Η ταπιόκα είναι άμυλο χωρίς γλουτένη που προέρχεται από τη ρίζα αποθήκευσης του φυτού μανιόκας ή γιούκα. Η ταπιόκα προήλθε από τη Βραζιλία, αλλά είναι μια κοινή βάση διατροφής σε πολλές τροπικές χώρες σε όλο τον κόσμο, επειδή παρέχει μια γρήγορη πηγή υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια του Β ‘Παγκοσμίου Πολέμου, ορισμένες χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας επέζησαν κυρίως από ταπιόκα.
Σήμερα, η ταπιόκα πωλείται σε διάφορες μορφές, όπως νιφάδες, αλεύρι ή μαργαριτάρια. Το συστατικό χρησιμοποιείται συχνά ως παχυντικό. Τα μαργαριτάρια ταπιόκας μπορούν να βαφτούν και να γλυκανθούν (ονομάζονται boba) και να προστεθούν στο γλυκό τσάι με φούσκα. Τα κολλώδη μαργαριτάρια χρησιμοποιούνται επίσης για να φτιάξουν πουτίγκα ταπιόκα και άλλα γλυκά επιδόρπια. Το αλεύρι ταπιόκας χρησιμοποιείται για την παραγωγή ορισμένων προϊόντων χωρίς γλουτένη, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού.
Παρόλο που η γιούκα (μανιόκα) παρέχει λίγη πρωτεΐνη και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, η ταπιόκα δεν παρέχει. Η μανιόκα περιέχει επίσης περισσότερες φυτικές ίνες. Η ταπιόκα παρέχει υδατάνθρακες αλλά δεν έχει σχεδόν καμία άλλη σημαντική θρεπτική αξία.
Γεγονότα διατροφής ταπιόκα
Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες παρέχονται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ για μερίδα 100 γραμμαρίων (περίπου 2/3 φλιτζάνι) ξηρών μαργαριταριών ταπιόκας.
- Θερμίδες : 358
- Λίπος : 0,02g
- Νάτριο : 1mg
- Υδατάνθρακες : 88,7g
- Ίνες : 0,9g
- Ζάχαρη : 3,35 g
- Πρωτεΐνη : 0,2 g
Υδατάνθρακες
Η ταπιόκα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, παρέχοντας σχεδόν 89 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Η πλειονότητα των υδατανθράκων στην ταπιόκα προέρχεται από άμυλο. Ακριβώς κάτω από ένα γραμμάριο προέρχεται από φυτικές ίνες και 3,35 γραμμάρια προέρχονται από ζάχαρη.
Εάν καταναλώνετε μαργαριτάρια ταπιόκας ως boba – τις μπάλες με κόμμι που προστίθενται στο τσάι με φούσκα ή πουτίγκα – θα καταναλώσετε πρόσθετη ζάχαρη, έτσι ώστε ο αριθμός των υδατανθράκων να είναι υψηλότερος. Το Boba συνήθως γλυκαίνεται με μέλι ή καστανή ζάχαρη.
Το αλεύρι ταπιόκας είναι μια άλλη μορφή του αμύλου που χρησιμοποιείται συχνά από εκείνους που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη. Σύμφωνα με την ετικέτα των διατροφικών στοιχείων σε μια δημοφιλή μάρκα, ένα τέταρτο φλιτζάνι αλεύρι ταπιόκας (30g) περιέχει 110 θερμίδες, μηδέν γραμμάρια ινών και μηδέν γραμμάρια ζάχαρης.
Η ταπιόκα είναι μια πολύ υψηλή γλυκαιμική τροφή. Το εκτιμώμενο γλυκαιμικό φορτίο μιας μερίδας 100 γραμμαρίων μαργαριτάρια ταπιόκας είναι 62,4 Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας κατά την εκτίμηση της επίδρασης ενός τροφίμου στο σάκχαρο στο αίμα.
Λίπη
Δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου λίπος (0,02 γραμμάρια) σε μερίδα 100 γραμμαρίων μαργαριτάρια ταπιόκας. Αλλά και πάλι, εάν καταναλώνετε τα μαργαριτάρια σε τσάι ή πουτίγκα, θα καταναλώνετε περισσότερο λίπος επειδή οι παραδοσιακές συνταγές παρασκευάζονται με γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα ή κρέμα.
Πρωτεΐνη
Η ταπιόκα παρέχει πολύ λίγη πρωτεΐνη, με μια μερίδα που παρέχει μόλις 0,2 γραμμάρια μακροθρεπτικών συστατικών.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Η ταπιόκα μπορεί να είναι μια καλή πηγή σιδήρου, παρέχοντας 1,58mg του μετάλλου. Η συνιστώμενη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Τα μαργαριτάρια ταπιόκα και το αλεύρι ταπιόκα δεν αποτελούν καλή πηγή άλλων βιταμινών ή μετάλλων.
Οφέλη για την υγεία
Πολλά από τα οφέλη για την υγεία που αποδίδονται στην ταπιόκα προέρχονται από θρεπτικά συστατικά που παρέχονται από τη ρίζα yuca ή μανιόκα. Αλλά τα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά χάνονται στη διαδικασία παρασκευής που μετατρέπει την μανιόκα σε ταπιόκα. Ωστόσο, θα δείτε μερικές μάρκες που διαφημίζουν τα οφέλη για την υγεία της ταπιόκας. Δεν υποστηρίζονται όλα αυτά τα οφέλη από ισχυρά επιστημονικά στοιχεία.
Για παράδειγμα, αρκετές πηγές προωθούν την κατανάλωση ταπιόκας για την κατασκευή ισχυρών οστών και δοντιών. Αναφέρουν το γεγονός ότι η ταπιόκα παρέχει ασβέστιο. Ωστόσο, μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει μόνο 20 mg ορυκτού, σύμφωνα με τα στοιχεία του USDA. Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες που παρέχονται από το USDA αναφέρουν ότι οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Έτσι, η κατανάλωση πλήρους μερίδας ταπιόκας θα παρέχει μόνο το 2% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Ωστόσο, υπάρχει η πιθανότητα η ταπιόκα να παρέχει ορισμένα οφέλη σε ορισμένα άτομα όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Χρήσιμο για όσους σε ορισμένες περιοριστικές δίαιτες
Η ταπιόκα είναι χωρίς γλουτένη και χωρίς κόκκους. Εκείνοι με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτό το αλεύρι για να φτιάξουν ψωμί και άλλα ψημένα προϊόντα (σε συνδυασμό με άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη). Το αλεύρι είναι επίσης χορτοφαγικό, vegan και χρησιμοποιείται συχνά από όσους ακολουθούν μια παλαιοδιατροφή ή μια δίαιτα αυτοάνοσων πρωτοκόλλων (AIP) Πολλές δημοφιλείς μάρκες αλεύρου ταπιόκας είναι επίσης πιστοποιημένες kosher.
Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εντέρου
Η ταπιόκα είναι πηγή ανθεκτικού αμύλου. Το ανθεκτικό άμυλο περνά μέσα από το λεπτό έντερο χωρίς να χωνευτεί. Αντ ‘αυτού, το άμυλο ζυμώνεται στο παχύ έντερο και τροφοδοτεί τα υγιή σας βακτήρια του εντέρου. Το ανθεκτικό άμυλο που παρασκευάζεται από ταπιόκα είναι τύπου 4,6 που σημαίνει ότι χρησιμοποιούνται διάφορες χημικές διεργασίες για να καταστεί άπεπτο.
Οι ερευνητές βρίσκονται στη διαδικασία κατανόησης του τρόπου με τον οποίο τα διάφορα είδη ανθεκτικού αμύλου επηρεάζουν το μικρόβιο του εντέρου. Αλλά υπάρχει κάποια εικασία ότι οι αλλαγές που προωθεί στον πεπτικό σωλήνα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων ασθενειών.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα
Μελετάται επίσης ανθεκτικό άμυλο για την επίδρασή του στο σάκχαρο στο αίμα. Μία περιορισμένη μελέτη έδειξε ότι το ανθεκτικό άμυλο τύπου 4 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα (μετά το φαγητό) όταν το τυποποιημένο άμυλο αντικαταστάθηκε με μια μπάρα πρωινού που περιέχει RS4 με βάση ταπιόκα.
Οι ερευνητές ερευνούν επίσης το ρόλο του ανθεκτικού αμύλου και της μανιόκας στη διαχείριση και πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας. Όμως δεν είναι αρκετά γνωστό ακόμη για την πλήρη κατανόηση της σχέσης.
Μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της αναιμίας με έλλειψη σιδήρου
Σε ορισμένες χώρες, η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου είναι συχνή σε γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία και σε παιδιά. Μπορεί να οδηγήσει σε ανησυχίες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων γενετικών ανωμαλιών, βρεφικής θνησιμότητας, μειωμένης γνωστικής λειτουργίας και κακής ανοσίας. Μια μερίδα μαργαριτάρια ταπιόκας παρέχει 1,58mg σιδήρου.
Στις ΗΠΑ, τα συνιστώμενα ημερήσια επιδόματα σιδήρου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Οι γυναίκες ηλικίας 19–50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 18mg ημερησίως. Έτσι, μια μερίδα ταπιόκας θα παρέχει λίγο κάτω από το 9% των ημερήσιων αναγκών σας. Ωστόσο, οι γυναίκες άνω των 51 ετών και οι άνδρες άνω των 19 ετών χρειάζονται μόνο 8mg ημερησίως. Για αυτούς τους ανθρώπους, μια μερίδα ταπιόκας παρέχει σχεδόν το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μπορεί να προωθήσει την παραγωγή μητρικού γάλακτος
Μερικές φορές συνιστάται η χρήση αμυλούχων τροφών για την ενίσχυση της παροχής γάλακτος κατά τον θηλασμό. Η ταπιόκα είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που είναι μια εξαιρετική πηγή αμύλου και ενέργειας. Δημοσιευμένα στοιχεία αναφέρουν ότι η μανιόκα χρησιμοποιείται συνήθως για την αύξηση της προσφοράς μητρικού γάλακτος από γυναίκες σε ορισμένα μέρη του κόσμου. Αλλά δεν είναι γνωστό εάν η ταπιόκα, συγκεκριμένα, παρέχει το ίδιο όφελος για τις μητέρες που θηλάζουν.
Αλλεργίες
Υπήρξαν μεμονωμένες περιπτώσεις αλλεργικών αντιδράσεων ρίζας μανιόκας, συμπεριλαμβανομένων περιστατικών το 2003 στη Μοζαμβίκη, το 2004 στη Βραζιλία και το 2007 στην Ισπανία. Έχει αποδειχθεί ότι οι αλλεργίες της μανιόκας προκαλούν αναφυλαξία και πιστεύεται ότι σχετίζονται με αλλεργίες από λατέξ, αλλά απαιτούνται πιο εκτεταμένες μελέτες για την επιβεβαίωση αυτής της σύνδεσης. Εάν έχετε αλλεργία στη ρίζα μανιόκα, δεν πρέπει να καταναλώνετε ταπιόκα.
Δυσμενείς επιδράσεις
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ταπιόκα δεν είναι πιθανό να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις όταν παρασκευάζεται σωστά και καταναλώνεται με μέτρο. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες κατά την κακή επεξεργασία της μανιόκας ή όταν η ταπιόκα καταναλώνεται υπερβολικά.
Δηλητηρίαση από κυανό
Όπως και ορισμένες άλλες φυτικές τροφές, η ταπιόκα (μανιόκα) περιέχει κυανογενετικούς γλυκοζίτες που απελευθερώνουν κυανιούχο στο σώμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε νευροτοξικότητα σε υψηλά επίπεδα. Τα συμπτώματα της μη θανατηφόρου δηλητηρίασης με κυανιούχα περιλαμβάνουν υπνηλία, αδυναμία, διάρροια, έμετο, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και γρήγορη αναπνοή.
Το 2017, στη Δυτική Ουγκάντα αναφέρθηκε ένα ξέσπασμα υποψίας δηλητηρίασης με κυανιούχα από το αλεύρι μανιόκας που αφορούσε 98 περιπτώσεις με δύο θανάτους. Ωστόσο, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρουν ότι τα κρούσματα δηλητηρίασης από κυανιούχα μανιόκα είναι σπάνια και ότι η σωστή επεξεργασία (εμποτισμός, ξήρανση και απόξεση) μπορεί να αποτοξινώσει την μανιόκα. Η επεξεργασία ακατέργαστης μανιόκας για μαργαριτάρια ή αλεύρι ταπιόκας θα πρέπει να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα κυανιδίου.
Μπορεί να προωθήσει την παχυσαρκία
Το τσάι Bubble, ή το τσάι boba, καταναλώθηκε αρχικά κυρίως στην Ταϊβάν. Αλλά τα τελευταία χρόνια η δημοτικότητά του έχει αυξηθεί και τώρα υπάρχουν καταστήματα τσαγιού με φυσαλίδες σε όλες τις ΗΠΑ και την Ευρώπη. Τα σετ τσαγιού Bubble πωλούνται διαδικτυακά και τα προ-γλυκανμένα μαργαριτάρια πωλούνται σε καταστήματα και στο διαδίκτυο.
Καθώς η κατανάλωση φυσαλίδων τσαγιού αυξήθηκε στα ύψη, ορισμένοι ερευνητές διατροφής ανησυχούν όλο και περισσότερο για τον πιθανό αντίκτυπο στην υγεία. Συγκεκριμένα, ανησυχούν ότι η κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει τα ποσοστά παχυσαρκίας.
Συγγραφείς μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του 2019 της Επιστήμης Τροφίμων και της Διατροφής συνέκριναν τα ποτά boba στις κοινότητες του Ασιατικού Ειρηνικού με άλλα ποτά με ζάχαρη και πρότειναν ότι “πρέπει να προτείνονται συστάσεις για τη δημόσια υγεία για μέτρια κατανάλωση αυτών των ποτών” Συγκεκριμένα, εξέφρασαν ανησυχία για το γεγονός ότι πολλά από τα ποτά περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους και ζάχαρης (μερικές φορές από σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης).
Ποικιλίες
Η ταπιόκα διατίθεται σε διάφορες μορφές. Η πιο κοινή προετοιμασία είναι τα μαργαριτάρια ταπιόκα. Τα μαργαριτάρια είναι λευκού χρώματος ή κρέμας και διατίθενται σε διάφορα μεγέθη – συνήθως διαμέτρου 1 mm έως 8 mm. Όταν αγοράζετε μαργαριτάρια ταπιόκας, γενικά δεν είναι γλυκαντικά, εκτός αν αναφέρεται στη συσκευασία. Τα γλυκά μαργαριτάρια ταπιόκας ονομάζονται boba.
Η ταπιόκα μπορεί επίσης να αγοραστεί σε μορφή νιφάδας ή αλευριού. Δεν βρίσκεται συνήθως σε όλα τα παντοπωλεία, αλλά πολλά διαδικτυακά καταστήματα πωλούν το προϊόν. Οι νιφάδες και το αλεύρι περιγράφονται συχνά ως ελαφρώς γλυκά ή χωρίς γεύση, καθιστώντας το ένα εύκολο συστατικό για προσθήκη σε συνταγές.
Όταν είναι καλύτερο
Μερικά παντοπωλεία πωλούν μανιόκα στο τμήμα προϊόντων της αγοράς. Θα το βρείτε κοντά σε άλλα λαχανικά ρίζας όπως πατάτες, γογγύλια ή γιαμ. Η μανιόκα είναι διαθέσιμη όλο το χρόνο. Η ταπιόκα σε όλες τις μορφές είναι επίσης διαθέσιμη όλο το χρόνο.
Αποθήκευση και ασφάλεια τροφίμων
Το αλεύρι ταπιόκας μπορεί να αποθηκευτεί με τον ίδιο τρόπο που αποθηκεύετε άλλους τύπους αλευριού. Παραμένει καλό για χρόνια, όταν διατηρείται σφραγισμένο. Μια αεροστεγής σφράγιση αποτρέπει την έκθεση σε θερμότητα, υγρασία και σφάλματα. Διατηρήστε το αλεύρι σε δροσερή, ξηρή περιοχή, αλλά όχι στο ψυγείο ή στον καταψύκτη.
Αφού μουλιάσετε και γλυκάσετε τα μαργαριτάρια ταπιόκας για να φτιάξετε boba, θα πρέπει να τα καταναλώσετε εντός περίπου τεσσάρων ωρών. Η τοποθέτησή τους στο ψυγείο θα τα σκληρύνει. Οι κατασκευαστές που πωλούν ξηρά μαργαριτάρια ταπιόκας προτείνουν να τα καταναλώσετε εντός έξι μηνών.
Πώς να προετοιμάσεις
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ταπιόκα ή νιφάδες για να πυκνώσετε τρόφιμα όπως σούπες, σάλτσα ή σάλτσες με βάση το απόθεμα. Μπορεί επίσης να προσθέσει υφή στα ψημένα προϊόντα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συνδετικό υλικό σε συνταγές κρέατος (όπως μπιφτέκια ή κεφτεδάκια). Έχει ουδέτερη γεύση που συνδυάζεται εύκολα με γλυκές και αλμυρές συνταγές.
Η ταπιόκα προτιμάται συχνά έναντι άλλων παχυντικών διότι είναι λιγότερο δαπανηρή. Εάν χρησιμοποιείτε το αλεύρι ταπιόκας ως υποκατάστατο του αμύλου καλαμποκιού στην αγαπημένη σας συνταγή, χρησιμοποιήστε δύο κουταλιές της ταπιόκας για κάθε κουταλιά της σούπας άμυλο καλαμποκιού. Εάν το χρησιμοποιείτε για να πυκνώσετε το σάλτσα ή τις σάλτσες, περιμένετε μέχρι να τελειώσει η σάλτσα και ανακατέψτε σταδιακά την ταπιόκα. Το ποσό που χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με τη σάλτσα και τις προτιμήσεις σας.
Για να φτιάξετε boba, θα χρειαστεί να μαγειρέψετε τα μαργαριτάρια ταπιόκα. Οι κατασκευαστές συνήθως παρέχουν οδηγίες στη συσκευασία. Οι οδηγίες μαγειρέματος μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος των μαργαριταριών. Εάν δεν παρέχονται οδηγίες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο 30 και 30. Αυτό σημαίνει 30 λεπτά μαγειρέματος και 30 λεπτά ανάπαυσης.
Πρώτα ζεσταίνετε περίπου 10 φλιτζάνια νερό μέχρι να βράσει. Προσθέστε ένα φλιτζάνι αποξηραμένα μαργαριτάρια ταπιόκας. Κάθε φλιτζάνι αποξηραμένων μαργαριταριών θα φτιάξει περίπου 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο boba. Τα μαργαριτάρια θα αρχίσουν να επιπλέουν στην επιφάνεια (αυτό διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα). Στη συνέχεια, μειώστε τη θερμότητα σε σιγοβράστε και μαγειρέψτε το boba για περίπου 30 λεπτά.
Αφού ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, αφαιρέστε το δοχείο από τη φωτιά και αφήστε το boba να ξεκουραστεί για άλλα 30 λεπτά. Μπορείτε να δοκιμάσετε το boba αυτή τη στιγμή. Πρέπει να έχουν μια λαστιχωτή συνοχή. Εάν εξακολουθούν να είναι σταθερές, προσθέστε χρόνο ανάπαυσης ή χρόνο μαγειρέματος ανάλογα με τις ανάγκες. Εάν η διαδικασία μαγειρέματος είναι πολύ κουραστική, σκεφτείτε το γρήγορο μαγείρεμα boba – αλλά γνωρίζετε ότι η ποικιλία γρήγορου μαγειρέματος συχνά δεν συνιστάται από τους λάτρεις του τσαγιού boba.
Μόλις μαγειρευτεί το boba, πολλοί άνθρωποι προσθέτουν απλό σιρόπι για να γλυκάνουν τα μαργαριτάρια. Από εκεί, μπορούν να προστεθούν σε ένα μείγμα τσαγιού για να φτιάξουν φούσκα τσάι. Πολλοί οπαδοί του ποτού προσθέτουν κρέμα ή εξατμισμένο γάλα για να ενισχύσουν τη γλυκύτητα.
Η πουτίγκα ταπιόκα είναι μια άλλη δημοφιλής χρήση για τα μαργαριτάρια. Για να φτιάξετε αυτό το επιδόρπιο, θα μαγειρέψετε τα αποξηραμένα μαργαριτάρια (συνήθως μικρότερης διαμέτρου) στο γάλα προσθέτοντας ζάχαρη. Η καυτή ταπιόκα προστίθεται σε ένα μπολ με κτυπημένους κρόκους αυγού για να σκληρύνει το μείγμα και στη συνέχεια επιστρέφεται σε θερμότητα για να φτιάξει μια κρέμα αυγού ταπιόκας. Η βανίλια ή άλλες γεύσεις προστίθενται συνήθως για να ενισχύσουν τη γεύση.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.