Υιοθετώντας μια χορτοφαγική διατροφή είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ενισχύσετε την κατανάλωση φυτικής προέλευσης τροφές. Plant-based διατροφικές συνδέεται ολοένα και με ένα ευρύ φάσμα των παροχών, συμπεριλαμβανομένων μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικό επεισόδιο, και άλλες συνθήκες για την υγεία. 1 Αλλά δεν είναι όλοι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι εντελώς φυτικής προέλευσης.
Αν σκέφτεστε να κάνετε μια χορτοφαγική διατροφή, να αξιολογήσει τις διάφορες επιλογές στη διάθεσή σας, καθώς και τα οφέλη για την υγεία και τις ανησυχίες θα πρέπει να ληφθούν υπόψη, όπως σας μετάβαση στο στυλ φαγητό.
Τι να φας
Σε γενικές γραμμές, ένα υγιές χορτοφαγική διατροφή αποκλείει τα περισσότερα ζωικά τρόφιμα και περιλαμβάνει περισσότερα όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς, σπόρους, και δημητριακά ολικής αλέσεως. Με βάση το είδος της χορτοφαγικής διατροφής που θα επιλέξετε, μπορείτε επίσης να περιλαμβάνει άλλα τρόφιμα.
- Lacto χορτοφάγους καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά τρόφιμα
- Ovo χορτοφάγοι καταναλώνουν αυγά και τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα
- Lacto-ovo χορτοφάγοι καταναλώνουν αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά τρόφιμα
Lacto-ovo χορτοφάγοι συνθέτουν το πιο δημοφιλές κλάδο του στυλ φαγητό.
Συμβατό τρόφιμα
- Λαχανικά
- Καρπός
- Σιτηρά
- Όσπρια, φασόλια, φακές
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- προϊόντα με βάση τη σόγια
- έλαια φυτικής προέλευσης
- Αυγά (γαλακτο-ovo και ονο)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (λακτο-ovo και λακτο)
Μη Συμμόρφωση Foods
- Κρέας και πουλερικά
- Ψάρια και θαλασσινά
- Τα ζωικά υποπροϊόντα
Συμβατό τρόφιμα
Λαχανικά
Για να διατηρηθεί η καλή διατροφή σε μια χορτοφαγική διατροφή, θα χτίσουν τα γεύματα γύρω από μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών. Πολλές συνταγές για χορτοφάγους αντικαταστήσει το κρέας με πλούσιο λαχανικά όπως μελιτζάνα, τα μανιτάρια, και το κουνουπίδι για να κάνουν το γεύμα πλήρωση και την ικανοποίηση. Τα λαχανικά μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν σε παραδοσιακά πιάτα, συμπεριλαμβανομένων κατσαρόλες, σούπες, ή πιάτα ζυμαρικών όπως λαζάνια.
Θα ενισχύσει την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, προσθέτοντας λαχανικά όπως το σπανάκι, μπιζέλια, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο και στη διατροφή σας. Και λαχανικά όπως το λάχανο και μπάμιες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μια θρεπτική ουσία που είναι σημαντική για τους χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
Καρπός
Φρούτα παρέχει υγιείς φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά σε μια χορτοφαγική διατροφή. Φράουλες, σύκα, πορτοκάλια και, για παράδειγμα, παρέχουν ασβέστιο. Και τα εμπλουτισμένα χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να ενισχύσει την πρόσληψη ασβεστίου σας.
Χυμό δαμάσκηνου παρέχει σίδηρο και αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, σταφίδες και δαμάσκηνα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σιδήρου σας. Συνδυάστε αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς για να κάνει ένα πλούσιο πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ.
Φρούτα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει άλλες γλυκές απολαύσεις που ενδέχεται να περιέχουν μη-χορτοφάγους συστατικά. Για παράδειγμα, οι μπανάνες μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί των αυγών για να κάνει τηγανίτες. Κατεψυγμένα φρούτα μπορούν να πουρέ, σαντιγί, και καταψύχθηκαν που πρέπει να απολαμβάνουν ως υποκατάστατο παγωτό.
Σιτηρά
Σιτηρά διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή. Επιλέγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά θα σας βοηθήσει να φτάσετε συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο.
Quinoa, για παράδειγμα, θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη, διότι περιέχει όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά είναι τα αμινοξέα που πρέπει να καταναλώνονται στη δίαιτα, επειδή το σώμα σας δεν τους κάνει. Άλλοι σπόροι υψηλής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν αμάραντος, βρώμη, άγριο ρύζι, και το φαγόπυρο.
Η οικοδόμηση γεύματα γύρω από δημητριακά θα σας βοηθήσει επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό. Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε τόσο διαλυτές και αδιάλυτες ίνες οι οποίες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για το σώμα σας να αφομοιώσει. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται επίσης με οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων ένα μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2, και άλλες συνθήκες για την υγεία.
Οσπρια
Όσπρια, συμπεριλαμβανομένων μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, είναι ένα σημαντικό συστατικό σε μια χορτοφαγική διατροφή, επειδή είναι θρεπτικά, φθηνό, ευέλικτο και εύκολο για την αποθήκευση. Όσπρια είναι φυσικά χαμηλή σε λιπαρά και παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, άλλα θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένων φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο.
Όσπρια περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο-μια μορφή αμύλου που δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο, αλλά μάλλον διέρχεται απευθείας στο παχύ έντερο, όπου τρέφεται υγιή βακτήρια.
Επειδή τα όσπρια μπορεί να μαγειρευτεί εκ των προτέρων και προστίθεται σε σούπες, σαλάτες και άλλα πιάτα που κάνουν μια έξυπνη υποκατάστατο για το κρέας αν ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή. Κατά την επιλογή φασόλια εξετάσει ξηραίνεται αγοράς φασόλια (σε σάκους ή χύμα) ή φασόλια σε κονσέρβα που δεν περιέχουν προστιθέμενο νάτριο.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Ξηροί καρποί και σπόροι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών σε μια χορτοφαγική διατροφή. Chia σπόροι, σπόροι κολοκύθας, σπόροι κάνναβης και λιναριού σπόροι μπορούν να προστεθούν σε smoothies, γαλακτοκομικά γιαούρτι, σαλάτες, και άλλα πιάτα για τη γεύση και την κρίσιμη στιγμή.
Επίσης, τα τρόφιμα που γίνονται από τα καρύδια και οι σπόροι είναι μια έξυπνη βασικό για να κρατήσει σε ετοιμότητα. βούτυρα καρυδιών (όπως φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου) μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει τα γαλακτοκομικά βούτυρο ή τυρί για επάλειψη. Υπάρχουν επίσης χορτοφάγος τυροκομικά προϊόντα που γίνονται από τα καρύδια.
Αν είστε χορτοφάγος που δεν καταναλώνουν γάλα, θα βρείτε το γάλα, εναλλακτικές λύσεις στα περισσότερα μανάβικα που είναι κατασκευασμένα από αμύγδαλα, κάσιους, και άλλοι ξηροί καρποί.
Με βάση τη σόγια Προϊόντα
Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας, όπως tofu, tempeh, και το γάλα σόγιας συχνά καταναλώνονται σε μια χορτοφαγική διατροφή. Εταιρεία tofu μπορεί να σε φέτες ή σε κύβους και παρασκευάζονται όπως θα προετοιμάσει άπαχο κρέας, όπως στήθος κοτόπουλου. Grill αυτό, τηγανίζουμε, ή να το προσθέσετε στο σοτάρετε για να ενισχύσει την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Μαλακά ή μεταξωτά tofu μπορούν να προστεθούν σε smoothies, κρέμες, και ακόμα χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο αυγού.
Edamame-σόγια που δεν είναι ακόμα ώριμη, συνήθως βραστά, αλατισμένο, και τρώγονται κάμπο. Ώριμη σόγια μπορεί να ψηθεί και να καταναλωθεί ως σνακ ή να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε άλλα τρόφιμα.
Θα βρείτε επίσης με βάση τη σόγια προϊόντα γιαούρτι, τη σόγια παγωτό, σκόνες πρωτεΐνης σόγιας και πρωτεΐνη σόγιας μπαρ.
Φυτικής προέλευσης έλαια
Φυτικής προέλευσης έλαια περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, το φυστικέλαιο, το λινέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο, και πολλά άλλα. Αυτά τα έλαια παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και παρέχουν πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, τα οποία συνδέονται με πολλά οφέλη υγείας, συμπεριλαμβανομένων μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, και μειωμένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο.
Επειδή αυτά τα έλαια περιέχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο όπως και τα άλλα λίπη, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα (και δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά) σε μια χορτοφαγική διατροφή, η συνολική πρόσληψη λίπους σας είναι πιθανό να είναι χαμηλότερη από ό, τι σε μια παραδοσιακή δίαιτα παμφάγο ζώο. Ως εκ τούτου καταναλώνουν υγιεινά λιπαρά μπορεί να είναι λιγότερο από μια ανησυχία.
Αυγά και γαλακτοκομικά
Αν χορτοφάγους στυλ διατροφικές σας περιλαμβάνει τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να έχετε έναν ευκολότερο χρόνο την ικανοποίηση των αναγκών σας σε πρωτεΐνες. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με τη βιταμίνη D (σημαντικό για την απορρόφηση του ασβεστίου), φώσφορο, και βιταμίνη Α
Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα παρέχει περίπου εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σας του ασβεστίου. Οι περισσότερες εναλλακτικές λύσεις γάλα παρέχει λιγότερη πρωτεΐνη και λιγότερο ασβέστιο.
Εάν δεν καταναλώνουν αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα που αγοράζετε δεν περιέχουν αυτά τα συστατικά. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι συχνά σε ψημένα αγαθά, τα ζυμαρικά, σούπες, και άλλα κοινά τρόφιμα.
Μη Συμμόρφωση Foods
Κρέας και πουλερικά
Όταν στραφούν σε μια χορτοφαγική διατροφή, θα εξαλείψει εντελώς το κρέας και τα πουλερικά από τη διατροφή σας. Αυτό περιλαμβάνει κόκκινο κρέας (όπως βίσονες ή μοσχάρι), κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, πάπια, και άλλα ζωικής σάρκας.
εναλλακτικές λύσεις με βάση το κρέας, συμπεριλαμβανομένων μπιφτέκια χωρίς κρέας, λουκάνικο, κοτόπουλο και γαλοπούλα υποκατάστατα, είναι ευρέως διαθέσιμα στα περισσότερα μανάβικα. Ορισμένα προϊόντα που κατασκευάζονται από λαχανικά, ενώ άλλα είναι φτιαγμένα από δημητριακά, φακές, ή σόγια.
Λάβετε υπόψη σας ότι δεν είναι όλα τα εναλλακτικά προϊόντα με βάση το κρέας είναι απαραίτητα υγιής. Σε ορισμένες περιπτώσεις, νηστίσιμα προϊόντα περιέχουν περισσότερο λίπος, νάτριο, και άλλα πρόσθετα από τους ομολόγους κρέας τους, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να διαβάζουν τις ετικέτες διατροφής όταν κάνετε μια επιλογή.
Ψάρια και Θαλασσινά
Τα ψάρια και τα θαλασσινά γενικά δεν καταναλώνονται σε μια χορτοφαγική διατροφή, αν και ορισμένοι θεωρούν την pescatarian δίαιτα για να είναι μια παραλλαγή του μια χορτοφαγική διατροφή. Pescatarians το κρέας και τα πουλερικά αποφύγετε αλλά περιλαμβάνουν ψάρια και θαλασσινά, ως μέρος του σχεδίου διατροφής τους.
Θαλασσινά εναλλακτικές λύσεις είναι διαθέσιμα σε ορισμένες αγορές. Τα προϊόντα όπως κέικ crabless, fishless φιλέτα, και άλλα υποκατάστατα συχνά κατασκευασμένο από ελαστικοποιημένων πρωτεΐνη και άλλα συστατικά.
Ζωικά υποπροϊόντα
Τα ζωικά υποπροϊόντα είναι τα τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που προέρχονται από ζώα. Για παράδειγμα, ζελατίνη (που χρησιμοποιείται συνήθως για να κάνουν πηκτές φρούτων, πουτίγκα, καραμέλα, marshmallows, κέικ, παγωτό, και γιαούρτι) γίνεται μερικές φορές με βρασμό του δέρματος, των τενόντων, των συνδέσμων, ή / και τα οστά των ζώων. Άλλα συστατικά των ζώων που βασίζονται σε εμφάνιση για περιλαμβάνουν ορό γάλακτος, καζεΐνη, λακτόζη, ασπράδια αυγών, τα ψάρια που προέρχονται από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πυτιά, και ορισμένες μορφές της βιταμίνης D3.
Δεν είναι όλοι οι χορτοφάγοι αποφεύγουν τα ζωικά υποπροϊόντα. Vegans (χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν αυγά, γαλακτοκομικά, ή το μέλι) την αποφυγή αυτών των συστατικών. Η απόφασή σας να τα συμπεριλάβετε ή όχι να εξαρτάται από τους λόγους για την επιλογή μια χορτοφαγική διατροφή. Τα συστατικά δεν είναι πιθανό να κάνει μια ουσιαστική διαφορά στη συνολική διατροφική πρόσληψη σας, αλλά αν επιλέξετε ένα χορτοφαγικό τρόπο ζωής, για λόγους που σχετίζονται με την ηθική μεταχείριση των ζώων μπορείτε να επιλέξετε να αποφύγετε τα ζωικά υποπροϊόντα.
Προτεινόμενες χρονισμού
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε κάποια συγκεκριμένη πρακτική γεύμα χρονοδιάγραμμα όταν ξεκινάτε μια χορτοφαγική διατροφή. Ωστόσο, αν καταναλώνουν σήμερα μια παραδοσιακή αμερικανική διατροφή, η χρονική στιγμή της μετάβασης σας μπορεί να επηρεάσει την επιτυχία σας.
Πολλοί εμπειρογνώμονες συστήνουν μια σταδιακή προσέγγιση. Για παράδειγμα, προσπαθήστε νηστίσιμα μία ημέρα κάθε εβδομάδα. Την ημέρα εκείνη, πειραματιστείτε με μια χορτοφαγική συνταγή και να δοκιμάσουν νέα συστατικά. Όπως θα έχετε πιο άνετα με το στυλ φαγητό, αρχίσουν να περιορίζουν το κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, και η πρόσληψη αυγού σε άλλες ημέρες της εβδομάδας.
Άλλοι ειδικοί συστήνουν να ακολουθήσετε μια δίαιτα flexitarian πρώτο. Μια flexitarian διατροφή είναι μια τροποποιημένη χορτοφαγική δίαιτα που σας επιτρέπει να τρώνε κρέας σε ορισμένες περιορισμένες περιπτώσεις. Μόλις είστε άνετοι με την flexitarian στυλ φαγητό, μπορείτε να εξετάσει κατά πόσον πρέπει ή όχι να υιοθετήσει πλήρως μια χορτοφαγική διατροφή.
Πόρων και Συμβουλές
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να απαιτεί περισσότερη δουλειά, όταν θα αρχίσουν την πρώτη, μόνο και μόνο επειδή θα πρέπει να είναι πιο προσεκτική στην ψώνια σας, το μαγείρεμα και το γεύμα συνήθειες του σχεδιασμού. Έξοδος για φαγητό μπορεί επίσης να αποτελέσει πρόκληση. Αλλά, όπως φυτικά φαγητό γίνεται όλο και πιο δημοφιλής, εστιατόρια και παντοπωλεία όλο και περισσότερο προσθέτοντας επιλογές για χορτοφάγους. Ωστόσο, αν ακολουθήσετε μια αυστηρή χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει ακόμα να είστε προσεκτικοί σχετικά με την ανάγνωση ετικετών ή ερωτήσεις.
την επισήμανση των τροφίμων
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τη χρήση της λέξης «χορτοφάγος» στις ετικέτες των τροφίμων. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει τυπικός ορισμός του τι συνιστά μια χορτοφαγική τροφή, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε σύγχυση κατά την αγορά ειδών παντοπωλείου.
Ο Όμιλος Χορτοφαγική Δυναμικού παρέχει ένα διάγραμμα μερικά από τα χορτοφαγικά ετικέτες που μπορείτε να δείτε για τα προϊόντα στο κατάστημα. Το διάγραμμα παρέχει λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τα πρότυπα που χρησιμοποιούνται για την αξιολόγηση των συστατικών των τροφίμων και κατά πόσον τα τρόφιμα κατασκευαστές χρεώνονται για την παροχή του σήματος ή όχι. Ακριβώς επειδή ένα τρόφιμο δεν περιέχει μια χορτοφαγική ετικέτα δεν σημαίνει ότι δεν είναι χορτοφάγος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η προσθήκη της ετικέτας είναι πολύ δαπανηρή για τους μικρούς κατασκευαστές τροφίμων.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κατανάλωση ολόκληρα τα τρόφιμα ή τα τρόφιμα που είναι πιο κοντά στο σύνολό τους μορφή (όπως τα φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους) θα παρέχει την καλύτερη διαβεβαίωση ότι οι επιλογές τροφίμων σας ευθυγραμμιστεί με ένα χορτοφάγο ύφος διατροφής.
Όταν αγοράζετε επεξεργασμένα ή συσκευασμένα τρόφιμα, διαβάστε τη λίστα με τα συστατικά για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό που θα επιλέξετε ευθυγραμμίζεται με το σχέδιο επιλέξει το φαγητό σας.
διατροφή Οδηγοί
Μερικοί άνθρωποι που μετάβασης σε μια χορτοφαγική διατροφή έχουν ανησυχίες για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών τους, όταν εξαλειφθεί το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο για σας να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη, για παράδειγμα, όταν για πρώτη φορά εξαλειφθεί το κρέας από τη διατροφή σας. Και αν εξαλειφθούν τα γαλακτοκομικά, συνάντηση ημερήσια συνιστώμενη σας πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να είναι προκλητική.
Για να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, το USDA και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ περιλαμβάνεται ένα μοτίβο Υγιεινή Διατροφή Χορτοφαγική ως μέρος του 2015-2020 Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς τους. Ο οδηγός παρέχει συστάσεις για την πρόσληψη των διαφόρων ομάδων τροφίμων, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμυλούχα λαχανικά, τα όσπρια και τα φασόλια, τα προϊόντα σόγιας, και άλλα. Οι συνιστώμενες ποσότητες που προβλέπονται για την καθημερινή θερμιδική πρόσληψη κυμαίνεται από 1000 έως 3.200 θερμίδες ανά ημέρα. Αυτός ο οδηγός μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την οργάνωση μια ολοκληρωμένη και θρεπτικό χορτοφαγικό γεύμα σχέδιο.
τροποποιήσεις
Σιτηρά διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε μια χορτοφαγική διατροφή. Για το λόγο αυτό, όσοι ακολουθούν μια δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί κατά τη λήψη αυτό το γεύμα σχέδιο.
Πρώτον, είναι σημαντικό να επιλέξετε δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως το καλαμπόκι, το φαγόπυρο, κινόα, άγριο ρύζι, κεχρί, σόργο, teff, αμάραντος, και το ρύζι. Στη συνέχεια, θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι το σιτάρι ή το σιτάρι προϊόν που θα επιλέξετε δεν παρασκευάζεται ή συσκευάζεται σε μια εγκατάσταση που επεξεργάζεται επίσης τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη. Για παράδειγμα, η βρώμη είναι εγγενώς χωρίς γλουτένη, αλλά είναι συχνά μολυσμένα με σιτάρι κατά καλλιέργεια ή τη μεταποίηση, σύμφωνα με την Ολικής Άλεσης Συμβούλιο Oldways.
Τέλος, υπάρχουν και κάποιοι χορτοφάγοι οι οποίοι ανησυχούν για το συνδυασμό τροφών κατά τη διάρκεια των γευμάτων και σνακ, προκειμένου να δημιουργηθεί πλήρεις πρωτεΐνες. Πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να κρατήσει το πεπτικό σας διαδικασίες, το ανοσοποιητικό σύστημα, τους μυς και τα οστά, λειτουργεί σωστά.
Ωστόσο, τα τελευταία στοιχεία έχουν δείξει ότι η προσεκτική συνδυασμός δεν είναι απαραίτητη. Με τρώει μια ποικίλη και θρεπτική διατροφή (όπως αυτή που περιγράφεται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ) το σώμα σας θα πάρει τα αμινοξέα που χρειάζεται σε κατάλληλες ποσότητες.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.