Σας να λειτουργεί Διατροφή Οδηγός: Τι να φάτε πριν / κατά τη διάρκεια / μετά

Posted on

Σας να λειτουργεί Διατροφή Οδηγός: Τι να φάτε πριν / κατά τη διάρκεια / μετά

Ως δρομέας, τη διατροφή και τη διατροφή σας είναι σημαντική όχι μόνο για τη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά και να προωθήσει τη μέγιστη απόδοση. Η σωστή διατροφή και ενυδάτωση μπορεί να κάνει ή να σπάσει μια προπόνηση ή αγώνα, και επίσης να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε, την εργασία, και να σκεφτούμε.

Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που έχουν νέα δρομείς είναι ό, τι πρέπει να τρώνε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εκτέλεση. Είναι κοινό για τους δρομείς να ανησυχούν ότι η κατανάλωση πριν από ένα τρέξιμο θα οδηγήσει σε κράμπες ή γαστρεντερικά προβλήματα. Αλλά είναι, επίσης, ανησυχούν ότι δεν τροφοδοτεί μέχρι πριν από ένα τρέξιμο θα τους αφήσει αίσθημα αδυναμίας, ληθαργικό και πεινασμένοι.

Όταν ξεκινάτε μια επιχείρηση, θα πρέπει να αισθάνονται ούτε πεινασμένα, ούτε γεμιστά. Δεν θέλετε να φάτε αμέσως πριν από την εκτέλεση, επειδή θα μπορούσε να οδηγήσει σε κράμπες ή ενοχλητικές πλευρά ράμματα. Αλλά τρέχει με άδειο στομάχι μπορεί να σας κάνει να ξεμείνει από ενέργεια και να σας αφήσει πολύ κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της τρεξίματά σας.

Ο καλύτερος τρόπος είναι να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα περίπου μιάμιση έως δύο ώρες πριν την έναρξη της προβολής, ή ένα μικρό σνακ 30 λεπτά έως μία ώρα πριν από την εκτέλεση.

Τι να φας

  • Ολόκληρα τα σιτάρια (ψωμιά, ζυμαρικά, quinoa)
  • Lean πρωτεΐνες (αυγά, σολομός)
  • Φρέσκα φρούτα (μπανάνες, μούρα, πορτοκάλια)
  • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
  • Φυστικοβούτυρο
  • αμύγδαλα

Τι πρέπει να αποφεύγετε

  • Ζάχαρη-γεμάτο ποτά (ιδιαίτερα σόδα)
  • Πικάντικα τρόφιμα
  • λαχανικά High-ινών (π.χ., μπρόκολο)
  • Η λακτόζη τροφές πλούσιες
  • Οσπρια

σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Τρώγοντας σωστά μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια των διαδρομών σας. Μια ισορροπημένη διατροφή για υγιή δρομείς θα πρέπει να περιλαμβάνουν αυτά τα προϊόντα πρώτης ανάγκης: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, και ανόργανα συστατικά.

υδατάνθρακες

Χωρίς αμφιβολία, οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας για τους αθλητές. Ως πρώτη επιλαχούσα, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν περίπου το 60 τοις εκατό έως 65 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι για τόσο γρήγορη και μακροχρόνια ενέργεια, οι οργανισμοί μας λειτουργούν πιο αποτελεσματικά με υδατάνθρακες από ό, τι με πρωτεΐνες ή λίπη.

Καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

  • Ολόκληρα τα ζυμαρικά σιτηρών
  • Στον ατμό ή βρασμένο ρύζι
  • Πατάτες
  • Καρπός
  • Τα αμυλούχα λαχανικά
  • Ψωμί ολικής αλέσεως

Ολικής αλέσεως είναι λιγότερο επεξεργασμένα, που σημαίνει ότι διατηρούν περισσότερο της διατροφικής ο κόκκος παρέχει φυσικά. Επιλέγοντας ολόκληρα τα ζυμαρικά σιτηρών πάνω από λευκό, για παράδειγμα, σας προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, ιδίως, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για κάποια ενέργεια και την επισκευή των ιστών καταστραφεί κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Εκτός του ότι είναι μια ουσιαστική θρεπτική ουσία, η πρωτεΐνη σας κρατά πλήρη μακρύτερο, το οποίο βοηθά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 15 τοις εκατό έως 20 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης σας. Οι δρομείς, ειδικά εκείνοι τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, θα πρέπει να καταναλώνουν 0,5 έως 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Προσπαθήστε να επικεντρωθεί σε πηγές πρωτεΐνης που είναι χαμηλά σε λιπαρά και χοληστερόλη, όπως:

  • άπαχα κρέατα
  • Ψάρι
  • Πουλερικά
  • γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • Ολικής αλέσεως
  • Φασόλια
  • Αυγά*

* Ένα αυγό ικανοποιεί περίπου το 10 τοις εκατό των καθημερινών αναγκών σας σε πρωτεΐνες και τα αμινοξέα των αυγών θα βοηθήσει με την επιδιόρθωση των μυών και την ανάκτηση. Θα πάρετε επίσης περίπου το 30 τοις εκατό της συνιστώμενης ποσότητας σας της βιταμίνης Κ, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.

Λίπος

Μια διατροφή υψηλή σε λιπαρά μπορεί να συσκευάσουν γρήγορα στα κιλά, ώστε να προσπαθήσουμε να διασφαλίσουμε ότι όχι περισσότερο από 20 τοις εκατό έως 25 τοις εκατό της συνολικής διατροφής σας προέρχεται από λίπη. Stick σε τρόφιμα χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη.

Τα τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, τα έλαια και τα ψάρια κρύου νερού παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά που ονομάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να πάρει περίπου 3.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ω-3 λιπαρά ημερησίως.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι δρομείς δεν παίρνουν ενέργεια από βιταμίνες, αλλά είναι ακόμα ένα σημαντικό μέρος της διατροφής τους. Η άσκηση μπορεί να παράγει ενώσεις ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, και οι βιταμίνες C, Ε, και Α μπορούν να εξουδετερώσουν αυτές τις ουσίες.

Να πάρει τις βιταμίνες σας από ολόκληρα τα τρόφιμα είναι προτιμότερο να τα συμπληρώματα? δεν υπάρχει ισχυρή απόδειξη ότι η λήψη συμπληρωμάτων βελτιώνει ούτε την υγεία ή την αθλητική απόδοση.

Ορυκτά, από την άλλη πλευρά, ενδιαφέρονται ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρόκειται για τη λειτουργία.

Σημαντικό αυτά περιλαμβάνουν:

  • Ασβέστιο: Μια πλούσια σε ασβέστιο διατροφή είναι απαραίτητη για τους δρομείς για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και το άγχος κατάγματα. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χυμούς ενισχυμένο με ασβέστιο, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, και τα αυγά. Ο στόχος σας πρέπει να είναι 1.000 έως 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα.
  • Σίδηρος: Θα πρέπει αυτό το θρεπτικό συστατικό για την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα σας. Εάν έχετε μια διατροφή σιδήρου-φτωχών, θα αισθάνονται αδύναμοι και κουρασμένοι, ειδικά όταν τρέχετε. Οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν 8 mg σιδήρου την ημέρα, και οι γυναίκες χρειάζονται 18 mg. Καλές φυσικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, γαρίδες και τα χτένια.
  • Νατρίου και άλλων ηλεκτρολυτών: Μικρές ποσότητες νατρίου και άλλων ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνήθως, οι ηλεκτρολύτες αντικατασταθεί αν ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Αλλά αν βρείτε τον εαυτό σας λαχτάρα αλμυρά τρόφιμα, μπορεί να είναι τρόπος του σώματός σας σας λέει να πάρει περισσότερο νάτριο. Δοκιμάστε να πιείτε ένα αθλητικό ποτό ή το φαγητό κάποια κουλούρια μετά την άσκηση. Ιδιαίτερα αν τρέχετε περισσότερο από 90 λεπτά, θα πρέπει να πρέπει να αντικαταστήσετε κάποια από τα ηλεκτρολύτες που χάνετε μέσω του ιδρώτα από την κατανάλωση αθλητικών ποτών ή η λήψη σε αλάτι κατά τη διάρκεια τρεξίματά σας.

Χρειάζεστε συμπληρώματα;

Η αγορά είναι γεμάτη από τα συμπληρώματα ενέργειας, τον αθλητισμό τζελ, μασά, και μπάρες πρωτεΐνης που φιλοδοξούν να παρέχουν τα καύσιμα που χρειάζεται για να τροφοδοτήσει μέσω τρεξίματά σας. Η πραγματικότητα είναι ότι, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν χρειάζεται κανένα από αυτά τα πράγματα για να παραμείνει ενεργός πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμό σας. Μερικοί απ ‘αυτούς μπορεί να προσφέρει μια καλή πηγή βολικό ενέργειας. Σε άλλες περιπτώσεις, ίσως απλά να καταναλώνουν ιδιαίτερα επεξεργασμένα (και συχνά ακριβό) σνακ που δεν χρειάζεστε πραγματικά.

Οδηγίες ενυδάτωση

Το ποσό που θα πρέπει να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά από ένα τρέξιμο εξαρτάται από παράγοντες όπως το πόσο καιρό θα λειτουργεί και το ποσοστό ιδρώτα σας.

  • Προ-run: Αν σκοπεύετε να τρέξει για περίπου 45 λεπτά, θα θελήσετε προ-ένυδρο με την κατανάλωση περίπου 16 έως 20 ουγγιές υγρών περίπου δύο ώρες πριν από το τρέξιμό σας.
  • Κατά τη διάρκεια της τρέξιμό σας: Θα θέλουν να διατηρήσουν τα επίπεδα ενυδάτωσης πίνοντας 5-10 ποτήρια νερό κάθε 15 με 20 λεπτά.
  • Μετά τρέξιμο σας: αντικατάσταση των χαμένων υγρών είναι επίσης σημαντική ακόλουθη κίνηση σας, πράγμα που σημαίνει το πόσιμο περίπου 20 έως 24 ουγκιές για κάθε κιλό βάρους νερού που χάνεται κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης σας.

Τι να φάτε πριν από ένα τρέξιμο

Η επιλογή σας γεύμα προ-τρέξιμο είναι σημαντικό, δεδομένου ότι η κατανάλωση των λανθασμένων τροφίμων μπορεί να σας κάνει να άβολα ή ακόμα και να σας στείλει ψάχνετε για το πιο κοντινό μπάνιο κατά τη διάρκεια της τρέξιμό σας. Επιλέξτε κάτι υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλότερα σε λίπος, φυτικές ίνες, και πρωτεΐνες.

Μερικά παραδείγματα καλών καυσίμων πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν:

  • Ένα ψωμάκι με φυστικοβούτυρο
  • Η Τουρκία και το τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως
  • Πλιγούρι βρώμης με μούρα
  • Μια μπανάνα και μια ενεργειακή μπάρα
  • Ένα μπολ κρύα δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα

Αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε στο κενό, θα πρέπει να έχετε αρκετή ενέργεια για καταστήματα να διαρκέσει για ένα μικρότερο τρέξιμο. Αλλά αν έχετε χρόνο για ένα ελαφρύ σνακ, ένα κομμάτι του τοστ με μαρμελάδα ή το μισό της ενέργειας μπαρ μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Εστίαση σε υδατάνθρακες και εύκολο στην πέψη των τροφών.

Εάν εκτελείτε το βράδυ και αυτό είναι σε λίγες ώρες από το γεύμα (αλλά δεν είχε ακόμη δείπνο), δοκιμάστε να φάτε μια υγιεινή 100 θερμίδες σνακ περίπου μία ώρα πριν από το τρέξιμό σας. Ιδέες περιλαμβάνουν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παγωμένο γιαούρτι, ένα μήλο με τυρί, ή περίπου 40 κροτίδες χρυσόψαρο.

Τι να φάτε στη διάρκεια μιας περιόδου

Ενώ οι άνθρωποι συχνά σκοπεύετε τι τρώνε πριν και μετά από ένα τρέξιμο, μπορεί να υπάρχουν φορές που θα πρέπει να τρώτε τα μέσα εκτέλεσης, καθώς και. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις. Αν τρέχετε για λιγότερο από μία ώρα, τότε μάλλον δεν θα πρέπει να εφοδιάζονται με καύσιμα μέχρι την προπόνηση σας έχει τελειώσει.

Κατά τη διάρκεια μικρότερα τιράζ, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας για να τροφοδοτήσει τις προσπάθειές σας να προέρχεται από το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μυς σας. Από τη στιγμή που αυτά τα καταστήματα εξαντληθεί, ωστόσο, το σώμα σας θα αρχίσει με βάση την αποθηκευμένη ζάχαρη στο αίμα και το ήπαρ.

Αν τρέχετε για 90 λεπτά ή περισσότερο, θα πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες για να αντικαταστήσει την γλυκόζη που έχετε χάσει.

Θα πρέπει να αναπληρωθούν τα χαμένα ενυδάτωση, καθώς και της γλυκόζης, η οποία είναι ο λόγος που τα αθλητικά ποτά είναι συχνά μια δημοφιλής επιλογή. Αυτά τα ποτά παρέχουν ενυδάτωση και υδατάνθρακες, καθώς και νάτριο και κάλιο. Αθλητισμός τζελ και μασά μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή. Συνήθως παρέχουν υδατάνθρακες με τη μορφή της ταχείας πέψης σάκχαρα.

Εάν προτιμάτε να τρώτε πραγματικό τρόφιμα κατά τη διάρκεια της λειτουργίας σας, υπάρχουν πολλές μεγάλες επιλογές που θα σας βοηθήσουν να φορτίσετε τις μπαταρίες σας το σώμα σας. Μερικά καλά μέσα του τρέχει επιλογές περιλαμβάνουν:

  • μπανάνες
  • σταφίδες
  • σταφύλια
  • Ενέργεια μπαρ

Μερικοί ακόμη και να επιλέξουν για σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως κολλώδης αρκούδες και άλλα μικρά καραμέλες.

Το κλειδί είναι να επιλέξετε κάτι ελαφρύ που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη υδατάνθρακες.

Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι δύσκολο να μασάτε και να καταπίνετε κατά τη διάρκεια της τρέξιμό σας. Πικάντικα τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται διότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην κοιλιά.

Τι να φάτε μετά το τρέξιμο

Τι τρώτε μετά από ένα τρέξιμο συχνά εξαρτάται από τους στόχους σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε για τις επιλογές χαμηλότερα σε θερμίδες, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ή να επικεντρωθεί σε επιλογές υψηλότερη σε πρωτεΐνες αν προσπαθείτε να χτίσετε το μυ. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά, να αποκαταστήσει τα επίπεδα του γλυκογόνου, και για την ανοικοδόμηση των μυϊκών ινών.

Καλή μετά την εκτέλεση επιλογές περιλαμβάνουν σνακ ή ελαφρά γεύματα που περιλαμβάνουν υγρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αν δεν έχετε χρόνο για ένα γεύμα, ενεργειακές μπάρες μπορεί να προσφέρει μια καλή αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη (στόχος για ένα 3: 1 ή 4: 1 αναλογία).

Παραδείγματα πράγματα που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν:

  • Ένα κούνημα πρωτεΐνη
  • Ένα ψωμάκι με βούτυρο καρύδι
  • Ελληνικό γιαούρτι με ένα φρούτο.

Και μην ξεχάσετε να αντικαταστήσει την απώλεια υγρών σας με κάτι σαν το νερό, σοκολατούχο γάλα, ή ένα ποτό ανάκαμψη. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής , σοκολατούχο γάλα μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή από τα αθλητικά ποτά, όταν πρόκειται για την άσκηση αποκατάστασης.

Μετάβαση υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τηγανητά ή λιπαρά τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά χαμηλή σε διατροφική αξία. Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένα, αλλά φόρτωση πάνω σε υψηλής θερμιδικής αξίας fast food μπορεί να ανατρέψει όλα τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος σας. Ζαχαρούχα αναψυκτικά είναι επίσης μια κακή επιλογή.

Πόσο καιρό πρέπει να περιμένω για να τρέξει μετά το φαγητό;

Αν φάτε ένα πολύ μεγάλο γεύμα, θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την εκτέλεση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν τρώτε τροφές που παίρνουν πολύ χρόνο για να χωνέψει, όπως λιπαρά, λιπαρά ή τηγανητά τρόφιμα (αν και είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτά πριν από την εκτέλεση).

Εάν φάτε κάτι μικρότερο, θα πρέπει να είναι μια χαρά για να τρέξει περίπου μία ώρα μετά το φαγητό, ανάλογα με την επιλογή σας γεύμα.

Σημείωση: Αυτό μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πεπτικό σας σύστημα.

Για να Αποφύγετε trots δρομέα

Αν είχατε προβλήματα με γαστρεντερική δυσφορία (επίσης γνωστή ως trots δρομέα) κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο, τα τρόφιμα που τρώτε σε 24 ώρες πριν από τρεξίματά σας μπορεί να είναι ο ένοχος. Εδώ είναι ένας οδηγός για το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώμε πριν από τα τρεξίματά σας.

Δοκιμάστε τον περιορισμό ή την εξάλειψη κάποια από αυτά τα τρόφιμα πριν από την εκτέλεση για να δούμε αν αυτό κάνει τη διαφορά:

  • Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα: Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά, όπως τα τηγανητά, το τυρί, τα χάμπουργκερ, ή μπέικον, αφομοιώσει σιγά-σιγά και θα αισθάνονται σαν να κάθεστε στο στομάχι σας.
  • Καφεΐνη: καφές ή άλλα ροφήματα με καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι ή διάρροια σε μακροπρόθεσμη βάση.
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα : Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να συμψηφίσει trots δρομέα. Εάν έχετε μια ήπια δυσανεξία, μπορεί να δείξει μόνο με το άγχος που τοποθετείτε στο σώμα σας με το τρέξιμο. Δοκιμάστε την εξάλειψη των γαλακτοκομικών προϊόντων σε 24 ώρες πριν από το τρέξιμό σας.

Ασφαλέστερο προ επιχείρηση τρόφιμα για να αποφευχθεί η διάρροια του δρομέα περιλαμβάνουν:

  • Εξευγενισμένα υδατάνθρακες: Επεξεργασμένα λευκό τρόφιμα, όπως τα κανονικά ζυμαρικά, άσπρο ρύζι, και απλά bagels είναι καλές επιλογές. Αν και δεν είναι τόσο θρεπτικά όπως ολικής αλέσεως και τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι πιο εύκολο για το στομάχι σας, διότι το ολικής αλέσεως έχει ήδη καταρρεύσει. Ένα απλό κουλούρι με λίγο φυστικοβούτυρο (και ένα ποτήρι νερό) θα ήταν μια ασφαλής επιλογή πριν από μια μακροπρόθεσμα.
  • Φρούτα χαμηλή σε φυτικές ίνες και λαχανικά: Αν θέλετε πραγματικά να φάνε τα φρούτα ή τα λαχανικά πριν τελειώσει, κολοκυθάκια, ντομάτες, ελιές, σταφύλια, και το γκρέιπφρουτ είναι όλα χαμηλή σε φυτικές ίνες.
  • Υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων: Μερικοί άνθρωποι έχουν προβλήματα όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, πριν τελειώσει. Η σόγια, ρύζι και γάλα αμυγδάλου είναι γενικά ασφαλές, επειδή δεν περιέχουν τη λακτόζη ζάχαρης, η οποία μπορεί να είναι δύσκολο να χωνέψει. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε acidophilus γάλα και γιαούρτι με ζωντανών καλλιεργειών, η οποία περιέχει βακτήρια που βοηθούν στην πέψη.

Αγώνες και Μαραθώνιοι

Προετοιμασία για αγώνα ή μαραθώνιο απαιτεί την καλή διατροφή σε συνδυασμό με σωματική άσκηση σας. Τις εβδομάδες πριν από την εκδήλωση, θα πρέπει επίσης να περάσουν λίγο χρόνο να εξοικειωθείτε με αυτό που θα είναι διαθέσιμες κατά τη διάρκεια του αγώνα (π.χ. σταθμοί τροφοδοσίας), καθώς και αναμενόμενες καιρικές συνθήκες (δηλαδή, μπορεί να χρειαστεί επιπλέον ενυδάτωση σε μια πολύ ζεστή ημέρα) .

Πολύ πριν από την εκδήλωσή σας, θα πρέπει να αρχίσουν να πληρώνουν προσοχή στο πώς η διατροφή σας επηρεάζει την εκπαίδευσή σας. Ποιες τροφές και γεύμα εργασίας χρονοδιάγραμμα καλύτερο για σας; Μπορείτε να βρείτε αυτό το carb-φόρτωση της ημέρας πριν βοηθά ένα τρέξιμο, ή ίσως προτιμάτε να απλά μέχρι ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σας σε γενικές γραμμές.

Για εκπαίδευση

Μετά διαφορετικές διατροφικές στρατηγικές κατά τη διάρκεια της κατάρτισης σας μπορεί να είναι ευεργετική. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε μικρότερα τιράζ, δεν είναι πιθανό να υπάρχει πραγματική ανάγκη να αυξηθεί η συνολική θερμίδες ή υδατάνθρακες πρόσληψη.

τρέχει Απόσταση που περνούν το σήμα 90 λεπτών με τα πόδια θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει την προσθήκη συμπληρωματικών διατροφής. Αυτό περιλαμβάνει τη διασφάλιση ότι θέλετε να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά, έτσι ώστε να μείνει ενυδατωμένο.

Η πορεία προς Race Day

Πριν από έναν αγώνα ή μαραθώνιο, δρομείς μερικές φορές συμμετέχουν σε αυτό που είναι γνωστό ως υδατάνθρακες-φόρτωσης ή καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων σε δύο ή τρεις ημέρες πριν από την εκδήλωση.

Ο σκοπός αυτού είναι να μεγιστοποιήσει τα καταστήματα γλυκογόνου στους μυς κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, η οποία μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και την πρόληψη της κόπωσης. Η πρακτική αυτή χρησιμοποιείται για να είναι πιο συχνές, αλλά πολλοί δρομείς σήμερα προτιμούν να αυξήσει απλώς ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων τους κατά τις ημέρες πριν από την εκδήλωση.

Υδατάνθρακες φόρτωσης πρέπει να γίνεται με προσοχή και θα πρέπει πάντα να βεβαιωθείτε ότι έχετε επίσης την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης. Υπερκατανάλωση τροφής ή ξαφνικά αλλάζουν τις διατροφικές σας συνήθειες δεξιά πριν από μια φυλή μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, μειωμένη απόδοση, ακόμα και γαστρεντερικά προβλήματα.

Την ημέρα του αγώνα

Σε αντίθεση με τη φυλή καιρικές συνθήκες την ημέρα ή φυσικά τις συνθήκες, η διατροφή σας είναι ένας τομέας που έχετε τον πλήρη έλεγχο. Με το σωστό σχεδιασμό του γεύματος πριν τον αγώνα σας, θα αισθανθείτε πιο σίγουροι και προετοιμασμένοι γνωρίζοντας ότι έχετε ήδη ένα σχέδιο διατροφής εκπονηθεί.

  • Τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την εκδήλωσή σας , φάτε ένα πρωινό υψηλό σε υδατάνθρακες. Πηγαίνετε με κάτι γνωστό, δεν είναι τώρα η ώρα να δοκιμάσετε κάτι νέο. Bagels, βάφλες, πλιγούρι ή μπορεί καλές επιλογές, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Αποφύγετε την πλούσια σε φυτικές ίνες ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα που μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία.
  • Περίπου 15 λεπτά πριν από τον αγώνα , μπορεί να θέλετε να καταναλώσετε ένα σνακ ή ενεργειακό gel πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτό λειτουργεί ως ένα ταχείας δράσης πηγή ενέργειας κατά την έναρξη του αγώνα.
  • Κατά τη διάρκεια του αγώνα , να λάβει σε αρκετά υδατάνθρακες και τα υγρά για να τροφοδοτήσουν το τρέξιμό σας, αλλά μην το παρακάνετε. Γεμίζοντας ή την υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές και να επηρεάσει την απόδοσή σας.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.