Φαγόπυρο Διατροφικές Πληροφορίες – Θερμίδες, Υδατάνθρακες, και Οφέλη για την υγεία του Φαγόπυρο

Posted on

Φαγόπυρο Διατροφικές Πληροφορίες - Θερμίδες, Υδατάνθρακες, και Οφέλη για την υγεία του Φαγόπυρο

Φαγόπυρο είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση σιτηρών που βρίσκονται συχνά στα δημητριακά και στα ψημένα αγαθά χωρίς γλουτένη. Σε αντίθεση με το όνομά του, το φαγόπυρο δεν είναι πραγματικά μια μορφή σιταριού ή κόκκων σε όλα. Είναι πιο στενά με ραβέντι (ένα λαχανικό που καλλιεργείται για στελέχη του και χρησιμοποιείται σε πίτες) και λάπαθο (ένα φυτικό συχνά σε γαλλική κουζίνα).

Φαγόπυρο έχει πολλαπλά πιθανά οφέλη για την υγεία.

Διάφορες ενώσεις στο πλιγούρι σίκαλης (πυρήνες) και το αλεύρι φαγόπυρο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας, και ακόμη θα μπορούσε να βοηθήσει να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Όταν τρώτε φαγόπυρο μπορείτε καταναλώνουν τους σπόρους του φυτού τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αδιάλυτες φυτικές ίνες, και περιέχουν σημαντικές ποσότητες του σημαντικά μέταλλα χαλκό, ψευδάργυρο, και μαγγάνιο.

Στοιχεία για τη διατροφή

Φαγόπυρο Διατροφικές Πληροφορίες
Μέγεθος μερίδας 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι σίκαλης (168 g)
Ανά μερίδα % Καθημερινή αξία*
θερμίδες  155  
Θερμίδες από Λίπος 9,4  
Λιπαρά  1g 2%
Κορεσμένα λιπαρά 0.2g 1%
Πολυακόρεστα Λιπαρά 0g  
Μονοακόρεστα λιπαρά 0g  
Χοληστερίνη 0mg 0%
νατρίου  6,7 mg 0%
κάλιο 148 mg 4%
υδατάνθρακες  34g 11%
Διαιτητικές ίνες 4.5 g 18%
σάκχαρα 1.5 g  
πρωτεΐνη  5,7 g  
Η βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 0%
Ασβέστιο 1,2% · Σίδηρος 7,5%
* Βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων

Υδατάνθρακες σε Φαγόπυρο

Φαγόπυρο είναι ένα τρόφιμο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που περιέχει μία σημαντική διατροφική γροθιά για θερμιδικό περιεχόμενο του (155 θερμίδες για 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι σίκαλης, το οποίο είναι αρκετό για ένα μπολ με ζεστό δημητριακών).

 Ως εναλλακτική λύση κόκκους, φαγόπυρο περιέχει άφθονο υδατάνθρακες: 34 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι σίκαλης. φαγόπυρο αλεύρι περιέχει περίπου 44 γραμμάρια σε 1/2 κύπελλο. Φαγόπυρο δεν περιέχει ζάχαρη? Αντ ‘αυτού, υδατάνθρακες του έρχονται με τη μορφή των υγιών ινών.

Λίπη σε Φαγόπυρο

Φαγόπυρο περιέχει μια μικρή ποσότητα του λίπους: περίπου 1 γραμμάριο ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φαγόπυρο, με περίπου 0.2 γρ του κορεσμένου λίπους.

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο φαγόπυρο είναι σε μορφή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία θεωρούνται υγιεινά είδη λίπους.

Η πρωτεΐνη στα Φαγόπυρο

Όταν πρόκειται για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το φαγόπυρο κτυπά από πολλούς σπόρους. Ψημένα φαγόπυρο περιέχει περίπου 5,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι (περίπου διπλάσια πρωτεΐνη όπως πλιγούρι βρώμης). Επιπλέον, η πρωτεΐνη φαγόπυρο περιέχει περισσότερο από ένα ορισμένο τύπο αμινοξέων (ιδιαίτερα λυσίνη) από το σιτάρι και άλλα δημητριακά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει λυσίνη (ένα από τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών), γι ‘αυτό πρέπει να το παίρνουμε από τις τροφές.

Ιχνοστοιχεία στο Φαγόπυρο

Θα βρείτε, επίσης, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε φαγόπυρο, συμπεριλαμβανομένων θειαμίνη (βοηθά τους υδατάνθρακες με τη σειρά του σώματος σε ενέργεια), νιασίνη (που χρησιμοποιείται στο πεπτικό σύστημα, το δέρμα και τα νεύρα σας), βιταμίνη Β6 (βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη λειτουργία), και φυλλικό οξύ (απαραίτητο για να κάνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια).

Φαγόπυρο περιέχει επίσης μαγνήσιο (διατηρεί την υγεία των μυών), φωσφόρου (που χρησιμοποιούνται για να σχηματίσουν τα δόντια και τα οστά), ψευδαργύρου (σημαντικό για το ανοσοποιητικό σας σύστημα), χαλκού (βοηθά την κατασκευή του κολλαγόνου σώμα και να απορροφήσει σίδηρο), και μαγγανίου (βοηθά στην οικοδόμηση του συνδετικού ιστού και οστά).

Αξίζει να σημειωθεί ότι, φαγόπυρο συμβαίνει να είναι η πλουσιότερη φυτική πηγή μιας ένωσης που ονομάζεται D-χειρο ινοσιτόλη, η οποία έχει μελετηθεί ως ένας τρόπος για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη και σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε στειρότητα.

Ένας συγκεκριμένος τύπος φαγόπυρο αλεύρι που ονομάζεται farinetta αλέθεται ειδικά για να περιέχουν υψηλά επίπεδα του ϋ-χειρομορφικής ινοσιτόλης.

Οφέλη για την υγεία

Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Όπως και πολλοί σπόροι και εναλλακτικές λύσεις σιτάρι, το φαγόπυρο μπορεί να προσθέσει σημαντική ίνες κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Έχουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι δυνητικά μειώσει τον κίνδυνο της μια μεγάλη επιλογή σοβαρών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Για τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους. Επιπλέον, μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει να ανακουφίσει ορισμένα πεπτικό συνθήκες, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD), έλκη, δυσκοιλιότητα, και ακόμη και αιμορροΐδες.

Η έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη από μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες ισχύουν τόσο για ενήλικες και παιδιά.

Φαγόπυρο περιέχει κυρίως αδιάλυτη ίνα. Αυτό είναι το είδος των ινών που δεν διαλύεται στο νερό, πράγμα που σημαίνει ότι παραμένει ως επί το πλείστον ανέπαφη καθώς αυτό κινείται μέσω της πεπτικής οδού σας. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθά να χύμα επάνω σκαμνί σας, το οποίο χρησιμεύει για να σας κρατήσουν χωρίς δυσκοιλιότητα και να μειώσουν τον κίνδυνο εκκολπωματίτιδα, μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε μόλυνση στο παχύ έντερο σας.

Φαγόπυρο περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα διαλυτής ίνας, η οποία δεν διαλύεται στο νερό και μετατρέπεται σε ένα ζελατινώδη ουσία που το σώμα σας μπορεί να αφομοιώσει. Διαλυτή ίνα είναι καρδιά-υγιή και έχει δειχθεί ότι προστατεύει έναντι πολλών συνθήκες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και υψηλή χοληστερόλη.

Οι ιατρικές αρχές συνιστούν στους ενήλικες πάρει μεταξύ 20 και 35 γραμμάρια ίνας ανά ημέρα. Αν τρώτε 3/4 φλιτζάνι πλιγούρι σίκαλης ως ζεστά δημητριακά για πρωινό, είστε καλά στο δρόμο σας για την επίτευξη αυτού του συνόλου.

ανθεκτικό άμυλο

Τέλος, φαγόπυρο-ειδικά φαγόπυρο πλιγούρια, και σε μικρότερο βαθμό φαγόπυρο αλεύρι-περιέχει ένα τρίτο είδος ινών είναι γνωστές ως ανθεκτικό άμυλο. Αυτό το είδος του αμύλου περιέχει τα πλεονεκτήματα και των δύο διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, και μπορεί να βοηθήσει να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης.

Τα οφέλη του φαγόπυρου παρουσιάστηκαν όταν οι ερευνητές σε μια μελέτη χωρίζεται υποκείμενα σε τρεις ομάδες: μία ομάδα καταναλώνονται βραστά σύνολο πλιγούρι φαγόπυρο κόκκους, μια δεύτερη ομάδα που καταναλώνεται ψωμί που γίνεται με το μισό αλεύρι φαγόπυρου και κατά το ήμισυ σε επεξεργασία αλεύρι σίτου, και μία τρίτη ομάδα που καταναλώνονται τακτικά ψωμί που γίνεται από κατεργασμένες σιτάρι. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η πρώτη ομάδα που κατανάλωσε τα βρασμένο πλιγούρι φαγόπυρο ολόκληρους κόκκους είχε τις χαμηλότερες αιχμές στην ινσουλίνη και του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό, ακολουθείται στενά από την δεύτερη ομάδα που κατανάλωσαν το ψωμί που γίνεται από 50% αλεύρι φαγόπυρου. Η τρίτη ομάδα που κατανάλωνε το επεξεργασμένο ψωμί είχε τις υψηλότερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και της ινσουλίνης.

Συχνές ερωτήσεις

Τι φαγόπυρο γεύση αρέσει;

Φαγόπυρο έχει μια γεύση καρυδιού που μερικοί άνθρωποι βρίσκουν πικρή. Ψημένα πλιγούρι φαγόπυρο είναι παρόμοιες σε συνοχή και τη γεύση με χάλυβα-cut πλιγούρι βρώμης.

Είναι φαγόπυρο χωρίς γλουτένη;

Ναι, καθαρό φαγόπυρο είναι χωρίς γλουτένη. Στην πραγματικότητα, το φαγόπυρο είναι συχνά χρησιμοποιείται για να κάνουν τα προϊόντα που είναι χαρακτηρισμένα χωρίς γλουτένη, ιδιαίτερα των δημητριακών. Ωστόσο, αν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, δεν θα πρέπει να αναλάβει τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη μόνο και μόνο επειδή συμβαίνει να περιέχει το φαγόπυρο, διαβάζετε πάντα την ετικέτα συστατικών.

Είναι φαγόπυρο συνιστάται για την διατροφή χαμηλή σε FODMAP;

Καθαρό φαγόπυρο είναι χαμηλή σε FODMAPs, τα οποία είναι τύποι υδατανθράκων (διατροφολόγοι συνιστούν συχνά τροφές χαμηλές σε FODMAPs για τους ανθρώπους που έχουν το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου).

Συνταγές και Συμβουλές Προετοιμασία

Ο απλούστερος τρόπος για να προσθέσετε το φαγόπυρο στη διατροφή σας είναι να κάνετε ζεστά δημητριακά από απλό πλιγούρι σίκαλης. Οι περισσότεροι πλιγούρι φαγόπυρο θα περιλαμβάνει μια εύκολη συνταγή ακριβώς πάνω στη συσκευασία, αλλά κατά πάσα πιθανότητα θα χρειαστεί να απορροφούν πλιγούρι σας μια μέρα στην άλλη στο νερό και στη συνέχεια ψήνουμε σε δυνατή φωτιά για λίγα λεπτά (ακολουθήστε τη συνταγή στο συγκεκριμένο πακέτο πλιγούρι σίκαλης σας για τα καλύτερα αποτελέσματα ). Αυτό το ζεστό δημητριακών έχουν υπέροχη γεύση με κάποια προσθήκη γάλακτος και με λίγη κανέλα και μοσχοκάρυδο στην κορυφή.

Μόλις έχετε μάθει απλό πλιγούρι φαγόπυρο, αλλάξτε τη ρουτίνα πρωινό σας κάποια με μια συνταγή για σφενδάμου κολοκύθας πλιγούρι πίτα φαγόπυρο (γαλακτοκομικά ελεύθερη και χωρίς γλουτένη). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι φαγόπυρου να κάνουν μπανάνα και κακάο γεμιστά κρέπες φαγόπυρο (ένα νόστιμο επιδόρπιο ή brunch πιάτο) και το φαγόπυρο βάφλες με φρέσκα κλειδί πηγμένο γάλα για τυρί ασβέστη (χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά δωρεάν).

Φαγόπυρο δεν είναι απλώς ένα τρόφιμο πρωινό. Παραδοσιακά ζυμαρικά Soba, κοινή στην ιαπωνική κουζίνα και σερβίρονται σε σούπες ή σαλάτες, συνήθως κατασκευασμένα από 100 τοις εκατό αλεύρι φαγόπυρου? Ωστόσο, μπορούν επίσης να γίνουν από αλεύρι μέρος φαγόπυρο και το αλεύρι σίτου μέρος. Αυτό το τραγανό Soba noodle λαχανοσαλάτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδυάσετε τα φρέσκα λαχανικά, ζυμαρικά Soba, και καρυκεύματα για ένα νόστιμο πιάτο. Μπορείτε επίσης να ντύνονται κάποιες απλό πλιγούρι σίκαλης με αυτή την αργή κουζίνα συνταγή στιφάδο μαροκινή βόειο κρέας.

Αλλεργίες και αλληλεπιδράσεις

Ενώ είναι δυνατόν να είναι αλλεργικοί σε φαγόπυρο , θεωρείται σπάνια. Συμπτώματα αλλεργίας φαγόπυρο μπορεί να περιλαμβάνουν κνίδωση, οίδημα της γλώσσας και των χειλιών, και δυσκολία στην αναπνοή. Αν προσπαθείτε φαγόπυρο για πρώτη φορά και αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.