Τι είναι η φρουκτόζη; Ορισμός, πηγές και επιπτώσεις στην υγεία

Posted on

Τι είναι η φρουκτόζη;  Ορισμός, πηγές και επιπτώσεις στην υγεία

Η ζάχαρη υπήρξε εδώ και καιρό ένα βασικό σπίτι που πασπαλίστηκε με δημητριακά, ανακατεύεται σε καφέ ή δανείζεται από έναν γείτονα σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης ψησίματος. Συνήθιζες να έχετε μόνο δύο τύπους ζάχαρης για να διαλέξετε – λευκή ή καφέ. Δεδομένου ότι η ζάχαρη διατηρήθηκε σε ένα μπολ στο τραπέζι με ένα κουτάλι ή μετρήθηκε προσεκτικά για το ψήσιμο, ήταν επίσης εύκολο να ελέγξετε πόση ζάχαρη ήταν στη διατροφή σας.

Σήμερα η ζάχαρη μπορεί να πάρει πολλές διαφορετικές μορφές και πολλά τρόφιμα περιέχουν πρόσθετα ή κρυμμένα σάκχαρα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για συσκευασμένα και μεταποιημένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι συχνά δεν συνειδητοποιούν πόση ζάχαρη καταναλώνουν τακτικά.

Μία από τις πιο κοινές μορφές ζάχαρης είναι η φρουκτόζη. Κατανοώντας τι είναι η φρουκτόζη, πώς χρησιμοποιείται, πού βρίσκεται και ποιες επιπτώσεις στην υγεία μπορεί να σας δώσει τη δυνατότητα να κάνετε μορφωμένες επιλογές για τη συμπερίληψή της στη διατροφή σας.

Ορισμός φρουκτόζης

Η λευκή ζάχαρη (κοκκοποιημένη ζάχαρη) στο ντουλάπι σας είναι γνωστή ως σακχαρόζη, η οποία αποτελείται από δύο απλά μόρια ζάχαρης: γλυκόζη και φρουκτόζη. Επομένως, τυχόν τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη θα έχουν φρουκτόζη.

Τόσο η σακχαρόζη όσο και η φρουκτόζη καθαρίζονται από φυσικές πηγές. Η σακχαρόζη προέρχεται από φυτά, όπως ζαχαροκάλαμο, και μικρές ποσότητες φρουκτόζης βρίσκονται στα μούρα, τα πεπόνια και τα μήλα. Βρίσκεται επίσης σε ορισμένα λαχανικά, όπως τεύτλα, γλυκοπατάτες και κρεμμύδια.

Δεδομένου ότι η φρουκτόζη βρίσκεται σε υγιεινά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά – που περιέχουν επίσης πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα – μπορεί να μην φαίνεται ότι πρέπει να το αποφύγετε. Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι λίγο πιο περίπλοκη. Ως αυτόνομο γλυκαντικό, η φρουκτόζη είναι σχεδόν διπλάσια γλυκιά από το επιτραπέζιο σάκχαρο και προκαλεί παρόμοια αύξηση του σακχάρου στο αίμα με τη σακχαρόζη.

Πηγές φρουκτόζης

Ενώ η πρόσληψη φρέσκων προϊόντων είναι ένα σημαντικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής, όταν καταναλώνεται σε περίσσεια, το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί αποτελεσματικά τη φρουκτόζη.

Εβδομήντα τέσσερα τοις εκατό των τροφίμων που τρώμε έχουν προσθέσει ζάχαρη – και όχι μόνο αυτά με γλυκιά γεύση. Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να βρεθούν σε όλα, από την εμφιάλωση σαλάτας μέχρι το κέτσαπ.

Πριν από χρόνια, η διατροφή του μέσου Αμερικανού φαινόταν (και δοκιμάστηκε) πολύ διαφορετική από αυτή που έχουμε συνηθίσει σήμερα. Στις αρχές του 19ου αιώνα, ο μέσος Αμερικανός κατανάλωσε περίπου δύο κιλά ζάχαρης σε ένα ολόκληρο έτος.

Το 1999, η κατανάλωση ζάχαρης από τον μέσο Αμερικανό κορυφώθηκε – σε μεγάλο βαθμό λόγω της αυξανόμενης παρουσίας πρόσθετων σακχάρων. Οι Αμερικανοί έτρωγαν περίπου 26,7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα (αυτός ο αριθμός δεν λαμβάνει υπόψη μη θερμιδικά υποκατάστατα ζάχαρης όπως η ασπαρτάμη).

Σήμερα, ένα άτομο που ζει στις ΗΠΑ καταναλώνει κατά μέσο όρο 152 κιλά ζάχαρης κάθε χρόνο. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 3 κιλά την εβδομάδα – τρώμε περισσότερη ζάχαρη σε μια εβδομάδα, όπως έκαναν οι παππούδες μας για ένα ολόκληρο έτος.

Ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι καταναλώνουν πρόσθετα σάκχαρα στην Αμερική σήμερα είναι μέσω ποτών με ζάχαρη όπως σόδα και ενεργειακά ποτά. Ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στην αύξηση της κατανάλωσης είναι τα μεγαλύτερα μεγέθη μερίδας – ειδικά σε ποτά που αγοράζονται σε εγκαταστάσεις γρήγορου φαγητού ή σε φιάλες.

Επιδράσεις στην φρουκτόζη στην υγεία

Τις τελευταίες δεκαετίες, μάθαμε περισσότερα για τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία από την αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης.

Τα ζαχαρούχα ποτά έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.

Η προστιθέμενη ζάχαρη έχει επίσης συνδεθεί με τη γνωστική μείωση. Ενώ η ζάχαρη συχνά εμπλέκεται στον κίνδυνο καρκίνου, η σχέση μεταξύ ζάχαρης και καρκίνου είναι πιο έμμεση. Οι επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης, ιδιαίτερα την αύξηση βάρους και την αντίσταση στην ινσουλίνη, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου για ορισμένους τύπους καρκίνου.

Για να κατανοήσετε καλύτερα γιατί συμβαίνει αυτό, θυμηθείτε ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες αποτελούνται από αλυσίδες γλυκόζης. Όταν η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη για να βοηθήσει στη ρύθμιση της.

Η φρουκτόζη πρέπει να υποβληθεί σε επεξεργασία από το ήπαρ. Σε μικρές ποσότητες, το ήπαρ μπορεί να χειριστεί την εργασία αποτελεσματικά. Αλλά όταν πάρα πολύ φρουκτόζη φτάνει στο ήπαρ ταυτόχρονα, δεν μπορεί να μεταβολίσει τη ζάχαρη αρκετά γρήγορα για να διατηρηθεί.

Η υπερβολική περιεκτικότητα φρουκτόζης στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της συσσώρευσης μιας ουσίας που ονομάζεται ουρικό οξύ. Η υπερβολική ποσότητα ουρικού οξέος μπορεί να προκαλέσει ουρική αρθρίτιδα και πέτρες στα νεφρά.

Όταν η αποικία των βακτηρίων που ζουν στο έντερο τρέφεται ελεύθερα με ζάχαρη, μπορεί να οδηγήσει σε βακτηριακή υπερανάπτυξη που αναστατώνει την ισορροπία της υγιούς χλωρίδας του εντέρου. Μια τέτοια ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά συμπτώματα όπως φούσκωμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η βακτηριακή υπερανάπτυξη στο λεπτό έντερο μπορεί να οδηγήσει σε δυσαπορρόφηση σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Μόλις καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες, το σώμα δεν έχει άλλη άμεση χρήση για επιπλέον ζάχαρη. Όταν είναι παρόν, τα όργανα και οι ιστοί του σώματος θα προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου για μεταβολικές ασθένειες.

Ένας από τους τρόπους με τους οποίους το συκώτι προσπαθεί να μειώσει το στέλεχος και να αποφύγει την κυτταρική βλάβη είναι με τη μετατροπή της περίσσειας φρουκτόζης σε λίπος. Με την πάροδο του χρόνου, η συνεχιζόμενη ζήτηση στο σώμα από την υπερβολική ζάχαρη μπορεί να κατακλύσει το συκώτι, προκαλώντας τη λειτουργία του λιγότερο αποτελεσματικά.

Τα κορεσμένα λίπη που παράγονται από το ήπαρ εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή τριγλυκεριδίων, τα οποία γενικά δεν είναι καλά για εμάς. Στην πραγματικότητα, τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και μπορεί να διευκολύνει την αντίσταση στην ινσουλίνη – η οποία μπορεί τελικά να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.

Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Medical Association , ερευνητές στο Yale ανακάλυψαν ότι όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν φρουκτόζη αντί για γλυκόζη, απελευθερώθηκαν λιγότερες από τις ορμόνες που σχετίζονται με την αίσθηση πλήρους.

Αυτά τα ευρήματα υπονοούν ότι η φρουκτόζη επηρεάζει το σύστημα ρύθμισης της όρεξης του οργανισμού. Εάν οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για την αποστολή “Είμαι γεμάτος!” Τα σήματα δεν ενεργοποιούνται όταν πρέπει να είναι, τα αισθήματα της πείνας επιμένουν. Αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους.

Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης

Η φρουκτόζη χρησιμοποιείται συνήθως σε μεταποιημένα τρόφιμα επειδή είναι λιγότερο ακριβή στην παραγωγή από τη σακχαρόζη και λιγότερο απαιτείται για να επιτευχθεί το ίδιο επίπεδο γλυκύτητας. Συχνά παίρνει τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) – φρουκτόζης σε συνδυασμό με σιρόπι καλαμποκιού που έχει υποστεί χημική επεξεργασία για να αυξήσει τη συγκέντρωση και τη γλυκύτητά της.

Το σώμα χρησιμοποιεί φρουκτόζη ως πηγή ενέργειας. Δεδομένου ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (που σημαίνει ότι δεν προκαλεί υψηλές αιχμές στο σάκχαρο του αίματος), πιστεύεται κάποτε ότι η φρουκτόζη ήταν καλύτερη επιλογή από το κανονικό επιτραπέζιο σάκχαρο.

Τα τελευταία χρόνια, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη άλλαξε τη στάση της για τη φρουκτόζη: Πιστεύεται τώρα ότι η προσθήκη HFCS στην προμήθεια τροφίμων έχει συμβάλει στην αύξηση της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2.

Οι κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι το HFCS είναι περίπου 55% φρουκτόζη και 45% γλυκόζη. Ωστόσο, όταν δοκιμάστηκε, η ακριβής σύνθεση φαίνεται να είναι πλησιέστερη στο 60% φρουκτόζη έως 40% γλυκόζη.

Πιο φυσικές πηγές ζάχαρης έχουν επίσης διάφορες αναλογίες: Το μέλι έχει περίπου την ίδια αναλογία φρουκτόζης / γλυκόζης με το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και το σιρόπι αγαύης μπορεί να είναι έως και 90% φρουκτόζη. Τα συμπυκνώματα χυμού φρούτων, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά ως γλυκαντικά, μπορούν να έχουν υψηλές ποσότητες φρουκτόζης και τείνουν να υποβάλλονται σε υψηλή επεξεργασία – μια αλλαγή που αφαιρεί τη θρεπτική αξία του φρούτου. 

Είτε προέρχεται από σιρόπι καλαμποκιού, φρούτα ή μέλι, το σώμα σας χειρίζεται τη φρουκτόζη με τον ίδιο τρόπο. Το ποσό που καταναλώνετε κάνει τη διαφορά και μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.

Μέση περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (σε γραμμάρια)
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες 2,5 γραμμάρια
Ένα κουτί σόδας (χωρίς διατροφή) 23 γραμμάρια
Σούπερ σιντριβάνι “Super size” * 62 γραμμάρια
* χρησιμοποιώντας το πρότυπο φρουκτόζης 55%.

Πώς να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης

Η American Heart Association προτείνει τον περιορισμό της ημερήσιας προσθήκης ζάχαρης σε 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα (ή 100 θερμίδες) για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού (150 θερμίδες) για τους άνδρες.9 (Σημειώστε ότι αυτό αναφέρεται σε πρόσθετα σάκχαρα, όχι φυσικά.)

Στην πραγματικότητα, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει πολύ, πολύ περισσότερη ζάχαρη κάθε μέρα. Με πολλά από αυτά τα σάκχαρα κρυμμένα, είναι εύκολο να υποτιμάτε πόσο τρώτε. Στην πραγματικότητα, αν δεν ελέγχετε τακτικά τις διατροφικές ετικέτες, μπορεί να μην γνωρίζετε καν ότι πολλά από τα τρόφιμα που τρώτε έχουν ακόμη προσθέσει ζάχαρη.

Λόγω των επιδοτήσεων καλαμποκιού στις Ηνωμένες Πολιτείες, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (το οποίο προέρχεται από άμυλο καλαμποκιού) είναι φθηνό στην παραγωγή σε μεγάλες ποσότητες, κάτι που αντιπροσωπεύει κάπως την αφθονία του στη σύγχρονη αμερικανική διατροφή. Μερικές από τις πιο κοινές πηγές περιλαμβάνουν:

  • Ποτά με ζάχαρη (η μεγαλύτερη διατροφική πηγή)
  • Δημητριακά και μπάρες δημητριακών
  • Ψημένες λιχουδιές
  • Γλυκό γιαούρτι
  • Σάλτσες σαλάτας
  • Κατεψυγμένα φαγητά και δείπνα
  • Καρυκεύματα

Μόλις αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση της περιεκτικότητας σε ζάχαρη στα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε κάθε μέρα, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης.

  • Ανταλλάξτε τη σόδα για νερό, αρωματισμένο seltzer ή απλό seltzer αναμεμιγμένο με 100% χυμό φρούτων.
  • Προσεγγίστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ ή μεσημεριανό. 
  • Γλυκά τα δημητριακά χωρίς ζάχαρη με φρέσκα φρούτα
  • Λάβετε υπόψη ότι τα τρόφιμα με την ένδειξη “χωρίς λιπαρά” συχνά φορτώνονται με επιπλέον ζάχαρη για να αντισταθμίσουν την απώλεια γεύσης που συμβαίνει όταν το λίπος αφαιρείται από τη συνταγή.

Η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης είναι μια διαδικασία – δεν χρειάζεται να το κόψετε όλα ταυτόχρονα. Εάν το κάνετε αργό και κάνετε προσεκτικά ανταλλαγές, θα αρχίσετε πιθανώς να προτιμάτε τρόφιμα που δεν είναι τόσο υπερβολικά γλυκά.

Δεδομένου ότι τα πρόσθετα και τα κρυμμένα σάκχαρα προσθέτουν συχνά θερμίδες, η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας και είναι πιθανό να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.