Ο ρόλος του γλυκογόνου στο Διατροφή και Άσκηση

Posted on

 Ο ρόλος του γλυκογόνου στο Διατροφή και Άσκηση
Όταν το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια, που μπορεί να αντλήσει από τις αποθήκες γλυκογόνου του. Τα μόρια, που κατασκευάζεται από τη γλυκόζη στο φαγητό που τρώμε, αποθηκεύονται κυρίως στο συκώτι και τους μυς σας. Από αυτές τις περιοχές αποθήκευσης, το σώμα σας μπορεί να κινητοποιήσει γρήγορα γλυκογόνο, όταν χρειάζεται καύσιμα.

Τι τρώτε, πόσο συχνά τρώτε, και το επίπεδο δραστηριότητάς σας όλες τις επιρροή πώς αποθηκεύει στο σώμα σας και χρησιμοποιεί το γλυκογόνο. Χαμηλή σε υδατάνθρακες και Κετογενική δίαιτες, καθώς και εντατική άσκηση, καταστρέφουν αποθήκες γλυκογόνου, με αποτέλεσμα το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια.

Το γλυκογόνο Παραγωγής και Αποθήκευσης


Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε μετατρέπεται σε γλυκόζη, την κύρια πηγή ενέργειας. Όταν το σώμα δεν χρειάζονται καύσιμα, τα μόρια γλυκόζης που συνδέονται μεταξύ τους σε αλυσίδες των οκτώ έως 12 μονάδες γλυκόζης που σχηματίζουν ένα μόριο γλυκογόνου.

Η κύρια αιτία για αυτή τη διαδικασία είναι η ινσουλίνη. Όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα σας θα αυξηθεί σε απάντηση. Αυξημένη γλυκόζη σηματοδοτεί το πάγκρεας να παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά το σώμα καταλαμβάνουν γλυκόζης από το αίμα για ενέργεια.

Η ινσουλίνη καθοδηγεί τα κύτταρα του ήπατος να παράγει ένα ένζυμο, το γλυκογόνο συνθάσης, που συνδέει αλυσίδες γλυκόζης μαζί. Εφ ‘όσον η γλυκόζη και η ινσουλίνη παραμένουν άφθονα, μόρια γλυκογόνου μπορεί να χορηγείται εις το ήπαρ, μυς, και ακόμη και λιπώδη κύτταρα για αποθήκευση.

Το γλυκογόνο αποτελεί περίπου 6 τοις εκατό του συνολικού βάρους του ήπατος. Πολύ λιγότερο αποθηκεύεται στους μυς (μόνο περίπου 1 έως 2 τοις εκατό), η οποία είναι ο λόγος που ξεμείνει από ενέργεια γρήγορα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Η ποσότητα του γλυκογόνου που αποθηκεύονται σε αυτά τα κύτταρα μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, πόση ενέργεια που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας, καθώς και τα είδη των τροφίμων που τρώτε. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μύες χρησιμοποιείται κυρίως από τους μύες ίδιοι, ενώ αυτά που είναι αποθηκευμένα στο ήπαρ κατανέμονται σε όλο το σώμα-κυρίως στον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό.

Το γλυκογόνο δεν πρέπει να συγχέεται με την ορμόνη γλυκαγόνη, η οποία είναι επίσης σημαντική στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και του ελέγχου της γλυκόζης του αίματος.

Πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκογόνο

Σε κάθε δεδομένη στιγμή, υπάρχουν περίπου 4 γραμμάρια γλυκόζης στο αίμα σας. Όταν το επίπεδο αρχίζει να μειώνεται, είτε γιατί δεν έχετε φάει ή καύση της γλυκόζης κατά τη διάρκεια των επιπέδων άσκησης-ινσουλίνης θα μειωθεί επίσης.

Όταν συμβαίνει αυτό, ένα ένζυμο που ονομάζεται γλυκογονοφωσφορυλάσης ξεκινά το σπάσιμο του γλυκογόνου προς τα κάτω για να εφοδιάζουν τον οργανισμό με γλυκόζη. Για τα επόμενα οκτώ έως 12 ώρες, γλυκόζης που προέρχεται από το γλυκογόνο του ήπατος καθίσταται πρωταρχική πηγή ενέργειας του σώματος.

Ο εγκέφαλός σας καταναλώνει περισσότερο από το ήμισυ της γλυκόζης του αίματος του σώματος κατά τη διάρκεια περιόδων αδράνειας. Κατά τη διάρκεια μιας μέσης ημέρας, η ζήτηση του εγκεφάλου σας για τη γλυκόζη αντιπροσωπεύει περίπου το 20 τοις εκατό των ενεργειακών αναγκών του οργανισμού σας.

Το γλυκογόνο και Διατροφή

Τι τρώτε και πόσο κινείστε γύρω από επηρεάζει επίσης την παραγωγή γλυκογόνου. Τα αποτελέσματα είναι ιδιαίτερα αισθητή, αν είστε μετά από μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, όπου η κύρια πηγή γλυκόζης σύνθεση υδατανθράκων, ξαφνικά περιορισμένη.

Κατά την πρώτη έναρξη μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες, αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού σας μπορεί να μειωθεί σημαντικά και ενδέχεται να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της κούρασης και ψυχική νωθρότητα. Μόλις το σώμα σας προσαρμόζεται και αρχίζει την ανανέωση των αποθηκών γλυκογόνου του, αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να αρχίσουν να υποχωρούν.

Επιπλέον, οποιαδήποτε ποσότητα απώλειας βάρους μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα στις αποθήκες γλυκογόνου. Αρχικά, μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια γρήγορη μείωση του βάρους. Μετά από ένα χρονικό διάστημα, το βάρος σας μπορεί να σταθεροποιηθεί και ενδεχομένως ακόμη και να αυξηθεί.

Το φαινόμενο αυτό οφείλεται εν μέρει στη σύνθεση του γλυκογόνου, η οποία είναι κυρίως νερό. Στην πραγματικότητα, το νερό σε αυτά τα μόρια λογαριασμούς για τρεις έως τέσσερις φορές το βάρος της ίδιας της γλυκόζης.

Ως εκ τούτου, η ταχεία εξάντληση του γλυκογόνου κατά την έναρξη της δίαιτας ενεργοποιεί την απώλεια του βάρους του νερού. Την πάροδο του χρόνου, οι αποθήκες γλυκογόνου ανανεώνεται και το βάρος του νερού αρχίζει να επιστρέψει. Όταν συμβαίνει αυτό, η απώλεια βάρους μπορεί να καθυστερήσει ή να οροπέδιο.

Κέρδη παρουσίασαν στις αρχές προέρχονται από το νερό, δεν είναι το λίπος, και είναι μόνο προσωρινή. Η απώλεια λίπους μπορεί να συνεχιστεί παρά την βραχυπρόθεσμη επίδραση οροπέδιο.

Το γλυκογόνο και Άσκηση

Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 2.000 θερμίδες γλυκόζης ως γλυκογόνο. Για αθλητές αντοχής που καίνε ότι πολλές θερμίδες σε μια-δυο ώρες, το ποσό των αποθηκευμένων γλυκόζης μπορεί να είναι ένα εμπόδιο. Όταν αυτοί οι αθλητές τρέχουν έξω από το γλυκογόνο, οι επιδόσεις τους αρχίζει σχεδόν αμέσως να υποφέρει, μια κατάσταση που συνήθως περιγράφεται ως «το χτύπημα στον τοίχο.»

Αν αναλάβει μια επίπονη άσκηση ρουτίνας, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές αθλητές αντοχής χρησιμοποιήσετε για να αποφευχθεί η μειωμένη απόδοση μπορείτε να βρείτε χρήσιμες.

  • Carbo-φόρτωσης: Μερικοί αθλητές τρώνε υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων πριν από ένα γεγονός αντοχής. Ενώ επιπλέον υδατάνθρακες θα παρέχει άφθονο καύσιμο, η μέθοδος έχει πέσει σε μεγάλο βαθμό από την εύνοια, καθώς μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος του νερού και πεπτικά προβλήματα.
  • Η κατανάλωση γέλες γλυκόζη: Ενέργεια γέλες που περιέχουν γλυκογόνο μπορεί να καταναλωθεί πριν από ή ανάλογα με τις ανάγκες κατά τη διάρκεια ενός συμβάντος αντοχή για να αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
  • Τρώγοντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες: Μια διατροφή υψηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βάλει το σώμα σας σε μια κετο-προσαρμοστικών κατάσταση. Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα σας αρχίζει να έχουν πρόσβαση σε αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια και βασίζεται λιγότερο σε γλυκόζη ως πηγή καυσίμου.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.