Πρωτεΐνη γάλακτος είναι ανώτερη για την ανάπτυξη των μυών

Posted on

 Πρωτεΐνη γάλακτος είναι ανώτερη για την ανάπτυξη των μυών

Βρίσκοντας την καλύτερη πρωτεΐνη για να χτίσετε το μυ παραμένει ένα ερώτημα για πολλούς που προσπαθούν να κερδίσουν μυϊκή μάζα και να χάσετε λίπος.

Η έρευνα

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής της  πρόσφατης στάση σχετικά με τη βέλτιστη πηγές πρωτεϊνών που αναφέρονται πρωτεϊνών με βάση το γάλα είναι μια ανώτερη επιλογή.

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις ότι η  «πρωτεΐνη με βάση το γάλα μετά την άσκηση αντίστασης είναι αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και ευνοϊκές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος.»

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι το πόσιμο σύνολο και χωρίς λιπαρά γάλα προάγει μεγαλύτερη άπαχο κέρδη μάζα και βελτιωμένη αντοχή.

Σε μια άλλη μελέτη, μόνο τα με βάση το γάλα πρωτεΐνη καταναλωτές είχαν τη δυνατότητα να χάσετε λίπος. Φαίνεται τίποτα φανταχτερό ή ακριβό είναι απαραίτητη για την ενίσχυση των μυών και κόψτε το λίπος, αλλά ένα κρύο ποτήρι γάλα.

Γιατί πρωτεΐνης γάλακτος είναι καλύτερο

Με βάση το γάλα ή τα γαλακτοκομικά πρωτεΐνη φαίνεται να είναι ανώτερη κατά ένα μεγάλο μέρος λόγω της περιεκτικότητάς λευκίνης της μαζί με εύπεπτο και απορροφάται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Λευκίνη θεωρείται η πρωτογενής αμινοξύ στο μακιγιάζ BCAA και υπεύθυνη για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (μυϊκή ανάπτυξη).

πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης προέρχεται από το γάλα και είναι το παραπροϊόν που έχει απομείνει από την παραγωγή τυριού. Όντας μια πρωτεΐνη με βάση το γάλα, είναι επίσης πλούσια σε λευκίνη και τον κοινό παρονομαστή για τη βελτίωση της ανάπτυξης των μυών.

Η Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής πραγματοποίησαν μια μελέτη σε 48 υγιείς άνδρες άνω των 74 ετών και κατέληξαν στο συμπέρασμα πρωτεΐνης ορού τονωθεί αποτελεσματικά μυϊκών πρωτεϊνών.

Με την ηλικία, υπάρχει μια μείωση των σκελετικών μυών. Ο σκοπός της μελέτης ήταν να δείξει την κατανάλωση πρωτεϊνών με βάση το γάλα θα τονώσει βελτίωση των μυών. Τα ευρήματα ήταν υποστηρικτική της έρευνας και υποδεικνύεται «αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται σε ένα συνδυασμό ταχύτερη κινητική πέψη και την απορρόφηση ορού γάλακτος και υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη.»

Η κατανάλωση γάλακτος βρεθεί αποτελεσματική

Ιατρική και Επιστήμες στον αθλητισμό και την άσκηση εξέτασαν τις επιδράσεις του λίπους χωρίς κατανάλωση γάλακτος σε νέους αθλητικό γυναίκες. Ο σκοπός της μελέτης ήταν να καθοριστεί εάν το γάλα κατανάλωσης μετά την προπόνηση αντίστασης θα αυξήσει την μυϊκή μάζα και τη μείωση του λίπους. Η έρευνα διήρκεσε για μια περίοδο 12 εβδομάδων, και οι γυναίκες κατανάλωναν είτε αποβουτυρωμένο γάλα ή θρεπτικών ισοδύναμο υδατανθράκων. Παρά το γεγονός ότι μυϊκή μάζα αυξήθηκε και στις δύο ομάδες, εκείνους που έπιναν γάλα είχαν μεγαλύτερα κέρδη μυών.

Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν αυξημένη σε δύναμη, αλλά μόνο οι γυναίκες στην ομάδα των γαλακτοκομικών βιώσει την απώλεια λίπους.

Τα αποτελέσματα κλινικής μελέτης έδειξαν ότι το γάλα είναι «ένα αποτελεσματικό ρόφημα για να υποστηρίξει ευνοϊκές αλλαγές σύστασης του σώματος σε γυναίκες με κατάρτιση αντίστασης.» 

Πρωτεΐνη γάλακτος είναι καλύτερη από σόγια

Η American Journal of Clinical Nutrition σύγκριση με το πόσιμο γάλα χωρίς λιπαρά για την κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας ή θρεπτικών ισοδύναμο υδατανθράκων. Ο σκοπός της έρευνας ήταν να αποδείξει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών. Η μελέτη διεξήχθη σε 56 υγιείς νεαρούς άνδρες οι οποίοι αντίσταση εκπαιδευμένο 5 ημέρες την εβδομάδα. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν χωρίς λιπαρά γάλα, χωρίς λιπαρά πρωτεΐνης σόγιας ή θρεπτικού ισοδύναμο υδατανθράκων αμέσως μετά τις προπονήσεις τους.

Άπαχο κέρδη μάζας έγιναν σε όλες τις ομάδες, αλλά οι μεγαλύτερες αυξήσεις σημειώθηκαν για τους άνδρες το γάλα κατανάλωσης μόνο. Μεγαλύτερη πυκνότητα των οστών και την απώλεια λίπους ήταν επίσης καλύτερα στην ομάδα γάλακτος.

αποτελέσματα μιας μελέτης ερευνά το γάλα για την ανάπτυξη των μυών στους άνδρες καθορίζεται ότι η κατανάλωση γάλακτος μετά την προπόνηση προωθεί τη μεγαλύτερη υπερτροφία των μυών (ανάπτυξη) με ασκήσεις αντίστασης από σόγια ή θρεπτική ισοδύναμο υδατανθράκων.

Πρωτεΐνη γάλακτος είναι ανώτερη

Η American Society of Nutrition πραγματοποίησαν μια μελέτη που εξετάζουν τα αποτελέσματα των διαφορετικών επιπέδων των γαλακτοκομικών, πρωτεΐνες, μειωμένη θερμίδες και συνδυάζεται με άσκηση στη συνολική σύνθεση του σώματος. Υπήρχαν 90 γυναίκες που συμμετείχαν όλα προεμμηνοπαυσιακές και υπέρβαροι αλλά κατά τα άλλα υγιείς. Αυτοί χωρίστηκαν σε 3 ομάδες και καταναλώνονται επαρκή πρωτεΐνη και χαμηλή γαλακτοκομικά (APLD), επαρκή πρωτεΐνη και μεσαίου γαλακτοκομικά (apmd), ή υψηλή σε πρωτεΐνες και υψηλής γαλακτοπαραγωγής (HPHD). Η πηγή γαλακτοκομικής πρωτεΐνης υγρού ήταν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα πλούσιο σε λευκίνη, η κύρια αμινοξύ υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών.

Επιπλέον, οι γυναίκες είχαν την υποχρέωση να εκτελέσει αερόβια άσκηση καθημερινά ως μέρος του προγράμματος και για χρονικό διάστημα 16 εβδομάδων.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων οδήγησαν σε καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών.

«Παρατηρήσαμε αυτό που βλέπουν ως μια άκρως ευεργετικό προφίλ της απώλειας βάρους στην ομάδα HPHD:. Μεγαλύτερο συνολικό λίπος και σπλαχνικού λίπους απώλειες, μεγαλύτερη άπαχο κέρδη μάζα, και αυξήσεις στη δύναμη παρά πανομοιότυπα απώλεια σωματικού βάρους»

Επίσης συνέβαλαν τα αποτελέσματα ομάδα HPHD επωφελήθηκαν από πρωτεΐνη με βάση το γάλα πλούσιο σε διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAAs) λευκίνη, ισολευκίνη, και βαλίνη.

Συμπεράσματα και σε πακέτο

Χρόνια μελέτες, όπως αυτές που αναφέρονται παραπάνω κάνουν δείχνουν την κατανάλωση πρωτεϊνών με βάση το γάλα μετά την προπόνηση και αποτελεσματική για την αύξηση των μυών μας, απώλεια λίπους και την απόκτηση δύναμης. Η μεγάλη ποικιλία της έρευνας από ηλικιωμένους άνδρες, προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, τους νέους αθλήτριες και τους άνδρες αντίσταση-εκπαιδευμένο είναι αξιοσημείωτη. Τα αποτελέσματα όλων των ευνοούν μία πρωτεϊνών σύναψη και την υποστήριξη γαλακτοκομικά ανώτεροι από άλλους.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα

Περαιτέρω έρευνα δικαιολογείται να εξετάσει άλλες πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης όπως τα αυγά, άπαχο κρέας, και φυτικές πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να συγκεντρωθούν συγκρίσιμες πληροφορίες σχετικά με το πώς άλλες πρωτεΐνες επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών, απώλεια λίπους, και τη σύνθεση του σώματος μετά την προπόνηση.

Επιπλέον, μπορεί να συνιστάται να εξετάσει δραστήρια άτομα και αθλητές ανάλογα με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ως έναν πρακτικό τρόπο για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες.

Η επιστήμη που υποστηρίζεται από στοιχεία δείχνουν ότι το πλήρες γάλα σε πρωτεΐνες τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στη σημαντική βελτίωση στην ανάπτυξη των μυών. Μεγάλη είδηση ​​για τους λάτρεις του γάλακτος!

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.