Φουντούκι Διατροφικές πληροφορίες: Θερμίδες, υδατάνθρακες και Οφέλη για την υγεία των Φουντούκια

Posted on

Φουντούκι Διατροφικές πληροφορίες: Θερμίδες, υδατάνθρακες και Οφέλη για την υγεία των Φουντούκια

Τα φουντούκια είναι το σκληρό κέλυφος καρύδι του δέντρου φουντουκιού ( Corylus avellana ). Επίσης κάλεσε φουντουκιές ή cobnuts, οι ξηροί καρποί λέγεται ότι προέρχεται πάνω από 5.000 χρόνια στην Κίνα. Σήμερα, τα φουντούκια καλλιεργείται κυρίως στην Τουρκία, την Ιταλία και τις Ηνωμένες Πολιτείες.

Φουντούκια μπορούν να καταναλωθούν ωμά, αλλά αυτό το ευέλικτο παξιμάδι, επίσης, χρησιμοποιείται και στα γλυκά και αλμυρά πιάτα.

φουντουκέλαιο και άλλα προϊόντα φουντουκιού είναι επίσης ευρέως διαθέσιμα. Αυτές οι ξηροί καρποί προσφέρουν οφέλη για την υγεία και τη διατροφή και μπορεί να είναι μια έξυπνη προσθήκη στη διατροφή σας.

Στοιχεία για τη διατροφή

Φουντούκι Διατροφικές Πληροφορίες
Μέγεθος μερίδας 1 ουγγιάς (28 g)
Ανά μερίδα % Καθημερινή αξία*
θερμίδες 178  
Θερμίδες από λίπος 144  
Λιπαρά 17,2 g 31%
Κορεσμένα λιπαρά 1.3g 23%
Πολυακόρεστα Λιπαρά 2.2g  
Μονοακόρεστα λιπαρά 12.9 g  
Χοληστερίνη 0mg 0%
νάτριο 0mg 0%
κάλιο 192 mg 5%
υδατάνθρακες 4.7g 2%
Διαιτητικές ίνες 2.7 g 9%
Τα σάκχαρα 1,2 g  
πρωτεΐνη 4.3g  
Η βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 3%
Ασβέστιο 3% · Iron 7%
* Βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων

Υδατάνθρακες σε Φουντούκια

Το πρότυπο μερίδα των φουντουκιών είναι ένα ουγκιών ή περίπου 21 καρύδια. Σύμφωνα με τα στοιχεία USDA, μια μερίδα παρέχει περίπου 178 θερμίδες και μόλις κάτω από 5 γραμμάρια υδατανθράκων.

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στο φουντούκια προέρχονται από φυτικές ίνες. Μια μικρότερη ποσότητα προέρχεται από φυσικά απαντώμενες σάκχαρα (1,2 γραμμάρια) και μια πολύ μικρή ποσότητα προέρχεται από άμυλο (.1 γραμμάριο).

Η εκτιμώμενη γλυκαιμικό φορτίο ενός μόνο μερίδα των φουντουκιών είναι μηδέν.

Λίπη σε Φουντούκια

Οι περισσότερες από τις θερμίδες σε φουντούκια προέρχονται από λίπος. Υπάρχουν πάνω από 17 γραμμάρια συνολικού λίπους σε μια μερίδα των ξηρών καρπών. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους είναι τα μονοακόρεστα (περίπου 13 γραμμάρια). Υπάρχουν επίσης 2,2 γραμμάρια πολυακόρεστα λιπαρά.

Τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται ότι είναι υγιείς μορφές του λίπους. Υπάρχει μια μικρότερη ποσότητα (1,3 γραμμάρια) των λιγότερο υγιεινών κορεσμένο λίπος.

Η πρωτεΐνη στα φουντούκια

Φουντούκια παρέχουν μόλις πάνω από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Ιχνοστοιχεία στο Φουντούκια

Τα φουντούκια είναι καλή πηγή πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Βιταμίνες σε φουντούκια περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Ε (21percent της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σας), θειαμίνη (12 τοις εκατό), βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ (8 τοις εκατό το καθένα), και μικρότερες ποσότητες της βιταμίνης C, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη και.

Τα φουντούκια είναι μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου, παρέχοντας το 87 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σας. Άλλα ορυκτά σε φουντούκια περιλαμβάνουν χαλκό (24 τοις εκατό), μαγνήσιο (12 τοις εκατό), φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο, και κάλιο.

Οφέλη για την υγεία

Φουντούκια παρέχουν πολλά οφέλη εάν προσπαθείτε να τρώτε καλά και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Οι ξηροί καρποί είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα, αλλά παρέχουν υγιεινά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά λιπαρά που βοηθούν στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς, όταν καταναλώνεται με μέτρο. Φουντούκια παρέχουν επίσης τη διατροφή φιλικό φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να βοηθήσει στην προώθηση κορεσμού.

Η σημαντική ποσότητα μαγγανίου προσφέρει επίσης σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μαγγάνιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση του ενζύμου για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, αμινοξέων, και χοληστερόλη.

Το ορυκτό έχει επίσης αντιοξειδωτικές λειτουργίες, είναι σημαντική για την επούλωση των πληγών, την παραγωγή σεξουαλικών ορμονών, και την ανάπτυξη των οστών.

Υπήρξαν κάποιες μελέτες που συνδέουν την πρόσληψη φουντουκιού με άλλα οφέλη για την υγεία, καθώς και.

Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό  Θρεπτικές ουσίες βρέθηκε ότι μια διατροφή πλούσια σε φουντούκια συσχετίστηκε με μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης χωρίς αύξηση της HDL χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, ή ΔΜΣ.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φουντουκιού μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης των παιδιών και των εφήβων με υπερλιπιδαιμία.

Τέλος, σύμφωνα με τους ερευνητές, τα φουντούκια έχουν χρησιμοποιηθεί στην ιρανική παραδοσιακή ιατρική για την εξασθένηση της μνήμης.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutritional Neuroscience διαπίστωσε ότι φουντούκια χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να είναι σε θέση να βελτιώσει τη γήρανση και μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία της νόσου του Alzheimer.

Αν και αυτές οι μελέτες που διερευνούν τα οφέλη για την υγεία των φουντουκιών είναι πολλά υποσχόμενη, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία ακόμη για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα αν η κατανάλωση φουντουκιού μπορεί να προσφέρει αυτά τα οφέλη.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι μερικά δημοφιλή προϊόντα τα οποία είναι κατασκευασμένα από φουντούκια;

Το πιο δημοφιλές προϊόν που κατασκευάζεται από φουντούκια είναι Nutella. Η εξάπλωση φουντούκι σοκολάτα χρησιμοποιείται συχνά με ή αντί για φυστικοβούτυρο και είναι ένα από τα αγαπημένα των νοικοκυριών σε όλο τον κόσμο. Ωστόσο, Nutella είναι υψηλή και στις δύο θερμίδες και κορεσμένο λίπος, γι ‘αυτό πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Άλλα προϊόντα κοινή φουντούκι περιλαμβάνουν φουντούκι το γάλα, το αλεύρι φουντουκιού, με επικάλυψη σοκολάτας φουντούκια, και το λάδι φουντουκιού.

Υπάρχουν γεύση ξηρών καρπών ή μείγματα ξηρών καρπών εξίσου υγιή, όπως τακτικές ξηρούς καρπούς; 
Τα φουντούκια συχνά σε κονσέρβα παξιμάδι αναμιγνύει ότι μπορείτε να βρείτε στους διαδρόμους σνακ τροφίμων από το μπακάλικο. Όταν αγοράζετε μείγματα ξηρών καρπών ή μείγματα καρπών με κέλυφος, τα καρύδια μπορεί να ψηθεί σε λάδι ή καρυκευμένο με προϊόντα υψηλής νάτριο. Το αποτέλεσμα είναι ότι μπορείτε να καταναλώνουν πολύ περισσότερο λίπος ή νάτριο από ό, τι θα περιμένατε.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τα καρύδια υπερκατανάλωση τροφής ή μείγματα ξηρών καρπών;
Ακόμα κι αν τα καρύδια παρέχουν οφέλη για την υγεία, είναι μια από τις πιο συνηθισμένες τροφές που υπερφαγία. Μια ενιαία μερίδα των φουντουκιών είναι περίπου 21 ξηροί καρποί. Αλλά πόσο συχνά μετράνε τα καρύδια πριν τα φάτε;

Οι ξηροί καρποί συχνά διατηρούνται σε μια αεροστεγή δοχείο στο ντουλάπι ή σε ένα μπολ σε ένα γραφείο ή τραπέζι. Όταν τρώτε ξηρούς καρπούς απερίσκεπτα από ένα μεγάλο ανοιχτό δοχείο, είναι πιθανό να τους υπερφαγία. Για να αποφύγετε το παρακάνετε, χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να ελέγξετε μερίδες. Μια μικρή χούφτα καρύδια είναι μια ενιαία μερίδα.

Μπορεί ξηροί καρποί είναι μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους;
Οι ξηροί καρποί μπορεί να κάνει μια έξυπνη σνακ αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στα καρύδια μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, ώστε να μην τρώνε και πάλι αμέσως μετά το γεύμα σας.

Θα τρώει καρύδια με κάνουν να φουσκωμένη;
Μερικοί άνθρωποι παρατηρήσετε ότι είναι φουσκωμένη την ημέρα μετά το φαγητό τα καρύδια σε ένα μπαρ ή σε ένα πάρτι. Πιθανώς δεν θα πάρετε πρησμένο από τα καρύδια, αλλά αν το σνακ ήταν βαριά αλατισμένα, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε μια προσωρινή αύξηση του βάρους από την αυξημένη πρόσληψη νατρίου.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποθηκεύετε τα φουντούκια;

Σύμφωνα με τους καλλιεργητές φουντούκι, φουντούκια που είναι λιγότερο διαρκούν περισσότερο σε επεξεργασία. Έτσι, κατάστημα φουντούκια με κέλυφος, αν είναι δυνατόν και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και ένα χρόνο. καλλιεργητές Φουντούκι επίσης να πω ότι είναι καλύτερο για την επεξεργασία φουντούκια (ψητό, μπριζόλα, φέτα, άλεσμα) ακριβώς πριν από τη χρήση.

Φουντούκια (μεταποιημένα ή μη), μπορούν επίσης να αποθηκευτούν σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο όπου θα παραμείνει φρέσκο ​​για περίπου έξι μήνες.

Συνταγές και Συμβουλές Προετοιμασία

Φουντούκια μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στα γλυκά και αλμυρά πιάτα. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης νόστιμα απλά ψημένα και τρώγονται μόνα τους.

Για να ψήσει μια παρτίδα των φουντουκιών, απλώνονται πρώτων πυρήνες σε ένα φύλλο ψησίματος και ψήστε στους 275 βαθμούς για περίπου 15 έως 20 λεπτά. Παρακολουθήστε τα παξιμάδια στενά, δεδομένου ότι μπορεί να κάψει γρήγορα. Για να αφαιρέσετε τα δέρματα των φουντουκιών, τυλίξτε τα καρύδια σε μια πετσέτα πιάτων και αφήστε τους να καθίσει για πέντε έως 10 λεπτά. Στη συνέχεια, τρίψτε δυνατά. Εάν οι ξηροί καρποί δεν χάνουν το δέρμα τους εντελώς, είναι εντάξει. Τα δέρματα είναι βρώσιμα και ακόμη και να προσθέσετε θρεπτική αξία.

Ψητά φουντούκια μπορεί να προστεθεί σε ψημένα αγαθά για τη γεύση. Προσθέστε τα φουντούκια στο muffins, ψωμί, μπισκότα και κέικ συνταγές. Φουντούκια ζεύγος επίσης καλά με σοκολάτα. Προσθέστε τα σε κάθε πιάτο σοκολάτα ή κορυφή σοκολάτα παγωτό σας με τους ξηρούς καρπούς.

Φουντούκια μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν μόνα τους ή σε συνδυασμό με άλλα συστατικά όπως μία επικάλυψη για θαλασσινά ή πουλερικά.

έλαιο φουντουκιού μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σάλτσα σαλάτας και μαρινάτα.

Αλλεργίες και Παρεμβάσεις

Αν έχετε οποιαδήποτε παξιμάδι δέντρο αλλεργία θα πρέπει να αποφύγετε τα φουντούκια μέχρι να ξέρετε ότι είναι ασφαλές για σας. Είναι δυνατόν να έχουμε μια αλλεργία σε ένα τύπο του περικοχλίου δέντρο και έχουν μια αντίδραση σε άλλους, σύμφωνα με την  Αμερικανική Ακαδημία Αλλεργιών, Άσθματος και Ανοσολογίας .

Σε εκείνους που έχουν την αλλεργία, οι αντιδράσεις στα φουντούκια ή άλλους καρπούς με κέλυφος μπορεί να είναι ήπια έως σοβαρή και μπορεί να περιλαμβάνουν αναφυλαξία απειλητικές για τη ζωή. Για το λόγο αυτό, η οργάνωση συνιστά ότι οι άνθρωποι που έχουν μια γνωστή αλλεργία φέρουν επινεφρίνη ανά πάσα στιγμή.

Ζητήστε τη συμβουλή ενός ειδικευμένου φορέα παροχής υγειονομικής περίθαλψης, αν υποψιάζεστε ότι μπορεί να είστε αλλεργικοί σε φουντούκια ή άλλους καρπούς με κέλυφος.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.