Τι είναι το Αντιφλεγμονώδη διατροφή;

Posted on

 Τι είναι το Αντιφλεγμονώδη διατροφή;
Η αντι-φλεγμονώδης δίαιτα βασίζεται σε μια όμορφη ήχο και απλή αξίωση: Η χρόνια φλεγμονή οδηγεί σε χρόνια νόσο, και τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα μπορεί να αποτρέψει την ασθένεια καθώς επίσης και την προώθηση της συνολικής υγείας.

Ένα αντι-φλεγμονώδη δίαιτα στοχεύει να προωθήσει τη βέλτιστη λειτουργία τόσο του εγκεφάλου και του σώματος. Είναι πιθανό ότι ένα αντι-φλεγμονώδη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, πολλούς τύπους καρκίνου, νόσου του Alzheimer, αλλεργίες, διαβήτη, ασθένεια φλεγμονώδους εντέρου, νόσου ευερέθιστου εντέρου (IBS), εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή νόσο, ουρική αρθρίτιδα, και η αρθρίτιδα.

Τι λένε οι ειδικοί

«Η αντι-φλεγμονώδης διατροφή είναι ισορροπημένη, με έμφαση σε λαχανικά, φρούτα, υγιεινά λίπη, ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά, και ακόμη και το κόκκινο κρασί, περιορίζοντας ταυτόχρονα τα επεξεργασμένα κρέατα, τα πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένα δημητριακά, και επεξεργασμένα έλαια.»  Kelly plowe, MS, RD

Ιστορικό

Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του σώματός σας να προστατευθεί από τραυματισμούς και ασθένειες. Η οξεία φλεγμονή είναι σημαντικό και υγιή Αυτό είναι τι συμβαίνει όταν ξύσει το γόνατό σας ή ένα διάστρεμμα της ποδοκνημικής. Είστε πιθανώς εξοικειωμένοι με την ερυθρότητα, οίδημα, και τη ζεστασιά που έρχεται μαζί με αυτούς τους μικροτραυματισμούς.

Η χρόνια φλεγμονή, όμως, δεν είναι καλό για το σώμα. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε πολλές διαφορετικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου.

Αρχικά αναπτύχθηκε από τον Δρ Andrew Weil , ο αντι-φλεγμονώδη δίαιτα δεν είναι πραγματικά μια διατροφή στη δημοφιλή έννοια του όρου. Αντίθετα, η αντι-φλεγμονώδη δίαιτα είναι μια σύσταση για ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο διατροφής για να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υψηλό επίπεδο προστασίας της υγείας.

Μαζί με τη μείωση της φλεγμονής, η αντι-φλεγμονώδης δίαιτα έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε οι άνθρωποι μετά τη δίαιτα καταναλώνουν αρκετά βιταμίνες, ανόργανα άλατα, φυτικές ίνες, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, και φυτοθρεπτικών συστατικών. Είναι βασίζεται χαλαρά στη μεσογειακή διατροφή, με κάποιες προσθήκες σκόπιμη, όπως το τσάι από βότανα και μαύρη σοκολάτα.

Ο Δρ Weil, απόφοιτος του Χάρβαρντ και πρωτοπόρος στον τομέα της ολιστικής ιατρικής, ανέπτυξε και άρχισε να προωθεί τη δίαιτα ως πρακτικός οδηγός διατροφής που ο καθένας μπορεί να ακολουθήσει. Η δίαιτα άρχισε να κερδίζει τη δημοτικότητα στα μέσα της δεκαετίας της δεκαετίας του 2010 και εξακολουθεί να είναι δημοφιλής λόγω της ευκολίας χρήσης και υγιεινό τις κατευθυντήριες γραμμές.

Η αντι-φλεγμονώδης δίαιτα δεν απευθύνεται σε κάποια συγκεκριμένη ομάδα ανθρώπων, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα υγιές για τα άτομα με αρθρίτιδα, αλλεργίες, πεπτικές διαταραχές, και άλλες επιπλοκές υγείας που προκύπτουν από τη χρόνια φλεγμονή.

Πως δουλεύει

Πολλοί ελαφρώς διαφορετικές εκδοχές του αντι-φλεγμονώδη δίαιτα υπάρχουν, αλλά η προϋπόθεση είναι πάντα η ίδια: έμφαση στην υψηλή πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, ξηροί καρποί, σπόροι, υγιή έλαια και τα ψάρια.

Τι να φας

Συμβατό τρόφιμα

  • Οποιαδήποτε και όλα τα λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα
  • Φρούτα, ιδιαίτερα τα μούρα
  • Ολόκληρα και ραγισμένα σιτάρια, συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών
  • Φασόλια και όσπρια
  • Υγιή λίπη (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αβοκάντο)
  • Ψάρια και θαλασσινά
  • τροφές ολικής σόγιας (edamame, γάλα σόγιας, tofu, tempeh)
  • Υψηλής ποιότητας τυριά και γιαούρτι
  • αυγά Ωμέγα-3 εμπλουτισμένου
  • πουλερικά χωρίς πέτσα και άπαχο κρέας
  • Βότανα, μπαχαρικά και τσάι από βότανα
  • ερυθρό κρασί
  • Μαύρη σοκολάτα

Μη Συμμόρφωση Foods

  • Καρδαμέλαιο και ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, μικτά φυτικά έλαια
  • Μαργαρίνη, φυτικό μαγειρικό λίπος, και οποιαδήποτε τρόφιμα με εκείνες ως συστατικά
  • Τα λιπαρά κρέατα
  • Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και ζάχαρης
  • Τα τρόφιμα που γίνονται με το σιτάρι ή το άσπρο αλεύρι και ζάχαρη
  • Συσκευασμένα τρόφιμα σνακ, όπως πατατάκια και κουλούρια
  • Η καφεΐνη (σε περίσσεια)

Υποχωρητικός

Λαχανικά: Δεν είναι μυστικό ότι τα λαχανικά αποτελούν βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Στην πραγματικότητα, χόρτα και λαχανικά πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της κατανάλωσης τροφής σας για την αντι-φλεγμονώδη δίαιτα. Ο Δρ Weil συνιστά πέντε παρα τέσσερα μερίδες την ημέρα σε ένα ελάχιστο.

Φρούτα: Θα πρέπει να στοχεύουν για τρεις έως τέσσερις μερίδες φρούτων κάθε μέρα. Τα φρούτα είναι μια σημαντική πηγή βιταμινών και φυτοθρεπτικά συστατικά.

Σιτηρά: Ολόκληρα ή ραγισμένα σιτάρια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και πολλές βιταμίνες. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιλαμβάνει δημητριακά, τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα για την αντι-φλεγμονώδη δίαιτα.

Φασόλια και όσπρια: Φάτε τα φασόλια ή όσπρια, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να προσθέσετε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες στη διατροφή σας.

Υγιή λίπη: Πηγές του λίπους, όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα καρύδια και οι σπόροι είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, για να μην αναφέρουμε άλλες βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Φάτε επτά παρα πέντε μερίδες την ημέρα από την αντι-φλεγμονώδη δίαιτα.

Ψάρια και Θαλασσινά: Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες.

Σόγιας: Ολόκληρα τα τρόφιμα σόγιας, όπως γάλα σόγιας και tofu, θα αντικαταστήσει κάποια ζωικών πρωτεϊνών στην αντι-φλεγμονώδη δίαιτα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε τα τρόφιμα σόγιας για την πρωτεΐνη, όταν μπορείτε.

Τυρί και το γιαούρτι: φάει το τυρί υψηλής ποιότητας και γιαούρτι μία ή δύο φορές την εβδομάδα ως πρόσθετη πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου.

Αυγά: Όταν μπορείτε, να επιλέξετε ελεύθερης βοσκής, τα ωμέγα-3 αυγά εμπλουτισμένα. Φάτε τα αυγά μία έως τρεις φορές την εβδομάδα για την αντι-φλεγμονώδη δίαιτα.

Χωρίς πέτσα πουλερικών και άπαχα κρέατα: Μπορείτε να συμπεριλάβετε άπαχο πηγές ζωικής πρωτεΐνης μία ή δύο φορές την εβδομάδα για την αντι-φλεγμονώδη δίαιτα. Ψάξτε για άπαχα κομμάτια όπως το ψαρονέφρι για το χοιρινό κρέας και τα στήθη κοτόπουλου. Αν τρώτε κρέας έδαφος, βεβαιωθείτε ότι είναι τουλάχιστον το 90 τοις εκατό άπαχο.

Βότανα, Μπαχαρικά και βότανα Τσάι: Προσθέστε περισσότερο σκόρδο, κουρκούμη, το τζίντζερ και κανέλα στο φαγητό σας. Μπαχαρικά και βότανα είναι γεμάτα υγιεινή ενώσεων και αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή.

Κόκκινο κρασί και μαύρη σοκολάτα: Το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, ιδιαίτερα η ρεσβερατρόλη, η οποία είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά. Σοκολάτα που είναι 70 τοις εκατό κακάο ή περισσότερο είναι μια καλή πηγή μια ποικιλία αντιοξειδωτικών. Και τα δύο αυτά στοιχεία είναι αποδεκτά με μέτρο με αυτή τη δίαιτα.

Μη Συμμόρφωση

Μικτή Φυτικά έλαια: Μικτή φυτικά έλαια και ορισμένα άλλα έλαια, όπως safflower, ηλιέλαιο, και έλαια αραβοσίτου, είναι πολύ υψηλά σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Ενώ χρειαζόμαστε κάποια ω-6, που καταναλώνουν πάρα πολλά έχει συνδεθεί με τη φλεγμονή λόγω ανασταλτικό αλληλεπιδράσεις τους με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Μαργαρίνη και Συντόμευση: Μαργαρίνη, σύντμηση, και άλλα τρόφιμα που γίνονται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια είναι γενικά κακό για την υγεία σας. Από ένα αντι-φλεγμονώδη φακό, αυτές οι τροφές περιέχουν τεχνητά τρανς λιπαρά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν φλεγμονή και να αυξήσει τον κίνδυνο της νόσου.

Λιπαρά κρέατα: Λιπαρά κρέατα και επεξεργασμένα κρέατα (όπως χοτ ντογκ και μπολόνια) έχουν δειχθεί ότι συμβάλλουν στη φλεγμονή. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και να επιμείνουμε σε πουλερικά ή άπαχο χοιρινό κρέας.

Ζάχαρη και καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης σιρόπι: τα δύο αυτά συστατικά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη φλεγμονή σε πολλές περιπτώσεις. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης περιλαμβάνουν μπισκότα, κέικ, γλυκά και άλλα γλυκά, καθώς και πολλές λιγότερο προφανείς τρόφιμα. Να είστε βέβαιος να ελέγξει την ετικέτα συστατικών.

Το σιτάρι και το άσπρο αλεύρι: Ακόμα κι αν αλεύρι σίτου περιέχει περισσότερα του σπόρου από το λευκό αλεύρι, έχει ένα παρόμοιο γλυκαιμικό δείκτη. Προσπαθήστε να τρώτε δημητριακά όπως το ρύζι, βρώμη, και Βουλγαροκτόνος το σιτάρι, το οποίο είναι προτιμότερο να αλεύρων σίτου.

Συσκευασμένο Snack Foods: Οι αγαπημένες σας μάρκες που δεν βρίσκονται στην αντι-φλεγμονώδη λίστα. Όχι μόνο συσκευασμένα τρόφιμα έχουν συχνά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που συχνά περιέχουν επιβλαβή συστατικά όπως τα υδρογονωμένα έλαια, καθώς και.

Καφεΐνη: Η καφεΐνη με μέτρο είναι εντάξει. Προσπαθήστε να πίνετε τσάι πάνω από τον καφέ, όταν είναι δυνατόν, και να αποστασιοποιηθεί από τα ενεργειακά ποτά.

Προτεινόμενες χρονισμού

Η αντι-φλεγμονώδης δίαιτα δεν επιβάλλει μια συγκεκριμένη ρουτίνα διατροφής. Αντ ‘αυτού, αυτό ακριβώς συνιστά να τρώτε τέσσερις έως έξι φορές κάθε μέρα, και να προσπαθήσουμε να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος με κάθε γεύμα ή σνακ.

Για παράδειγμα, αντί απλώς να έχουν μια μπανάνα για πρωινό, φάτε μια μπανάνα και ένα ζευγάρι των αυγών ή με γιαούρτι. Αντί του τοστ με βούτυρο, δοκιμάστε τοστ με βούτυρο αμυγδάλου ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών (για να προσθέσετε πρωτεΐνες).

Ο Δρ Weil συνιστά τα ακόλουθα μακροθρεπτικών αναλογία: 40 έως 50 τοις εκατό από τους υδατάνθρακες, 30 τοις εκατό από το λίπος, και 20 έως 30 τοις εκατό από πρωτεΐνη.

Πόρων και Συμβουλές

Ο Δρ Weil του Αντιφλεγμονώδη πυραμίδα τροφίμων είναι ένα εύχρηστο πηγή να στραφούν προς το πότε θα πρέπει να ελέγξετε πόσο των τροφίμων θα πρέπει να τρώτε. Δεδομένου ότι αυτή η διατροφή είναι τόσο δημοφιλές και εύκολο να ακολουθήσει, δεν υπάρχει ουσιαστικά μια ατελείωτη σειρά από αντι-φλεγμονώδη συνταγές.

Ο ευκολότερος τρόπος για να ακολουθήσει με επιτυχία την αντι-φλεγμονώδη διατροφή είναι να επικεντρωθεί σε γενικές γραμμές, τα φυσικά τρόφιμα και αποφύγετε τα επεξεργασμένα ζαχαρούχα αυτά. Με αυτή την εστίαση, θα επιλέξουν φυσικά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα πάνω από φλεγμονώδη τρόφιμα.

τροποποιήσεις

Συνολικά, το αντι-φλεγμονώδη διατροφή είναι εξαιρετικά ολοκληρωμένη και θρεπτική. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα πρέπει να τροποποιήσετε τη διατροφή με οποιονδήποτε τρόπο, εκτός αν είστε αλλεργικοί σε μερικά από τα τρόφιμα τόνισε.

Αν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη ή έχουν κοιλιοκάκη, δεν θα είστε σε θέση να καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα των κόκκων για την αντι-φλεγμονώδη δίαιτα. Αν αυτή είναι η περίπτωση, δοκιμάστε ανεβάζοντας την πρόσληψη φασόλια, όσπρια, και αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες ή σε αντικατάσταση των κόκκων. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι εξακολουθούν να καταναλώνουν αρκετό υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Η αντι-φλεγμονώδης δίαιτα τονίζει επίσης υγιή πηγές λίπους, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, θαλασσινά, ξηροί καρποί, σπόροι, και τυρί υψηλής ποιότητας, τα οποία είναι όλα κοινά αλλεργιογόνα. Αν είστε αλλεργικοί σε μία ή την άλλη πηγή, απλά δοκιμάστε να φάτε περισσότερο από άλλη πηγή. Μπορείτε να πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε μια αναλογία υγιών πηγές λίπους που λειτουργεί για σας.

Οι αλλεργίες στα γαλακτοκομικά ή τα αυγά δεν θα σας προκαλέσει πολλά προβλήματα σχετικά με την αντι-φλεγμονώδη δίαιτα, καθώς δεν είναι ιδιαίτερα τόνισε.

Υπέρ και κατά

Πλεονεκτήματα

  • μειώνει τη φλεγμονή
  • Προωθεί την υγιεινή διατροφή
  • δεν περιοριστικά
  • Αφθονία των συνταγών

Μειονεκτήματα

  • Περιέχει πολλά αλλεργιογόνα
  • Μπορεί να είναι δαπανηρή
  • Μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσει

Πλεονεκτήματα

Μειώνει φλεγμονή: Όλα τα τρόφιμα για το αντι-φλεγμονώδη δίαιτα έχει αποδειχθεί για να βοηθήσει με χρόνια φλεγμονή και τον κίνδυνο της νόσου κατά κάποιο τρόπο. Κάθε μία από τις συνιστώμενες ομάδες τροφίμων έχει μια ουσία, όπως η ρεσβερατρόλη και αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.

Προωθεί την υγιεινή διατροφή: Κάθε τροφή για την αντι-φλεγμονώδη δίαιτα περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Σε γενικές γραμμές, η διατροφή προωθεί μια καλή ισορροπία μεταξύ των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών και σας ενθαρρύνει να συμπεριλάβει πολύχρωμα προϊόντα, ιδιαίτερα τα μούρα, ντομάτες, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα, σταυρανθή λαχανικά, και σκούρα φυλλώδη λαχανικά.

Δεν Περιοριστικά: Η αντι-φλεγμονώδης διατροφή είναι πολύ εύκολο να ακολουθήσει. Δεν υπάρχουν αυστηρές σχέδια για το γεύμα, και είστε ελεύθεροι να τροποποιήσετε τη διατροφή ώστε να ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας, εφ ‘όσον θέλετε να παραμείνετε στην αντι-φλεγμονώδεις διατροφική πυραμίδα. Μπορείτε να είστε δημιουργικοί με τα γεύματα για την αντι-φλεγμονώδη δίαιτα γιατί περιλαμβάνει τόσες πολλές ομάδες τροφίμων. Τρώγοντας έξω και την κατανάλωση αλκοόλ Επιτρέπεται επίσης στην αντι-φλεγμονώδη δίαιτα, η οποία καθιστά πολύ πιο ευνοϊκό για το τυπικό τρόπο ζωής.

Αφθονία των Συνταγές: Από το αντι-φλεγμονώδη διατροφή είναι τόσο δημοφιλής, υπάρχουν ήδη χιλιάδες συμβατές συνταγές. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να ξεκινήσει από το μηδέν!

Συνολικά, το αντι-φλεγμονώδη δίαιτα προωθεί ένα υγιές πρότυπο διατροφής που θα σας εξασφαλίσει καταναλώνουν επαρκή επίπεδα όλων των μακροθρεπτικών συστατικών, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Μειονεκτήματα

Αλλεργιογόνα: Η αντι-φλεγμονώδη δίαιτα δίνει έμφαση πολλά τρόφιμα που είναι κοινά αλλεργιογόνα. Εκείνοι περιλαμβάνουν καρύδια, σπόροι, τα ψάρια και τα οστρακοειδή, και τα δημητριακά, τα οποία είναι όλα κρίσιμα συστατικά του αντι-φλεγμονώδη δίαιτα. Ορισμένα άτομα με αλλεργίες ή ευαισθησίες τροφίμων μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσει το αντι-φλεγμονώδη δίαιτα, ειδικά αν είναι ευαίσθητοι σε περισσότερες από μία ομάδες τροφίμων.

Κόστος: Το αντι-φλεγμονώδη δίαιτα μπορεί να είναι δαπανηρή, λόγω της έμφασης που δίνει στην ποιότητα των τροφίμων. Αυτό είναι συνήθως ένα καλό πράγμα, όπως υψηλότερης ποιότητας τρόφιμα ενδέχεται να περιέχει μια μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών από κάτω τους ομολόγους της ποιότητας του. Ωστόσο, η αγορά των τροφίμων που είναι οργανικό, τρέφονται με χόρτο, ελεύθερης βοσκής, ή με άλλο τρόπο υψηλότερης ποιότητας μπορεί γρήγορα να γίνει ακριβός.

Μπορεί να είναι περίπλοκη: Η αντι-φλεγμονώδης διατροφή μπορεί να είναι περίπλοκη και συντριπτική λόγω του μεγάλου ύψους των τροφίμων και συνταγές. Επιπλέον, ο Δρ Weil συνιστά άνθρωποι αποφεύγουν ορισμένα φρούτα και λαχανικά, εκτός αν είναι οργανικά? αυτό το είδος των συμβουλών που μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, γι ‘αυτό προτείνουμε να περιλαμβάνουν μόνο φρούτα και λαχανικά όπου μπορείτε.

Ενώ η αντι-φλεγμονώδης δίαιτα είναι καλά-στρογγυλευμένο και θρεπτικά, υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα που πρέπει να γνωρίζει. Μπορεί να χρειαστεί να προϋπολογισμό διαφορετικά για την αντι-φλεγμονώδη δίαιτα και να κάνετε τη δική σας έρευνα σχετικά με τα αλλεργιογόνα, την ποιότητα των τροφίμων και συνταγές πριν από την έναρξη της δίαιτας.

Πώς Συγκρίνει

Το 2019 US News and World Report Best Δίαιτες κατατάσσει την αντι-φλεγμονώδη αριθμό 15 στο Best Δίαιτες Συνολικά και δίνει μια συνολική βαθμολογία 3,3 / 5.

Συστάσεις USDA

Οι ομοσπονδιακές διατροφικές συστάσεις περιλαμβάνουν ομάδες πέντε τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες. Οι βασικές συστάσεις στις ομοσπονδιακές οδηγίες περιλαμβάνουν:

  • «Μια ποικιλία λαχανικών Από το σύνολο των υποομάδων-σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί, όσπρια (φασόλια και μπιζέλια), αμυλούχα, και άλλες
  • Φρούτα, ειδικά ολόκληρα φρούτα
  • Κόκκοι, τουλάχιστον το ήμισυ των οποίων είναι ολόκληρους κόκκους
  • Χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, το γιαούρτι, το τυρί, και / ή εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας
  • Μια ποικιλία από πρωτεϊνούχες τροφές, συμπεριλαμβανομένων των θαλασσινών, άπαχα κρέατα και πουλερικά, τα αυγά, τα όσπρια (φασόλια και μπιζέλια), και ξηροί καρποί, σπόροι, και τα προϊόντα σόγιας
  • Ελαιογραφίες
  • Περιορισμένη κορεσμένα λίπη, trans λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο»

Οι αντι-φλεγμονώδεις οδηγίες διατροφής των ματιών πολύ καλά με τις ομοσπονδιακές διατροφικές συστάσεις. Και τα δύο σύνολα κατευθυντήριες γραμμές τονίζουν ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, μια ποικιλία από πηγές πρωτεϊνών, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και έλαια. Επιπλέον, τόσο το αντι-φλεγμονώδη δίαιτα και οι ομοσπονδιακές συστάσεις περιορίζουν κορεσμένα και trans λίπη και πρόσθετα σάκχαρα.

Μερικές βασικές διαφορές μεταξύ των δύο περιλαμβάνουν:

  • Η αντι-φλεγμονώδης δίαιτα δεν αναφέρει την πρόσληψη νατρίου
  • Οι ομοσπονδιακές συστάσεις τονίζουν τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, ενώ η αντι-φλεγμονώδη διατροφή ευνοεί μόνο περιστασιακή κατανάλωση των γαλακτοκομικών προϊόντων
  • Οι ομοσπονδιακές συστάσεις προτείνουν να κάνει το ήμισυ των δημητριακών ολόκληρα, ενώ η αντιφλεγμονώδης δίαιτα αποθαρρύνει την κατανάλωση όλων των κόκκων που δεν είναι ολόκληρη

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνουν κάθε μέρα για να επιτύχετε τους στόχους σας βάρος, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε, τη διατήρηση ή αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα. Μικρότερες-πλαισιωμένο γυναίκες και τα παιδιά μπορεί να χρειάζονται λιγότερο? ανδρών και πολύ δραστήρια άτομα μπορεί να χρειαστεί περισσότερο. Η αντι-φλεγμονώδης δίαιτα βασίζεται σε μια γενική σύσταση των 2.000 έως 3.000 θερμίδες την ημέρα, αλλά σημειώνει ότι οι ανάγκες σε θερμίδες είναι εξαιρετικά άτομο. Η ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας όλα παίζουν ρόλο στην θερμιδικές ανάγκες σας.

παρόμοια Δίαιτες

Μεσογειακή Διατροφή: Η αντι-φλεγμονώδης διατροφή βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή, γι ‘αυτό δεν αποτελεί έκπληξη ότι τα δύο είναι πολύ παρόμοια. Ακριβώς όπως δεν υπάρχει ένα ενιαίο τρόπο για να φάει στο αντι-φλεγμονώδη δίαιτα, το ίδιο ισχύει και για τη μεσογειακή διατροφή. Και οι δύο δίαιτες τονίζουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινά λίπη, και βότανα. Η μεσογειακή διατροφή έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, και είναι επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και κακή χοληστερόλη LDL.

Ούτε η διατροφή είναι περιοριστική, και οι δύο παρέχουν επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Όμως, ακριβώς όπως το αντι-φλεγμονώδη διατροφή, η μεσογειακή διατροφή μπορεί επίσης να είναι ακριβά και απαιτούν πολύ το μαγείρεμα στο σπίτι, το οποίο μπορεί να παρουσιάσει του χρόνου συγκρούσεις για τους πολυάσχολους ανθρώπους.

DASH δίαιτα: Η δίαιτα DASH-ή Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Υπέρταση Stop-είναι άλλο ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής που δίνει έμφαση φρέσκα προϊόντα, άπαχο πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η αρχική πρόθεση της έρευνας DASH δίαιτα ήταν να αναπτυχθεί μια διατροφή που θα μπορούσε να τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης για τη μακροπρόθεσμη. Η δίαιτα DASH εστιάζει σε μεγάλο βαθμό από την πρόσληψη αλατιού, γιατί νατρίου είναι ένας από τους κύριους ενόχους πίσω από υπέρταση.

Η αντι-φλεγμονώδης διατροφή είναι παρόμοια με τη δίαιτα DASH με πολλούς τρόπους, εκτός από το ότι η αντι-φλεγμονώδη δίαιτα δεν έχει έμφαση στην κατανάλωση αλατιού. Και οι δύο δίαιτες είναι σχετικά εύκολο να ακολουθήσουν και περιοριστικό, αλλά και οι δύο μπορεί να είναι ακριβό λόγω του κόστους των φρέσκων φρούτων και λαχανικών (σε σχέση με το κόστος των πιο συσκευασμένα τρόφιμα).

Mayo Clinic Διατροφή: Η Mayo Clinic Diet τονίζει, επίσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά επικεντρώνεται επίσης στην απώλεια βάρους, ενώ η αντι-φλεγμονώδη δίαιτα αντιμετωπίζει την απώλεια βάρους ως δευτερεύον όφελος. Η δίαιτα Mayo Clinic περιμένει όσους κάνουν δίαιτα να χάσουν κατά μέσο όρο έξι έως 10 κιλά στις δύο πρώτες εβδομάδες, και στη συνέχεια να συνεχίσει να χάσει μισό με ένα κιλό την εβδομάδα, αν συνεχίσει να κολλήσει στη διατροφή.

Η δίαιτα Mayo Clinic είναι πιο περιοριστική από την αντι-φλεγμονώδη δίαιτα στην αρχή, αλλά επιτρέπει στους ανθρώπους να χαλαρώσει μετά από τις πρώτες δύο εβδομάδες, κατά τις οποίες στοχεύουν επιβλαβείς συμπεριφορές στον τρόπο ζωής, όπως το φαγητό, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

Η δίαιτα Mayo Clinic μπορεί να είναι καλύτερη από την αντι-φλεγμονώδη δίαιτα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να εργαστούν για την ανάπτυξη πιο υγιείς συνήθειες. Αλλά η αντι-φλεγμονώδη διατροφή είναι καλύτερη για εκείνους που θέλουν απλά ένα θρεπτικό πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να κολλήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

τελική Σκέψης

Η αντι-φλεγμονώδης διατροφή είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσει, αν ψάχνετε για να αυξήσετε τη διατροφική ποιότητα των τρεχουσών τις διατροφικές σας συνήθειες. Δεν είναι περιοριστικές και σας επιτρέπει να πειραματιστείτε με μια μεγάλη ποικιλία από γευστικά φαγητά.

Ενώ η διατροφή είναι σημαντική, φροντίστε να είναι προσεκτικές όσον αφορά άλλους τομείς της ζωής σας που μπορεί να χρειάζονται την προσοχή, όπως ο ύπνος, άσκηση, και τις σχέσεις. Όλα αυτά τα πράγματα έρχονται μαζί για να δημιουργήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής που θα διαρκέσει για πάντα.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.