Ποιο είναι το πιο σημαντικό, ύπνου ή άσκηση; Πώς Performance Επιπτώσεις της ποιότητας του ύπνου

Posted on

Ποιο είναι το πιο σημαντικό, ύπνου ή άσκηση;  Πώς Performance Επιπτώσεις της ποιότητας του ύπνου

Είναι το απόλυτο αίνιγμα της κότας και του αυγού: Ο ύπνος μπορεί να σας δώσει την ενέργεια, την επισκευή τους μυς σας, εξισορρόπηση των ορμονών σας, τα καύσιμα προπόνηση σας, και θα έχετε όλη την ημέρα, ενώ εργάζονται έξω μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση του ύπνου σας, να ενισχύσει την ενέργειά σας, να ενισχύσει τη διάθεσή σας , και να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Έτσι, εάν έχετε μόνο 30 επιπλέον λεπτά για να αφιερώσει στον ύπνο ή την άσκηση, η οποία θα πρέπει να επιλέξετε;

Κατ ‘αρχάς, είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι αυτή η «επιλέξετε μόνο ένα» σενάριο πιθανόν να μην είναι ένα πραγματικό πρόβλημα, τουλάχιστον για τους περισσότερους ανθρώπους τις περισσότερες ημέρες. Η πραγματικότητα είναι, οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν, στην πραγματικότητα, έχουν το χρόνο για τις συνιστώμενες επτά με οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ συν αρκετό χρόνο για προπόνηση 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες. Αν δεν το κάνετε, ίσως ήρθε η ώρα να ανανεώσει τις δεξιότητες στόχος-ρύθμιση σχετίζονται με την υγεία σας. Αλλά για του λόγου το αληθές, έθεσα το ερώτημα με τον Δρ Robert S. Rosenberg, Board Certified Sleep Medicine Ειδικός και συγγραφέας κοιμούνται ήσυχοι κάθε βράδυ, Feel Fantastic κάθε μέρα .

Μπορείτε να μαντέψετε την απάντησή του;

Ενώ θα μπορούσε να αποτελεί έκπληξη, ο γιατρός του ύπνου συνιστά προτεραιότητα σε … ύπνο. Και εκτίμησή του είναι μια καλή ένα. «Η έλλειψη άσκησης μπορεί σίγουρα να οδηγήσει σε παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά νοσήματα? Ωστόσο, η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως οι καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλική αγγειακή νόσος, η παχυσαρκία και ο διαβήτης», λέει ο Rosenberg. «Όταν θα έχουμε ανεπαρκή ύπνο, το σώμα μας απελευθερώνει φλεγμονώδεις μεσολαβητές, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, καθώς και η υπερβολική κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Χρειαζόμαστε τον ύπνο για να καθαρίσετε τις τοξίνες που συσσωρεύονται στο μυαλό μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως το β-αμυλοειδές και πρωτεΐνης TAU, τα δομικά στοιχεία της νόσου του Alzheimer.»

Φυσικά, είναι σημαντικό να ασκούνται τακτικά για να ζήσει μια μακρά και υγιή ζωή, αλλά σε εκείνες τις ημέρες μπορείτε να κρατήσετε μόλις και μετά βίας τα μάτια σας ανοικτά, δεν θα πρέπει να αισθάνονται ένοχοι για παρακάμπτοντας το γυμναστήριο και το χτύπημα του χόρτου. Ο ύπνος μπορεί, στην πραγματικότητα, είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις σας δώσει το σώμα σας, ώστε να ξεκουραστεί και να ανακτήσει αρκετό για να χτυπήσει το γυμναστήριο με περισσότερο σθένος την επόμενη μέρα.

Αν θέλετε να κάνετε ρουτίνα του ύπνου σας ακόμη πιο ισχυρή, ακολουθήστε τις παρακάτω προτάσεις από τον Δρ Ρόζενμπεργκ.

1. Αποφύγετε Ηλεκτρονικά Πριν από το κρεβάτι

«Οι υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα, iPads και τηλεοράσεις αποτελούν σημαντικά προβλήματα», λέει ο Rosenberg. «Οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές κλείνει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης.» Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό που συνήθως αρχίζει να αυξάνεται στα μέσα έως τα τέλη του απογεύματος για να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου. Μπλε ηλεκτρονικά εκπομπής φωτός που έκλεισε την παραγωγή της μελατονίνης ουσιαστικά κλείσει αυτό το φυσικό ενίσχυση ύπνου. Δοκιμάστε να βάλετε μακριά τα gadgets και να πάρει ένα βιβλίο μια-δυο ώρες πριν από το κρεβάτι για να αυξήσετε φυσικά την ικανότητα του σώματός σας να κοιμούνται ήσυχοι.

2. Τρώτε υγιώς, ειδικά πριν κρεβάτι

Τρώγοντας ένα πακέτο μπισκότα πριν δεν είναι μόνο κακό για την περιφέρεια της μέσης σας κρεβάτι, μπορεί να σπέρνουν τον όλεθρο στον ύπνο σας. Κάθε φορά που τρώτε, το σώμα σας αντιδρά με την παραγωγή ορμονών που κινεί τις χημικές αντιδράσεις που πρέπει να σπάσει, αφομοιώσει και να αφομοιώσει τα τρόφιμα σε προϊόντα σώμα σας χρησιμοποιεί. «Οι άνθρωποι πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πυροδοτεί μια αντίδραση περιπέτεια της υπερβολικής παραγωγής ινσουλίνης που ακολουθείται από την κορτιζόλη και η αδρεναλίνη για να αντισταθμίσει το υψηλό, τότε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν το σύστημα άγχος σας είναι ενεργοποιημένο το βράδυ, το καθιστά σχεδόν αδύνατο να πέσει ή να μείνετε κοιμισμένοι «, λέει ο Rosenberg.

Με άλλα λόγια, να αποφεύγουν την καφεΐνη, το αλκοόλ και υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά τις ώρες πριν από το κρεβάτι. Ενώ το αλκοόλ και την άνεση τροφές μπορεί να βοηθήσει να προκαλέσει τον ύπνο, μεταβολίζουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά ενεργοποιεί αντίδραση στο στρες σας, το οποίο θα μπορούσε να σας κάνει να ξυπνήσετε, και παραμένουν ξύπνιοι, κατά τις πρώτες πρωινές ώρες της νύχτας.

3. Σκεφτείτε μια υψηλής ποιότητας Στρώμα

Καλή κρεβάτια είναι συχνά ακριβά, αλλά όταν μιλάμε για την υγεία σας, ιδιαίτερα για το πώς αισθάνεστε κάθε επίπεδο ημέρας-ενέργειά σας και την ικανότητά σας να αναλάβει τα καθήκοντα που θέλετε να πετύχετε, ένα στρώμα υψηλής ποιότητας αξίζει την επένδυση. «Αρκετά καλό μελέτες έχουν δείξει ότι αριθμός Sleep κρεβάτια και στρώματα αφρού μνήμης βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε σχέση με το παλιό ελατήρια», λέει ο Rosenberg.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε ενεργό άτομο. Ο ύπνος είναι όταν το σώμα σας ξεκουράζεται, ανακτά, και αναρρώνει. Είναι όταν οι μύες σας ανακατασκευή και επισκευή. Είναι όταν το μυαλό και το σώμα σας να αφομοιώσει τις πληροφορίες που έχετε συσσωρεύσει τη διάρκεια της ημέρας, δημιουργώντας νέες νευρικές οδούς και τις συνδέσεις.

Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη που διεξήχθη από το Διαταραχές Κλινική του Στάνφορντ ύπνου και Ερευνητικό Εργαστήριο, τις δεξιότητες της ομάδας μπάσκετ του Στάνφορντ έχουν τεθεί σε δοκιμασία με βάση την εκτεταμένη ύπνου. Μετά από μια περίοδο κανονικής ύπνου, οι παίκτες πέρασε από μια περίοδο παράτασης του ύπνου πολλών εβδομάδων. Στο τέλος της περιόδου παράτασης του ύπνου, τα γυρίσματα ακρίβεια και σπριντ φορές βελτιωθεί σημαντικά, όπως και η συνολική συναισθήματα ψυχική και σωματική ευεξία.

Λαμβάνοντας υπόψη την έρευνα στον τομέα αυτό, αυτό δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ορισμένες εταιρείες στρώμα στοχεύουν τις αγορές γυμναστικής και του αθλητισμού για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου για το συγκεκριμένο σκοπό τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Essentia, για παράδειγμα, δημιούργησε μια προσαρμοσμένη Procor κλίνης χρησιμοποιώντας ένα ιδιόκτητο διαδικασία που ονομάζεται Essentia ID να αναπτύξουν στρώματα ειδικά για το άτομο την αγορά του κρεβατιού. Συχνά εργάζονται με τους αθλητές και τις ομάδες να προσφέρουν έθιμο ανάκτηση για τους αθλητές κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Σύμφωνοι, δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά ένα προσαρμοσμένο στρώμα (Procor κρεβάτια κυμαίνονται στην τιμή από $ 5.000 έως σχεδόν $ 10.000, ανάλογα με το μέγεθος), αλλά ακόμη και ένα υψηλής ποιότητας μαξιλάρι μπορεί να βοηθήσει. Εξετάστε το Essentia Wholebody Μαξιλάρι με φυσικό αφρό μνήμης, αν χρειάζεστε ένα βράδυ αγκαλιά σε ολόκληρο το σώμα ή ένα μαξιλάρι απόδοσης από Bedgear. Τα μαξιλάρια Bedgear είναι ειδικά σχεδιασμένο για τους τύπους σώματος και στυλ ύπνο, και διαθέτουν εξαρτήματα υψηλής τεχνολογίας για την αύξηση της ροής του αέρα μέσα και γύρω από το μαξιλάρι για να βοηθήσει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και φυτίλι μακριά την υγρασία για να βελτιώσει την νυχτερινή του ύπνου.

4. Εφαρμογή Αιθέριο Έλαιο

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η λεβάντα προωθεί τα συναισθήματα ηρεμίας που υποστηρίζουν τον ύπνο, και ο Δρ Ρόζενμπεργκ επιβεβαιώνει αυτή τη διαπίστωση, «έλαια λεβάντας έχουν πράγματι μελετηθεί σε ΜΕΘ και σε γηροκομεία και έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στην αύξηση ύπνο.» Το μόνο που χρειάζεται είναι μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο για να κάνει τη διαφορά. Μπορείτε να την εφαρμόσετε στους καρπούς ή κροτάφους σας, ή να χρησιμοποιήσετε ένα διαχύτη για να κάνει ολόκληρο μυρωδιά κρεβατοκάμαρά σας, όπως το λουλούδι.

5. Σκεφτείτε συμπληρώματα με προσοχή

Υπάρχουν, βέβαια, πολλά συμπληρώματα στην αγορά που ισχυρίζονται ότι υποστηρίζουν τον ύπνο, αλλά Rosenberg ζεσταίνει να τα χρησιμοποιούν με προσοχή. «Να είστε προσεκτικοί με τα συμπληρώματα, όπως έχουν μερικές καλές μελέτες έχουν γίνει. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν αποδεικνύουν αυξημένο ύπνου στα παιδιά που έλαβαν ωμέγα-3 ιχθυέλαια. Επίσης, η μελατονίνη έχει βρεθεί για να βοηθήσει πρόκληση ύπνου σε ηλικιωμένους ασθενείς και οι ασθενείς για τα φάρμακα βήτα-αναστολείς, τα οποία τείνουν να αναστέλλουν τη φυσική παραγωγή της ορμόνης «, λέει.

Αν αποφασίσετε να στραφούν σε συμπληρώματα για την ενίσχυση του ύπνου σας, να ερευνήσετε προσεκτικά και βεβαιωθείτε ότι μελετών από τρίτους έχουν υπάρξει γίνει για να υποστηρίξει τους ισχυρισμούς του συμπληρώματος.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.