Τα 10 κορυφαία τρόφιμα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος

Posted on

Τα 10 κορυφαία τρόφιμα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε υγιείς είναι επιλέγοντας μια σειρά τροφών για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η κατανάλωση υγιεινών, πλούσιων σε αντιοξειδωτικά τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της καλής υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος για να βοηθήσει στην αποτροπή λοιμώξεων και ασθενειών.

Αν και κανένα φαγητό δεν είναι ασημένια σφαίρα για βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αυτά έχουν μελετηθεί για τις πιθανές θετικές τους επιδράσεις στο ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Σκόρδο

Οι περισσότερες από τις κλινικές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σχετικά με τις πιθανές αντιβακτηριακές και αντιιικές ιδιότητες του σκόρδου χρησιμοποιούν συμπυκνωμένα εκχυλίσματα. Ωστόσο, ιστορικά, τα γαρίφαλα του σκόρδου έχουν χρησιμοποιηθεί σε τρόφιμα για μια ποικιλία από λόγους που σχετίζονται με την υγεία.

Εάν σας αρέσει το σκόρδο, δεν σας βλάπτει να το συμπεριλάβετε στα γεύματά σας και είναι πιθανό ότι ορισμένα από τα οφέλη για την υγεία που παρατηρούνται από τα εκχυλίσματα μεταφράζονται επίσης σε γαστρονομικές χρήσεις.

Ιδέα σερβιρίσματος φιλική προς τα παιδιά: Βάλτε πολύ σκόρδο σε σούπα με κοτόπουλο. Βάζουμε λίγο κιμά σε μια σαλάτα ελληνικού στιλ φτιαγμένη με αγγούρι, ντομάτα και φέτα.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια μπορεί να είναι ισχυρό όπλο για την αποτροπή κρυολογήματος, γρίπης και άλλων λοιμώξεων. Μελέτες που έγιναν σε φρέσκα μανιτάρια, αποξηραμένα μανιτάρια και εκχυλίσματα έχουν δείξει ότι τα μανιτάρια όπως το shiitake, το maitake και το reishi έχουν αντιιικά, αντιβακτηριακά και αντικαρκινικά αποτελέσματα.

Φτιάξτε το για παιδιά : Κόψτε μερικά μανιτάρια shiitake και προσθέστε τα σε ένα τηγανητό ή ομελέτα, χρησιμοποιήστε σοταρισμένα μανιτάρια ως γέμιση taco ή burrito ή ανακατέψτε τα σε κάποια σούπα miso.

Λαχανικά με έντονα χρώματα

Τα καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα καροτενοειδή υπάρχουν σε έντονα κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, αν και μπορούν επίσης να βρεθούν σε φρούτα και λαχανικά που είναι κυρίως πράσινα. Είναι σημαντικό να πάρετε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, επειδή διάφοροι τύποι καροτενοειδών πιστεύεται ότι συνεργάζονται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος.

Φτιάξτε το για παιδιά : Προσθέστε ψητές κόκκινες πιπεριές στα ζυμαρικά, προσφέρετε πολύχρωμες πιπεριές για βουτιά στο χούμους, ψητό χειμώνα σκουός με κανέλα και τζίντζερ.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Αυτά τα πλούσια σε πρωτεΐνες εργοστάσια βιταμινών και μετάλλων είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και ψευδάργυρο.

Μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών και των οφελών για την υγεία, όπως ο χαμηλότερος κίνδυνος χρόνιας νόσου.

Ιδέα για σνακ φιλικά προς τα παιδιά : Αφαιρέστε λίγο φυσικό βούτυρο με καρύδι σε ψωμί ολικής αλέσεως ή σέλινο ή ένα μήλο για ένα σνακ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

Μούρα

Τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και βιοφλαβονοειδή, φυτοχημικά που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά που μπορεί να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά και να αποτρέψουν τον τραυματισμό των κυττάρων.

Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει έως και 100 mg βιταμίνης C, η οποία είναι σχεδόν όσο ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού. Τα σκούρα μούρα όπως τα βακκίνια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιοφλαβονοειδή. Για ένα βέλτιστο αποτέλεσμα ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος, φάτε ένα μπολ μεικτά μούρα ή διαφοροποιήστε ποια μούρα επιλέγετε από μέρα σε μέρα, αντί να τρώτε μόνο έναν τύπο.

Ψάρι

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και άλλα υγιή λίπη βοηθούν στην αύξηση της δραστηριότητας των λευκών αιμοσφαιρίων. Υπάρχουν μερικά διαφορετικά είδη ωμέγα 3s. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν docosahexaenoic acid (DHA) και eicosapentaenoic acid (EPA). Ορισμένοι ξηροί καρποί και φυτικά έλαια περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο μπορεί να αποκτηθεί μόνο μέσω τροφίμων. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, αλλά είναι πιο αποτελεσματικό να τα καταναλώνετε στη διατροφή σας.

Τα ωμέγα 3s μπορούν επίσης να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενώσεων που ρυθμίζουν την ανοσία στο σώμα και βοηθούν στην προστασία του σώματος από βλάβες από υπερβολική αντίδραση σε λοιμώξεις.

Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε κατά την επιλογή των ψαριών: Οι έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν τα ψάρια με υψηλό υδράργυρο, όπως το σκουμπρί, τα ψάρια, τον καρχαρία και τον ξιφία. Δείτε το ενημερωτικό δελτίο της Υπηρεσίας Περιβάλλοντος των ΗΠΑ και της Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ σχετικά με τον υδράργυρο στα ψάρια.

Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα DHA και EPA είναι να τρώτε λιπαρά ψάρια όπως τόνο, σολομό και σκουμπρί. Μπορείτε επίσης να πάρετε αυτά τα ωμέγα 3s κάψουλες ελαίου κριλ ή συμπληρώματα φυκών (που είναι πηγή βίγκαν). Άλλες πηγές του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος ALA:  Σπόροι λιναριού, λιναρόσπορο, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης και καρύδια.

Ιδέα σερβιρίσματος φιλική προς τα παιδιά: Φτιάξτε κονσερβοποιημένο άγριο σολομό σε σάντουιτς σαλάτας σολομού ή προσθέστε αντσούγιες ή σαρδέλες σε σάλτσα ζυμαρικών. Προσθέστε μερικές κουταλιές λιναριού σε ένα smoothie μούρων πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φτιάξτε πουτίγκα σπόρου chia ή φτιάξτε ένα παρφ γιαούρτι με φρέσκα μούρα, granola και ένα ψέκασμα καρυδιών στην κορυφή.

Σοκολάτα

Εδώ είναι μερικά ευχάριστα νέα για τους λάτρεις της σοκολάτας παντού: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το κακάο και τα εκχυλίσματα κακάου μπορεί να επηρεάσουν θετικά διάφορες πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς επίσης να λειτουργήσουν ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Εφόσον διατηρείτε στο ελάχιστο τη ζάχαρη και το λίπος, το κακάο και η σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι μελέτες για το κακάο γίνονται συχνά σε εκχυλίσματα, αν και συχνά παρεκτείνουν την ποσότητα του εκχυλίσματος που χρησιμοποιείται σε μια συσχετιζόμενη ποσότητα κακάου. Πρόσφατες μελέτες εξέτασαν επίσης το κακάο στο σύνολό του, ακόμη και τη μαύρη σοκολάτα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση κακάου / εκχυλισμάτων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να βοηθήσει στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και πιθανώς να αντιστρέψει τη βλάβη των αιμοφόρων αγγείων σε άτομα με διαβήτη.

Φτιάξτε το για παιδιά : Προσθέστε σκόνη κακάου και πουρέ μπανάνας στο πλιγούρι βρώμης ενώ μαγειρεύει ή φτιάξτε πουτίγκα αβοκάντο. Δοκιμάστε κακάο σε αλμυρά πιάτα αναμεμειγμένα με μπαχαρικά όπως τσίλι σε σκόνη. Ή, το κλασικό: Φτιάξτε μια κούπα ζεστή σοκολάτα με σκόνη κακάο, γάλα και λίγη ζάχαρη.

Γιαούρτι

Όταν επιλέγετε γιαούρτι, αναζητήστε το στυλ που σας αρέσει περισσότερο. Είναι σημαντικό να επιλέξετε μια ποικιλία που χρησιμοποιεί ζωντανές και ενεργές κουλτούρες. Εάν επιλέξετε απλό γιαούρτι και προσθέσετε φρούτα, μπαχαρικά και λίγο από το αγαπημένο σας γλυκαντικό, θα έχετε ένα σνακ χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη που είναι επίσης φορτωμένο με ασβέστιο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ζωντανές καλλιέργειες γιαουρτιού όπως ο γαλακτοβάκιλλος μπορούν να προστατεύσουν την εντερική οδό από γαστρεντερικές ασθένειες και να αυξήσουν την αντίσταση σε ασθένειες που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως λοιμώξεις και ακόμη και καρκίνο.

Οι ευεργετικές ζωντανές καλλιέργειες γιαουρτιού όπως το Lactobacillus acidophilus μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη κρυολογήματος και άλλων λοιμώξεων ή να μειώσουν τη διάρκειά τους, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Ιδέα σερβιρίσματος φιλική προς τα παιδιά: Κουτάλι λίγο απλό γιαούρτι σε ένα μπολ με μούρα και ψιλοκομμένο μέλι πάνω του για ένα ισχυρό σνακ που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Προσθέστε απλό γιαούρτι σε ένα smoothie, χρησιμοποιήστε απλό γιαούρτι στη θέση της ξινής κρέμας ή φτιάξτε ένα παρφ γιαούρτι με φρέσκα μούρα, granola και ένα πασπαλισμένο με καρύδια στην κορυφή.

Λωτούς

Αποδεικνύοντας καλό χρονισμό, αυτά τα νόστιμα φρούτα κάνουν την εμφάνισή τους γύρω από την εποχή του κρύου και της γρίπης. Τα λωτού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C, οι οποίες είναι σημαντικές για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μόνο ένα μέσο λωτός έχει περίπου το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης Α, η οποία έχει αποδειχθεί ότι παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση των ανοσοκυττάρων.

Άλλες μεγάλες πηγές βιταμίνης Α: Κολοκύθες, γλυκοπατάτες, κολοκύθια, σπανάκι

Άλλες μεγάλες πηγές βιταμίνης C: Φράουλες, παπάγια, ακτινίδια, πεπόνια, πορτοκάλια

Ιδέα σερβιρίσματος φιλική προς τα παιδιά : Τα παιδιά αγαπούν μια καλή παρουσίαση. Κόψτε μερικά λωτού, φράουλες και ακτινίδια ή άλλα φρούτα και τακτοποιήστε σε ένα πιάτο σε μια διασκεδαστική, ευχάριστη οθόνη.

Πουλερικά και άπαχα κρέατα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας και πουλερικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο – ένα μέταλλο που αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και Τ-κυττάρων, τα οποία καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Άλλες μεγάλες πηγές ψευδαργύρου είναι στρείδια, ξηροί καρποί, εμπλουτισμένα δημητριακά και φασόλια.

Ιδέα σερβιρίσματος φιλική προς τα παιδιά: Σιγοβράστε κάποια σούπα λαχανικών κοτόπουλου ή σούπα minestrone για μια πλούσια δόση αντιοξειδωτικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.