Τι και πότε να φάτε πριν από την άσκηση

Posted on

Το φαγητό που τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση δεν μπορεί να επηρεάσει μόνο την απόδοσή σας αλλά και την άνεσή σας. Η κατανάλωση των σωστών ενεργειακών τροφών τη σωστή στιγμή – συμπεριλαμβανομένων των ενεργειακών ράβδων, των ποτών, των πηκτωμάτων και άλλων εύπεπτων υδατανθράκων – μπορεί να σας παράσχει τους ενεργειακούς πόρους που χρειάζεστε χωρίς να υπερβάλλετε το πεπτικό σας σύστημα.

Για να αποδώσετε στο αποκορύφωμά σας, πρέπει να σταματήσετε τα τρόφιμα που τρώτε. Αυτό σημαίνει εστίαση σε ποιοτικούς υδατάνθρακες που το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε γλυκόζη για άμεση ενέργεια, τα αποθέματα των οποίων μετατρέπονται σε γλυκογόνο για μελλοντική χρήση. Μετά την άσκηση, πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου για να βοηθήσετε στην ανάρρωση και να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση σας.

Υπολογισμός των διατροφικών σας αναγκών

Πρέπει να διαμορφώσετε το πρόγραμμα διατροφής σας με βάση την ένταση, τη διάρκεια και τον τύπο της προπόνησης που σκοπεύετε να κάνετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αγωνίζεστε σε ένα ολοήμερο γεγονός, όπως μαραθώνιο, αγώνες πίστας ή ομαδικό αθλητικό γεγονός. Μερικές δραστηριότητες καίνε ενέργεια γρήγορα, ενώ άλλες απαιτούν αργή και σταθερή τροφοδοσία καυσίμου για να σας κρατούν για μεγάλες αποστάσεις.

Για το σκοπό αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόση ενέργεια θα καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας:

  • Εάν η προπόνηση είναι μικρότερη από 45 λεπτά , μπορεί να χρειαστείτε μόνο ένα σνακ 30-60 λεπτά νωρίτερα, νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ένα σνακ μετά. Ένα καλό σνακ μετά την προπόνηση θα έχει αναλογία 3: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνες (όπως γάλα σοκολάτας).
  • Για ασκήσεις αντοχής 1 έως 2,5 ωρών , στοχεύστε σε 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Αυτό θα παρέχει αρκετούς υδατάνθρακες για να συμπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Για ασκήσεις αντοχής άνω των 2,5 ωρών , στοχεύστε 60 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Εάν αντιμετωπίσετε προβλήματα στο στομάχι, τότε μειώστε τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται ανά ώρα.

Τι να φάτε πριν από την άσκηση

Το φαγητό πριν από την άσκηση είναι κάτι που ο αθλητής μπορεί να καθορίσει με βάση την εμπειρία, αλλά, ως γενική οδηγία:

  • Φάτε ένα στερεό γεύμα 4 ώρες πριν από την άσκηση.
  • Φάτε ένα σνακ ή ένα ενεργειακό ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 1 έως 2 ώρες πριν από την άσκηση.
  • Καταναλώστε ένα ποτό αντικατάστασης 1 ώρα μετά την άσκηση, κατά προτίμηση ένα με αναλογία 3: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη.

Στρατηγική διατροφής πριν και μετά την άσκηση

Για να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας, πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας όταν ξυπνήσετε, καθώς θα είστε σε κατάσταση νηστείας. Πρέπει να το κάνετε αρκετά καλά πριν από τη δραστηριότητα, ώστε να μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι. Ανάλογα με την ποσότητα τροφής που τρώτε, αφήστε τον εαυτό σας οπουδήποτε από μία έως τέσσερις ώρες να αφομοιώσει σωστά το γεύμα πριν από την άσκηση.

Εάν έχετε μια εκδήλωση νωρίς το πρωί, είναι καλύτερο να σηκωθείτε όσο το δυνατόν νωρίτερα για να ξεκινήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε, φάτε ή πίνετε μια εύπεπτη πηγή υδατανθράκων (όπως μια μπανάνα) όχι περισσότερο από 20 έως 30 λεπτά πριν από την εκδήλωση.

Σαφώς, όσο πιο κοντά είστε στην αρχή της εκδήλωσης, τόσο λιγότερο θα πρέπει να φάτε. Εάν αποτύχετε καθόλου, κινδυνεύετε να διακυβεύσετε την απόδοσή σας, ειδικά εάν δεν έχετε προετοιμάσει τον εαυτό σας για άσκηση χωρίς προ-σνακ ή προ-γεύμα.

Μέσα σε 1-2 ώρες από την ολοκλήρωση μιας προπόνησης μεγάλης ή υψηλής έντασης, καταναλώστε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 25g πρωτεΐνης σε αυτό το παράθυρο είναι ευεργετική. Θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε 0,5 έως 0,6 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ταχέως απορροφούμενου υδατάνθρακα (περίπου 150 θερμίδες για έναν αθλητή 160 λιβρών ή το ισοδύναμο μιας μεσαίας πατάτας, ενός φλιτζανιού ζυμαρικών ή λευκού ρυζιού) κάθε 30 λεπτά για τις επόμενες 2 έως 4 ώρες. Αυτό θα αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου σας και θα προωθήσει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.

Ποια τρόφιμα να φάτε

Επειδή η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για την περισσότερη άσκηση, ένα γεύμα πριν από την άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και εύπεπτα, όπως ζυμαρικά, φρούτα, ψωμί, ενεργειακά μπαρ και ενεργειακά ποτά.

Το είδος του υδατάνθρακα που επιλέγετε έχει επίσης σημασία. Εάν παρακολουθείτε μια εκδήλωση αντοχής, πηγαίνετε με έναν υδατάνθρακα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Οι υδατάνθρακες χαμηλού GI δεν αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, αλλά διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης σε σταθερή κατάσταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως το πλιγούρι βρώμης και οτιδήποτε ολικής αλέσεως.

Εάν η δραστηριότητά σας είναι μικρή αλλά έντονη, παραλείψτε ολόκληρους τους κόκκους και πηγαίνετε αντί για κόκκους με υψηλή περιεκτικότητα σε GI που αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και σας δίνουν μια έκρηξη ενέργειας από τα αρχικά μπλοκ. Εδώ είναι μερικά από τα τρόφιμα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν από την έναρξη μιας εκδήλωσης.

3 έως 4 ώρες πριν από την άσκηση

  • Bagels
  • Ψητή πατάτα
  • Δημητριακά με γάλα
  • Ενεργειακή μπάρα
  • Φρέσκα φρούτα
  • Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
  • Τοστ με φυστικοβούτυρο, άπαχο κρέας ή τυρί
  • Νερό
  • Γιαούρτι

2 έως 3 ώρες πριν από την άσκηση

  • Ψωμί, κουλούρια ή ζυμαρικά
  • Φρέσκα φρούτα
  • Πλιγούρι βρώμης
  • Γιαούρτι
  • Νερό

1 ώρα ή λιγότερο πριν από την άσκηση

  • Ενεργειακά τζελ
  • Φρέσκα φρούτα, όπως μήλα, ροδάκινα, μπανάνες ή σταφύλια
  • Έως 1 έως 1/2 φλιτζάνι αθλητικό ποτό

Τι να μην τρώτε πριν από την άσκηση

Τα τρόφιμα με πολύ λίπος ή φυτικές ίνες μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και τείνουν να παραμένουν στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι το αίμα που προορίζεται για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες θα μετατραπεί στο στομάχι.4 Εάν αυτό συμβεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε κράμπες, πόνο στο στομάχι και ναυτία. Κατά κανόνα, αποφύγετε τρόφιμα όπως ντόνατς, πατάτες, πατατάκια, καραμέλες ή κόκκινο κρέας.

Ενώ τα φασόλια, τα αποξηραμένα φρούτα, το λαχανοσαλάτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να ταιριάζουν με τη διατροφή, μπορεί να θέλετε να τα παραλείψετε και άλλα δυνητικά αέρια τρόφιμα πριν από την άσκηση εάν είστε επιρρεπείς σε φούσκωμα.

Πριν από την προπόνηση, παραλείψτε τυχόν τρόφιμα που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν (τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) ή χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, όπως τηγανητά τρόφιμα, καραμέλες και καφεΐνη.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.