Φασολάκια Διατροφικές Πληροφορίες – Θερμίδες, Υδατάνθρακες, και Οφέλη για την υγεία των φασολάκια

Posted on

Φασολάκια Διατροφικές Πληροφορίες - Θερμίδες, Υδατάνθρακες, και Οφέλη για την υγεία των φασολάκια

Φασολάκια, που ονομάζεται επίσης φασολάκια, φασολάκια, ή snap φασόλια είναι ένα φθηνό, ευέλικτο, εύκολο στη εύρημα πηγή υγιεινούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία. γεγονότα Διατροφή για φασολάκια θα διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τον τρόπο που παρασκευάζονται ή υποβάλλονται σε επεξεργασία. Αλλά σε γενικές γραμμές, το όσπριο είναι ένα υγιές Εκτός από τη διατροφή σας.

Στοιχεία για τη διατροφή

Φασολάκια Διατροφικές Πληροφορίες
Μέγεθος μερίδας 1 φλιτζάνι 1/2″ κομμάτια (100g) μαγειρεμένα, χωρίς αλάτι ή λίπος προστίθεται
Ανά μερίδα % Καθημερινή αξία*
θερμίδες  31  
Θερμίδες από λίπος 2  
Λιπαρά 0.2g 0%
Κορεσμένα λιπαρά 0,1 g 0%
Πολυακόρεστα Λιπαρά 0g  
Μονοακόρεστα λιπαρά 0g  
Χοληστερίνη 0mg 0%
νάτριο  6mg 0%
κάλιο  211 mg 5%
υδατάνθρακες  7g 3%
Διαιτητικές ίνες 2.7 g 16%
σάκχαρα 3.3 g  
πρωτεΐνη  1.8g  
Της βιταμίνης Α 14% · Βιταμίνη C 20%
Ασβέστιο 3,7% · Σίδηρος 5,7%
* Βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων

Υδατάνθρακες σε φασολάκια

Πράσινα φασόλια είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Εάν καταναλώνετε ένα φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα, μαγειρεμένα φασολάκια θα πάρετε 7 γραμμάρια υδατάνθρακα με τη μορφή αμύλου και ινών.

Υπάρχουν 4 γραμμάρια αμύλου σε μία μόνο μερίδα των πράσινων φασολιών. Το άμυλο παρέχει το σώμα με γρήγορη ενέργεια. Επιπλέον, θα επωφεληθείτε από περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών όταν καταναλώνετε μία μερίδα φασολάκια. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος, την ενίσχυση κορεσμού, και να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Πράσινα φασόλια έχουν γλυκαιμικό δείκτη (GI) περίπου 15. Ως σημείο αναφοράς, τα τρόφιμα με ΓΕ των 55 ή κάτω από θεωρούνται χαμηλού γλυκαιμικού τρόφιμα. Το γλυκαιμικό φορτίο των πράσινων φασολιών είναι 3. Γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας ενός συγκεκριμένου τροφίμου ή ποτού για να εκτιμηθεί η επίδραση ενός τροφίμου για σακχάρου στο αίμα σας. Θεωρείται ότι είναι πιο χρήσιμο από ό, τι μόνο με τη χρήση του γλυκαιμικού δείκτη για τους ανθρώπους που επιλέγουν τρόφιμα με βάση τα αποτελέσματά τους επί της γλυκόζης του αίματος.

Λίπη σε φασολάκια

Δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου λίπος σε πράσινα φασόλια, η οποία τους ένα φυσικά χωρίς λιπαρά τρόφιμα κάνει. Ενώ ορισμένοι ειδικοί διατροφολόγοι προειδοποιούν κατά της χρήσης χωρίς λιπαρά τρόφιμα για απώλεια βάρους ή υγιή διατήρηση του βάρους, που αναφέρονται γενικά στα τρόφιμα που είχαν λίπος που αφαιρείται κατά την επεξεργασία. Τα τρόφιμα όπως τα πράσινα φασόλια που παρέχουν φυσικά καλή διατροφή χωρίς λιπαρά είναι μια έξυπνη προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα.

Να θυμάστε, ωστόσο, ότι ο τρόπος που προετοιμάζει τα πράσινα φασόλια σας μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε λίπος. Πολλοί άνθρωποι ατμό πράσινα φασόλια και από πάνω με βούτυρο, ή σοτάρουμε πράσινα φασόλια στο ελαιόλαδο. Και οι δύο μέθοδοι μαγειρέματος προσθέστε το λίπος στο φαγητό. Και φυσικά, τα πράσινα φασόλια κατσαρόλα είναι ένα δημοφιλές πιάτο. Οι περισσότερες συνταγές κατσαρόλα πράσινα φασόλια περιέχει 8 γραμμάρια λίπους ή περισσότερα ανά μερίδα.

Η πρωτεΐνη στα φασολάκια

Κάθε μερίδα ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια (φρέσκα, κατεψυγμένα, ή σε κονσέρβα) παρέχει σχεδόν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ιχνοστοιχεία στο φασολάκια

Φασολάκια παρέχουν στον οργανισμό με πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά. Μία μερίδα παρέχει 22 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σας της βιταμίνης Κ, ένα λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά με λειτουργίες πήξη του αίματος στο σώμα.

Φασολάκια παρέχουν επίσης βιταμίνη C. Θα ωφεληθούν από το 20 τοις εκατό των συνολικών σας συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης C.

Θα πάρει το 10 τοις εκατό της καθημερινής συνιστώμενης σας πρόσληψη φυλλικού οξέος, αν καταναλώνουν ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια και να ακολουθήσετε μια 2000 θερμίδες ανά ημέρα δίαιτα. Το φολικό οξύ, μια βιταμίνη Β, βοηθά στην ενίσχυση της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων και παρέχει άλλα οφέλη για την υγεία. Θα πρέπει επίσης να επωφεληθούν από 0,1 γραμμάρια ριβοφλαβίνη ή 11 τοις εκατό των καθημερινών στόχων σας.

Θα πάρετε το 8 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σας θειαμίνης, 8 τοις εκατό της συνιστώμενης πρόσληψης σας από χαλκό, 7 τοις εκατό της συνιστώμενης πρόσληψης σας μαγνησίου και 14 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης σας της βιταμίνης Α

Οφέλη για την υγεία

Φασολάκια μπορεί να είναι μια υγιής προσθήκη στη διατροφή σας, επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγή ενέργειας. Θρεπτικά συστατικά-πυκνά τρόφιμα όπως τα πράσινα φασόλια θα σας βοηθήσουν να επιτύχουν ή να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Αλλά πράσινα φασόλια παρέχει άλλα οφέλη για την υγεία, καθώς και.

Η βιταμίνη C (L-ασκορβικό οξύ) σε πράσινα φασόλια παρέχει διάφορα ευεργετήματα. Η βιταμίνη ενεργεί ως ένα αντι-οξειδωτικό για την προστασία των κυττάρων στο σώμα σας από τις ελεύθερες-ριζική βλάβη. Η βιταμίνη C ενισχύει επίσης την παραγωγή κολλαγόνου, βελτιώνει την ανοσοποιητική λειτουργία και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο-ένα σημαντικό ορυκτό που απαιτούνται για ένα υγιές σώμα.

Η βιταμίνη Κ σε πράσινα φασόλια είναι απαραίτητη για τις λειτουργίες πήξης του αίματος στο σώμα σας και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους που παίρνουν αντιπηκτικά.

Η βιταμίνη Κ ενισχύει επίσης την υγεία των οστών. Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Κ μπορεί να σας βάλει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση.

Τέλος, όταν περιλαμβάνει περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης στη διατροφή, όπως το πράσινο σας beans- θα μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, και άλλες χρόνιες παθήσεις. Μπορεί να μειώσει την ανάγκη σας για ορισμένα φάρμακα, σύμφωνα με τα δημοσιευμένα έρευνα .

Συχνές ερωτήσεις

Πώς μπορώ να επιλέξω το καλύτερο πράσινα φασόλια;

Στο τμήμα παραγωγής του μπακάλικο, θα βρείτε φρέσκα, ωμά πράσινα φασόλια που είναι προ-συσκευασμένα σε σάκους. Μερικές φορές αυτές οι τσάντες είναι έτοιμο να πετάξει μέσα στο φούρνο μικροκυμάτων χωρίς προ-ξέβγαλμα ή κόψιμο. Αυτές οι τσάντες είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε πράσινα φασόλια σε ένα οικογενειακό γεύμα με λιγότερο κόπο.

Εάν αγοράσετε πράσινα φασόλια σε μορφή χύμα, μπορείτε να επιλέξετε το δικό σας φασόλια. Ψάξτε για φωτεινά πράσινα φασόλια, που έχουν τραγανή υφή και λίγα (ή καθόλου) ατέλειες.

Αν επιλέξετε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα πράσινα φασόλια ελέγξτε τη λίστα με τα συστατικά κάτω από την ετικέτα Διατροφή γεγονότα στη συσκευασία. Επιλέξτε τα φασόλια με λιγότερες πρόσθετα συστατικά τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν συντηρητικά όπως νάτριο.

Πώς πρέπει να αποθηκεύω τα πράσινα φασόλια και πόσο καιρό θα διαρκέσει;

Αποθηκεύστε πράσινα φασόλια στο ψυγείο σε μια πλαστική σακούλα ή επανασφραγίσιμο δοχείο. Μην πλένετε ή κόψτε τα πράσινα φασόλια έως ότου είστε έτοιμοι να τα χρησιμοποιήσουν, διότι κοπή των φασολιών μπορεί να επιταχύνει την αλλοίωση. Αποθηκεύονται, τα φασόλια μπορεί να διαρκέσει 5-7 ημέρες.

Μπορείτε να παγώσει τα πράσινα φασόλια;

Ναι, πράσινα φασόλια μπορούν να καταψυχθούν. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν το μαγείρεμα τα φασόλια πριν από την κατάψυξη τους. Ατμού ή βράζουμε τα φασόλια πρώτα, και στεγνώνεται. Στη συνέχεια, τοποθετήστε σε αεροστεγή πλαστική σακούλα και τοποθετήστε στον ψυκτήρα. Αποθηκεύονται, τα κατεψυγμένα φασολάκια μπορεί να διαρκέσει τρεις έως έξι μήνες.

Τα κονσερβοποιημένα πράσινα φασόλια ως υγιή, όπως φρέσκα ή κατεψυγμένα φασολάκια;

Κονσερβοποιημένα πράσινα φασόλια μπορεί να είναι τόσο υγιείς όσο ωμά φασόλια, αλλά αυτό εξαρτάται από τη μάρκα που αγοράζετε. Πολλά δημοφιλή κατασκευαστές προσθέτουν νάτριο σε κονσέρβα φασόλια. Μία απλή μερίδα μπορεί να παρέχει 800 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Αν ψάχνετε για την πιο υγιεινή επιλογή, επιλέξτε φασόλια σε κονσέρβα που λένε «Όχι αλάτι Προστέθηκε» στην ετικέτα.

Επίσης, να έχετε κατά νου ότι πολλοί άνθρωποι που απολαμβάνουν τα πράσινα φασόλια δεν αρέσει η μαλακότερη υφή του κονσερβοποιημένα ποικιλία. Κονσερβοποιημένα πράσινα φασόλια είναι επίσης λιγότερο πιθανό να έχουν το φωτεινό πράσινο χρώμα που είναι φρέσκα φασολάκια γνωστή για.

Συνταγές και Συμβουλές Προετοιμασία

Ο ευκολότερος τρόπος για να προετοιμάσει τα πράσινα φασόλια είναι να βράσει ή ατμό τους. Για να γίνει αυτό, ξεπλύνετε τα φασόλια καλά και κόψτε τις άκρες. Είτε εκτίναξη τα φασόλια σε μια κατσαρόλα με βραστό, αλατισμένο νερό ή προσθέστε τα σε ένα ατμόπλοιο. Μαγειρέψτε τα φασόλια για περίπου πέντε λεπτά ή μέχρι να γίνουν φωτεινό πράσινο. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και προσθέστε λεμόνι, ελαιόλαδο, ή αλάτι για γεύση.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τα πράσινα φασόλια σε μια αγαπημένη συνταγή. Το πιο δημοφιλές πιάτο είναι πράσινο κατσαρόλα φασόλια. Παραδοσιακά πράσινα φασόλια κατσαρόλα συνταγές χρησιμοποιούν κονσέρβα κρέμα της σούπας μανιταριών και τηγανητά δαχτυλίδια κρεμμυδιού. Το πιάτο αυτό όπως παρασκευάστηκε παρέχει αρκετά ένα κομμάτι του λίπους και θερμίδων. Αλλά μπορείτε να κάνετε μια πιο υγιεινή εκδοχή του πράσινου ήταν κατσαρόλα.

Αλλεργίες και αλληλεπιδράσεις

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Αλλεργίας, Άσθματος και Ανοσολογίας , αλλεργίες σε όσπρια είναι αρκετά σπάνιο και συνήθως αποδίδεται σε μπιζέλια ή φακές, παρά τα πράσινα φασόλια. Ωστόσο, μελέτες περιπτώσεων υπάρχουν καταδεικνύοντας μια αλλεργική αντίδραση σε πρώτες φασολάκια.

Τα συμπτώματα ενός ψυχανθών (συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φασολιών) αλλεργία μπορεί να περιλαμβάνουν πρήξιμο στο πρόσωπο, δυσκολία στην αναπνοή, σοβαρό άσθμα, πόνος στην κοιλιά, ναυτία, ή έμετος, σύμφωνα με την  αναφυλαξία εκστρατεία , ένα δίκτυο υποστήριξης αλλεργία που βασίζεται στην Αγγλία.

Αν υποψιάζεστε ότι έχετε αλλεργία σε όσπρια ή φακές, μιλήστε με τον γιατρό σας για να πάρετε μια σωστή διάγνωση.

Αντιθρεπτικοί στην φασολάκια

Πράσινα φασόλια και άλλα όσπρια έχουν προκαλέσει ανησυχία σε ορισμένους κύκλους, διότι περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται αντιθρεπτικοί ή αντιδιατροφικών ενώσεις. Αυτά τα φυτικά ενώσεις συνδέονται με βιταμίνες και μέταλλα στο σώμα και μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, αντιθρεπτικοί δεν θα πρέπει να προκαλεί ανησυχία, επειδή δεν καταναλώνουμε antinutrient τρόφιμα (όπως τα πράσινα φασόλια) σε αρκετά μεγάλες ποσότητες για τις ενώσεις να προκαλέσει βλάβη. Επιπροσθέτως, έκπλυση ή μούλιασμα πράσινα φασόλια σε νερό και θερμαίνοντας τα φασόλια θα μειώσει τις antinutrient επιπτώσεων του τροφίμου.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.