Αρκετές ορμόνες διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στο bodybuilding και στην προπόνηση δύναμης. Η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη (GH) και ο ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας (IGF-1) αυξάνουν τη δύναμη και διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Άλλες ορμόνες, όπως κορτιζόλη, επινεφρίνη, νορεπινεφρίνη και γλυκαγόνη, αυξάνουν τη διαθεσιμότητα γλυκόζης, την κύρια πηγή καυσίμου του σώματός σας. Η ινσουλίνη διευκολύνει την αποθήκευση γλυκόζης στους μύες για μελλοντική χρήση.
Όλες αυτές οι ορμόνες αποτελούν μέρος της φυσικής ενδοκρινικής απόκρισης του σώματος. Εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυϊκή μάζα, υπάρχουν τρόποι για την τόνωση της παραγωγής ορμονών χωρίς παράνομα συμπληρώματα.
Όταν χρησιμοποιούνται για σκοπούς ντόπινγκ, όλες οι παραπάνω ορμόνες απαγορεύονται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό κατά του Ντόπινγκ (WADA) και από τους περισσότερους μεγάλους αθλητικούς οργανισμούς στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Βασικές ορμόνες στο Bodybuilding
Οι ορμόνες επηρεάζουν την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών με διαφορετικούς τρόπους. Μερικοί προωθούν συγκεκριμένα την ανάπτυξη των μυών, ενώ άλλοι επηρεάζουν τον τρόπο που χρησιμοποιούμε και αποθηκεύουμε τη γλυκόζη για προπόνηση και ανταγωνισμό.
Τεστοστερόνη
Η τεστοστερόνη είναι μια αρσενική ορμόνη που παράγεται κυρίως από τους όρχεις αλλά και από τα επινεφρίδια, τα οποία βρίσκονται στην κορυφή των νεφρών. Η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη ανδρικών φυσικών χαρακτηριστικών, μυϊκής μάζας, δύναμης, κατανομής λίπους και σεξουαλικής ορμής. Στις γυναίκες, η τεστοστερόνη παράγεται από τις ωοθήκες και τα επινεφρίδια, αν και σε χαμηλότερες ποσότητες.
Η τεστοστερόνη ταξινομείται ως ανδρογόνο και αναβολικό στεροειδές ορμόνη. Το ανδρογόνο αναφέρεται στα αρσενικά χαρακτηριστικά, ενώ ο όρος αναβολικό αναφέρεται στην ανάπτυξη του ιστού του σώματος. Η τεστοστερόνη είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική ορμόνη για το bodybuilding. Η ποσότητα που παράγει το σώμα σταδιακά μειώνεται με την ηλικία.
Η χρήση συμπληρωματικών αναβολικών στεροειδών για την οικοδόμηση μυών ήταν δημοφιλής εδώ και δεκαετίες. Λειτουργούν πολύ καλά, αλλά ενέχουν επίσης δυνητικά σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. Αυτός είναι ο λόγος που οποιαδήποτε μορφή συμπληρώματος τεστοστερόνης απαγορεύεται στον αθλητισμό.
Ορμόνη ανάπτυξης και IGF-1
Η αυξητική ορμόνη παράγεται από την υπόφυση και διεγείρει το ήπαρ να παράγει IGF-1, την ορμόνη που τελικά είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των αναβολικών μυών. Όπως και με την τεστοστερόνη, η παραγωγή GH μειώνεται με την ηλικία. Και οι δύο ορμόνες έχουν αντίστροφη σχέση με το σωματικό λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι όσο λιγότερα GH και IGF-1 παράγετε, τόσο περισσότερο σωματικό λίπος θα συσσωρεύετε.
Ινσουλίνη
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη αποθήκευσης που παράγεται από το πάγκρεας ως απόκριση στα τρόφιμα. Όταν τρώγεται φαγητό, κατανέμεται σε γλυκόζη, λιπαρά οξέα, αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Η ινσουλίνη αποθηκεύει την αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης, γνωστή ως γλυκογόνο, στους μύες και στο ήπαρ. Επιτρέπει επίσης τα αμινοξέα να επιδιορθώσουν τους κατεστραμμένους ιστούς και να δημιουργήσουν μυϊκή μάζα.
Αυτά τα αποτελέσματα θεωρούνται αναβολικά. Η παραγωγή ινσουλίνης επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την άσκηση και τη διατροφή, ιδιαίτερα από την κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Κορτιζόλη
Η κορτιζόλη παράγεται από τα επινεφρίδια. Ονομάζεται συχνά «ορμόνη του στρες», επειδή το σωματικό και / ή συναισθηματικό στρες προκαλεί την απελευθέρωσή του. Η υδροκορτιζόνη και η κορτιζόνη είναι οι παραγόμενες μορφές κορτιζόλης.
Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη, που σημαίνει ότι διασπά τον ιστό. Εκτός από τον έλεγχο της φλεγμονής, η κορτιζόλη καθιστά τη γλυκόζη διαθέσιμη διασπώντας τους μυς όποτε το σάκχαρο στο αίμα είναι χαμηλό. Αυτό συμβαίνει συνήθως κατά τη διάρκεια αθλητικών αντοχής όταν έχει εξαντληθεί η κυκλοφορία γλυκόζης.
Επινεφρίνη
Η επινεφρίνη (αδρεναλίνη) ονομάζεται ορμόνη «καταπολέμησης ή πτήσης» επειδή δρα γρήγορα σε περιόδους στρες για να συσφίξει τις αρτηρίες και να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Αυτό αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό για να παρέχει οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Η επινεφρίνη συστέλλει επίσης τους αεραγωγούς έτσι ώστε η αναπνοή να είναι πιο αποτελεσματική.
Επιπλέον, η επινεφρίνη κατευθύνει τους μυς και το συκώτι να παραδώσουν τα αποθέματα γλυκόζης κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. Υπό αυτήν την έννοια, η επινεφρίνη είναι μια καταβολική ορμόνη όπως η κορτιζόλη.
Γλυκαγόνη
Η γλυκαγόνη δρα σαν μια ορμόνη της ινσουλίνης. Όταν γρήγορα ή τρώτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το γλυκαγόνο ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά από την ινσουλίνη για να αναπληρώσει τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης.
Το Glucagon λειτουργεί καθοδηγώντας το συκώτι να εγκαταλείψει τα αποθέματα γλυκόζης. Διασπά επίσης τους μύες για να αυξήσει την κορτιζόλη, η οποία διεγείρει την παραγωγή γλυκόζης. Εάν η ινσουλίνη είναι αναβολική, τότε η γλυκαγόνη είναι καταβολική.
Φυσικά συμπληρώματα
Όσον αφορά το bodybuilding, ο στόχος είναι να διατηρούνται οι αναβολικές ορμόνες υψηλές και οι καταβολικές ορμόνες χαμηλές. Ενώ ορισμένοι bodybuilders θα προσπαθήσουν να συντομεύσουν τη διαδικασία χρησιμοποιώντας παράνομα φάρμακα που βελτιώνουν την απόδοση (PED), υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι όχι μόνο βλάπτουν την υγεία σας αλλά μπορεί να είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικές από ό, τι πιστεύαμε προηγουμένως.
Ενώ ορισμένοι κατασκευαστές συμπληρωμάτων προσπάθησαν να επωφεληθούν από την απαγόρευση του WADA με την εμπορία «φυσικών» συμπληρωμάτων σε bodybuilders, τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα έχουν χαμηλή απόδοση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν Tribulus terrestris , συμπληρώματα ψευδαργύρου-μαγνησίου, ginseng, βόειο πρωτόγαλα, βήτα-αλανίνη και DHEA (μια προορμόνη που απαγορεύεται στα περισσότερα αθλήματα).
Δεν υπάρχουν άλλα συμπληρώματα διατροφής εκτός από την κρεατίνη που εμφανίζουν αναβολικά παρόμοια αποτελέσματα. Ακόμη και όσον αφορά την κρεατίνη, η πραγματική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών είναι περιορισμένη. Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν την ικανότητα αντοχής στην προπόνηση υψηλής έντασης αντί να προκαλούν φυσιολογικές αλλαγές στους ίδιους τους μύες.
Αποφύγετε τα συμπληρώματα που μειώνουν την κορτιζόλη που κυκλοφορούν τακτικά σε bodybuilders. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι λειτουργούν και, με περίπου 30 $ ένα μπουκάλι, μπορείτε να κάνετε καλύτερα τρώγοντας στρατηγικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βελτιώστε φυσικά τις ορμόνες
Είναι δυνατόν να επηρεαστεί η παραγωγή αυτών των ορμονών με τη διατροφή και την άσκηση. Η αυξητική ορμόνη, ο IGF-1, η τεστοστερόνη και η κορτιζόλη ανταποκρίνονται στην ένταση της προπόνησης με βάρη.
Η ινσουλίνη και η γλυκαγόνη επηρεάζονται επίσης από την άσκηση και τη διατροφή, συχνά σε αντίθεση με τις αναβολικές ορμόνες. Αυτές είναι πολλές προσεγγίσεις για τη διατροφή και την εκπαίδευση που μπορούν να ενισχύσουν την αναβολική απόκριση ενώ μετριάζουν την καταβολική απόκριση.
Η βελτιωμένη υγιεινή του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης ενός κανονικού προγράμματος ύπνου, ενισχύει την παραγωγή GH, η οποία κορυφώνεται κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου και μπορεί να παραμείνει καλά μετά το ξύπνημα. Αντίθετα, ο ακανόνιστος ύπνος συμβάλλει στην πτώση των επιπέδων GH.
Διατροφή πριν και μετά την άσκηση
Τα τρόφιμα που τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην προπόνησή σας. Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των αυξήσεων στην κορτιζόλη. Ο λόγος είναι απλός: Όταν διατηρείται η παροχή γλυκόζης στο αίμα σας, η κορτιζόλη δεν χρειάζεται να απελευθερωθεί και οι μυϊκοί ιστοί σας δεν θα καούν.
Η άσκηση αυξάνει επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μόλις σταματήσει η άσκηση, η τεστοστερόνη θα μειωθεί πάντοτε καθώς αυξάνονται τα επίπεδα κορτιζόνης. Για να μετριαστεί αυτό το αποτέλεσμα, πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες μετά από μια προπόνηση για να εξισορροπήσετε την αναλογία τεστοστερόνης προς κορτιζόνης στην κυκλοφορία του αίματός σας. Για ενίσχυση ορμονών:
- Πριν : Καταναλώστε 20 γραμμάρια εύπεπτης πρωτεΐνης έως και 45 λεπτά πριν από την προπόνηση. Περίπου 20 ουγγιές υγρού (600 ml) αποβουτυρωμένου γάλακτος με λίγη ζάχαρη θα κάνουν.
- Κατά τη διάρκεια : Πιείτε ένα αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά αν ξεπεράσετε τα 60 λεπτά.
- Μετά : Εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, καταναλώστε άλλα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης με περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων. Επιλέξτε την αγαπημένη σας πρωτεΐνη σε υδατάνθρακες σε σκόνη ή ένα ποτό γάλακτος με πρωτεΐνη. Η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 3: 1 και 4: 1 εάν έχετε κάνει έντονη προπόνηση.
Η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης και πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης και ανταγωνισμού.
Συνολική διατροφή
Για τη βελτίωση της φυσικής ορμόνης, δώστε προσοχή στη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών της κανονικής διατροφής σας. Η κατανάλωση μιας δίαιτας που δεν είναι ούτε πολύ χαμηλή σε λιπαρά ούτε πολύ υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (όπως η δίαιτα Pritikin ή Ornish) ή οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες / χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν συνιστώνται όταν κάνετε bodybuilding.
Οι bodybuilders πρέπει να καταναλώνουν αρκετές θερμίδες έτσι ώστε οι απώλειες σωματικού βάρους να είναι περίπου 0,5 έως 1% / εβδομάδα για να μεγιστοποιήσουν τη συγκράτηση των μυών. Οι περισσότεροι αλλά όχι όλοι οι bodybuilders θα ανταποκριθούν καλύτερα στην κατανάλωση πρωτεΐνης με ρυθμό 2,3-3,1 g / kg άπαχης μάζας σώματος ανά ημέρα, 15% έως 30% των θερμίδων από λίπος, με τους υδατάνθρακες να αποτελούν το υπόλοιπο.
Ορισμένοι bodybuilders υποστηρίζουν δίαιτες που αποτελούνται από 40% πρωτεΐνη. Όχι μόνο υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτήν τη στρατηγική, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη μακροπρόθεσμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο νεφρικής βλάβης και πρωτεϊνουρίας (περίσσεια πρωτεΐνης στα ούρα).
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστούν στους αθλητές να καταναλώνουν 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα για να χτίσουν μυ, ανάλογα με το πόσο σκληρά είναι ο αθλητής.
Επιπλέον, η κρεατίνη και ο ψευδάργυρος είναι δυνητικά σημαντικά συστατικά μιας αναβολικής διατροφής. Η κρεατίνη δημιουργεί χύμα, ενώ ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή τεστοστερόνης. Η πρωτεΐνη κρέατος είναι μια καλή πηγή και των δύο αυτών θρεπτικών συστατικών.
Στρατηγικές προπόνησης
Η προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, GH και IGF-1, αλλά επίσης προάγει τις αιχμές στην κορτιζόλη. Ενώ η διατροφή μπορεί να μετριάσει την παραγωγή κορτιζόλης σε κάποιο βαθμό, ο τρόπος που ασκείστε μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης και υψηλής έντασης με μικρά διαστήματα ανάπαυσης τείνουν να παράγουν τις μεγαλύτερες αυξήσεις στην τεστοστερόνη, την GH και την κορτιζόλη, ενώ οι προπονήσεις χαμηλής έντασης και υψηλής έντασης με διαστήματα μεγάλης ανάπαυσης τείνουν να παράγουν το λιγότερο. Αυτό σημαίνει ότι οι bodybuilders πρέπει να ξεκουράζονται για τρία έως πέντε λεπτά μεταξύ των σετ και όχι ένα έως δύο λεπτά που εγκρίνονται για τακτικά προγράμματα γυμναστικής.
Αυτές οι περίοδοι ανάπαυσης φαίνεται να αποκαθιστούν μια ένωση υψηλής ενέργειας γνωστή ως φωσφογόνο που αποθηκεύεται στους μύες και εκκρίνεται κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. Η ανάπαυση προάγει επίσης την παραγωγή τεστοστερόνης με λιγότερα από τα ελαφρυντικά αποτελέσματα της κορτιζόνης. Έτσι, κατά κάποιον τρόπο, μπορείτε να αξιοποιήσετε περισσότερο την προπόνησή σας πιέζοντας λιγότερο έντονα.
Κάντε αερόβια προπόνηση, όπως τρέξιμο ή αναερόβια προπόνηση διαστήματος, σε ξεχωριστές ημέρες από την προπόνηση σας στο bodybuilding. Το να κάνετε και τα δύο την ίδια ημέρα προάγει τη φλεγμονή και τις ανεπιθύμητες ενέργειες της κορτιζόλης. Οι βραδινές προπονήσεις είναι προτιμότερες από τις προπονήσεις νωρίς το πρωί, καθώς τα επίπεδα κορτιζόλης τείνουν να κορυφώνονται τις πρώτες πρωινές ώρες της ημέρας.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.