Chia σπόρων Διατροφικές Πληροφορίες – Θερμίδες, Υδατάνθρακες, και Οφέλη για την υγεία του Chia Seeds

Posted on

Chia σπόρων Διατροφικές Πληροφορίες - Θερμίδες, Υδατάνθρακες, και Οφέλη για την υγεία του Chia Seeds

Ακόμα κι αν οι σπόροι chia ήταν σχεδόν άγνωστη στις ΗΠΑ πριν από είκοσι χρόνια, αυτό το μοντέρνο superfood είναι πλέον στα ράφια σε κάθε παντοπωλείο και κατάστημα τροφίμων υγείας. Αλλά οι σπόροι chia πραγματικά υγιή;

Τα μικροσκοπικά μαύρο ή άσπρο σπόρους από το  Salvia hispanica φυτό παρέχουν μια ώθηση της θρεπτικής αξίας, με τη μορφή των ινών και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όταν τα προσθέτετε σε σαλάτες, γιαούρτι, ή smoothies.

Αλλά η έρευνα πίσω από αυτούς τους σπόρους μπορεί να μην ανταποκριθεί πλήρως τη διαφημιστική εκστρατεία.

Στοιχεία για τη διατροφή

Chia σπόρων Διατροφικές Πληροφορίες
Μέγεθος μερίδας 1 κουταλιά της σούπας
Ανά μερίδα% Καθημερινή αξία*
θερμίδες 69 
Θερμίδων από λίπος 36 
Σύνολο Fat 4g
Κορεσμένα λιπαρά <1g2%
Πολυακόρεστα Λιπαρά 3g 
Μονοακόρεστα λιπαρά 0g 
Χοληστερίνη 0mg0%
νάτριο 2mg0%
κάλιο 58mg1%
υδατάνθρακες 6g5%
Διαιτητικές ίνες 5g19%
Τα σάκχαρα 0g 
πρωτεΐνη 2g 
Η βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 0%
Ασβέστιο 9% · Σιδήρου 6%
* Βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων

Υδατάνθρακες σε Chia Seeds

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι των υδατανθράκων στους σπόρους chia.

Θα επωφεληθείτε από 5 γραμμάρια φυτικών ινών όταν καταναλώνουν μόνο μερίδα αυτών των σπόρων. Fiber όχι μόνο βοηθά στην ενίσχυση της υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά και φυτικές ίνες βοηθά επίσης στη ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα και ενισχύουν την πληρότητα, την αίσθηση της πληρότητας μετά το φαγητό.

Το υπόλοιπο γραμμάριο υδατάνθρακα σε σπόρους chia είναι άμυλο. Το άμυλο είναι μια καλή πηγή ενέργειας για το σώμα.

Δεν υπάρχουν σακχάρων στους σπόρους chia, αν και το φαγητό είναι συχνά προστίθεται στα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, όπως γιαούρτι.

Η εκτιμώμενη γλυκαιμικός δείκτης των σπόρων chia είναι 1 και το γλυκαιμικό φορτίο των τροφίμων είναι η ίδια. Σαν μία αναφορά, οι τροφές με GI του 55 ή κάτω θεωρείται χαμηλό γλυκαιμικό τρόφιμα.

Λίπη σε Chia Seeds

Το λίπος στους σπόρους chia είναι κυρίως πολυακόρεστα λίπη, τα οποία θεωρείται ότι είναι ένα «καλό» λίπος. Τα πολυακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς, όταν το χρησιμοποιείτε για να αντικαταστήσει λιγότερο υγιεινά λιπαρά (όπως το κορεσμένο λίπος) στη διατροφή σας.

Υπάρχουν δύο διαφορετικά είδη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) και οι σπόροι Chia περιέχουν και τα δύο. Σύμφωνα με τα στοιχεία USDA, θα πάρετε 230 τοις εκατό (ή 2,5 γραμμάρια) της ημερήσιας συνιστώμενες σας πρόσληψης α-λινολενικού οξέος (ALA) ω-3 λιπαρά οξέα. Και θα πάρετε το 7 τοις εκατό (1 γραμμάριο) της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σας λινολεϊκό οξύ ή ω-6 λιπαρά οξέα.

Δεν υπάρχει μονοακόρεστα λιπαρά σε μία μόνο μερίδα των σπόρων Chia. Θα πάρετε επίσης λίγο κάτω από ένα γραμμάριο ή περίπου 2 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών.

Η πρωτεΐνη στα Chia Seeds

Chia σπόροι είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη στο γεύμα σας. Θα επωφεληθούν 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περίπου 5 τοις εκατό των καθημερινών στόχων σας (αν έχετε καταναλώσει θερμίδες 2000 ανά ημέρα διατροφής), όταν καταναλώνουν μόνο μερίδα των σπόρων.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι οι σπόροι Chia θεωρείται μια πλήρη πρωτεΐνη . Για το λόγο αυτό, πολλοί vegans και οι χορτοφάγοι θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν τους σπόρους chia για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών τους. Πλήρεις πρωτεΐνες παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να γίνει από το σώμα και ως εκ τούτου πρέπει να καταναλώνονται στη δίαιτα. Ωστόσο, επειδή οι σπόροι chia παρέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, πιο υγιείς τρώγοντες θα πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνη από άλλες πηγές για να πάρει ημερήσια αποζημίωση τους.

Ιχνοστοιχεία στο Chia Seeds

Chia σπόροι παρέχουν ζωτικής σημασίας μικροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, επειδή το μέγεθος της μερίδας είναι μικρή η θρεπτική ώθηση που παίρνετε από την κατανάλωση τους σπόρους θα βάλει μόνο ένα μικρό βαθούλωμα στο σύνολο της ημερήσιας βιταμίνες και ανόργανα άλατα ανάγκες σας.

Ωστόσο, θα πάρει το 17 τοις εκατό (122 mg) της ημερήσιας συνιστώμενης σας πρόσληψη φωσφόρου, αν καταναλώνετε μια κουταλιά της σούπας σπόρους chia και να ακολουθήσετε μια 2000 θερμίδες ανά ημέρα δίαιτα. Φώσφορος βοηθά στην ανάπτυξη των οστών και είναι σημαντική για πρωτεΐνη, λίπος, και τη χρησιμοποίηση των υδατανθράκων στο σώμα. Θα πρέπει επίσης να επωφεληθούν από το 15 τοις εκατό (47 mg) των ημερήσιων αναγκών του μαγνησίου σας, και 14 τοις εκατό των αναγκών σελήνιο σας.

Θα πάρετε επίσης 89 mg ασβεστίου ή 9 τοις εκατό των καθημερινών στόχων σας.

Οφέλη για την υγεία

Αν διαβάσετε κύρια πρωτοσέλιδα υγείας, πιθανώς έχετε πειστεί ότι οι σπόροι Chia είναι ένα διατροφικό θαύμα τροφίμων. Ενώ οι σπόροι παρέχουν κάποια οφέλη για την υγεία, με τη μορφή των υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών, δεν είναι όλοι οι ειδικοί είναι πεπεισμένοι ότι οι σπόροι είναι τόσο ευεργετική και ορισμένες πηγές υποστηρίζουν, εν μέρει επειδή είναι γενικά καταναλώνονται σε τέτοιες μικρές ποσότητες.

Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε από την Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής σημειώνει ότι, ενώ ορισμένοι ειδικοί διατροφή επισημαίνουν τα οφέλη της απώλειας βάρους των σπόρων Chia (λόγω του κορεσμού, ενισχύοντας περιεκτικότητα σε ίνες), μια σημαντική μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατάποση των 50 γραμμαρίων ανά ημέρα σπόρους chia για 12 εβδομάδες δεν επηρεάζει μάζας σώματος, τη σύνθεση, ή παράγοντες κινδύνου της νόσου σε υπέρβαρα / παχύσαρκα άνδρες και γυναίκες. Ο συγγραφέας πηγαίνει για να επισημάνει, ωστόσο, ότι μια άλλη μελέτη ανέφερε μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, CRP του ορού, και των επιπέδων ινσουλίνης σε ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνεται σπόρους chia.

Μια άλλη μεγάλη αναθεώρηση του chia έρευνας σπόρων που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Βιοϊατρικής Βιοτεχνολογίας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, ενώ οι σπόροι είναι πιθανώς μια υγιεινή επιλογή στη διατροφή σας, περισσότερη έρευνα πρέπει ακόμη να γίνουν πολλά για να επιβεβαιώσετε τις υπολιπιδαιμική δράση (μείωση της χοληστερόλης αποτελέσματα) των τροφίμων.

Τέλος, σε μια αξιολόγηση των σπόρων chia ως λειτουργικά τρόφιμα, Harvard Health συγγραφείς σημειώστε ότι τα περισσότερα από τα οφέλη για την υγεία ανέλαβε από σπόρους chia βασίζονται στην υψηλή αναλογία του σπόρου των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, επισημαίνουν ότι «στη διάθεση της έρευνας ήταν ευνοϊκότερη για μια διατροφή που περιέχει ωμέγα-3 πλούσια σε τρόφιμα αντί για σπόρους chia και μόνο.»

Συχνές ερωτήσεις

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποθηκεύσετε τους σπόρους chia και πόσο καιρό θα διαρκέσει;

Αποθηκεύστε τους σπόρους chia σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ντουλάπι σας ή σε ένα σκοτεινό, δροσερό ντουλάπι. Αποθηκεύονται σωστά, θα πρέπει να διαρκέσει έως και 12 μήνες. Chia σπόροι μπορούν να καταψυχθούν για να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους.

Υπάρχουν διάφορα είδη σπόρων Chia ή είναι όλοι το ίδιο;

Μπορείτε να βρείτε άσπρο ή μαύρο σπόρους chia στο τοπικό μανάβικο σας. Μπορείτε επίσης να δείτε ένα μίγμα και των δύο, αλλά δεν υπάρχει καμία διαφορά στη γεύση ή την υφή και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο αποθήκευσης / παρασκευάσματος / μούσκεμα μέθοδος για καθένα από αυτά.

Μήπως τους σπόρους chia πρέπει να διαποτίζεται;

Όχι Μπορείτε να πετάξει unsoaked σπόρους chia σε γιαούρτι ή σε σαλάτες για να παρέχει μια τραγανή υφή στα τρόφιμα σας. Αλλά μπορείτε επίσης να απολαύσετε τους σπόρους chia για μια πιο ήπια υφή. Ανακατέψτε τους σπόρους με νερό, χυμό, nondairy γάλα ή άλλα υγρά και οι σπόροι θα μαλακώσει και να δημιουργήσουν ένα τζελ-όπως η συνέπεια που πολλοί τρώνε chia προτιμούν.

Είναι βρώσιμα σπόρους chia το ίδιο με τους σπόρους chia που χρησιμοποιούνται στην περίφημη παιχνίδι Chia Pet που ήταν δημοφιλής στη δεκαετία του 1980;

Ναι, είναι οι ίδιες οι σπόροι. Chia σπόροι φυτρώνουν σαν σπόρους από άλλα φυτά. Ωστόσο, αν έχετε ένα Chia Pet τον γύρω από το σπίτι σας, δεν θα πρέπει να τρώνε τους σπόρους που συνοδεύει το παιχνίδι, καθώς δεν είχαν εγκριθεί για κατανάλωση από τον άνθρωπο.

προετοιμασία Συμβουλές

σπόροι Chia είναι εύκολο να πετάξει σε ένα φλιτζάνι γιαούρτι για να παρέχει μια τραγανή υφή και ενίσχυση της διατροφής. Είναι επίσης εύκολο να ρίξει σε ένα smoothie, όμως, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όταν οι σπόροι chia εμποτισμένο, δημιουργούν ένα gel. Έτσι, αν κάνετε μια liquidy smoothie το πρωί για να πάρετε μαζί σας on-the-go, μπορεί να έχει ένα πιο παχύ gel-όπως υφή από τη στιγμή που το καταναλώνουν.

Επίσης, να έχετε κατά νου ότι οι σπόροι chia δεν χάνουν τη θρεπτική τους αξία, όταν το έδαφος. Έτσι, αν σας αρέσει το τραγανό, άθλια υφή αλλά θα εξακολουθούν να θέλουν να καταναλώνουν το σπόρο, στη συνέχεια, να τα αλέθουν και να τα προσθέσετε σε συνταγές.

Αλλεργίες και αλληλεπιδράσεις

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αλλεργιών, Άσθματος και Ανοσολογίας, μερικοί άνθρωποι που έχουν αλλεργίες παξιμάδι (συμπεριλαμβανομένων των αλλεργιών φιστίκι) μπορεί επίσης να είναι αλλεργικοί σε σπόρους. Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να δείτε εάν είστε αλλεργικοί σε σπόρους chia. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, σπόρους chia δεν παράγουν αλλεργική αντίδραση.

Μερικοί άνθρωποι το chia έρευνες σπόρων αναφερθεί γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όταν καταναλώνουν σπόρους chia. Εάν δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε τροφές με φυτικές ίνες, δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε κάποια προβλήματα στο στομάχι όταν αρχίσετε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.