Οι σκληρές προπονήσεις απαιτούν σωστή διατροφή για να τροφοδοτήσουν και να ανεφοδιάσουν τους μυς εργασίας. Στην πραγματικότητα, αυτό που τρώτε μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με το φαγητό που καταναλώθηκε πριν από τη σωματική άσκηση. Συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με τα γεύματα μετά την προπόνηση είναι τα καλύτερα φαγητά και πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε να φάτε.
Πριν απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη σημασία της πρόσληψης τροφής για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας και πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις της σωματικής άσκησης. Κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, τα αποθέματα ενέργειας (γλυκογόνο) εξαντλούνται, ο μυϊκός ιστός έχει υποστεί βλάβη και τα υγρά μαζί με τους ηλεκτρολύτες χάνονται μέσω του ιδρώτα.
Τα θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση είναι απαραίτητα για την αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών που εξαντλείται από τις φυσικές απαιτήσεις. Επίσης, η κατανάλωση ενός γεύματος αποκατάστασης άσκησης βοηθά στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης για την επιδιόρθωση και τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού και την αποκατάσταση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών.
Παράγοντα σε θρεπτικά συστατικά και συγχρονισμό
Σύμφωνα με την έρευνα, η κατανάλωση της σωστής ποσότητας υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική μετά από μια προπόνηση. Το πότε να φάτε εξαρτάται από τον τύπο της προπόνησης που πραγματοποιείται σύμφωνα με μερικές μελέτες.
Προπόνηση με έντονη αντοχή στο βάρος με στόχο την αύξηση του μεγέθους των μυών, προτείνεται να καταναλώνετε 20-30 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης και 30-40 γραμμάρια υγιεινών υδατανθράκων όσο πιο κοντά γίνεται μετά την προπόνηση.
Για ελαφρύτερες αερόβιες προπονήσεις με στόχο να παραμείνετε σε φόρμα, τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα με την ίδια αναλογία έως και μία ώρα μετά την άσκηση. Υπάρχουν μερικές θεωρίες ότι ένα αναβολικό παράθυρο μειώνεται καθώς ο χρόνος εξελίσσεται χωρίς επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Αν και συνιστάται να τρώτε εντός μιας ώρας μετά την προπόνηση με βάρη ή όσο το δυνατόν πιο κοντά στην προπόνηση σας, κάποια έρευνα δείχνει ότι το αναβολικό παράθυρο μπορεί να διαρκέσει τουλάχιστον 24 ώρες. Φαίνεται ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας στο γεύμα σας μετά την προπόνηση δεν είναι απαραίτητα θρεπτικός συγχρονισμός, αλλά απλώς βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα σωστά τρόφιμα για τους εξατομικευμένους στόχους φυσικής κατάστασης.
Τρώτε καλά και μένετε ενυδατωμένοι
Τα βασικά θρεπτικά συστατικά απαιτούνται μετά από μια σκληρή προπόνηση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες να είναι το κύριο επίκεντρο. Το να πίνετε άφθονο νερό και μερικές φορές ένα ποτό ανάκτησης σπορ κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων συνεδριών άσκησης είναι επίσης απαραίτητο για την αναπλήρωση υγρών.
Η μέση απώλεια ιδρώτα κατά την άσκηση είναι περίπου 0,5-2 λίτρα ανά ώρα με μειωμένη απόδοση μετά από 60-90 λεπτά άσκησης. Συνήθως, οποιαδήποτε απώλεια βάρους μεγαλύτερη από 2% κατά τη διάρκεια των ασκήσεων θα μειώσει σημαντικά την απόδοση και το βάρος που υπερβαίνει το 4% μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες θερμότητας.
Η έρευνα για την αθλητική διατροφή συνιστά να πίνετε 2-3 φλιτζάνια (16-24 ουγκιές) νερού για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Οι ενεργοί ενήλικες συνήθως δεν ζυγίζουν μετά από μια προπόνηση, οπότε ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να πίνετε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Το ποτό όταν διψάτε (και όχι περισσότερο από 800 ml ανά ώρα) είναι τώρα η προτιμώμενη οδηγία.
Μην παραλείψετε τα γεύματα μετά την προπόνηση
Η πρόσληψη τροφής είναι βασικό συστατικό για την αθλητική επιτυχία πριν και μετά την προπόνηση. Οι αθλητές χρησιμοποιούν μια σειρά από διατροφικές στρατηγικές για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης υδατανθράκων και ειδικά πρωτεϊνών μετά από προγράμματα προπόνησης. Επικεντρώνονται επίσης στη διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια και μετά τη φυσική προπόνηση.
Σύμφωνα με μια μελέτη σχετικά με το ρόλο των θρεπτικών ουσιών για την αποκατάσταση μετά την άσκηση, χωρίς επαρκείς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγρά, η απόδοση μπορεί να μειωθεί.
Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες αμέσως μετά την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι μια εξαιρετική στρατηγική για τη μεγιστοποίηση των ποσοστών σύνθεσης μυϊκού γλυκογόνου (ενέργεια που αποκαθίσταται στα μυϊκά κύτταρα).
Η κατανάλωση πρόσθετης πρωτεΐνης εντός μίας ώρας μετά την άσκηση αποδεικνύεται επίσης ότι βελτιώνει τα αποθέματα γλυκογόνου μυών.
Οι σκληρές προπονήσεις αφήνουν τους μύες σας να λιμοκτονούν για καύσιμα. Χωρίς επαρκή θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου, η ισορροπία πρωτεϊνών λέγεται ότι παραμένει σε αρνητική κατάσταση. Η παράλειψη γευμάτων μετά την προπόνηση μπορεί να συμβάλει σε μια ανισορροπία ή αρνητικό φυσιολογικό περιβάλλον που δεν ευνοεί την οικοδόμηση μυϊκού ιστού ή την αποκατάσταση ιστών που έχουν υποστεί ζημιά από την άσκηση.
Ο στόχος είναι να διατηρηθεί μια θετική ή καθαρή ισορροπία πρωτεΐνης που επιτυγχάνεται με την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μακροθρεπτικών συστατικών πριν, κατά τη διάρκεια και ειδικά μετά την άσκηση. Βρέθηκαν βελτιωμένοι ρυθμοί σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης για αθλητές που καταναλώνουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά την άσκηση.
Συμβουλές για γεύματα μετά την προπόνηση
Το γεύμα μετά την προπόνηση δεν πρέπει να είναι περίπλοκο ούτε απαιτεί ακριβή ανακίνηση ή συμπληρώματα. Το πιο σημαντικό μέρος της σωστής διατροφής είναι ο προγραμματισμός και η προετοιμασία των γευμάτων σας. Το σώμα σας θα εκτιμήσει ένα γεύμα έτοιμο να πάει όταν ολοκληρωθεί η προπόνηση.
Υγιεινά και βολικά τρόφιμα μετά την προπόνηση
- καστανό ρύζι
- Σοκολατούχο γάλα
- Καρπός
- Αδύνατες πρωτεΐνες
- Βούτυρο καρυδιών
- Πράσινα
- κινόα
- Περιτυλίγματα ολικής αλέσεως / τορτίγιες
- Γιαούρτι
Μπορούν να αγοραστούν δαπανηρά εμπορικά τρόφιμα όπως σκόνη πρωτεΐνης και μερικοί άνθρωποι επιλέγουν αυτήν την ευκολία. Ωστόσο, είναι εξίσου εύκολο και πιο φιλικό προς τον προϋπολογισμό να αγοράζετε και να προετοιμάζετε υγιεινά τρόφιμα. Θα έχετε ένα έτοιμο απόθεμα ποιοτικών ολόκληρων τροφίμων για συχνά γεύματα για να διατηρήσετε το σώμα σας τροφοδοτημένο μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Ιδέες γεύματος μετά την προπόνηση
Η προετοιμασία του φαγητού μετά την προπόνηση είναι επίσης μέρος της διασκέδασης που διατηρεί ένα υγιές σώμα και τρόπο ζωής. Ακολουθεί ένα δείγμα γευμάτων που μπορείτε να απολαύσετε μετά από μια υπέροχη προπόνηση.
- Καφέ ρύζι και στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα : Προετοιμάστε με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή σάλσα για ένα θρεπτικό γεύμα ανάκτησης. Αυτό μπορεί να γίνει στο κατσαρόλα, στο φούρνο ή στο φούρνο. Μερικοί αθλητές προτιμούν το άσπρο ρύζι από το καφέ για να μειώσουν την πιθανή διαταραχή του στομάχου από την υψηλότερη πρόσληψη ινών.
- Ανακατέψτε το αυγό : Εύκολα γεύματα με ένα τηγάνι όπου ένα ολόκληρο αυγό, ασπράδι αυγού, λαχανικά και γλυκοπατάτες μπορούν να πεταχτούν με τα αγαπημένα μπαχαρικά και να πασπαλιστούν με φρέσκο μαύρο πιπέρι.
- Απομεινάρια : Αυτό που μαγειρέψατε το προηγούμενο βράδυ είναι να καλέσετε το όνομά σας και να είστε έτοιμοι να ανεφοδιάσετε το σώμα σας. Έχετε μαγειρεμένο quinoa έτοιμο να πάτε; Πετάξτε σε χόρτα σαλάτας και πασπαλίζετε με βαλσάμικο για ένα ισορροπημένο γεύμα.
- Φυστικοβούτυρο : Το αμερικανικό αγαπημένο σάντουιτς σε τοστ με ολικής αλέσεως είναι μια ευχαρίστηση μετά την προπόνηση. Αφήστε τη ζαχαρωμένη μαρμελάδα και απολαύστε με ένα ψιλοκομμένο τοπικό μέλι. Αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα περιέχει ποιοτική φυτική πρωτεΐνη, υγιές λίπος και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Ισχυρό smoothie : Ανακατέψτε τα αγαπημένα σας φρούτα με απλό γιαούρτι ή αγαπημένα ανεκτά γαλακτοκομικά προϊόντα, λίγο νερό και πάγο. Μια μεγάλη ώθηση για υγιή λίπη μπορεί να προστεθεί με μια κουταλιά του αγαπημένου σας βουτύρου.
- Περιτυλίγματα : Τα περιτυλίγματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι μια υπέροχη αρχή για ένα υπέροχο γεύμα ανάκτησης. Προσθέστε λίγο φρέσκο αβοκάντο, άπαχο κρέας της επιλογής σας, χόρτα, φασόλια ή ό, τι ταιριάζει στο θέμα του περιτυλίγματος, τυλίξτε και απολαύστε.
Πρόσθετα σνακ για απόλαυση που προτείνει το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης:
- Τόνος Albacore (4 ουγκιές) σε 1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως
- Μπανάνα με 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλο ή βούτυρο καρυδιού
- Γάλα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά
- Ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά με 1/2 φλιτζάνι φρούτα ή μπανάνα
- Πρωτεϊνικό κούνημα με 2 κουταλιές πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 1/2 μπανάνα αναμεμιγμένο με νερό
- Αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως ή πίτα ολικής αλέσεως με μια φέτα κρέατος γαλοπούλας χαμηλού νατρίου και χούμους
Τελική σκέψη
Η εύρεση ποια υγιεινά τρόφιμα λειτουργούν καλύτερα για εσάς μετά την προπόνηση θα είναι μέσω δοκιμής και σφάλματος. Η εφαρμογή μιας διατροφικής στρατηγικής θα δημιουργήσει την επιτυχία του διατροφικού σας προγράμματος μετά την προπόνηση.
Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας μετά την άσκηση θα είναι το πιο σημαντικό μέρος της επίτευξης των στόχων σας. Άλλες προτάσεις δεν είναι να παραλείψετε τα γεύματα και να θυμάστε να πίνετε άφθονο νερό.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.