Τα οφέλη της Έχοντας ένα πρωτεϊνικό κούνημα Πριν από το κρεβάτι

Posted on

 Τα οφέλη της Έχοντας ένα πρωτεϊνικό κούνημα Πριν από το κρεβάτι
ροφήματα πρωτεΐνης παραμένει ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για την υγεία μεταξύ των ενεργών ενήλικες, αθλητές και bodybuilders. Πολλοί Αμερικανοί πιστεύουν ότι μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους, την οικοδόμηση των μυών και τη βελτίωση της υγείας. Έχουν γίνει ένα βολικό ποτό πρωινό και συχνά καταναλώνεται μετά από μια σκληρή προπόνηση για την επιδιόρθωση των μυών.

Η αμερικανική διατροφή μπορεί να καλύψει εύκολα τις απαιτήσεις πρωτεΐνης χωρίς να περιλαμβάνονται ροφήματα πρωτεΐνης, αλλά ζούμε σε μια κοινωνία που πιστεύει περισσότερο είναι καλύτερη. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να απαιτούν συμπληρώματα πρωτεϊνών, αλλά αυτό αντιπροσωπεύει μόνο ένα μικρό ποσοστό. Υπολογισμός ατομικές ανάγκες πρωτεΐνης συνιστάται για τη βέλτιστη υγεία και καλή φυσική κατάσταση.

Εάν πρόκειται να πίνουν ροφήματα πρωτεΐνης, είναι λογικό να τα καταναλώνουν όταν μπορεί να παρέχει τα μέγιστα πιθανά οφέλη. Δημοσίευση συμπληρώματα πρωτεΐνης προπόνηση έχει θεωρηθεί η πιο κοινή και καλύτερη μέθοδος για να ανεφοδιαστούν με καύσιμα και τη βελτιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών. Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα δείχνει πίνοντας ένα κούνημα πρωτεΐνη πριν τον ύπνο μπορεί να παρέχει αυξημένη οφέλη για την υγεία.

Έρευνα για θετικά αποτελέσματα

Αρκετές μελέτες δείχνουν θετικό όφελος σε κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι, ειδικά για αυξημένη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. Κάποιοι αθλητές έχουν υιοθετήσει μια διατροφική στρατηγική από την κατανάλωση ενός ροφήματος πρωτεΐνης πριν τον ύπνο για να βοηθήσει στην πρόληψη της βλάβης των μυών.

Μια μελέτη εξέτασε πώς πρωτεϊνών που καταναλώνονται πριν από το κρεβάτι απορροφάται καλύτερα σε ηλικιωμένους άνδρες που ασκούν το βράδυ. Οι συμμετέχοντες περιλαμβάνονται 23 ηλικιωμένους, υγιείς άνδρες που γυμνάζονταν το βράδυ και στη συνέχεια καταναλώνονται 40 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι. Σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (ανάπτυξη) αυξήθηκε και περισσότερες φυτικές αμινοξέα αναφέρθηκαν στο μυϊκό ιστό. Προτάθηκε διατροφική πρωτεΐνη κατάποση πριν από τον ύπνο θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως μια διατροφική στρατηγική για να αντισταθμίσει αναβολικά αντίσταση.

Άλλες έρευνα  εξέτασε τον τρόπο πρόσληψης πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή ανάπτυξη σε υγιείς ηλικιωμένους άνδρες. Απώλεια της μάζας του σκελετικού μυός με τη γήρανση έχει αποδοθεί στην αμβλεία αναβολική απόκριση σε πρόσληψη πρωτεϊνών. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη περιελάμβανε 48 υγιείς, ηλικιωμένους άνδρες που κατανάλωναν είτε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ή εικονικό φάρμακο πριν από το κρεβάτι. Αυτοί οι άνδρες που έλαβαν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης έδειξε τα καλύτερα αποτελέσματα των αυξημένων ποσοστών σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και αμινοξέων. Τα ευρήματα αυτά παρέχουν την επιστημονική βάση για μια νέα διατροφική στρατηγική για την υποστήριξη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε γήρανση και τις ασθένειες.

Μια άλλη μελέτη  αξιολόγησε πώς κατάποση πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο βελτιώνει την μετά την άσκηση επί μία νύκτα ανάκτησης. Μεταξύ των συμμετεχόντων ήταν 16 υγιείς νέους άνδρες που εκτελείται μία μόνο περίοδο της άσκησης αντίστασης τύπου το βράδυ. Οι άνδρες που καταναλώνονται είτε πρωτεΐνη 40g ή εικονικό φάρμακο πριν πάτε για ύπνο. Η πρωτεΐνη δείχθηκε να αφομοιωθούν αποτελεσματικά, απορροφώνται, και αυξημένα ποσοστά πρωτεϊνική σύνθεση σε ολόκληρο το σώμα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Τα αποτελέσματα κατέδειξαν επίσης μια θετική ισορροπία πρωτεΐνη απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.

Η έρευνα δημοσιεύεται στο Journal of Nutrition αξιολόγησε την επίδραση των διατροφικών συμπληρωμάτων πρωτεΐνης πριν τον ύπνο για μυϊκή μάζα και την αύξηση της δύναμης κατά τη διάρκεια της άσκησης αντίστασης τύπου. Μεταξύ των συμμετεχόντων ήταν 44 νέους, υγιείς άνδρες που εκτελείται αντίσταση κατάρτιση τρεις φορές την εβδομάδα για μια περίοδο 12 εβδομάδων. Οι εθελοντές κατανάλωναν ένα ποτό συμπλήρωμα που περιέχει 27,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια υδατάνθρακα ή εικονικό φάρμακο πριν από το κρεβάτι.

συμπληρώματα πρωτεϊνών πριν από το κρεβάτι αυξήθηκαν τα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη καλύτερα από ένα εικονικό φάρμακο.

Άλλες έρευνα έδειξε κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει σκελετικών μυών μετά την άσκηση αντίστασης τύπου. Η μελέτη προτείνει τουλάχιστον 40 γραμμάρια διατροφικών πρωτεϊνών πρέπει να καταναλώνονται πριν τον ύπνο για να αποσπάσει μια ισχυρή διέγερση των ποσοστών σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών σε όλη τη νύχτα. Ερευνητικά ευρήματα έδειξαν συμπληρώματα πρωτεϊνών προ-ύπνου ως μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική για την περαιτέρω αύξηση αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

Επιδράσεις στην απώλεια βάρους

Έχοντας ένα κούνημα πρωτεΐνη πριν από το κρεβάτι θα μπορούσε να προωθήσει την απώλεια βάρους, αλλά θα πρέπει να θεωρείται συνολική θερμιδική πρόσληψη. Το σώμα σας βλέπει τροφίμων όπως θερμίδες και το φαγητό πάνω από το ποσό που απαιτούν την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει πως θα συμπληρώσει με ροφήματα πρωτεΐνης είναι σημαντική.

ροφήματα πρωτεΐνης θα προσθέσει θερμίδες σε κανονικές καθημερινές συνολικό σας. Αν θέλετε να συμπληρώσει με την πρωτεΐνη ως έναν τρόπο για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, φροντίστε να ρυθμίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Αν είστε σε καλό δρόμο με την πρόσληψη θερμίδων σας, συμπεριλαμβανομένων ένα κούνημα πρωτεΐνη, πίνοντας το βράδυ θα μπορούσε να έχει πλεονεκτήματα. Η πρωτεΐνη φαίνεται να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να τονωθεί η ανάπτυξη των μυών. Η αύξηση του μεταβολισμού σας επιταχύνει το ρυθμό καίτε θερμίδες και φαίνεται να βοηθήσει με την απώλεια βάρους.

Φαίνεται η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται τη νύχτα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν καταναλώνοντας 40 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι, συνιστάται να διεγείρει καλύτερα μυϊκής πρωτεΐνης σύνθεση (ανάπτυξη) τιμές κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό είναι ένα πολύ πρωτεΐνη και ενδεχομένως να προσθέσει θερμίδες.

Πόσιμο 40 γραμμάρια πρωτεΐνης τη νύχτα ισούται 160 θερμίδες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης), αν αναμιγνύεται με νερό. Κοκτέιλ με πρωτεΐνες αναμειγνύονται με φρούτα, βούτυρο καρύδι, και το γάλα θα μπορούσε εύκολα να ισοδυναμεί με 300 θερμίδες ή περισσότερο.

Αν είστε καταναλώνουν 1800 θερμίδες ημερησίως, για παράδειγμα, αφαιρώντας από 160 έως 300 θερμίδες από το σύνολο αυτό μπορεί να είναι απαραίτητο εάν σκοπεύετε να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν από το κρεβάτι. Αυτό θα σας δώσει τη δυνατότητα να παραμείνουν σε τροχιά με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ενώ την προώθηση της απώλειας βάρους και την ανάπτυξη των μυών.

Σύμφωνα με την Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Ακαδημίας Διατροφής και εκπρόσωπος Διαιτολογίας εθνικά μέσα ενημέρωσης, η κατανάλωση ενός πρωτεϊνικό κούνημα τη νύχτα μπορεί να έχει ένα θετικό όφελος για τους αθλητές που βασίζεται σε ένα μικρό μελέτη που δημοσιεύεται στο British Journal of Nutrition .

Δυστυχώς, αυτή η μελέτη είναι πολύ μικρό με 11 συμμετέχοντες και τα αποτελέσματα δεν μπορούν να συγκριθούν με το γενικό πληθυσμό. Νέοι, υγιείς άνδρες έχουν υψηλότερα ενεργειακές ανάγκες από ό, τι στο γενικό πληθυσμό και προσθέτοντας ένα κούνημα πρωτεΐνη 140-150 θερμίδες εκτός από ένα γεύμα για το μέσο άτομο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, λέει ο Majumdar.

Τα ροφήματα πρωτεΐνης φαίνεται να είναι επωφελής για τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, όταν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο γεύματος, αλλά όχι κατ ‘ανάγκη το βράδυ. Βοηθούν τον έλεγχο του τμήματος του γεύματος και είναι βολικό και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τα άτομα να αποτρέψει παρακάμπτοντας ένα γεύμα.

Majumdar συνιστά κάποιος πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν από το κρεβάτι, σε περίπτωση που δεν έχει δείπνο ή να βρείτε είναι πεινασμένοι μετά το δείπνο. Χρησιμοποιώντας ένα κούνημα στη θέση του έναν άλλο τύπο γεύμα ή σνακ σε μια τέτοια περίπτωση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της βόσκησης ή υπερφαγία πριν από το κρεβάτι.

Αν και ροφήματα πρωτεΐνης θα μπορούσε να βοηθήσει με την απώλεια βάρους, η κατώτατη γραμμή είναι για να παρακολουθήσουν συνολική θερμιδική πρόσληψη σας, αν σκοπεύετε να τα καταναλώσετε πριν από το κρεβάτι.

Επιδράσεις στην ανάπτυξη των μυών

πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την τόνωση μυών πρωτεϊνοσύνθεση (MPS) και την ανάπτυξη. Εκτέλεση σκληρή προπόνηση μπορεί να απαιτήσει ακόμη περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Πίνοντας ροφήματα πρωτεΐνης παραμένει ένας δημοφιλής τρόπος για την ενεργό ενήλικες και αθλητές για να πάρει πρωτεΐνη τους και τον ανεφοδιασμό των μυών μετά την άσκηση.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά να κρατήσει το σώμα σας σε ισορροπία μυϊκής πρωτεΐνης. Πρωτεΐνη περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα σημαντικά για τη διαδικασία αυτή. Όταν το σώμα σας λείπει αμινοξέα από τις περιόδους που δεν τρώνε ή το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση, προκαλεί μια αρνητική μετατόπιση. Πίνοντας ένα κούνημα πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει να φέρει το σώμα σας πίσω σε ένα θετικό ισοζύγιο απαραίτητα για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών.

Το σώμα είναι σε ένα σταθερό κύκλο της εξάντλησης αμινοξέων και τη σίτιση και εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών να παραμείνουν σε ισορροπία. Αυτό σημαίνει ότι είναι στο χέρι σας να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για να διατηρήσει ένα ισορροπημένο περιβάλλον για την οικοδόμηση των μυών.

Αν ένας αθλητής δεν καταναλώνει αρκετή ενέργεια για την ημέρα, την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών δεν θα συμβεί και το σώμα θα καταρρεύσει μυϊκό ιστό ως καύσιμο.

Διατροφή εμπειρογνωμόνων Melissa Majumdar υποδεικνύει τη λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι ένας τρόπος για δραστήρια άτομα μπορεί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της ενέργειας και πρωτεϊνών. Η κατανάλωση επιπλέον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα φαίνεται να είναι χρήσιμη για να αποφευχθεί η καταβολική κατάσταση.

Δημοσίευση κουνήματα προπόνηση είναι κοινός τόπος για να διατηρηθεί η ισορροπία πρωτεΐνης θετική μυών και φαίνεται να είναι χρήσιμη. Majumdar προτείνει πηγές πρωτεΐνης μπορεί επίσης να προέρχεται από τρόφιμα, αντί της συμπλήρωσης. Για παράδειγμα, 30 γραμμάρια πρωτεΐνης θα μπορούσε επίσης να είναι ένα κομμάτι τεσσάρων-ουγκιά κοτόπουλο ή ψάρι, 1,5 φλιτζάνια τυρί cottage, ή ένα 10-ουγκιά μερίδα ελληνικό γιαούρτι.

Επιπτώσεις στην Απόδοση

Η κατανάλωση ενός πρωτεϊνικό κούνημα τη νύχτα μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Η έρευνα ανακαλύπτει τρόπους για να ρυθμίζουν το μεταβολισμό των πρωτεϊνών μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου με την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι. Σύμφωνα με μελέτες, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο ενισχύει περαιτέρω την ανάπτυξη των μυών και δύναμη. Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης μια βελτιωμένη σκελετικών μυών προσαρμοστική απάντηση της άσκησης κατάρτισης. Τα παρακάτω κλινικά ευρήματα έχουν αναφερθεί:

  • Ενισχυμένη όλη τη νύκτα επιδιόρθωση μυών
  • Βελτιωμένη αντοχή κατά τη διάρκεια προπονήσεις
  • Η αυξημένη μυϊκή μάζα
  • Δυνατότητα να ασκήσει πλέον
  • Βελτιωμένη μυϊκή προσαρμογή να ασκήσει την κατάρτιση

Τύποι με ποτό

πηγές πρωτεϊνών διαφέρουν στον τρόπο που διεγείρουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι το είδος των πρωτεϊνών που καταναλώνονται πριν τον ύπνο είναι σημαντική για καλύτερα αποτελέσματα. Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας έχει χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη καζεΐνης για τους συμμετέχοντες. Η καζεΐνη είναι μια βραδέως χωνευόμενος πηγή πρωτεΐνης επιτρέποντας μια βραδεία απελευθέρωση και την αύξηση των αμινοξέων σε όλη τη νύχτα.

Επιδράσεις στην Sleep

Πίνοντας ένα κούνημα πρωτεΐνη πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, ανάλογα με τον τύπο της πρωτεΐνης. Τα απλά σάκχαρα σε ένα υγρό συμπλήρωμα πρωτεΐνης θα μπορούσε να προκαλέσει ένα κύμα ενέργειας (καθώς και αύξηση του σωματικού βάρους και αύξηση του λίπους καταστήματα). Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας προαναφερθείσα χρησιμοποίησε μια αργή πέψη των πρωτεϊνών. Η κατανάλωση του δικαιώματος πηγή πρωτεΐνης διεγείρεται πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών χωρίς να βλάπτει κύκλους ύπνου.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πιο ταχείας πέψης πρωτεΐνης. Έχει δειχθεί ότι διεγείρει τα ποσοστά μυών πρωτεϊνοσύνθεση καλύτερα, αλλά για μικρότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την καζεΐνη. Αυτός είναι ο λόγος πρωτεΐνης ορού γάλακτος που χρησιμοποιείται πιο συχνά μετά την προπόνηση σε σχέση με πριν από τον ύπνο.

Η έρευνα δείχνει επίσης μια ποικιλία από υψηλής ποιότητας με βάση τα ζώα πηγές πρωτεΐνης μπορεί επίσης να αυξήσει τη διάρκεια της νύχτας τα ποσοστά σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε πρωτεΐνες τους και είναι ωραίο να έχουν τη δυνατότητα και των δύο. θεωρούνται ποιότητας πηγές ζωικής πρωτεΐνης Το ακόλουθο:

  • Ψημένα αυγά
  • Γάλα με χαμηλά λιπαρά
  • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
  • Στήθος κοτόπουλου
  • Lean μπριζόλα

Προτεινόμενες Σύνθεση

Σύμφωνα με Majumdar, αθλητές που δυσκολεύονται να φάνε στερεές τροφές μετά από μια προπόνηση μπορεί να ωφεληθούν από ένα υγρό συμπλήρωμα, ειδικά αν αυτό πέφτει το βράδυ. Εάν μία μεγάλη ή δύσκολη προπόνηση αλλάζει την όρεξη του αθλητή, πίνοντας ένα υγρό συμπλήρωμα θα βοηθήσει με την ανάκαμψη, ιδιαίτερα σε σύγκριση με το να μην τρώει.

Majumdar συνιστά ένα ισορροπημένο συμπλήρωμα σε μια αναλογία 4: 1 των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. ροφήματα πρωτεΐνης διαφέρουν πολύ σε μακροθρεπτικά συστατικά σύνθεση και θα πρέπει να επιλέγονται με βάση τις ανάγκες ενός ατόμου.

  • Αν προσπαθείτε να κερδίσει το βάρος, να αναζητήσει μια υψηλότερη κούνημα θερμίδες.
  • Αν είστε ένας αθλητής, αναζητήστε ένα κούνημα μέσα σε θερμίδες με μια ισορροπία των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.
  • Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να θέλετε ένα χαμηλότερο σε θερμίδες, χαμηλότερα ζάχαρη κούνημα πρωτεΐνη.

Είναι συχνά επωφελής για τους αθλητές να χρησιμοποιούν ένα συνδυασμό των πρωτεϊνών και υδατανθράκων για την ανάκτηση, κορεσμός του γλυκογόνου, και την επισκευή. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση των μυών και ο υδατάνθρακας που χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση του γλυκογόνου, έτσι ώστε να εργαστούν από κοινού. Αυτός ο συνδυασμός των μακροθρεπτικών συστατικών είναι συνήθως πιο ικανοποιητική, καθώς και.

Majumdar προτείνει στερεές τροφές μπορεί συχνά να είναι πιο χορταστικές από ένα υγρό συμπλήρωμα επειδή χωνέψει πιο αργή. Επίσης, προσθέτοντας επιπλέον πηγές ινών όπως φρούτα, λαχανικά, και / ή τα φασόλια μπορεί να είναι ικανοποιητική και αργή πέψη ακόμη περισσότερο.

τελική Σκέψης

Υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη σημασία της πρόσληψης πρωτεϊνών για την ανάπτυξη των μυών. Ειλικρινά, οι περισσότεροι από εμάς ικανοποιήσει τις καθημερινές μας απαιτήσεις μέσω της διατροφής. Πίνοντας ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης το βράδυ μπορεί να είναι χρήσιμη για την προώθηση της απώλειας βάρους, αν ληφθούν υπόψη συνολικών θερμίδων. Χρησιμοποιώντας ροφήματα πρωτεΐνης ως διατροφική στρατηγική για την αύξηση μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη θα μπορούσε να είναι επωφελής με το σωστό τύπο της πηγής πρωτεΐνης. Υπάρχει επίσης η επιλογή να τρώτε πρωτεΐνη σας πριν από το κρεβάτι με την ποιότητα ζωικής προέλευσης πηγές πρωτεϊνών. Ό, τι και αν αποφασίσετε σχετικά με ροφήματα πρωτεΐνης παραμένει μια προσωπική επιλογή, αλλά είναι σημαντικό να συμπληρώσει έξυπνη εάν η χρήση τους πριν από το κρεβάτι.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.