ημέρα 1
- Πρωινό: 8-ουγγιές Abs Diet Ultimate Power Smoothie (1 φλιτζάνι γάλα 1%, 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι βανίλιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 3/4 φλιτζάνι βρώμη, 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη ορού γάλακτος, 6 παγάκια, θρυμματισμένα). 3
- Σνακ # 1: 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο με φέτες μήλου
- Μεσημεριανό: Μεσογειακό Veggie Wrap
- Σνακ # 2 1/2 φλιτζάνι ανάμεικτα μούρα. 1 μερίδα αμύγδαλα
- Δείπνο: 2 σουβλάκια κοτόπουλου και ντομάτας 1 φλιτζάνι σαλάτα Quinoa Tabouli
- Σνακ # 3: 1,4 ουγκιές μαύρη σοκολάτα
Ημέρα 2
- Πρωινό: 1 γρήγορο και εύκολο σάντουιτς με αυγό McMuffin ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού 8 ουγγιών
- Σνακ # 1: 3/4 φλιτζάνι μπανάνα Date Smoothie (προσθέστε σκόνη ορού γάλακτος)
- Μεσημεριανό: 3/4 φλιτζάνι σαλάτα αβοκάντο κοτόπουλου με χαμηλά λιπαρά
- Σνακ # 2: 1 φέτα τοστ 12 κόκκων με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
- Δείπνο: 4 ουγκιές σολομός φούρνου με βότανα. 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
- Snack # 3: 1/2 φλιτζάνι Dark Chocolate Avocado Mousse με 1/4 φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα
Ημέρα 3
- Πρωινό: Κούνημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 8 ουγκιών με μούρα (χρήση σκόνης ορού γάλακτος)
- Σνακ # 1: 1/4 φλιτζάνι Low-Carb Trail Mix
- Μεσημεριανό: 1 Τουρκία και Veggie English Muffin Sammie
- Σνακ # 2: 1/4 φλιτζάνι ψητό κόκκινο τεύτλο Hummus; 3 ουγγιές μπαστούνια καρότου
- Δείπνο: Ελληνικά κεφτεδάκια κοτόπουλου με σάλτσα τζατζίκι (χρησιμοποιήστε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά) 1 μερίδα ψητό ή ψητό σπαράγγι. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κουσκούς
- Σνακ # 3: 1 Φυστικοβούτυρο Μπανάνα γιαούρτι Παρφέ
Υπέρ και κατά
Πλεονεκτήματα
- Ενθαρρύνει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά
- Περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων
- Προωθεί την καθημερινή σωματική δραστηριότητα
- Περιλαμβάνει ειδικό πρόγραμμα άσκησης
- Το πρόγραμμα συντήρησης περιλαμβάνεται στα βιβλία
Μειονεκτήματα
- Κάνει σημαντικούς ισχυρισμούς υγείας
- Χωρίς άσκηση ή υποστήριξη διατροφής
- Η ημέρα εξαπάτησης μπορεί να προάγει την ανθυγιεινή διατροφική συμπεριφορά
- Η συχνή κατανάλωση δεν λειτουργεί για όλους
Η διατροφή Abs είναι ένα σχετικά υγιές πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, αλλά μπορεί να υπεραποδοχή όσον αφορά ορισμένα από τα οφέλη. Ελέγξτε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα για να ενημερώσετε την απόφασή σας σχετικά με τη δοκιμή αυτού του σχεδίου.
Πλεονεκτήματα
- Διατροφή με πρωτεΐνες. Τα τρόφιμα που ενθαρρύνονται στο Abs Dietare όχι μόνο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι πιθανό να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών και στη μείωση της πείνας. Για παράδειγμα, πολλά από τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στη λίστα “τρόφιμα υψηλής ισχύος” είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Πολλά περιέχουν επίσης υγιές λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να μην αισθάνεστε στερημένοι.
- Ενθαρρύνει την άσκηση. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού του σχεδίου είναι ότι περιλαμβάνει ένα ειδικό πρόγραμμα άσκησης βάσει τεκμηρίων που ενσωματώνει τόσο τη δύναμη όσο και την καρδιαγγειακή προπόνηση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Πολλά προγράμματα απώλειας λίπους δεν παρέχουν συγκεκριμένη συνταγή άσκησης.
- Περιλαμβάνεται σχέδιο συντήρησης. Το βιβλίο “ The Abs Diet” περιλαμβάνει ένα σχέδιο συντήρησης που πρέπει να ακολουθήσετε μόλις ολοκληρωθεί η δίαιτα των έξι εβδομάδων, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της μακροχρόνιας διαχείρισης βάρους.
Μειονεκτήματα
- Δεν διαθέτει επαρκή στοιχεία. Η Abs Diet διατυπώνει σημαντικούς ισχυρισμούς σχετικά με ορισμένα οφέλη για την υγεία, αλλά δεν υπάρχει έρευνα που να σχετίζεται συγκεκριμένα με τη συγκεκριμένη δίαιτα για να την υποστηρίξει. Για παράδειγμα, ο Zinczenko λέει ότι το six-pack είναι ο «απόλυτος προγνωστικός παράγοντας της υγείας σας» και ότι οι μεγάλοι κοιλιακοί έχουν δυνάμεις αποπλάνησης.
- Έλλειψε ζωντανή υποστήριξη. Το βιβλίο “The Abs Diet” είναι ο μόνος διαθέσιμος πόρος για όσους ακολουθούν αυτό το σχέδιο. Πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από εξατομικευμένη καθοδήγηση ή πρόσθετους πόρους όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, κάτι που μπορεί να τους βοηθήσει να παραμείνουν κίνητρα και να επιτύχουν τους στόχους τους.
- Ενθαρρύνει τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Ο Zinczenko συμβουλεύει να τρώτε ό, τι θέλετε την «ημέρα της εξαπάτησης», που δεν προάγει μια υγιή σχέση με τα τρόφιμα και ενθαρρύνει την υπερκατανάλωση τροφής.
- Η συχνότητα διατροφής μπορεί να μην λειτουργεί για όλους. Υπάρχει διαφωνία μεταξύ των ειδικών σε θέματα διατροφής και ευεξίας σχετικά με το εάν η συχνή κατανάλωση μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι αυτή μπορεί να μην είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική.
Είναι η διατροφή Abs μια υγιεινή επιλογή για εσάς;
Υπάρχουν πολλές δίαιτες στην αγορά που μπορεί να προσελκύσουν όσους ενδιαφέρονται να μειώσουν τη μέση τους. Για παράδειγμα, η διατροφή Zero Belly, που αναπτύχθηκε επίσης από τον Zinczenko, περιλαμβάνει μια σειρά από θρεπτικά τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει εννέα – όχι 12 – τροφές που ισχυρίζονται ότι ο Zinczenko μπορεί να βοηθήσει στην απενεργοποίηση των “γονιδίων λίπους”, αλλά αυτός ο ισχυρισμός δεν τεκμηριώνεται από την έρευνα.
Η Flat Belly Diet προτείνει ότι μπορείτε να χάσετε 15 κιλά σε 32 ημέρες ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διατροφής που εστιάζεται σε υγιή μονοακόρεστα λίπη. Ενώ η διατροφή ενθαρρύνει την κατανάλωση υγιεινών φυτικών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, υπερασπίζεται από την άποψη της απώλειας βάρους.
Υπάρχει επίσης το Body Reset Diet, ένα σχέδιο τριών μερών που αναπτύχθηκε από άλλο γνωστό όνομα στην κοινότητα απώλειας βάρους, τον Harley Pasternak, έναν εκπαιδευτή διασημοτήτων. Το πρώτο στάδιο της διατροφής περιλαμβάνει κυρίως smoothies ακολουθούμενο από ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει smoothies μαζί με τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες. Όπως και η Διατροφή Abs, η σωματική δραστηριότητα ενθαρρύνεται.
Σε σύγκριση με τις ομοσπονδιακές οδηγίες για μια ισορροπημένη διατροφή, η Abs Diet είναι καλά ευθυγραμμισμένη. Οι Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 του USDA για Αμερικανούς περιλαμβάνουν προτάσεις και συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή. Το USDA προτείνει τα ακόλουθα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά:
- “Λαχανικά όλων των τύπων – σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί · φασόλια, μπιζέλια και φακές, άμυλο και άλλα λαχανικά
- Φρούτα, ειδικά ολόκληρα φρούτα
- Σπόροι, τουλάχιστον οι μισοί από τους οποίους είναι δημητριακά ολικής αλέσεως
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι και τυρί και / ή εκδόσεις χωρίς λακτόζη και ενισχυμένα ποτά σόγιας και γιαούρτι ως εναλλακτικές λύσεις
- Πρωτεϊνικά τρόφιμα, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά και αυγά. θαλασσινά; φασόλια, μπιζέλια και φακές · και ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα σόγιας
- Έλαια, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ελαίων και ελαίων στα τρόφιμα, όπως θαλασσινά και ξηροί καρποί “
Το USDA συμβουλεύει επίσης τον περιορισμό τροφίμων και ποτών με υψηλότερες ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων, κορεσμένων λιπαρών και νατρίου, καθώς και περιορισμό της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών, παρόμοιο με το πρωτόκολλο Abs Diet.
Όσον αφορά την πρόσληψη θερμίδων, η διατροφή Abs θα ποικίλει καθώς δεν υπάρχει συγκεκριμένο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής, μόνο προτάσεις. Για ένα βιώσιμο ποσοστό απώλειας βάρους 1-2 κιλά την εβδομάδα, το USDA συνιστά μείωση 500 θερμίδων ανά ημέρα, αλλά αυτός ο αριθμός ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας. Χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε τον σωστό αριθμό θερμίδων για εσάς.
Τα προτεινόμενα τρόφιμα του USDA περιλαμβάνονται και ενθαρρύνονται στο βιβλίο “The Abs Diet”. Το Zinczenko ενθαρρύνει επίσης τους οπαδούς του προγράμματος να μαγειρεύουν υγιεινά γεύματα στο σπίτι αντί να βασίζονται σε συσκευασμένα, μεταποιημένα τρόφιμα. Αυτές είναι έξυπνες επιλογές τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη γενική υγεία.
Οφέλη για την υγεία
Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους
Η διατροφή Abs ενθαρρύνει υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα και τακτική άσκηση, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο συνδυασμός άσκησης και διατροφής είναι πιο αποτελεσματικός για την απώλεια λίπους από την άσκηση ή τη δίαιτα μόνο και ότι τόσο η προπόνηση δύναμης όσο και το καρδιο είναι αποτελεσματικοί τρόποι άσκησης.
Ενώ υπάρχει κάποια επιστήμη που υποστηρίζει ορισμένες πτυχές της Διατροφής Abs, όπως η προαναφερθείσα, δεν υπάρχει έρευνα που να έχει διερευνήσει συγκεκριμένα αυτό το σχέδιο. Οι ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν στην ανάπτυξη ισχυρότερων κοιλιακών μυών, αλλά η μείωση του λίπους σε μια περιοχή του σώματος είναι ένας μύθος απώλειας βάρους.
Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης του Zinczenko είναι πιο αποτελεσματικό από άλλες ισορροπημένες δίαιτες που περιλαμβάνουν άσκηση.
Ρίσκα υγείας
Η κατανάλωση περισσότερων γευμάτων δεν λειτουργεί πάντα
Η πιο συχνή κατανάλωση, μικρότερα γεύματα μπορεί να ήταν μια τάση για την υγεία όταν δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά το “The Abs Diet”, αλλά πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η αντίθετη προσέγγιση μπορεί να είναι πιο έξυπνη για κάποιους εάν η απώλεια λίπους είναι ο στόχος σας.
Μια μεγάλη έρευνα για το θέμα δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition το 2015. Οι ερευνητές εξέτασαν μελέτες που διερεύνησαν τη σχέση μεταξύ της συχνότητας κατανάλωσης, της πρόσληψης τροφής και του βάρους. Οκτώ από τις 13 μελέτες που ανέφεραν την κατανάλωση τροφίμων διαπίστωσαν ότι η αύξηση της συχνότητας κατανάλωσης δεν παρείχε σημαντικό όφελος. Έντεκα από τις 17 μελέτες που ανέφεραν μετρήσεις σώματος διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση συχνότερα δεν είχε σημαντική επίδραση στο μέγεθος του σώματος.
Μπορεί να δημιουργήσει μια ανθυγιεινή σχέση με τα τρόφιμα
Από τη δημοσίευση του “The Abs Diet”, η σημασία της ανάπτυξης μιας υγιούς σχέσης με τα τρόφιμα έχει γίνει το επίκεντρο της διατροφικής κοινότητας. Προγράμματα που περιλαμβάνουν “καλά” τρόφιμα ή “κακά” τρόφιμα έχουν αμφισβητηθεί, καθώς μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στις διατροφικές συμπεριφορές.
Οι «ημέρες εξαπάτησης» και τα «γεύματα εξαπάτησης» είναι επίσης προβληματικά, καθώς αυτοί οι όροι συνδέουν το φαγητό με την ένοχη συμπεριφορά και υπονοούν ότι η «εξαπάτηση» μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι συνδέουν τα τρόφιμα με την ενοχή είναι πιο πιθανό να έχουν ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Τελική σκέψη
Μια δίαιτα που υπόσχεται κοιλιακούς έξι πακέτων και μια καλύτερη σεξουαλική ζωή ακούγεται ελκυστική στην επιφάνεια, αλλά δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ένα πρόγραμμα διατροφής μπορεί να εντοπίσει μείωση του λίπους σε μια συγκεκριμένη στοχευμένη περιοχή του σώματος. Για λόγους υγείας, η μείωση του σπλαχνικού λίπους (λίπος στην κοιλιά) είναι έξυπνη – αλλά αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί με ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει λογικές μερίδες θρεπτικών τροφίμων και τακτική μέτρια άσκηση. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να διαβάσετε το βιβλίο “The Abs Diet” για να βελτιώσετε την υγεία σας ή να χάσετε λίπος.
Θυμηθείτε, μετά από μια μακροπρόθεσμη ή βραχυπρόθεσμη δίαιτα μπορεί να μην είναι απαραίτητη για εσάς και πολλές δίαιτες εκεί έξω απλά δεν λειτουργούν, ειδικά μακροπρόθεσμα. Παρόλο που δεν υποστηρίζουμε τάσεις διατροφικής μόδας ή μη βιώσιμες μεθόδους απώλειας βάρους, παρουσιάζουμε τα γεγονότα, ώστε να μπορείτε να λάβετε μια τεκμηριωμένη απόφαση που να λειτουργεί καλύτερα για τις διατροφικές σας ανάγκες, το γενετικό σχέδιο, τον προϋπολογισμό και τους στόχους σας.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητα η ίδια με τον υγιέστερο εαυτό σας και υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να επιδιώξετε την υγεία. Η άσκηση, ο ύπνος και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία σας. Η καλύτερη διατροφή είναι πάντα αυτή που είναι ισορροπημένη και ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.