Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;

Posted on

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;

Εάν είστε τυπικός διαιτολόγος, πιθανότατα αναρωτηθήκατε, ” πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος; ” Θέλετε να μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ανά ημέρα για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η απάντηση μπορεί να προκαλέσει σύγχυση γιατί στο μανάβικο βλέπετε ότι η πρωτεΐνη προστίθεται σε πολλά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα διατροφής. Μπορεί να υποθέσετε ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είναι καλύτερη. Αλλά αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να μάθετε πόση πρωτεΐνη για να χάσετε βάρος και πόση πρωτεΐνη την ημέρα είναι καλύτερη για να επιτύχετε τους αθλητικούς και αθλητικούς στόχους.

Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους

Προτού συμπληρώσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης και σνακ μπαρ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης

Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή προτείνουν ότι ένας υγιής ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 10-35 τοις εκατό των θερμίδων του από πρωτεΐνες.

Είναι καλύτερη η πρωτεΐνη; Η κατανάλωση πάρα πολύ θρεπτικών ουσιών δεν είναι καλό, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι όταν οι διαιτολόγοι καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα με πρωτεΐνες, βλέπουν μεγαλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Ωστόσο, οι ερευνητές διατήρησαν τα επίπεδα πρωτεϊνών σύμφωνα με τις προτεινόμενες οδηγίες. Τρεις μελέτες διαπίστωσαν ότι οι διαιτολόγοι που κατανάλωναν το 25% έως 30% των θερμίδων τους από άπαχη πρωτεΐνη έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος και αύξησαν σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που έκαψαν το σώμα τους σε ηρεμία.

Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υψηλά ημερολόγια

Σε μια μελέτη υπέρβαρων και παχύσαρκων γυναικών, οι ερευνητές αξιολόγησαν τους δίαιτες που κατανάλωναν υψηλή πρωτεΐνη (30%), υψηλή γαλακτοκομική δίαιτα σε χαμηλότερη πρωτεΐνη (15%), χαμηλότερη γαλακτοκομική δίαιτα. Η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασε περισσότερο σωματικό λίπος και κέρδισε περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες που κατανάλωναν δίαιτα χαμηλής πρωτεΐνης. Η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών έχασε βάρος, αλλά επίσης έχασε περισσότερη μυϊκή μάζα.

Οι συγγραφείς της μελέτης προτείνουν ότι αυτή η απώλεια άπαχου μυός μπορεί να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους και στα απογοητευτικά οροπέδια απώλειας βάρους που μαστίζουν τόσους πολλούς δίαιτα.

Η άπαχη μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και όταν το σώμα είναι σε ηρεμία.

Όταν η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών έχασε άπαχη μυϊκή μάζα, μπορεί να έχουν χάσει την ικανότητα να καίνε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Από την άλλη πλευρά, η βελτιωμένη σύνθεση του σώματος της ομάδας υψηλών πρωτεϊνών μπορεί να τους βοηθήσει να κάψουν περισσότερες θερμίδες βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

Θυμηθείτε ότι εάν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, ανεξάρτητα από το είδος των θερμίδων, θα κερδίσετε βάρος. Παρόλο που ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση βάρους από άπαχη πρωτεΐνη είναι καλύτερη από την αύξηση βάρους από λίπος και υδατάνθρακες, εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, η κατανάλωση του σωστού αριθμού θερμίδων εξακολουθεί να είναι το κλειδί για την επιτυχία.

Πρωτεΐνη για Άσκηση

Εάν ασκείστε ως μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους σας, ίσως θελήσετε να συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών είναι υψηλότερες από αυτές των τυπικών δίαιτα. Οι διαιτολόγοι που ασκούν μπορούν ακόμα να χρησιμοποιήσουν τη σύσταση 10-35 τοις εκατό ως οδηγία και να διατηρήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους στο υψηλότερο άκρο. Ή μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες χρησιμοποιώντας έναν τύπο.

Ένας μέσος διαιτολόγος χρειάζεται 0,4 έως 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Αυτό είναι 0,8 έως 1,0 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο.

Οι ειδικοί προτείνουν στους αθλητές και αθλητές να καταναλώνουν 0,5 – 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,2 έως 1,7 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο). Ένας αθλητής ή αθλητής είναι γενικά κάποιος που ασκεί περισσότερες από 10-12 ώρες την εβδομάδα.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Πολλά συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ακριβά και μερικά μπορεί να περιέχουν σάκχαρα και άλλα συστατικά που δεν χρειάζεστε. Γιατί να σπαταλήσετε τα χρήματα και να καταναλώσετε επιπλέον θερμίδες; Πιθανότατα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους.

Εάν συμπεριλαμβάνετε υγιεινές πρωτεΐνες σε γεύματα και σνακ, μπορείτε να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες. Πολλά τρόφιμα που βρίσκονται ήδη στην κουζίνα σας μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη. Για παράδειγμα, ξέρετε πόση πρωτεΐνη σε ένα αυγό;

Μόνο ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα ασπράδι αυγού έχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν συνδυάσετε ένα μεμονωμένο αυγό με λίγα λευκά, μπορείτε να κάνετε μια διατροφή φιλική προς τη διατροφή και να καταναλώσετε 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περισσότερο – χωρίς υπερβολικό λίπος.

Κατά το δείπνο ή το μεσημεριανό γεύμα μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα κομμάτι άπαχο κοτόπουλο. Η ποσότητα πρωτεΐνης στο στήθος κοτόπουλου εξαρτάται από το πόσο τρώτε, αλλά μια μερίδα 4 ουγκιών παρέχει γενικά 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τελική σκέψη

Υπάρχουν άλλοι λόγοι για να παραλείψετε τα συμπληρώματα και να συμπεριλάβετε πρωτεϊνικές τροφές στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη διατροφή σας. Τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, νιασίνη και θειαμίνη.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.