Φασόλια Διατροφικές Πληροφορίες – Θερμίδες, Υδατάνθρακες, και Οφέλη για την υγεία των φασόλια

Posted on

Φασόλια Διατροφικές Πληροφορίες - Θερμίδες, Υδατάνθρακες, και Οφέλη για την υγεία των φασόλια

Νεφρό φασόλια είναι μια ποικιλία του φασολιά ( Phaseolus vulgaris). Το κόκκινο νεφρό σε σχήμα φασολιού χρησιμοποιείται συχνά σε πιάτα όπως τσίλι και μια ποικιλία από πιάτα ρυζιού. Τα φασόλια συνήθως αγοράζονται κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα (χύμα ή σε σάκους). Το όσπριο παρέχει σημαντική διατροφική και οφέλη για την υγεία και την προσθήκη τους στα γεύματά σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσει τόσο την πρωτεΐνη σας και πρόσληψη φυτικών ινών.

Στοιχεία για τη διατροφή

Φασόλια Διατροφικές Πληροφορίες
Μέγεθος μερίδας 1/2 φλυτζάνι (88.5 g)
Ανά μερίδα % Καθημερινή αξία*
θερμίδες  112.5  
Θερμίδες από Λίπος 4  
Λιπαρά 0.4g 1%
Κορεσμένα λιπαρά 0,1 g 1%
Πολυακόρεστα Λιπαρά 0g  
Μονοακόρεστα λιπαρά 0g  
Χοληστερίνη 0mg   0%
νατρίου  0,9 mg   0%
κάλιο  358.5mg 10%
υδατάνθρακες   20g   7%
Διαιτητικές ίνες 5.5 g 22%
Τα σάκχαρα 0,3 g  
πρωτεΐνη  7.5g  
Η βιταμίνη Α 0% · Η βιταμίνη C 1,8%
Ασβέστιο 3,1% · Σίδηρος 11%
* Βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων

Υδατάνθρακες σε φασόλια

Νεφρό φασόλια είναι ένα τρόφιμο χαμηλών θερμίδων που παρέχει μια υγιή δόση των σύνθετων υδατανθράκων. Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων σε ένα ενιαίο 100 γραμμαρίων μερίδα (περίπου 1/3 φλυτζάνι) του μαγειρεμένα, κονσέρβες, φασόλια.

Το μεγαλύτερο μέρος του υδατάνθρακα σε φασόλια προέρχονται από άμυλο. Υπάρχουν περίπου εννέα γραμμάρια αμύλου σε μία μόνο μερίδα. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου παρέχουν στο σώμα με γρήγορη ενέργεια.

Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από πάνω από πέντε γραμμάρια φυτικών ινών όταν καταναλώνουν το 1/2 φλιτζάνι φασόλια.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος, την ενίσχυση κορεσμού, και να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος. Νεφρό φασόλια παρέχουν λιγότερο από δύο γραμμάρια φυσικά απαντώμενες ζάχαρη.

Φασόλια έχουν γλυκαιμικό δείκτη (GI) περίπου 24. Σαν μία αναφορά, τρόφιμα με ΓΕ από 55 ή κάτω από θεωρούνται χαμηλό γλυκαιμικό τρόφιμα. Το γλυκαιμικό φορτίο των 100 γραμμαρίων μερίδα φασόλια είναι περίπου έξι.

Γλυκαιμικό φορτίο παίρνει τη μερίδα του φαγητού υπόψη κατά την εκτίμηση της επίδρασης της διατροφής για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένα γλυκαιμικό φορτίο μικρότερο από 10 θεωρείται ότι έχει μικρή επίδραση επί της απόκρισης της γλυκόζης του αίματος.

Τα λίπη στα φασόλια

Υπάρχει λιγότερο από ένα γραμμάριο λίπους σε φασόλια, η οποία τους ένα φυσικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα κάνει. Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος αυτού μικρή ποσότητα λίπους θεωρείται ότι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία θεωρούνται ότι είναι υγιεινά λίπη.

Η πρωτεΐνη στα φασόλια

Κάθε μερίδα φασόλια παρέχει πάνω από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για το λόγο αυτό, πολλοί vegans και οι χορτοφάγοι χρησιμοποιούν φασόλια ή άλλα είδη οσπρίων για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών τους.

Ωστόσο, οι φασόλια δεν θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη. Πλήρεις πρωτεΐνες παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να γίνει από το σώμα και ως εκ τούτου πρέπει να καταναλώνονται στη δίαιτα.

Θα πρέπει να συνδυάσουμε φασόλια με ολικής αλέσεως ή με σπόρους, προκειμένου να πάρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε γεύμα.

Ιχνοστοιχεία στο φασόλια

Νεφρό φασόλια παρέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.

Βιταμίνες σε φασόλια περιλαμβάνουν φολικού (36 μικρογραμμάρια, ή 9 τοις εκατό των καθημερινών αναγκών σας). Το φολικό οξύ, μια βιταμίνη Β, βοηθά στην ενίσχυση της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων και παρέχει άλλα οφέλη για την υγεία.

Μπορείτε επίσης να επωφεληθούν από θειαμίνη (8 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας), και μικρότερες ποσότητες της βιταμίνης Κ (5 τοις εκατό), βιταμίνη Β6 (4 τοις εκατό), βιταμίνη C, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ και.

Ορυκτά σε φασόλια περιλαμβάνουν φωσφόρο (9 τοις εκατό), και μαγγάνιο (8 τοις εκατό), μια βιταμίνη που ενισχύει νευρικό σύστημα και την υγεία του εγκεφάλου.

Θα επίσης να επωφεληθούν από χαλκό, κάλιο, και μαγνήσιο, (7 τοις εκατό το καθένα), σίδηρο (11 τοις εκατό), και μικρότερες ποσότητες ασβεστίου, ψευδαργύρου, και το σελήνιο.

Φασόλια παρέχουν επίσης νάτριο, ειδικά όταν αγοράζετε την κονσέρβα ποικιλία. Συνήθως, μια μερίδα των κονσερβών ποικιλία παρέχει περίπου 300 mg ή 12 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας.

Ωστόσο, νάτριο είναι ένα ορυκτό που πολλοί από ανάγκη να καταναλώνουν λιγότερο από-όχι περισσότερο του.

Οφέλη για την υγεία

Όσπρια, όπως φασόλια, έχουν μελετηθεί από τη διατροφή τους ερευνητές εδώ και χρόνια. Είναι συνήθως καταναλώνονται, ανέξοδη, και καλλιεργείται ευρέως σε όλο τον κόσμο. Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης σας των φασολιών παρέχει ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Η  αξιολόγηση  της διατροφικής αξίας των οσπρίων που δημοσιεύθηκε στην  παχυσαρκία Κριτικές  προσδιορίζεται ότι «η αντικατάσταση ενεργειακά πυκνά τρόφιμα με όσπρια έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις για την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και των συναφών διαταραχών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης και το μεταβολικό σύνδρομο.” Συγγραφείς της μελέτης προτείνουν την αντικατάσταση υψηλής θερμιδικής αξίας, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σαρκωμένο τρόφιμα (όπως μπιφτέκια και λουκάνικα) με φασόλια ή συνδυάζοντας κρέας με όσπρια κατά το μαγείρεμα αυτά τα τρόφιμα, προκειμένου να μειώσει το λίπος και θερμίδες περιεχομένου.

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε από την Canadian Medical Association Journal διαπίστωσε ότι περιλαμβάνονται τα φασόλια στη διατροφή σας βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης LDL (ονομάζεται επίσης «κακή» χοληστερόλη).

Μια άλλη ανασκόπηση των μελετών διαπιστώθηκε ότι η αύξηση της πρόσληψης φασόλια, μπιζέλια και φακές μπορούν να βοηθήσουν τους ασθενείς με και χωρίς διαβήτη βελτίωση της μακροπρόθεσμης γλυκαιμικού ελέγχου στη διατροφή τους.

Συχνές ερωτήσεις

Τι πρέπει να προσέξετε κατά την αγορά φασόλια;

Όταν αγοράζετε κάποια όσπρια, αναζητήστε σύνολό της, uncracked τα φασόλια που δεν έχουν εκτεθεί σε ρύπους, σκόνη ή υγρασία. Μπορείτε να αγοράσετε πρώτες (άψητα) φασόλια σε σάκους ή κιβώτια, αλλά πολλά καταστήματα πωλούν επίσης πρώτων φασόλια στην ενότητα χύμα, ώστε να μπορείτε να αγοράσετε μόνο το ποσό που χρειάζεστε.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε σε κονσέρβα φασόλια. Αυτά τα φασόλια έχουν ήδη μαγειρεμένα. Αν παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου σας, ελέγξτε την ετικέτα διατροφή γεγονότα προτού να αγοράσετε, όπως ορισμένες μάρκες των φασόλια περιέχουν αλάτι.

Πώς μπορώ να αποθηκεύσετε φασόλια και πόσο καιρό θα παραμείνει φρέσκο;

Αποθηκεύστε τα φασόλια σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ντουλάπι σας ή σε άλλο δροσερό, σκοτεινό μέρος. Αν αυτά αποθηκεύονται, κάθε είδος φασολιών πρέπει να μείνει καλό για έως και 12 μήνες. Εάν μαγειρεύετε φασόλια θα παραμείνουν φρέσκα για περίπου τρεις ημέρες, όταν στο ψυγείο σε ένα αεροστεγές δοχείο.

Πώς μπορώ να μαγειρεύω φασόλια;

Πριν από το μαγείρεμα φασόλια, θα πρέπει να τα ξεπλύνετε για να αφαιρέσετε οποιαδήποτε βρωμιά ή σκόνη. Αφαιρέστε τυχόν ραγισμένα ή σπασμένα φασόλια.

Βράζουμε τρία φλιτζάνια νερό και προσθέστε ένα φλιτζάνι φασόλια. Σιγοβράζουμε για περίπου 20 λεπτά, αν και το μαγείρεμα του χρόνου θα εξαρτηθεί από τη γεύση που προτιμάτε.

Επίσης, μερικές μάγειρες προσθέτουν φύκια στην κατσαρόλα κατά το μαγείρεμα τα φασόλια. Ορισμένοι ειδικοί μαγειρική και την υγεία δείχνουν ότι τα φύκια βοηθά στη μείωση της gassiness ότι πολλά φασόλια-eaters εμπειρία.

προετοιμασία Συμβουλές

Φασόλια έχουν μια ήπια, κρεμώδη, γεύση καρυδιού που τους μια εύκολη προσθήκη σε οποιοδήποτε πιάτο κάνει. Απολαύστε φασόλια σε κρέας χωρίς Δευτέρα έως ενισχύσει πρόσληψη πρωτεΐνης σας.

Θα διαπιστώσετε ότι τα φασόλια είναι ένα κοινό συστατικό σε πολλές συνταγές, αλλά δεν χρειάζεται μια συνταγή για να κάνει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της υγιεινής διατροφής. Εάν έχετε ένα αγαπημένο σούπα, στιφάδο, ή σαλάτα συνταγή, απλά πετάξτε σε μια χούφτα των φασολιών για να προσθέσετε γεύση και τη διατροφή. Επίσης, αν έχετε μια συνταγή νεφρών φασολιών και είστε έξω από τα φασόλια, είναι εύκολο να αντικαταστήσει pinto τα φασόλια ή τα μαύρα φασόλια.

Αλλεργίες και αλληλεπιδράσεις

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Αλλεργίας, Άσθματος και Ανοσολογίας , όσπρια αλλεργίες υποτίθεται ότι είναι σπάνιο στο παρελθόν, αλλά τώρα πιο συχνά αναγνωρίζεται σε ενήλικες και παιδιά. Η πηγή σημειώνει ότι σε γραφείο δοκιμή αλλεργίας μπορεί να είναι σε θέση να αποκαλύψει μια ευαισθησία σε ορισμένα φασόλια, αλλά ότι η από του στόματος πρόκληση είναι ο μόνος τρόπος να γνωρίζουμε με βεβαιότητα αν είστε αλλεργικοί σε φασόλια.

Τα συμπτώματα της αλλεργίας ψυχανθών μπορεί να περιλαμβάνουν πρήξιμο στο πρόσωπο, δυσκολία στην αναπνοή, σοβαρό άσθμα, πόνος στην κοιλιά, ναυτία, ή έμετος, σύμφωνα με την  αναφυλαξία εκστρατεία , ένα δίκτυο υποστήριξης αλλεργία που βασίζεται στην Αγγλία.

Αν υποψιάζεστε ότι έχετε αλλεργία σε φασόλια ή οποιοδήποτε ψυχανθών, μιλήστε με τον γιατρό σας για να πάρετε μια σωστή διάγνωση.

αντιθρεπτικοί

Οι ενώσεις που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που συνήθως αναφέρονται ως «αντιθρεπτικοί.» Ωστόσο, ο όρος είναι παραπλανητικός, διότι όλα τα φυτά περιέχουν αυτές τις θρεπτικές ουσίες, οι οποίες έχουν επίδραση μόνο όταν καταναλώνονται σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Τα αποτελέσματα αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι αμελητέα στις ποσότητες που πιθανό να καταναλώνουν.

Επιπλέον, ακόμη και αν πρόκειται για μερικές καταναλωτές για αντι-θρεπτικά συστατικά στα δημητριακά και τα όσπρια, οι ουσίες που αδρανοποιούνται με την κατάλληλη ενυδάτωση και το μαγείρεμα των φασολιών. Έτσι, αν δεν έχετε μια κατάσταση που μπορεί να επηρεαστούν από αυτές τις θρεπτικές ουσίες (όπως η σιδηροπενική αναιμία) δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για τους πάρα πολύ.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.