Δοκιμάστε Άνω σας Body Fitness With The Push Up Test

Posted on

Δοκιμάστε Άνω σας Body Fitness With The Push Up Test

Pushups δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε ανώτερη δύναμη του σώματος και την αντοχή, αλλά είναι ένας καλός τρόπος για να δοκιμάσετε πάνω μέρος του σώματος μυϊκή δύναμη και την αντοχή σας.

Η δοκιμή push-up είναι ένα βασικό τεστ φυσικής κατάστασης που χρησιμοποιούνται από τους προπονητές, τους εκπαιδευτές και τους αθλητές για την αξιολόγηση άνω φυσικής κατάστασης του σώματος και την παρακολούθηση της προόδου κατά τη διάρκεια της δύναμη και άθλησης. Αυτό το απλό τεστ βοηθά να συγκρίνετε τα δικά σας πάνω μέρος του σώματος μυϊκή αντοχή σε άλλους την ηλικία και το φύλο σας και να παρακολουθείτε το πρόγραμμα γυμναστικής σας την πάροδο του χρόνου.

Γιατί Μετρήστε Άνω δύναμη του σώματος και την αντοχή;

Δύναμη και την αντοχή στους μυς του άνω μέρους του σώματος, ειδικά το στήθος, τους ώμους, τρικέφαλους, και ο πυρήνας είναι μια καλή ένδειξη της συνολικής φυσικής κατάστασης. Αυτή η απλή άσκηση εμπλέκει μυς σε όλο το σώμα-από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα-προκειμένου να διατηρηθεί μια άκαμπτη θέση.

Άνω σωματική δύναμη και αντοχή είναι απαραίτητη για τους αθλητές όπως οι κολυμβητές, ορειβάτες, ή παίκτες που απαιτούν δύναμη και την εξουσία από τα χέρια και τους ώμους τους για να έχουν καλές επιδόσεις και να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Αλλά μια ισχυρή πάνω μέρος του σώματος είναι επίσης σημαντικό για τον καθένα που θέλει να εκτελέσει τις καθημερινές κινήσεις, όπως το να μεταφέρουν τις αποσκευές ή να πάρει τα παιδιά, με ευκολία και χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πρωτοβάθμια μύες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της Pushup

Αυτά είναι τα βασικά μύες που σας επιτρέπουν να εκτελέσετε μια κάμψης:

  • Οι ώμοι (πρόσθια και έσω deltoids)
  • Στήθος (pectorals)
  • Επιστροφή του άνω βραχίονα (τρικέφαλοι)

Τρόπος εκτέλεσης της δοκιμής Pushup

Κατά την εκτέλεση pushups, μπορείτε να άρει σχεδόν το 75 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους σας. Χρησιμοποιώντας μια τροποποιημένη θέση κάμψης μειώνει το ποσό αυτό περίπου το 60 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους σας.

Πρότυπο Τεστ Pushup

Αυτή η έκδοση χρησιμοποιείται για τους άνδρες:

  • Εκτελέστε μια μικρή προθέρμανση πριν από την εκτέλεση οποιασδήποτε δοκιμής καταλληλότητας.
  • Ξεκινήστε σε θέση κάμψης στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τους αγκώνες επεκταθεί πλήρως.
  • Διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα των ποδιών προς τα ισχία και στους ώμους, να μειώσει το ανώτερο σώμα σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να λυγίσει με 90 βαθμούς.
  • Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.
  • Αυτό είναι ένα ύφασμα.
  • Συνεχίστε με αυτή τη μορφή και να ολοκληρώσει όσες επαναλήψεις όσο το δυνατόν χωρίς να σπάσει μορφή.
  • Καταγράψτε το συνολικό αριθμό των τακτικών push-ups ολοκληρωθεί.

Τροποποιημένο Τεστ Pushup

Μια τροποποιημένη έκδοση της δοκιμής χρησιμοποιείται για τις γυναίκες, που τείνουν να έχουν λιγότερο σε σχέση με ανώτερη δύναμη του σώματος από ό, τι οι άνδρες. Η δοκιμή διεξάγεται με τον ίδιο τρόπο όπως παραπάνω, αλλά χρησιμοποιεί ένα τροποποιημένο, «στο γόνατο» θέση κάμψης.

  • Εκτελέστε μια μικρή προθέρμανση πριν από την εκτέλεση οποιασδήποτε δοκιμής καταλληλότητας.
  • Ξεκινήστε σε μία τροποποιημένη θέση κάμψης, στα χέρια και τα γόνατα με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τους αγκώνες επεκταθεί πλήρως.
  • Πέτα τα ισχία, και μετακινήστε τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα, τα ισχία και στους ώμους.
  • Διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία θέση από τα γόνατα έως τους ώμους, να μειώσει το ανώτερο σώμα σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να λυγίσει με 90 βαθμούς.
  • Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.
  • Αυτό είναι ένα ύφασμα.
  • Συνεχίστε με αυτή τη μορφή και να ολοκληρώσει όσες επαναλήψεις όσο το δυνατόν χωρίς να σπάσει μορφή.
  • Καταγράψτε το συνολικό αριθμό των τακτικών τροποποιημένων pushups ολοκληρωθεί.

Πώς θα σκοράρει τα αποτελέσματα σας

Μετά την πλήρη σας, τη δοκιμή, συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τα πρότυπα και τις συστάσεις για την ηλικία και το φύλο σας. Για την αξιολόγηση της προόδου της κατάρτισης σας, μπορείτε να κάνετε το τεστ κάμψης κάθε οκτώ έως 12 εβδομάδες.

Θα δείτε μια ποικιλία από διαγράμματα και βαθμολόγησης, ανάλογα με την πηγή ο ελεγκτής χρησιμοποιεί. Αυτό το διάγραμμα είναι από το «Essentials της Φυσιολογίας της Άσκησης.» Άλλα πρότυπα προέρχονται από «τρόπος του Υ να Γυμναστική,» η ΧΑΝΘ στο Εθνικό δύναμης και φυσικής κατάστασης Συλλόγου «Essentials NSCA του Personal Training,» και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής του «ACSM του Κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση Δοκιμές και συνταγή».

Push Up Fitness Test Αποτελέσματα

Ανδρες Ηλικία: 20-29 Ηλικία: 30-39 Ηλικία: 40-49 Ηλικία: 50-59 Ηλικία: 60+
Εξοχος 54 ή περισσότερα 44 ή περισσότερα 39 ή περισσότερα 34 ή περισσότερα 29 ή περισσότερα
Καλός 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
Μέση τιμή 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19
Φτωχός 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
Πολύ φτωχό 20 ή λιγότερα 15 ή λιγότερα 12 ή λιγότερα 8 ή λιγότερα 5 ή λιγότερα
γυναίκες Ηλικία: 20-29 Ηλικία: 30-39 Ηλικία: 40-49 Ηλικία: 50-59 Ηλικία: 60+
Εξοχος 48 ή περισσότερα 39 ή περισσότερα 34 ή περισσότερα 29 ή περισσότερα 19 ή περισσότερα
Καλός 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
Μέση τιμή 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Φτωχός 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
Πολύ φτωχό 6 ή λιγότερα 4 ή λιγότερα 3 ή λιγότερα 2 ή λιγότερα 1 ή λιγότερα
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.