Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε στη διατροφή σας; Απαιτήσεις μαγνήσιο και φυτικές πηγές

Posted on

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε στη διατροφή σας;
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό, και αυτό είναι το τέταρτο πιο άφθονο ορυκτό στο ανθρώπινο σώμα. Περίπου το μισό του μαγνησίου στο σώμα σας είναι αποθηκευμένο στα οστά σας, ενώ τα υπόλοιπα είναι στη δουλειά στα κύτταρα των οργάνων σας και άλλους ιστούς.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις να συμβεί. Είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική μυϊκή και νευρική λειτουργία και βοηθά στη διατήρηση ενός τακτικού ρυθμό της υγείας. Θα πρέπει επίσης μαγνήσιο για γερά οστά και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Το Εθνικό Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής, Υγεία και Ιατρική Division έχει καθορίσει τους διαιτητική πρόσληψη αναφοράς (DRI) για μαγνήσιο. Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Επιπλέον, οι γυναίκες που είναι έγκυες χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο.

Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς

Τα θηλυκά

1 έως 3 ετών: 80 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα
4 έως 8 ετών: 130 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα
9 μέχρι 13 ετών: 240 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα
14 έως 18 ετών: 360 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα
19 έως 30 ετών: 310 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα
31+ ετών: 320 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα
οι γυναίκες που είναι έγκυες:  360 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα
οι γυναίκες που θηλάζουν:  320 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα

Τα αρσενικά

1 έως 3 ετών: 80 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα
4 έως 8 ετών: 130 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα
9 μέχρι 13 ετών: 240 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα
14 έως 18 ετών: 410 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα
19 έως 30 ετών: 400 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα
31+ ετών: 420 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα

Μαγνήσιο-πλούσια τρόφιμα περιλαμβάνουν τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου είναι σπάνια σε υγιή άτομα.

συμπτώματα ανεπάρκεια

ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να συμβεί όταν δεν καταναλώνετε αρκετές τροφές που περιέχουν μαγνήσιο. Μπορεί επίσης να συμβεί σε περίπτωση που υποφέρετε από κάποια προβλήματα υγείας ή παίρνουν φάρμακα που μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μαγνησίου ή να μειώσει το ποσό που το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει το λεπτό έντερο σας. Ο διαβήτης, ο αλκοολισμός, η νόσος του Crohn, κοιλιοκάκη, ή εντερική χειρουργική επέμβαση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου.

Τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου δεν είναι κοινά, αλλά μπορούν να μιμούνται άλλες διαταραχές. Δεν παίρνει αρκετό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων και μειώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος σας.

Μπορεί να αισθάνονται αδύναμοι και κουρασμένοι, χάνουν την όρεξή σας, να γίνει ναυτία και εμετό αρχίσει, αν έχετε μια ανεπάρκεια. Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές κράμπες, σπασμούς και μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό μπορεί να αναπτυχθεί όπως η ανεπάρκεια εξελίσσεται.

Αν έχετε αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να δείτε ένα γιατρό ο οποίος μπορεί να ζητήσει εξετάσεις αίματος για να καθορίσει αν μια ανεπάρκεια μαγνησίου είναι ένα πρόβλημα ή αν υπάρχουν και άλλες αιτίες.

Συμπληρώματα μαγνήσιο

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι επωφελής για τους ανθρώπους που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν την απώλεια μαγνησίου ή να μειώσει την απορρόφηση, όπως διουρητικά και αντιβιοτικά. Οι ηλικιωμένοι, αλκοολικοί, άτομα που έχουν δυσκολία ελέγχου του διαβήτη, και τα άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου μπορούν να επωφεληθούν όλοι από τη λήψη συμπληρωμάτων.

Λαμβάνοντας πάρα πολύ μαγνήσιο

Να πάρει πάρα πολύ μαγνήσιο από τις τροφές που τρώτε είναι πολύ απίθανο, αλλά λαμβάνοντας μεγάλες ποσότητες φυτικών συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια και κράμπες στην κοιλιά. Λαμβάνοντας πάρα πολύ μαγνήσιο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στην ψυχική κατάσταση, ναυτία, απώλεια όρεξης, διάρροια, αδυναμία, χαμηλή αρτηριακή πίεση, δυσκολία στην αναπνοή και καρδιακή αρρυθμία.

Μην παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου σε μεγάλες δόσεις, περισσότερες από 350 mg, χωρίς να μιλήσει με τον γιατρό σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.