Πώς να αναγνωρίσετε τη ζάχαρη στις ετικέτες τροφίμων

Posted on

Πώς να αναγνωρίσετε τη ζάχαρη στις ετικέτες τροφίμων

Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, μία από τις πρώτες συστάσεις που έγιναν από ειδικούς σε θέματα διατροφής είναι συχνά η μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης. Ακούγεται απλό, έτσι; Λοιπόν, θα ήταν αν δεν υπήρχαν τόσες πολλές διαφορετικές λέξεις για τη ζάχαρη που χρησιμοποιούνται στις ετικέτες τροφίμων.

Τα γλυκαντικά μπορούν να προστεθούν στο φαγητό σας με ένα ευρύ φάσμα ονομάτων – κανένα από αυτά δεν μοιάζει με ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, πολλά από τα συστατικά ακούγονται υγιή. Και τα σάκχαρα μπορεί να προστεθούν σε τρόφιμα που δεν είναι γλυκά, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολη την παρακολούθηση της πρόσληψής σας. Για αυτούς τους λόγους, είναι έξυπνο να μάθετε τις διαφορετικές λέξεις για τη ζάχαρη, ώστε να μπορείτε να το εντοπίσετε στο φαγητό σας και να αποφασίσετε εάν τα προϊόντα είναι κατάλληλα για εσάς.

Τι προστίθενται ζάχαρη;

Τα σάκχαρα είναι ένας τύπος υδατανθράκων που μερικές φορές ονομάζεται «απλοί υδατάνθρακες». Τα σάκχαρα εμφανίζονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, όπως η φρουκτόζη που βρίσκεται στα φρούτα ή η λακτόζη στο γάλα.

Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, οι κατασκευαστές προσθέτουν επιπλέον σάκχαρα σε μεταποιημένα τρόφιμα, μερικές φορές για να προσθέσουν ή να εξισορροπήσουν τη γεύση. Για παράδειγμα, η ζάχαρη μπορεί να προστεθεί σε μια αλμυρή σάλτσα σαλάτας, σε φυστικοβούτυρο ή σε σάλτσα σπαγγέτι. Ή ένα γλυκαντικό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να πυκνώσει ή να προσθέσει υφή στα τρόφιμα.

Τα πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν επίσης οποιοδήποτε προϊόν ζάχαρης που προσθέτετε στο φαγητό σας κατά το γεύμα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει επιτραπέζια ζάχαρη που προσθέτετε στον πρωινό καφέ ή στα δημητριακά σας. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει σιρόπι που ρίχνεις στις τηγανίτες σου ή σιρόπι αγαύης που βάζεις στο smoothie σου.

Γιατί προστέθηκε Ζάχαρη

Όποιος θέλει να βελτιώσει τις διατροφικές του συνήθειες πρέπει να γνωρίζει πρόσθετα σάκχαρα. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να καταναλώνετε πολύ περισσότερη ζάχαρη από ό, τι αντιλαμβάνεστε και εάν υπερβαίνει τις συνιστώμενες οδηγίες, μπορεί να έχει αντίκτυπο στην υγεία σας.

Οι προτεινόμενες οδηγίες σύμφωνα με διάφορους εθνικούς και παγκόσμιους οργανισμούς υγείας (συμπεριλαμβανομένων των Διατροφικών Οδηγιών USDA 2020-2025 για Αμερικανούς) δηλώνουν ότι τα πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας , αρκετές μελέτες έχουν βρει άμεση σχέση μεταξύ της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης και της παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών προβλημάτων παγκοσμίως.

Ορισμένα άτομα, όπως αυτά που ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή χαμηλή γλυκαιμική για απώλεια βάρους ή για τη διαχείριση μιας ιατρικής πάθησης θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί. Η παρουσία αυτών των σακχάρων σηματοδοτεί συχνά έναν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη στα τρόφιμα.

Αν και για τους περισσότερους σκοπούς η απλή γνώση του αριθμού των υδατανθράκων είναι αρκετές πληροφορίες για όσους ακολουθούν έναν τρόπο κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων, υπάρχουν στιγμές που μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες πληροφορίες για να κάνετε μια υγιεινή επιλογή. Δηλαδή, πρέπει να γνωρίζετε εάν και πόση ζάχαρη προστέθηκε στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Για παράδειγμα, εάν η ετικέτα για μια εμφιαλωμένη σάλτσα λέει ότι ένα κουταλάκι του γλυκού αυτού του φαγητού έχει «μηδενικούς υδατάνθρακες», αυτός ο αριθμός μπορεί να έχει στρογγυλοποιηθεί προς τα κάτω. Και εάν καταναλώνετε περισσότερο από την ποσότητα που υποδεικνύεται ως το μέγεθος της μερίδας, μπορεί στην πραγματικότητα να καταναλώνετε αρκετή ζάχαρη για να επηρεάσετε την υγεία σας. Διαβάζοντας την ετικέτα, θα δείτε εάν προστέθηκε ζάχαρη στη σάλτσα και μερικές φορές μπορεί να πάρετε μια ιδέα για το πόσο.

Ζάχαρη στις ετικέτες τροφίμων

Τα συστατικά αναφέρονται γενικά ανάλογα με την ποσότητα που περιλαμβάνεται στο φαγητό. Για παράδειγμα, το πρώτο συστατικό του ψωμιού είναι συνήθως κάποιο είδος αλευριού, επειδή υπάρχει περισσότερο αλεύρι από οποιοδήποτε άλλο συστατικό. Το νερό είναι συνήθως το πρώτο συστατικό που αναφέρεται σε πολλά ποτά.

Αλλά αυτός είναι ένας άλλος λόγος που η εύρεση ζάχαρης στα τρόφιμα μπορεί να είναι δύσκολη. Μερικές φορές θα υπάρχουν μικρές ποσότητες πολλών τύπων σακχάρων, οπότε κανένα από αυτά δεν καταγράφεται στα πρώτα συστατικά της ετικέτας – ακόμη και αν το φαγητό περιέχει σημαντικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.

Άλλες φορές, η ζάχαρη μεταμφιέζεται ως ένα υγιές συστατικό, όπως το μέλι, το σιρόπι ρυζιού ή ακόμα και «οργανικός αφυδατωμένος χυμός από ζαχαροκάλαμο». Επειδή η λέξη “ζάχαρη” δεν είναι μέρος του ονόματος, δεν ακούγεται σαν ζάχαρη.

Μερικές φορές το συμπύκνωμα χυμού φρούτων περιλαμβάνεται σε ένα φαγητό που ακούγεται υγιεινό, αλλά συνήθως, οι χυμοί που επιλέγονται, όπως οι χυμοί λευκού σταφυλιού, μήλου και αχλαδιών, είναι από τους λιγότερο θρεπτικούς χυμούς. Μέχρι να συγκεντρωθούν, πολύ λίγα υπολείμματα αλλά η ζάχαρη.

Διαφορετικά ονόματα για τη ζάχαρη

Αυτές είναι μερικές από τις πιθανές λέξεις για «ζάχαρη» που μπορεί να εμφανίζονται σε μια ετικέτα.

  • Νέκταρ αγαύης
  • Σιρόπι βύνης κριθαριού
  • Ζάχαρη τεύτλων
  • Σιρόπι από καστανό ρύζι
  • καστανή ζάχαρη
  • Κρύσταλλοι από ζαχαροκάλαμο (ή κρύσταλλοι χυμού ζαχαροκάλαμου)
  • Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
  • Ζάχαρη καρύδας ή ζάχαρη από φοίνικα
  • Γλυκαντικό καλαμποκιού
  • Στερεά σιρόπι καλαμποκιού ή σιρόπι καλαμποκιού
  • Αφυδατωμένος χυμός από ζαχαροκάλαμο
  • Δεξτρίνη
  • Σταφυλοσάκχαρο
  • Εξατμισμένος χυμός ζαχαροκάλαμου
  • Φρουκτόζη
  • Συμπυκνωμένο χυμό φρούτων
  • Γλυκόζη
  • Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
  • Μέλι
  • Αναστρέψτε τη ζάχαρη
  • Λακτόζη
  • Μαλτοδεξτρίνη
  • Σιρόπι βύνης
  • Μαλτόζη
  • σιρόπι από σφένδαμο
  • Μέλασσα
  • Ζάχαρη από φοίνικα
  • Ακατέργαστη ζάχαρη
  • Σιρόπι ρυζιού
  • Σακχαρόζη
  • Σιρόπι σόργου ή σόργου
  • Σακχαρόζη
  • Σιρόπι
  • Σιρόπι
  • Ζάχαρη Turbinado
  • Ξυλόζη

Θα παρατηρήσετε ότι οι λέξεις «σιρόπι», «γλυκαντικό» και οτιδήποτε τελειώνει με «ose» συνήθως θεωρείται ότι είναι ζάχαρη. Εάν η ετικέτα αναφέρει “χωρίς πρόσθετα σάκχαρα”, δεν πρέπει να περιέχει κανένα από αυτά, αν και η τροφή μπορεί να περιέχει φυσικά σάκχαρα (όπως η λακτόζη στο γάλα).

Αλκοόλες ζάχαρης

Πολλά τρόφιμα «χωρίς ζάχαρη» περιέχουν συστατικά που ονομάζονται αλκοόλες ζάχαρης. Αυτά περιλαμβάνουν συστατικά όπως μαλτιτόλη και σορβιτόλη.

Οι αλκοόλες ζάχαρης δεν είναι ζάχαρη και δεν είναι αλκοόλ. Αλλά μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, και στην πραγματικότητα, ορισμένοι πιστεύουν ότι αυτά τα συστατικά μπορεί να είναι τόσο κακά ή χειρότερα από τη ζάχαρη. 

Τα συστατικά που καταλήγουν σε “ol” μπορεί να είναι αλκοόλες ζάχαρης. Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης για να διαχειριστείτε μια κατάσταση υγείας, λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το συγκεκριμένο συστατικό (και πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας) προτού το καταναλώσετε.

Τελική σκέψη

Η προσπάθεια να θυμηθούμε όλες τις διαφορετικές λέξεις για τη ζάχαρη μπορεί να μοιάζει με τρομακτικό καθήκον, επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί όροι που πρέπει να γνωρίζουμε. Αλλά μόλις το καταλάβετε, η εύρεση κρυμμένης ζάχαρης στο φαγητό σας γίνεται ευκολότερη. Μόλις μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τη ζάχαρη, θα γίνετε καλύτεροι στην επιλογή τροφίμων που ταιριάζουν με το συγκεκριμένο διατροφικό σας σχέδιο και πρόγραμμα για την ευεξία.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.