Τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D

Posted on

Τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που απαιτείται για να είναι υγιής και να διατηρεί ισχυρά οστά. Γνωστή ως «βιταμίνη ηλιοφάνειας», η βιταμίνη D σχηματίζεται όταν το δέρμα εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου και βρίσκεται επίσης σε συμπληρώματα διατροφής και σε ορισμένα τρόφιμα.

Οφέλη για την υγεία

Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης D είναι να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο και φώσφορο στο λεπτό έντερο. Το ασβέστιο απαιτείται για την υποστήριξη της ορυκτοποίησης των οστών (σκλήρυνση των οστών), των κυτταρικών λειτουργιών και της σωστής λειτουργίας των νεύρων και των μυών.

Τα άτομα που έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αναπτύξουν μαλακά, εξασθενημένα και εύθραυστα οστά, μια κατάσταση γνωστή ως ραχίτιδα σε παιδιά και οστεομαλακία σε ενήλικες. Η βιταμίνη D προωθείται από τους γενικούς ιατρούς για το ρόλο της στην εξισορρόπηση ασβεστίου και φωσφόρου και για την υγεία των οστών.

Υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση της βιταμίνης D για την πρόληψη της απώλειας οστού ή του μαλακώματος των οστών, ειδικά σε εκείνους που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα ή διαχειρίζονται ιατρικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των κορτικοστεροειδών.

Επιπλέον, υπάρχουν πολλά υποσχόμενα πεδία έρευνας για τη βιταμίνη D πέρα ​​από τις διαταραχές των οστών. Τα οφέλη της βιταμίνης D μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Υγεία της καρδιάς

Σύμφωνα με τη Μελέτη Επαγγελματικής Παρακολούθησης της Υγείας, η οποία εξέτασε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σε περισσότερους από 18.000 άνδρες που ήταν υγιείς και τους παρακολούθησε για 10 χρόνια, οι άνδρες με ανεπάρκεια βιταμίνης D είχαν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν καρδιακή προσβολή από τους άνδρες με επαρκή επίπεδα βιταμίνης D.

Η συμπλήρωση με 1.000 IU βιταμίνης D ή υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό, μπορεί να έχει ελαφρώς χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και επιπλοκών.

Καρκίνος

Σύμφωνα με μελέτες παρατήρησης και προκαταρκτικές εργαστηριακές μελέτες, η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D και ασβεστίου μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου (ειδικά καρκίνο του παχέος εντέρου), αν και είναι δύσκολο να διαχωριστεί η επίδραση των δύο λόγω του τρόπου με τον οποίο η βιταμίνη D επηρεάζει τα επίπεδα ασβεστίου . Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο  American Journal of Preventative Medicine , εκείνοι με το υψηλότερο επίπεδο βιταμίνης D είχαν 50% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν χαμηλότερες δόσεις.

Μια τετραετής μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2007 εξέτασε τη χρήση ασβεστίου (1.400-1.500mg ημερησίως), βιταμίνης D3 (1.100IU ημερησίως) ή εικονικού φαρμάκου σε 1.179 γυναίκες άνω των 55 ετών. Οι γυναίκες που έλαβαν ασβέστιο και βιταμίνη D είχαν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο για όλοι οι τύποι καρκίνου συνδυάστηκαν, όπως και οι γυναίκες με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στην αρχή της μελέτης.

Ωστόσο, δεν έχουν βρεθεί όλες οι μελέτες ότι η βιταμίνη D επιβραδύνει ή αποτρέπει την ανάπτυξη καρκίνου. Μια μελέτη της Πρωτοβουλίας για την Υγεία των Γυναικών που δημοσιεύθηκε το 2013 δεν βρήκε χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου σε όσους έλαβαν βιταμίνη D (η πρόσληψη βιταμίνης D ήταν χαμηλότερη, στα 400 IU την ημέρα).

Κρυολογήματα και γρίπη

Ο ιός της γρίπης προκαλεί τη μεγαλύτερη ασθένεια τους χειμερινούς μήνες, οδηγώντας ορισμένους ερευνητές να υποθέσουν ότι η γρίπη μπορεί να σχετίζεται με τα επίπεδα της βιταμίνης D. Τα επίπεδα βιταμίνης D είναι χαμηλότερα κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Επίσης, μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι πιο πιθανό να προσβληθούν από αναπνευστικές λοιμώξεις ή να αναφέρουν ότι έχουν πρόσφατη λοίμωξη από το κρύο ή το ανώτερο αναπνευστικό σύστημα.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο  American Journal of Clinical Nutrition  εξέτασε τη χρήση του ημερήσιου συμπληρώματος βιταμίνης D (1.200 IU) έναντι του εικονικού φαρμάκου σε σχεδόν 340 παιδιά τους χειμερινούς μήνες. Μετά από τέσσερις μήνες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ποσοστό γρίπης τύπου Α ήταν περίπου 40% χαμηλότερο από ό, τι στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου, χωρίς σημαντική διαφορά στα ποσοστά γρίπης τύπου Β.

Απώλεια βάρους

Τα στοιχεία σχετικά με τη βιταμίνη D για υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες είναι μικτά. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο  Nutrition Journal , 25 mcg ημερησίως βιταμίνης D για 12 εβδομάδες σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες προκάλεσαν στατιστικά σημαντική μείωση της μάζας λίπους σε σύγκριση με εκείνες που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Αντιστρόφως, μια μελέτη του 2013 στην  Κλινική Διατροφή  εξέτασε 4000 IU βιταμίνης D καθημερινά και προπόνηση αντίστασης για 12 εβδομάδες και απέτυχε να βρει σημαντικές αλλαγές στη μάζα λίπους σε όσους έλαβαν βιταμίνη D.

Εκτός από τα πιθανά οφέλη για την υγεία που αναφέρονται παραπάνω, ορισμένα άτομα λαμβάνουν βιταμίνη D για τη θεραπεία ενός ευρέος φάσματος παθήσεων, όπως:

  • Πολλαπλή σκλήρυνση
  • Οδοντικές κοιλότητες και πρόληψη των ούλων
  • Ινομυαλγία
  • Δερματικές παθήσεις όπως ψωρίαση, ακμή και έκζεμα
  • Κόπωση, χαμηλή ενέργεια
  • Πόνος (όπως πόνος στην πλάτη, πόνος στο γόνατο, νευροπάθεια)
  • Διαταραχές της διάθεσης, όπως κατάθλιψη, εποχιακή συναισθηματική διαταραχή
  • Αυτοάνοσες διαταραχές όπως ο διαβήτης, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα
  • Νόσος του θυρεοειδούς και των νεφρών

Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα εάν η βιταμίνη D παίζει ρόλο στη θεραπεία αυτών των καταστάσεων.

Πιθανές παρενέργειες

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Αυτό σημαίνει ότι, εάν καταναλώνεται υπερβολικά, μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να προκαλέσει τοξικά συμπτώματα, σε αντίθεση με τη βιταμίνη C και άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Επειδή η συσσώρευση είναι αργή, μπορεί να χρειαστούν μήνες ή χρόνια πριν επιτευχθούν τα τοξικά επίπεδα.

Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα (υπερασβεστιαιμία), γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αποθέσεις ασβεστίου σε μαλακούς ιστούς όπως πνεύμονες ή καρδιά, σύγχυση, νεφρική βλάβη, πέτρες στα νεφρά, ναυτία, έμετος, δυσκοιλιότητα, απώλεια βάρους και κακή όρεξη.

Ο συνδυασμός βιταμίνης D και ασβεστίου δεν πρέπει να λαμβάνεται με θειαζιδικά διουρητικά, διότι μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικά επίπεδα ασβεστίου στο σώμα. Τα άτομα που λαμβάνουν αποκλειστές διαύλων ασβεστίου δεν πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη D και ασβέστιο, εκτός εάν βρίσκονται υπό την επίβλεψη ενός γιατρού, επειδή μπορεί να επηρεάσουν την επίδραση του φαρμάκου.

Τα αντιεπιληπτικά φάρμακα και η ριφαμπίνη (για τη φυματίωση) μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D.

Τα άτομα με χαμηλή λειτουργία παραθυρεοειδούς μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο υψηλών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα ενώ λαμβάνουν βιταμίνη D.

Τα στεροειδή, τα καθαρτικά και τα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη μπορεί να μειώσουν την ποσότητα βιταμίνης D που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας. Στην ιδανική περίπτωση, η βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνεται αρκετές ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση αυτών των φαρμάκων.

Δοσολογία και προετοιμασία

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι συστάσεις του Ινστιτούτου Ιατρικής για την πρόσληψη βιταμίνης D, οι οποίες κυκλοφόρησαν αρχικά το 1997 και ενημερώθηκαν το 2010, έχουν ως εξής:

  • Γέννηση έως 1 έτος – 400 IU / ημέρα (10 mcg)
  • Μεταξύ 1 και 70 ετών – 600 IU / ημέρα (15 mcg)
  • Πάνω από 70 χρόνια – 800 IU / ημέρα (20 mcg)
  • Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες – 600 IU / ημέρα (15 mcg)

Ορισμένες επαγγελματικές οργανώσεις, συμπεριλαμβανομένης της The Endocrine Society, προτείνουν υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη 1500-2000 IU / ημέρα (25-50 mcg) για όλους τους ενήλικες. Υπάρχει αυξανόμενη συναίνεση ότι οι προσλήψεις αναφοράς πρέπει να επανεκτιμηθούν, με βάση τα αυξανόμενα στοιχεία ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ευρέως διαδεδομένη και επίσης λόγω της έρευνας σχετικά με τον περίπλοκο ρόλο της βιταμίνης D στην πρόληψη πολλών ασθενειών.

Επειδή υπάρχουν πολλές πηγές βιταμίνης D, ο καλύτερος τρόπος μέτρησης του επιπέδου βιταμίνης D είναι να ελέγξετε το επίπεδο κάποιου με εξέταση αίματος για μια μορφή γνωστή ως 25-υδροξυβιταμίνη D. Γενικά, τα επίπεδα βιταμίνης D είναι κάτω από 30 nmol / L ( 12 ng / mL) είναι πολύ χαμηλά για την υγεία των οστών και τη συνολική υγεία. Ένα επίπεδο βιταμίνης D 50 nmol / L ή παραπάνω είναι αρκετό για τα περισσότερα, αν και τα επίπεδα βιταμίνης D άνω των 125 nmol / L (50 ng / mL) είναι πιθανώς πολύ υψηλά.

Το ασφαλές ανώτατο όριο της βιταμίνης D είναι 1.000-1.500 IU / ημέρα για βρέφη, 2.500-3.000 IU για παιδιά 1-8 ετών και 4.000 IU / ημέρα για παιδιά 9 ετών και άνω, ενήλικες, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.

Τι να ψάξω

Η κύρια πηγή βιταμίνης D προέρχεται από την έκθεση στον ήλιο. Η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας συμβουλεύει ότι λαμβάνουμε βιταμίνη D από τρόφιμα και συμπληρώματα παρά από έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία, λόγω του κινδύνου καρκίνου του δέρματος.

Βιταμίνη D στα τρόφιμα

Τα πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους λιπαρών ψαριών, όπως ρέγγα, σκουμπρί, σολομό, τόνο και σαρδέλες. Οι κρόκοι των αυγών, το τυρί και το βόειο κρέας παρέχουν μικρότερες ποσότητες βιταμίνης D. Τα μανιτάρια παρέχουν κάποια βιταμίνη D, ενώ τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως είναι υψηλότερα σε βιταμίνη D.

Αν και υπάρχουν λίγα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, πολλές κοινές τροφές συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D όπως γάλα, δημητριακά πρωινού, γάλα σόγιας, γάλα ρυζιού (και άλλα φυτικά γάλατα), γιαούρτι, πορτοκάλι και μαργαρίνη.

Συμπληρώματα βιταμίνης D

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διατίθενται επίσης ως κάψουλες, gummies, υγρά ή μασώμενα δισκία. Χρησιμοποιείται επίσης λάδι συκωτιού γάδου. Η βιταμίνη D σε συμπληρώματα ή σε εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι βιταμίνη D2 και D3. Η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) είναι η προτιμώμενη μορφή λόγω της καλύτερης χρήσης στο σώμα. Εκτός από τα μεμονωμένα συμπληρώματα, οι πολυβιταμίνες και τα συμπληρώματα ασβεστίου παρέχουν βιταμίνη D, αλλά η ποσότητα ποικίλλει ευρέως, επομένως είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες.

Τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική δίαιτα πρέπει να ελέγχουν την πηγή βιταμίνης D σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Ενώ η βιταμίνη D3 θεωρείται ευρέως ως η καλύτερα χρησιμοποιούμενη μορφή, η βιταμίνη D3 προέρχεται συχνά από ζώα (κυρίως μαλλί προβάτου) ενώ η βιταμίνη D2 προέρχεται από φυτικές πηγές. Τα gummies βιταμίνης D μπορεί επίσης να περιέχουν ζελατίνη.

Λάβετε επίσης υπόψη ότι η ασφάλεια των συμπληρωμάτων σε έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες, παιδιά και σε άτομα με ιατρικές παθήσεις ή που παίρνουν φάρμακα δεν έχει τεκμηριωθεί. Μπορείτε να λάβετε συμβουλές σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων, αλλά εάν σκέφτεστε τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης D, μιλήστε πρώτα με τον πάροχο πρωτοβάθμιας φροντίδας. Η αυτοθεραπεία μιας κατάστασης και η αποφυγή ή καθυστέρηση της τυπικής φροντίδας μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.

Άλλες ερωτήσεις

Υπάρχουν περισσότερα από ένα είδη βιταμίνης D;

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι βιταμίνης D στον άνθρωπο. Η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) είναι ο τύπος που παράγεται στο σώμα ως απόκριση στην έκθεση στις υπεριώδεις ακτίνες Β του ήλιου. Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) συντίθεται σε φυτά. Και οι δύο τύποι πρέπει να μετατραπούν στο ήπαρ και στα νεφρά σε ενεργή μορφή, 1,25 διυδροξυβιταμίνη D, για χρήση στο σώμα.

Ποιοι είναι ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D. Περιλαμβάνουν:

  • Άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο. Η ποσότητα της βιταμίνης D που σχηματίζεται από την έκθεση στον ήλιο επηρεάζεται από την εποχή και το γεωγραφικό πλάτος. Σε γενικές γραμμές, σε βόρειες πόλεις όπως η Βοστώνη ή η Νέα Υόρκη, δεν υπάρχουν αρκετές ακτίνες UVB για να σχηματίσουν βιταμίνη D κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα. Άτομα που είναι στο σπίτι, γυναίκες που φορούν ρόμπες και καλύμματα κεφαλής για θρησκευτικούς λόγους και άτομα των οποίων οι εργασίες ή οι ώρες εργασίας περιορίζουν την έκθεσή τους στο ηλιακό φως είναι πιθανό να μην λαμβάνουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D από το ηλιακό φως.
  • Άτομα που χρησιμοποιούν αντηλιακό. Η χρήση αντηλιακού εμποδίζει επίσης το σχηματισμό βιταμίνης D. Ακόμη και αντηλιακό με SPF 8, ποσότητα που βρίσκεται σε πολλές καθημερινές ενυδατικές ουσίες, μπορεί να μειώσει σημαντικά την παραγωγή βιταμίνης D.
  • Άτομα με μεγαλύτερη χρωστική του δέρματος. Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα έχουν περισσότερη μελανίνη, η χρωστική που δίνει στο δέρμα το χρώμα της. Η μελανίνη απορροφά τις ακτίνες UV, γεγονός που μειώνει την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D. Όσο περισσότερη χρωστική στο δέρμα ενός ατόμου, τόσο σημαντικότερο είναι ότι καταναλώνει αρκετή βιταμίνη D. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι περίπου το 65% των Αφροαμερικανών ήταν έλλειψη βιταμίνης D, σε σύγκριση με το 29% των Ισπανόφωνων και το 14% των Λευκών.
  • Μεγαλύτεροι άνθρωποι. Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, καθώς η ικανότητα παραγωγής βιταμίνης D μειώνεται με την ηλικία. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα βιταμίνης D σε ηλικιωμένα άτομα βρέθηκε να είναι περίπου το 30% των επιπέδων που βρέθηκαν σε νεαρούς ενήλικες. Εκτιμάται ότι το 20% έως 100% των ηλικιωμένων ενηλίκων που ζουν στις Ηνωμένες Πολιτείες, τον Καναδά και την Ευρώπη, πάσχουν από ανεπάρκεια βιταμίνης D.
  • Άτομα που δεν μπορούν να απορροφήσουν σωστά το λίπος (δυσαπορρόφηση λίπους). Η βιταμίνη D απαιτεί λίπος διατροφής για να απορροφηθεί στο λεπτό έντερο. Τα άτομα με καταστάσεις που προκαλούν δυσαπορρόφηση του λίπους, όπως η κυστική ίνωση, η κοιλιοκάκη, η νόσος του Crohn, η νόσος του Whipple και η χρόνια ηπατική νόσος, είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια βιταμίνης D. Τα άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να μην μπορούν να μετατρέψουν τη βιταμίνη D στην ενεργή μορφή της.
  • Άτομα που είναι παχύσαρκα. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ενδέχεται να διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D. Ελέγξτε τον ΔΜΣ σας με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε τον κίνδυνο.
  • Βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά. Οι απαιτήσεις βιταμίνης D για βρέφη δεν μπορούν να καλυφθούν μόνο από το ανθρώπινο μητρικό γάλα. Συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα βιταμίνης D σε βρέφη.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.