Πώς να τα καύσιμα εξαντλούνται σας και να αποφύγετε προβλήματα στο στομάχι

Posted on

Πώς να τα καύσιμα εξαντλούνται σας και να αποφύγετε προβλήματα στο στομάχι

Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που έχουν νέα δρομείς είναι αν θα πρέπει να τρώνε πριν από την εκτέλεση. Πολλοί ανησυχούν ότι η κατανάλωση τίποτα πριν από το τρέξιμο θα οδηγήσει σε κράμπες ή γαστρεντερικά προβλήματα. Αλλά είναι, επίσης, ανησυχούν ότι δεν τροφοδοτεί πριν από ένα τρέξιμο θα τους αφήσει αίσθημα αδυναμίας, ληθαργικό και πεινασμένοι ενώ τρέχετε.

Όταν ξεκινάτε μια επιχείρηση, θα πρέπει να αισθάνονται ούτε πεινασμένα, ούτε γεμιστά. Δεν θέλετε να φάτε αμέσως πριν από την εκτέλεση, επειδή θα μπορούσε να οδηγήσει σε κράμπες ή ενοχλητικές πλευρά ράμματα. Αλλά τρέχει με άδειο στομάχι μπορεί να σας κάνει να ξεμείνει από ενέργεια και να σας αφήσει πολύ κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της τρεξίματά σας.

Ο καλύτερος τρόπος είναι να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα περίπου 1 1/2 έως 2 ώρες πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, ή ένα μικρό σνακ 30 λεπτά έως μία ώρα πριν από την εκτέλεση.

Τι να φάτε πριν από ένα τρέξιμο

Η επιλογή σας γεύμα προ-τρέξιμο είναι σημαντικό, καθώς η κατανάλωση των λανθασμένων τροφίμων θα μπορούσε να στείλει Ψάχνετε για το πιο κοντινό μπάνιο κατά τη διάρκεια της τρέξιμό σας ή απλά να σας κάνει να νιώσετε πολύ άβολα. Επιλέξτε κάτι υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλότερα σε λίπος, φυτικές ίνες, και πρωτεΐνες.

Μερικά παραδείγματα καλών καυσίμων πριν από την προπόνηση να περιλαμβάνει ένα κουλούρι με φυστικοβούτυρο? γαλοπούλα και τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως? πλιγούρι βρώμης με μούρα? μια μπανάνα και μια ενεργειακή μπάρα? ή ένα μπολ με κρύο δημητριακών με ένα φλιτζάνι γάλα.

Αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε στο κενό, θα πρέπει να έχετε αρκετή ενέργεια για καταστήματα να διαρκέσει για ένα μικρότερο τρέξιμο. Αλλά αν έχετε χρόνο για ένα ελαφρύ σνακ, ένα κομμάτι του τοστ με μαρμελάδα ή το μισό της ενέργειας μπαρ μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Εστίαση σε υδατάνθρακες και εύκολο στην πέψη των τροφών.

Εάν εκτελείτε το βράδυ και αυτό είναι σε λίγες ώρες από το γεύμα (αλλά δεν είχε ακόμη δείπνο), δοκιμάστε να φάτε μια υγιεινή 100 θερμίδες σνακ περίπου μία ώρα πριν από το τρέξιμό σας. Ιδέες περιλαμβάνουν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παγωμένο γιαούρτι, ένα μήλο με τυρί, ή περίπου 40 κροτίδες χρυσόψαρο.

Για να Αποφύγετε trots δρομέα

Αν είχατε προβλήματα με γαστρεντερική δυσφορία (επίσης γνωστή ως trots δρομέα) κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο, τα τρόφιμα που τρώτε σε 24 ώρες πριν από τρεξίματά σας μπορεί να είναι ο ένοχος. Εδώ είναι ένας οδηγός για το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώμε πριν από τα τρεξίματά σας.

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται

Δοκιμάστε τον περιορισμό ή την εξάλειψη κάποια από αυτά τα τρόφιμα πριν από την εκτέλεση για να δούμε αν αυτό κάνει τη διαφορά:

  • Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα: Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά, όπως τα τηγανητά, το τυρί, τα χάμπουργκερ, ή μπέικον, αφομοιώσει σιγά-σιγά και θα αισθάνονται σαν να κάθεστε στο στομάχι σας.
  • Καφεΐνη:  καφές ή άλλα ροφήματα με καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι ή διάρροια σε μακροπρόθεσμη βάση.
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα : Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να συμψηφίσει trots δρομέα. Εάν έχετε μια ήπια δυσανεξία, μπορεί να δείξει μόνο με το άγχος που τοποθετείτε στο σώμα σας με το τρέξιμο. Δοκιμάστε την εξάλειψη των γαλακτοκομικών προϊόντων σε 24 ώρες πριν από το τρέξιμό σας.

Ασφαλέστερα Τρόφιμα

Ασφαλέστερο προ επιχείρηση τρόφιμα για να αποφευχθεί η διάρροια του δρομέα περιλαμβάνουν:

  • Εξευγενισμένα υδατάνθρακες: Επεξεργασμένα λευκό τρόφιμα, όπως τα κανονικά ζυμαρικά, άσπρο ρύζι, και απλά bagels είναι καλές επιλογές. Αν και δεν είναι τόσο θρεπτικά όπως ολικής αλέσεως και τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι πιο εύκολο για το στομάχι σας, διότι το ολικής αλέσεως έχει ήδη καταρρεύσει. Ένα απλό κουλούρι με λίγο φυστικοβούτυρο (και ένα ποτήρι νερό) θα ήταν μια ασφαλής επιλογή πριν από μια μακροπρόθεσμα.
  • Φρούτα χαμηλή σε φυτικές ίνες και λαχανικά: Αν θέλετε πραγματικά να φάνε τα φρούτα ή τα λαχανικά πριν τελειώσει, κολοκυθάκια, ντομάτες, ελιές, σταφύλια, και το γκρέιπφρουτ είναι όλα χαμηλή σε φυτικές ίνες.
  • Γαλακτοκομικά Αναπληρωτές: Μερικοί άνθρωποι έχουν προβλήματα όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, πριν τελειώσει. Η σόγια, ρύζι και γάλα αμυγδάλου είναι γενικά ασφαλές, επειδή δεν περιέχουν τη λακτόζη ζάχαρης, η οποία μπορεί να είναι δύσκολο να χωνέψει. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε acidophilus γάλα και γιαούρτι με ζωντανών καλλιεργειών, η οποία περιέχει βακτήρια που βοηθούν στην πέψη.

Πόσο καιρό να περιμένουμε μετά το φαγητό για να τρέξει

Αν φάτε ένα πολύ μεγάλο γεύμα, θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την εκτέλεση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν τρώτε τροφές που παίρνουν πολύ χρόνο για να χωνέψει, όπως λιπαρά, λιπαρά ή τηγανητά τρόφιμα. (Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτά τα είδη τροφίμων πριν από την εκτέλεση.)

Εάν φάτε κάτι μικρότερο, όπως ένα ελαφρύ πρωινό ή το γεύμα, θα πρέπει να είναι μια χαρά για να τρέξει περίπου μία ώρα μετά το φαγητό. Όμως, αυτό εξαρτάται και πάλι από το τι τρώτε.

Αν προτιμάτε να τρέξει το πρωί και δεν θέλετε να ξυπνήσει πολύ νωρίς για να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να φάει, δοκιμάστε να φάτε ένα μικρό σνακ, ώστε να μην ξεκινάτε το τρέξιμό σας με ένα άδειο δοχείο. Μπορείτε να έχετε μια ενεργειακή μπάρα, μια μπανάνα, κάποια τοστ, ή κάτι άλλο που είναι ελαφρύ και εύπεπτο. Μπορείτε ακόμα να προσπαθήσουμε να τερματίσουμε τρώει σνακ σας περίπου 30 λεπτά πριν την εκκίνηση.

Ο καθένας έχει διαφορετικά συστήματα πεπτικό και τι λειτουργεί για κάποιον άλλο μπορεί να μην λειτουργήσει για σας. Μπορεί να είναι ένα κομμάτι της δοκιμής και του λάθους, μέχρι να καταλάβω ακριβώς τι λειτουργεί για σας. Μερικοί δρομείς ήθελα να γράψω ό, τι τρώτε πριν τελειώσει (ιδιαίτερα μεγάλης διάρκειας) και, στη συνέχεια, γράψτε κάτω πώς αισθάνθηκαν, ώστε να μπορούν να κοιτάξουμε πίσω σε αρχεία καταγραφής της εκπαίδευσής τους και να καταλάβω ποια τρόφιμα είχε το καλύτερο αποτέλεσμα στην απόδοση.

Αν τρέχετε για περισσότερα από 45 λεπτά, φέρει ένα ενεργειακό gel ή ένα μικρό σνακ μαζί σας σε περίπτωση που πεινάσετε.

Τίποτα δεν Νέος στο Race Day

Αν είστε κατάρτισης για ένα μεγάλο αγώνα, είναι σημαντικό να δοκιμάσετε διαφορετικά προ-τρέχουν τα τρόφιμα και την πρακτική του χρονοδιαγράμματος του όλου σχεδίου, ώστε να μπορείτε να καταλάβω τι λειτουργεί για σας. Δεν θέλετε να έχετε εκπλήξεις την ημέρα του αγώνα. Το πρωί της φυλής σας, θα θελήσετε να τρώνε τα ίδια φαγητά με την ίδια χρονική στιγμή, όπως κάνατε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας. Σε αντίθεση με τη φυλή καιρικές συνθήκες την ημέρα ή φυσικά τις συνθήκες, η διατροφή σας είναι ένας τομέας που έχετε τον πλήρη έλεγχο. Με το σωστό σχεδιασμό του γεύματος πριν τον αγώνα σας, θα αισθανθείτε πιο σίγουροι και προετοιμασμένοι γνωρίζοντας ότι έχετε ήδη ένα σχέδιο διατροφής εκπονηθεί.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.