Τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 – Μήπως θα πρέπει να τρώτε ψάρια για να πάρει ωμέγα-3 οφέλη;

Posted on

Τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 - Μήπως θα πρέπει να τρώτε ψάρια για να πάρει ωμέγα-3 οφέλη;
Οι άνθρωποι γίνονται όλο και hip τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Είναι ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι τρώνε περισσότερα ψάρια, η κύρια πηγή των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αλλά ενώ οι πηγές τροφής των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται ανώτερες, ωμέγα-3 συμπληρώματα έχουν επίσης αποκτήσει δημοτικότητα.

Αν σας αρέσει να τρώτε σολομό, τόνο, και πολλές άλλες πηγές, είναι πιθανό να πάρει αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Αλλά πολλοί άνθρωποι που δεν συμπαθούν τα θαλασσινά είναι περίεργο και αν δεν πρέπει να τρώνε τα ψάρια για τα ω-3 οφέλη.

Οφέλη για την υγεία

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι αυτά που είναι γνωστά ως βασικά λίπη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τα κάνει και θα πρέπει να τα καταναλώνουμε στη διατροφή σας. Σε πολλούς άλλους τρόπους, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για το σώμα σας.

Για παράδειγμα, τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν αναπόσπαστο συστατικό των μεμβρανών που περιβάλλουν κάθε κύτταρο στο σώμα σας, με τα επίπεδα του ενός τύπου ωμέγα-3 ιδιαίτερα υψηλή στο μάτι, τον εγκέφαλο, και το σπέρμα. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης πολλές λειτουργίες στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους πνεύμονες, το ανοσοποιητικό σύστημα, και το ενδοκρινικό σύστημα, το οποίο ρυθμίζει την παραγωγή των ορμονών που ρυθμίζουν τα πάντα, από τον μεταβολισμό με τη διάθεση.

Είναι πιθανόν να οφείλεται σε αυτές τις επιπτώσεις που έχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν οφέλη για την υγεία, κυρίως ως ένας τρόπος για να βοηθήσει στην πρόληψη της καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, οι προϋποθέσεις για τις οποίες υπάρχει η ισχυρότερη απόδειξη.

Πράγματι, ένα μεγάλο σώμα της επιστημονικής έρευνας δείχνει ότι οι υψηλότερες διαιτητικές ωμέγα-3 πρόσληψη συνδέεται με μια μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Γι ‘αυτό και η American Heart Association (ΑΗΑ) συνιστά ότι όλοι οι ενήλικες να τρώνε τουλάχιστον δύο εβδομαδιαίες μερίδες ψάρι, ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και αντζούγιες, τα είδη πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ωμέγα 3 Heart Οφέλη για την υγεία: Συμπληρώματα vs Ψάρια

Όχι ο καθένας θέλει να φάει ψάρι. Έτσι, περίπου οκτώ τοις εκατό, ή περίπου 19 εκατομμύρια Αμερικανοί, να πάρει κάποιο είδος συμπληρώματος πετρελαίου over-the-counter (OTC) τα ψάρια, σύμφωνα με τα στοιχεία από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

Αυτά τα συμπληρώματα, τα οποία ως επί το πλείστον περιέχουν EPA και DHA, οι δύο τύποι των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, είναι μακράν το πιο δημοφιλές στην Αμερική. Σημειώστε ότι τα συμπληρώματα OTC είναι διαφορετικά από συνταγή συμπληρώματα ιχθυελαίων όπως Lovaza (εστέρες ω-3 αιθυλ), Vascepa (icosapent αιθύλιο), και Epanova (ωμέγα-3-καρβοξυλικά οξέα), τα οποία χρησιμοποιούνται κυρίως για τα άτομα με πολύ υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Παρά τη δημοτικότητά τους, τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίων μπορεί να είναι επωφελής για ορισμένους ανθρώπους, όχι το ευρύ κοινό. Ενώ η έρευνα συνεχίζεται και στις δύο διαιτητικές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συμπληρώματα, υπάρχουν μια σειρά από μελέτες που δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν παίρνουν στο σώμα ή το αίμα σας σχεδόν όσο και τα ψάρια σε μορφή τροφής. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, καθώς το σώμα μας είναι πολύ καλύτερες στο να τα θρεπτικά συστατικά από τα πραγματικά τρόφιμα.

Μέχρι στιγμής, η άμεση απόδειξη ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου βελτιώσει την υγεία της καρδιάς είναι απογοητευτικό. Μια μελέτη που δημοσιεύεται στο New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν έκανε τίποτα για τη μείωση των καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, ή οι θάνατοι από καρδιακή νόσο σε άτομα με παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο.

Μια άλλη μελέτη που αξιολόγησαν 10 προηγούμενες μελέτες ανέφεραν μόνο μια μικρή επίδραση για εκείνους που είχαν ήδη καρδιακή νόσο ή καρδιακή προσβολή: Τα ψάρια συμπληρώματα πετρελαίου μείωσε τον κίνδυνο θανάτου κατά επτά τοις εκατό σε αυτούς τους ασθενείς και τον κίνδυνο μη θανατηφόρου εμφράγματος κατά τρία τοις εκατό, δεν αρκετά ώστε να θεωρούνται σημαντικά, σύμφωνα με τη μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA Καρδιολογίας .

Η κατώτατη γραμμή, σύμφωνα με την ΑΗΑ, το οποίο εξέδωσε συμβουλευτική σχετικά με τα οφέλη των συμπληρωμάτων ιχθυελαίων: Είναι λίγο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή ανεπάρκεια ή έπειτα από πρόσφατη καρδιακή προσβολή, αλλά δεν υπάρχει καλή απόδειξη ότι πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Περισσότερα οφέλη για την υγεία

Εκτός από την καρδιακή νόσο, συμπληρώματα ιχθυελαίων είναι συχνά κράχτης για μια σειρά από άλλες συνθήκες, συμπεριλαμβανομένων των:

Νόσος του Alzheimer
Χαμηλά επίπεδα DHA μπορεί να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για τη νόσο Alzheimer και άλλες μορφές άνοιας, αλλά δεν είναι ακόμη γνωστό αν συμπληρώματα ιχθυελαίων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή θεραπεία αυτών των γνωστικών διαταραχών.

Καρκίνος του Μαστού
ερευνητές έχουν υποθέσει ότι οι υψηλότερες προσλήψεις των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είτε από τρόφιμα ή συμπληρώματα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου λόγω της αντι-φλεγμονώδη αποτελέσματα και το δυναμικό τους να αναστέλλουν την κυτταρική ανάπτυξη παραγόντων. Τα αποδεικτικά στοιχεία αυξάνεται ότι οι υψηλότερες προσλήψεις των διατροφικών και συμπληρωματικού ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Σε μια μελέτη , οι γυναίκες που πήραν συμπληρώματα είχαν 32 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού συγκριτικά με αυτούς που δεν τους πάρει. Αν και πολλά υποσχόμενη, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Dry Eye
Research χρησιμοποιώντας ψάρια συμπληρώματα πετρελαίου είχε ανάμικτα αποτελέσματα στη μείωση των συμπτωμάτων της ξηροφθαλμίας, η οποία συμβαίνει όταν η ποσότητα ή / και την ποιότητα των δακρύων αποτυγχάνει να κρατήσει την επιφάνεια του ματιού επαρκώς λιπαίνονται.

Ρευματοειδής Αρθρίτιδα
Τα αποτελέσματα της μελέτης ποικίλλουν, αλλά οι τύποι των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρέθηκαν στα θαλασσινά και ψάρια ελαίου μπορεί να είναι συγκρατημένα χρήσιμο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και μειώνοντας την ανάγκη για μη στεροειδή αντι-φλεγμονώδη φάρμακα.

Πιθανές Παρενέργειες

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας , υψηλότερες δόσεις ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μερικές φορές που προβλέπονται για τους ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια τους. Ωστόσο, οι δόσεις αυτές θα μπορούσαν να προκαλέσουν προβλήματα αιμορραγίας και πιθανόν να επηρεάσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ανάλογα με την πηγή. Θα προτείνουμε να είναι υπό τη φροντίδα ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης, εάν πάρετε μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δόση.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, λαμβάνοντας τη συνιστώμενη δόση, οι παρενέργειες είναι συνήθως ήπιες. Μπορεί να περιλαμβάνουν μια δυσάρεστη γεύση στο στόμα, κακή αναπνοή, αίσθημα καύσου, ναυτία, δυσφορία του στομάχου, διάρροια, κεφαλαλγία, και μυρίζει ιδρώτα.

Δοσολογία και Παρασκευή

Η ΝΙΗ δηλώνει ότι δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια δόση για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με εξαίρεση τις ALA (α-λινολεϊκό οξύ), το οποίο το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε ΕΡΑ και DHA σε περιορισμένες ποσότητες. Το ποσό της ΑΛΑ ότι χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Ενήλικες άνδρες χρειάζονται 1,6 γραμμάρια και ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 1,1 γραμμάρια.

Φυτά παρέχουν άλφα-λινολεϊκό οξύ. Οι καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:

  • Ξηροί καρποί, όπως καρύδια και αμύγδαλα
  • Οι σπόροι, όπως λιναρόσπορος, σπόρους chia, σπόροι κολοκύθας, σπόροι κάνναβης, καθώς και κουκουνάρια
  • edamame
  • έλαιο canola
  • φασόλια Ναυτικού

Είναι εύκολο να προσθέσετε φυτικές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Μπορείτε να πασπαλίζουμε σπόρους κολοκύθας σε μια σαλάτα, μαγειρεύουν με λάδι canola, και σνακ καρύδια.

Εάν καταναλώνετε ψάρια για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας, ψάξτε για κρύο νερό λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγκα και οι σαρδέλες.

Αν δεν τρώτε ψάρι, είναι πιθανό ότι οι πηγές των φυτών και μόνο μπορεί να μην παρέχουν επαρκή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αν αυτή είναι η περίπτωση, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ενός συμπληρώματος να καλύψει τα κενά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε έγκυος, δεδομένου ότι αναμένουν οι γυναίκες συνήθως δεν τρώνε αρκετά ψάρια (μόνο το 27 τοις εκατό το έκανε σε μία μελέτη ), και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού αναπτύσσεται.

Τι να ψάξω

συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι γενικά ασφαλές, εφ ‘όσον δεν έχετε έναν λόγο για την αποφυγή τους και να ακολουθήσετε τις οδηγίες της ετικέτας. Να θυμάστε, επίσης, ότι επειδή τα συμπληρώματα διατροφής δεν υπόκεινται σε αυστηρό έλεγχο στις Ηνωμένες Πολιτείες, είναι σημαντικό να αγοράσει ένα προϊόν από μια αξιόπιστη πηγή.

Το NIH προτείνει να ψάξουν για ένα συμπλήρωμα που περιέχει μια σφραγίδα έγκρισης από τον τρίτο οργανισμό που παρέχει τον έλεγχο της ποιότητας. Οι οργανώσεις αυτές περιλαμβάνουν ΗΠΑ Φαρμακοποιία, ConsumerLab.com, και NSF International. Μια σφραγίδα έγκρισης από μία από αυτές τις οργανώσεις δεν εγγυάται την ασφάλεια ή την αποτελεσματικότητα του προϊόντος αλλά παρέχει τη διαβεβαίωση ότι το προϊόν σωστά κατασκευαστεί, περιέχει τα συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα, και δεν περιέχει επιβλαβή επίπεδα ρύπων.

Μόλις επιλέξετε ένα προϊόν, θα πρέπει επίσης να αναζητήσουν μια ετικέτα Διατροφικές Πληροφορίες σχετικά με το προϊόν που έχετε αγοράσει. Αυτή η ετικέτα θα περιέχει ζωτικές πληροφορίες συμπεριλαμβανομένου του ποσού των δραστικών συστατικών ανά μερίδα, και άλλα πρόσθετα συστατικά (όπως πληρωτικά, συνδετικά, και αρτύματα).

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.