Γιατί η προπόνηση με αντίσταση έχει επίδραση στην απώλεια λίπους

Posted on

Γιατί η προπόνηση με αντίσταση έχει επίδραση στην απώλεια λίπους

Όταν ψάχνετε να κάψετε θερμίδες ή να χάσετε βάρος, οι προπονητές συχνά συνιστούν προπόνηση αντίστασης – που ονομάζεται επίσης προπόνηση δύναμης ή άρση βαρών – αντί για αερόβια ή καρδιο άσκηση. Νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στοThe FASEB Journal προσφέρει μια εξήγηση γιατί λειτουργεί αυτή η συμβουλή.

«Σύμφωνα με τις γνώσεις μας, αυτή είναι η πρώτη επίδειξη του τρόπου με τον οποίο η προπόνηση με βάρη ξεκινά τις μεταβολικές προσαρμογές στον λιπώδη ιστό», λέει ο συν-συγγραφέας της μελέτης John McCarthy, PhD, αναπληρωτής καθηγητής φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κεντάκι Κολέγιο Ιατρικής.

Σχετικά με τη Μελέτη

Εξετάζοντας μελέτες που έγιναν τόσο σε ποντίκια όσο και σε ανθρώπους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτός ο τύπος προπόνησης προκαλεί σημαντικές αλλαγές στον τρόπο λειτουργίας των λιποκυττάρων. Σε μια διαδικασία που ονομάζεται μηχανική φόρτιση, οι μύες πιέζονται μέσω ανύψωσης, ώθησης ή έλξης.

Σε απάντηση αυτής της φόρτωσης, τα κύτταρα στους προσβεβλημένους μύες απελευθερώνουν μια ουσία που στέλνει οδηγίες στα λιποκύτταρα, ωθώντας τα να ξεκινήσουν τη διαδικασία καύσης λίπους, σύμφωνα με τον Δρ McCarthy. Αυτές οι αλλαγές δεν επηρεάζουν μόνο τους μυς που φορτώνονται, προσθέτει. Αυτή η απάντηση μπορεί να ξεκινήσει μια επίδραση καύσης λίπους σε όλο το σώμα.

Αυξάνοντας την αντίστασή σας

Προηγούμενη έρευνα σχετικά με την προπόνηση με αντίσταση τείνει να εστιάζει σε βελτιώσεις στη λειτουργία των μυών, λέει ο Δρ McCarthy, και οι μελέτες για ευρύτερα οφέλη άσκησης βασίζονται συνήθως σε επιλογές αντοχής, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία. Αυτό που προσφέρει αυτή η νέα μελέτη είναι η εικόνα για το πώς η προπόνηση δύναμης παρέχει πλεονεκτήματα ακόμη και σε μη μυϊκό ιστό, λέει.

Με βάση αυτά τα ευρήματα, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι διαφορετικές μορφές άσκησης θα παράγουν διαφορετικά αποτελέσματα στα κύτταρά σας. – John McCarthy, PhD

Η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την καύση λίπους σε κάποιο βαθμό, αλλά η προπόνηση αντίστασης φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ισχυρή στη δημιουργία προσαρμογών κυτταρικού επιπέδου που μπορούν να απλοποιήσουν αυτή τη διαδικασία.

“Πιστεύουμε ότι αυτό προσθέτει μια νέα διάσταση στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο οι σκελετικοί μύες επικοινωνούν με άλλους ιστούς”, λέει ο Δρ McCarthy. “Με βάση αυτά τα ευρήματα, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι διαφορετικές μορφές άσκησης θα έχουν διαφορετικές επιδράσεις στα κύτταρά σας.”

Περισσότερα οφέλη

Τα αποτελέσματα καύσης λίπους και η μεγαλύτερη δύναμη δεν είναι τα μόνα πλεονεκτήματα της προπόνησης με αντίσταση. Για παράδειγμα, μια ερευνητική ανασκόπηση στην Αθλητική Ιατρική διαπίστωσε ότι αυτός ο τύπος προπόνησης μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 επειδή παρέχει βελτιώσεις στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τα λιπίδια του αίματος.

Επιπλέον, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος εκπαίδευσης για να δείτε οφέλη. Έρευνα από το περιοδικό Mayo Clinic Proceedings δείχνει ότι η ύπαρξη μέτριας ποσότητας μυϊκής δύναμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 κατά 32%.

Το σπουδαίο πράγμα με την προπόνηση αντίστασης είναι ότι βοηθά στην οικοδόμηση περισσότερων μυών, οι οποίοι στη συνέχεια μπορούν να αποθηκεύσουν περισσότερο γλυκογόνο. – Carol Mack, DPT, CSCS

Αυτό οφείλεται σε έναν άλλο μηχανισμό που τείνει να είναι ισχυρότερος στην προπόνηση δύναμης σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση, σύμφωνα με την Carol Mack , DPT, CSCS, στο CLE Sports PT & Performance.

«Το συκώτι και οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο», λέει. «Όσο περισσότερα μπορούν να αποθηκευτούν σε αυτές τις περιοχές σημαίνει ότι θα κυκλοφορούσαν λιγότερα στο αίμα, οπότε το σάκχαρο στο αίμα θα ήταν χαμηλότερο. Το σπουδαίο πράγμα με την προπόνηση αντίστασης είναι ότι βοηθά στην οικοδόμηση περισσότερων μυών, οι οποίοι στη συνέχεια μπορούν να αποθηκεύσουν περισσότερο γλυκογόνο ».

Η σταθερή κατάσταση καρδιο, όπως η ποδηλασία ή η ποδηλασία, χρησιμοποιεί γλυκογόνο για καύσιμο, αλλά δεν χτίζει μυϊκή μάζα τόσο αποτελεσματικά όσο η προπόνηση αντίστασης, προσθέτει. Άλλα οφέλη από την προπόνηση αντίστασης περιλαμβάνουν:

  • Αυξημένη ταχύτητα βάδισης
  • Ενισχυμένη λειτουργία του εγκεφάλου
  • Καλύτερη ικανότητα ελέγχου των σωματικών κινήσεων
  • Βελτιωμένη φυσική απόδοση
  • Υψηλότερη αυτοεκτίμηση
  • Μειωμένο άγχος

Αυτή η προπόνηση θα μπορούσε να επηρεάσει και τον χρόνιο πόνο, ιδιαίτερα τον πόνο στη μέση, καθώς μπορεί να ενισχύσει τους μυς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.

Ξεκινώντας

Εάν μόλις ξεκινάτε με προπόνηση αντίστασης, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια αργή και σταθερή προσέγγιση για να συνηθίσετε τους μυς και τις αρθρώσεις στην κίνηση, λέει ο Chad Walding, DPT, γιατρός φυσικοθεραπείας και προπονητής λειτουργικής κίνησης.

“Οι άνθρωποι μπορεί να προσπαθήσουν να αναλάβουν υπερβολικό φορτίο όταν ξεκινούν, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό των αρθρώσεων ή καταπόνηση των μυών”, λέει . “Ένα άλλο λάθος είναι να αναλάβουμε κινήσεις που είναι πολύ δύσκολες όταν δεν έχει δημιουργηθεί ένα στέρεο θεμέλιο για καλά μοτίβα κίνησης.”

Προτείνει να ξεκινήσετε με την κίνηση πρώτα και πολύ ελαφριά βάρη, για να εστιάσετε στη φόρμα και τη συνέπεια. Από εκεί και πέρα, συμβουλεύει να προσθέσετε περίπου 2% προσπάθεια κατά τη διάρκεια κάθε επόμενης προπόνησης και να επιλέξετε ελεύθερα βάρη και όχι μηχανές.

“Η χρήση βαρών ή ζωνών μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της κίνησης επειδή τείνετε να εμπλέκετε περισσότερο το σώμα και αυτό οδηγεί στην καλύτερη κίνηση όταν δεν ασκείστε”, λέει.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς

Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την καύση λίπους επειδή αλλάζει τον τρόπο επικοινωνίας των μυών σας με τα λιποκύτταρα. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης προσφέρει επίσης άλλα οφέλη, όπως μείωση του κινδύνου διαβήτη. Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή για να ξεκινήσετε με το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.