Τρόφιμα για να πάρει περισσότερα βιταμίνης D στη διατροφή σας

Posted on

Βασιστείτε σε αυτά τα τρόφιμα για την βιταμίνη D και σε συννεφιασμένες ημέρες

Τρόφιμα για να πάρει περισσότερα βιταμίνης D στη διατροφή σας

Οι άνθρωποι δεν παίρνουν πολύ βιταμίνης D από τη διατροφή τους. Το σώμα σας κάνει τη βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται σε υπεριώδη ακτινοβολία από τον ήλιο. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά από την έκθεση στον ήλιο κάθε μέρα για να πάρετε τη βιταμίνη D. σας Ωστόσο, αν ζείτε σε ένα μέρος όπου παίρνει πιο κρύο το χειμώνα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα που δεν θα πάρει αρκετό έκθεση στον ήλιο για αρκετούς μήνες εκτός κάθε χρόνο.

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου στο πεπτικό σας σύστημα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση των επιπέδων στο αίμα του ασβεστίου και του φωσφορικού. Γι ‘αυτό παίρνουν αρκετή βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών σε όλη την ανεπάρκεια D ζωή βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά και οστεοπόρωση στους ενήλικες.

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν μια ημερήσια πρόσληψη των 600 Διεθνείς Μονάδες (jus) για όποιον ηλικίας μεταξύ 1 και 70. Τα βρέφη πρέπει να είναι περίπου 400 IUs και οι άνθρωποι ηλικίας άνω των 70 θα πρέπει να πάρει περίπου 800 IUs. Δεν θα βρείτε πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη D, αλλά υπάρχουν μερικοί. Θα σας δείξουμε μερικά που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας, όταν απλά δεν υπάρχει αρκετό ήλιο έξω.

1. Μανιτάρια Maitake

μανιτάρια maitake, ή «κότα στο δάσος» μανιτάρια, αποτελούν πηγή νόστιμο και χαμηλών θερμίδων της βιταμίνης D. Προσφέρουν επίσης κάλιο και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ένα φλιτζάνι κύβους μανιτάρια maitake έχει περισσότερα από 700 IUs της βιταμίνης D.

Επιπλέον, τα μανιτάρια maitake μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία δεν αποτελεί μόνο θρεπτικά και νόστιμα. Υπάρχει το δυναμικό που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, καθώς και τον κίνδυνο του διαβήτη σας.

2. UV-Exposed Μανιτάρια Portabella

Η τακτική μανιτάρια Portabella έχουν μια μικρή ποσότητα της βιταμίνης D, αλλά portabellas καλλιεργούνται με επιπλέον έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία (UV) έχουν πολύ περισσότερα. Ένα σύνολο UV-εκτεθειμένη μανιτάρι Portabella έχει περίπου 375 IUs βιταμίνης D. Portabellas είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, καλίου, και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Σύμφωνα με το Συμβούλιο μανιτάρι , οι παραγωγοί μπορούν να δώσουν αυτό το UV ώθηση έκθεση σε μερικά από τα πιο κοινά μανιτάρια. Την επόμενη φορά που θέλετε να αγοράσετε, να εξετάσουμε προσεκτικά για να δούμε αν υπάρχουν ετικέτες κάνουν ένα ειδικό σημείο για τη βιταμίνη D ή υπεριώδες φως.

3. Μανιτάρια Chanterelle

Chanterelle μανιτάρια είναι μια άλλη καλή βάση φυτά πηγή βιταμίνης D. Ένα φλιτζάνι chanterelles έχει περισσότερα από 100 IUs βιταμίνης D. Αυτά τα μανιτάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου και χαμηλή σε θερμίδες? ένα φλυτζάνι έχει μόνο 20 θερμίδες.

4. Σολομός

Τα ιχθυέλαια περιέχουν βιταμίνη D, έτσι είναι λογικό ότι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι καλό για να πάρει τη βιταμίνη D. Τρεις ουγγιές φρέσκο ​​ροζ σολομός έχει 370 IUs και τα τρία ουγγιές κονσέρβα σολομό sockeye έχει σχεδόν 800 IUs της βιταμίνης D.

Σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, και ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ασταξανθίνη. Και μην αφήνετε την ιδέα ότι ο σολομός είναι ένα «λιπαρά ψάρια» θα τρομάξει off-ένα κομμάτι έξι-ουγγιά σολομού έχει μόνο περίπου 200 θερμίδες.

5. ιππόγλωσσα

Ιππόγλωσσα είναι μια καλή πηγή της βιταμίνης D, με περίπου 200 IUs σε ένα τριών ουγγιών μερίδα ιχθύων. Ιππόγλωσσα είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, και κάλιο. ιππόγλωσσα το φαγητό θα σας παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς, έτσι υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να μαγειρέψουν αυτό το ψάρι.

6. Πέστροφα

Πέστροφα είναι μια άλλη καλή πηγή βιταμίνης D. Δεδομένου ότι είναι ένα λευκό ψάρι, έχει μια ηπιότερη γεύση από ό, τι πιο λιπαρό ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος. Τρεις ουγκιές ιριδίζουσας πέστροφας έχει περίπου 650 IUs της βιταμίνης D. Η πέστροφα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και ανόργανα άλατα.

7. Κονσέρβες τόνου

Κονσέρβες τόνου έχει περίπου 40 IUs της βιταμίνης D σε ένα τριών ουγγιών που εξυπηρετούν έτσι κάθε κονσέρβας έχει περίπου 80 IUs. Κονσέρβες τόνου είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο και ψευδάργυρο.

Το καλύτερο μέρος για αυτό το φαγητό είναι ότι είναι βολικό. Κρατήστε κονσέρβες τόνου σε ετοιμότητα για σάντουιτς, σαλάτες και αγαπημένες σας συνταγές για μια υγιή ώθηση.

8. ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό

Δημητριακά πρωινού μπορεί να είναι καλό για σας, αν είναι φτιαγμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως και χαμηλή σε ζάχαρη. Είναι κοινή πρακτική να οχυρώσουν δημητριακά πρωινού με βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, έτσι θα βρείτε συνήθως περίπου 100 IUs της βιταμίνης D σε ένα φλιτζάνι ξηρά δημητριακά. Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συν ινών.

9. Γάλα

Το γάλα δεν είναι φυσικά μια καλή πηγή βιταμίνης D, αλλά απαιτείται να είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Ένα φλιτζάνι γάλα έχει περίπου 125 IUs βιταμίνης D.

Το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, καλίου, και πρωτεΐνη.

10. Ενισχυμένο Εναλλακτικές Γάλα

Γάλα εναλλακτικές λύσεις, όπως το γάλα σόγιας και γάλα αμυγδάλων είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D και ασβέστιο. Επιλέξτε από απλό χωρίς ζάχαρη γάλα ή να εξερευνήσετε αρωματισμένα ποικιλίες όπως το γάλα αμυγδάλου σοκολάτας, η οποία είναι τόσο νόστιμα όσο ακούγεται.

Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις μπορεί συχνά να χρησιμοποιηθεί στη θέση του αγελαδινού γάλακτος. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια γεύση που ταιριάζει με το γεύμα.

11. αυγά

Η βιταμίνη D βρίσκεται στα κρόκοι αυγών, κάνοντας ολόκληρα αυγά ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε κάποια βιταμίνη D στη διατροφή σας. Κάθε κρόκος αυγού έχει περίπου 40 IUs της βιταμίνης D, έτσι τρώνε δύο αυγά συμβάλλει 80 IUs στην καθημερινή σας πρόσληψη. Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και λουτεΐνη. Ένα αυγό έχει περίπου 70 θερμίδες.

12. Συμπληρώματα Διατροφής

Η βιταμίνη D είναι επίσης διαθέσιμο ως διαιτητικό συμπλήρωμα, είτε μόνο του είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα συμπληρώματα ασβεστίου, για παράδειγμα, τυπικά περιλαμβάνουν τη βιταμίνη D.

Βιταμίνη συμπληρώματα D είναι γενικά ασφαλές, αλλά ακολουθούν τις οδηγίες της ετικέτας και να τους κρατήσει μακριά από μικρά παιδιά. Η βιταμίνη D σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνουν τοξικά την πάροδο του χρόνου. Επίσης, είναι καλύτερα να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγιεινής ή να λάβει φαρμακευτική αγωγή.

συμπέρασμα

Ακόμα κι αν η βιταμίνη D δεν βρίσκεται σε πολλές τροφές, μπορείτε να δείτε ότι υπάρχουν κάποια νόστιμα επιλογές που είναι διαθέσιμες. Κρατήστε αυτά κατά νου, ειδικά σε εκείνες τις θλιβερό μέρες του χειμώνα, αλλά να είστε βέβαιος να επωφεληθούν από την απόλυτη πηγή της βιταμίνης D. Στέκεται έξω στον ήλιο για ακόμα λίγα λεπτά μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.