Δημιουργήστε ένα εξατομικευμένο σχέδιο για τη βελτίωση επιτυχία απώλειας βάρους

Posted on

 Δημιουργήστε ένα εξατομικευμένο σχέδιο για τη βελτίωση επιτυχία απώλειας βάρους
Τα περισσότερα άτομα που κάνουν δίαιτα αναμένετε να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα διατροφής με άφθονο κανόνες. Ακόμα και αν επιλέξετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που σας επιτρέπει να τρώτε ό, τι θέλετε είναι ακόμα πιθανό ότι θα πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες και τους περιορισμούς. Αλλά δεν θα ήταν καλύτερα αν μπορείτε να ορίσετε τα δικά σας όρια;

Μπορείτε να μάθετε πώς να δίαιτα χωρίς να ακολουθούν το πρόγραμμα κάποιου άλλου. Μια διατροφή make-your-own-κανόνες μπορεί να είναι πιο ελκυστικό και πιο αποτελεσματική. Όταν το εγκαταστήσετε μόνοι σας, ίσως να είναι πιο πρόθυμοι να τηρήσουμε το πρόγραμμα αρκετό καιρό για να δείτε τα αποτελέσματα.

Γιατί δίαιτες έχουν Κανόνες

Κανόνες παρέχουν δομή. Όταν επιλέγουμε να χάσουν βάρος, συνήθως θέλουν να το κάνουν με τόσο λίγο το άγχος και την προσπάθεια που γίνεται. Με τη δομή, η διαδικασία να κάνει δίαιτα είναι συχνά πιο εύκολο, γιατί δεν έχουμε να κάνουμε με το δύσκολο έργο της ανάπτυξης ενός σχεδίου. Κανόνες μας πει τι να φάει, πότε να φάει και πόσο να φάνε.

Τυπικά κανόνες διατροφής περιλαμβάνουν:

  • Τρώτε τρία γεύματα και δύο μικρά σνακ κάθε μέρα
  • Ποτέ μην παραλείψετε το πρωινό
  • Αποφεύγετε να τρώτε μετά το δείπνο
  • Φάτε x αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα
  • Κρατήστε πρόσληψη υδατανθράκων υπό x τοις εκατό
  • Μην τρώτε λευκό άμυλα: άσπρο ρύζι, άσπρο ψωμί, ή λευκά ζυμαρικά
  • Μην τρώτε τρόφιμα με συστατικά που δεν μπορείτε να προφέρετε

Πολλοί από αυτούς τους κανόνες διατροφής έχουν μια βάση στην έξυπνη επιστήμη της διατροφής. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος, κάνουμε καλύτερα όταν τρώτε κάθε λίγες ώρες. Με τρώει τρία γεύματα και δύο μικρά σνακ κάθε μέρα, κρατούν το σάκχαρο στο αίμα τους σταθερά και να αποφύγουν σοβαρή πείνα που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία.

Ομοίως, οι μεγάλες παρατήρησης μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα που τρώνε πρωινό είναι σε θέση να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά και να κρατήσει το βάρος μακριά.

Αλλά ακριβώς επειδή μια συγκεκριμένη κατευθυντήρια γραμμή λειτουργεί για ένα άτομο δεν σημαίνει ότι θα λειτουργήσει για ένα άλλο. Και μερικές φορές, κανόνες διατροφής προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό.

Γιατί Διατροφή Κανόνες μπούμερανγκ

Ενώ ορισμένα άτομα που κάνουν δίαιτα εκτιμώ δομή, άλλοι θεωρούν ότι οι κανόνες είναι πολύ περιοριστική. Αν η αίσθηση του περιορισμού προκαλεί άγχος, ο Dieter μπορεί να έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο. Σύμφωνα με τους ερευνητές του Harvard Health , το στρες μπορεί να ωθήσει τους ανθρώπους προς την υπερκατανάλωση τροφής. Και τα τρόφιμα που τόνισαν οι άνθρωποι είναι πιθανότερο να επιλέξουν είναι εκείνα που είναι υψηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες.

προπονητές απώλεια βάρους συχνά βλέπουν αυτό το φαινόμενο σε πελάτες τους. Aruni Nan Futuronsky είναι ένας προπονητής mindfulness και ένας από τους τρεις παρουσιαστές που διδάσκει την προσέγγιση Kripalu να Διατροφής στο Kripalu Κέντρο Γιόγκα και την υγεία. Λέει ότι οι κανόνες μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε σαν να είμαστε πειθαρχημένοι:

«Κανόνες, σε γενικές γραμμές, να προκαλέσει το σωστό / λάθος απάντηση σε πολλούς από εμάς. Όταν υπάρχει ένας εξωτερικός να κάνουμε, συχνά ωθήσει πίσω εναντίον της. Σύμφωνα με την εμπειρία μου, τόσοι πολλοί από εμάς είναι πιο επιτυχής όταν μπορούμε να εντάξουμε την ιδέα των «κανόνων» ξανασκεφτούμε την έννοια της «πειθαρχίας» και να δημιουργήσει ένα σύστημα για τον εαυτό μας που λειτουργεί από μέσα προς τα έξω.»

Aruni προπονητές τους μαθητές της να αναπτύξουν τους δικούς τους κανόνες. Με τον τρόπο αυτό, χρησιμοποιεί την εικόνα ενός ποταμού που ρέει γρήγορα μεταξύ όχθες ποταμών. Οι τράπεζες παρέχουν τη δομή για να καθοδηγήσει τη σωστή ροή του νερού. Καθώς οι μαθητές στο πρόγραμμα δημιουργήσουν τη δική τους όχθες του ποταμού, δημιουργούν ένα σύστημα για να βοηθήσει το σώμα τους να λειτουργούν με σθένος και αποτελεσματικότητα.

«Μου αρέσει να εξετάσει την ιδέα της δημιουργίας όχθες? Θέσπιση ορισμένων κάτω συμπεριφορές γραμμή και πρακτικές, όπως“χωρίς φαγητό μετά το δείπνο,”ή« χωρίς καφεΐνη μέχρι το Σαββατοκύριακο,»λέει ο Arunj Nan Futuronsky, ο οποίος διδάσκει την προσέγγιση Kripalu να Διατροφή .

«Μέσα σε αυτές τις όχθες ποταμών, μπορούμε να ασκήσουμε, τη συλλογή δεδομένων, την αξιολόγηση, το τσίμπημα, να προσαρμόσει, και αρχίσουν εκ νέου.»

Προσθέτει, ωστόσο, ότι η διαδικασία για την ίδρυση όχθες ποταμών θα πρέπει να είναι ένα στοχαστικό και το είδος της διαδικασίας. «Η αλλαγή συμπεριφοράς είναι για τη συλλογή δεδομένων χωρίς κρίση, η δέσμευση για την ρευστότητα και την μη επικριτικό χαρακτήρα της αλλαγής.»

Πώς να Δίαιτα με τους κανόνες σας

Εάν δεν ανταποκρίνονται καλά σε κανόνες διατροφής που καθορίζονται από άλλους, στη συνέχεια να δημιουργήσετε τις δικές σας. Η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει περισσότερο χρόνο από ό, τι την εγγραφή σε ένα πρόγραμμα σε έναν ιστοχώρο, αλλά μπορεί να επενδύσει περισσότερο σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που έχει αναπτυχθεί από εσάς.

Tara Stiles είναι ο συγγραφέας του Δημιουργήστε τη δική Κανόνες διατροφή σας βιβλίο και να το φτιάξετε τη δική σας Κανόνες Cookbook . Λέει ότι όταν νιώθεις, δεν μπορείτε να βοηθήσετε, αλλά να γίνει το δικό καλύτερο φροντιστή σας:

«Οι δίαιτες ανήκουν σε κάποιον άλλο, όχι για να σας Ξεκινήστε με τη δική σας αίσθηση. Πειράματος. Δοκιμάστε τα πράγματα. Δείτε τι λειτουργεί για σας, και να κάνουν τους δικούς σας κανόνες διατροφής. Και περιμένουμε να αλλάξουν τα πράγματα.»

Προτείνει ότι η καταμέτρηση θερμίδων είναι ένας κανόνας που μπορεί να θέλετε να ξεφορτωθώ. «Μας λένε να μετρούν θερμίδες, αλλά για τους περισσότερους από εμάς, αυτό είναι ένα καλό αποτέλεσμα για να αφήσει να πάει. Αυτό ισχύει εν μέρει επειδή όλες οι θερμίδες δεν είναι ίσοι.» Προτείνει ότι τρώτε πραγματικό ολόκληρα τα τρόφιμα όσο μπορείτε, μεταξύ των οποίων πολλά πράγματα που αναπτύσσονται στη γη. «Focus σχετικά με το πώς αισθάνεστε και να απαντήσετε σε αυτό.»

Όπως μπορείτε να αναπτύξουν το δικό σας πρόγραμμα, ρωτήστε τον εαυτό σας βασικά ερωτήματα για να καθοδηγήσει τη διαδικασία της μάθησης σας:

  • Όταν χρειάζομαι περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας; Αντί για φαγητό σε προκαθορισμένους χρόνους γεύματος, τρώνε υγιεινά τρόφιμα, όταν το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον καύσιμο. Για παράδειγμα, αν ασκείστε μετά τη δουλειά, τα καύσιμα με ένα υγιεινό γεύμα και μια μικρή προ-προπόνηση σνακ. Αν έχετε συνήθως μια πολυσύχναστη, ταραχώδη πρωί, φροντίστε να δώσετε στο σώμα σας ένα θρεπτικό, χορταστικό πρωινό. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα διατροφής που δουλεύει για εσάς.
  • Μήπως τα συναισθήματά μου καθοδηγήσει το φαγητό μου; Να τρώτε πιο συχνά γύρω από ορισμένα άτομα; Είστε πιο πιθανό να τρώνε όταν αισθάνονται νευρικοί; Μην τρώτε για να ηρεμήσει ένα ανήσυχο μυαλό; Αν ναι, να διερευνήσει τρόπους για την ανακούφιση του άγχους χωρίς τροφή. Μια πρακτική του journaling ή διαλογισμού λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους. Άλλοι ζητούν τη φροντίδα ενός συμπεριφοράς επαγγελματία υγείας που είναι εξειδικευμένο στη συζήτηση τρώει θέματα.
  • Πόσο φαγητό χρειάζεται να αισθάνονται ικανοποιημένοι; Μάθετε πώς μπορείτε να ασκήσετε επίγνωση φαγητό. Στο Kripalu, οι μαθητές ενθαρρύνονται να συμμετέχουν σε μια πρακτική που ονομάζεται σιωπηλός πρωινό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι επισκέπτες επικεντρωθεί στην γεύση του το φαγητό τους, την αίσθηση στο στόμα των τροφίμων, και την απόλαυση του φαγητού, χωρίς να αποσπά την προσοχή. Όταν επιβραδύνει για να απολαύσετε πραγματικά το φαγητό σας είναι πιθανό να σταματήσει πριν να είναι πλήρη, τρώνε λιγότερο, και να αισθάνονται περισσότερο ικανοποιημένοι.
  • Πότε μπορώ να φάω για άλλους λόγους εκτός από την πείνα; Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να κρατήσετε σημειώσεις για το πώς αισθάνεστε όταν επιλέγετε να φάτε. Μην τρώτε το απόγευμα, επειδή έχετε βαρεθεί; Σας σνακ κάνετε αργά το πρωί από συνήθεια; Κόψτε τις περιττές θερμίδες, όπου μπορείτε.
  • Πώς αισθάνομαι μετά την κατανάλωση διαφόρων ειδών διατροφής; Όταν γεμίσουν με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα και λαχανικά, υγιεινά λίπη, και άπαχες πρωτεΐνες κάνει το σώμα σας να αισθανθεί καλύτερα; Πως αισθάνεσαι όταν επιλέγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή γεύματα από εστιατόρια fast food;

Όπως θα γίνει πιο επίγνωση των πρακτικών διατροφής σας, θα αναπτύξουν θέματα της δικής σας. Στη συνέχεια, όπως θα συγκεντρωθούν στοιχεία, να αρχίσει να χτίσει όχθες ποταμών για να καθοδηγήσει μια υγιή απώλεια βάρους διατροφή πρακτική.

Συμπέρασμα

Ενεργειακό ισοζύγιο έχει σημασία, όταν πρόκειται για την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Αλλά υπάρχουν διάφοροι τρόποι για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Όταν πρώτα να μάθουμε πώς να δίαιτα, μπορείτε να βρείτε ότι η ανάπτυξη ενός εξατομικευμένο σχέδιο λειτουργεί καλύτερα στη ζωή σας. Ακόμα και αν επιλέξετε ένα εμπορικό πρόγραμμα διατροφής ή ένα online πρόγραμμα απώλειας βάρους, μπορείτε να το προσαρμόσετε στις ανάγκες σας. Τα περισσότερα μπορείτε να το κατέχουν, το πιο πιθανό είναι να μείνετε επενδύσει, μείνετε κίνητρα, και να φτάσετε το στόχο σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.