Οφέλη για την υγεία των κολοκυθών και διατροφική κατανομή

Posted on

Οφέλη για την υγεία των κολοκυθών και διατροφική κατανομή

Η κολοκύθα ( Cucurbita pepo ή Cucurbita maxima) είναι μια ποικιλία σκουός που προέρχεται από τη Βόρεια Αμερική. Ενώ οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μια αγαπημένη συνταγή πίτας κολοκύθας που τραβάμε κατά τη διάρκεια των διακοπών του φθινοπώρου και του χειμώνα, αυτό το ευέλικτο λαμπερό πορτοκαλί λαχανικό δεν περιορίζεται στο επιδόρπιο. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε smoothies, ψητά, σούπες, σαλάτες και άλλα. Τα πλούσια καταστήματα διατροφής της κολοκύθας το καθιστούν ένα υγιεινό φαγητό για κατανάλωση όλο το χρόνο.

Γεγονότα διατροφής κολοκύθας

Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες παρέχονται από το USDA για 1 φλιτζάνι (245 g) φρέσκιας, (όχι κονσερβοποιημένης) κολοκύθας χωρίς προσθήκη λίπους.

  • Θερμίδες : 49
  • Λίπος : 0,17 g
  • Νάτριο : 390mg
  • Υδατάνθρακες : 12g
  • Ίνες : 2,7g
  • Ζάχαρη : 5g
  • Πρωτεΐνη : 1.8g

Υδατάνθρακες

Υπάρχουν 49 θερμίδες και 12 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα φλιτζάνι φρέσκια μαγειρεμένη κολοκύθα. Μερικοί από αυτούς τους υδατάνθρακες είναι φυτικές ίνες (2,7 g) και μερικοί είναι φυσικά ζάχαρη (5 g). Ο υπόλοιπος υδατάνθρακας είναι άμυλο. 

Οι υδατάνθρακες στην κολοκύθα γεμίζουν, ενώ έχουν επίσης ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα όπως μετριέται από το γλυκαιμικό φορτίο του. Αυτό καθιστά την κολοκύθα μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) και το γλυκαιμικό φορτίο (GL) μετρούν τόσο την επίδραση που έχει μια τροφή στο σάκχαρο του αίματος. Ενώ η κολοκύθα έχει υψηλό GI 75, το γλυκαιμικό φορτίο (το οποίο λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας) εκτιμάται ότι είναι μόλις 3. Το GL θεωρείται πιο ακριβής τρόπος μέτρησης της επίδρασης ενός τροφίμου στο σάκχαρο στο αίμα, επειδή βασίζεται στην τυπική μερίδα Μέγεθος. 

Λίπη

Δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου φυσικό λίπος στη φρέσκια κολοκύθα. Ορισμένες ποικιλίες κονσερβοποιημένης κολοκύθας περιέχουν πρόσθετο λίπος. Επιπλέον, πολλά τρόφιμα με γεύση κολοκύθας περιέχουν πρόσθετο λίπος. Για παράδειγμα, η πίτα κολοκύθας και πολλά ψημένα προϊόντα με γεύση κολοκύθας περιέχουν πρόσθετο λίπος. 

Τα ροφήματα καφέ με καρυκεύματα κολοκύθας, δημοφιλή κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, συχνά περιέχουν λίπος από το γαλακτοκομείο που χρησιμοποιείται για την παρασκευή τους. Ωστόσο, αυτά τα ποτά συνήθως δεν περιέχουν κολοκύθα και αρωματίζονται με μπαχαρικά κολοκύθας όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο και γαρίφαλα.

Πρωτεΐνη

Η κολοκύθα δεν είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, με μόλις 1,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ωστόσο, πολλοί οπαδοί κολοκύθας προσθέτουν φρέσκα ή κονσερβοποιημένα κολοκύθα σε πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα ή smoothies. Ως πλούσιος σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, η κολοκύθα είναι ένας γευστικός και υγιής τρόπος εξισορρόπησης των γεύσεων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Η κολοκύθα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α με τη μορφή β-καροτενίου – μια καροτενοειδής ή φυσική χρωστική ουσία – η οποία της δίνει φωτεινό πορτοκαλί ή κίτρινο χρώμα. Η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα, η οποία σας βοηθά να διατηρείτε υγιές δέρμα, δόντια και όραση. Η κολοκύθα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και καλίου.

Η κολοκύθα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, ριβοφλαβίνης, χαλκού και μαγγανίου. Και θα επωφεληθείτε από μικρότερες ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και φυλλικού οξέος.

Οφέλη για την υγεία

Η κολοκύθα είναι μια θρεπτική τροφή που μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες σχετικά με τα οφέλη για την υγεία της κολοκύθας έχουν χρησιμοποιήσει εκχύλισμα λαδιού κολοκύθας, λάδι σπόρου κολοκύθας ή σπόρους κολοκύθας και έχει διεξαχθεί σε τρωκτικά. Πολύ λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει τα οφέλη της σάρκας κολοκύθας στον άνθρωπο. Υπάρχουν όμως μελέτες που συνδέουν τα θρεπτικά συστατικά της κολοκύθας και άλλων ποικιλιών σκουός με πιθανά οφέλη.

Μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών

Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει ορισμένα τρόφιμα που ταυτίζουν ως φρούτα και λαχανικά “powerhouse”. Πρόκειται για τρόφιμα που σχετίζονται περισσότερο με μειωμένο κίνδυνο χρόνιας νόσου παρέχοντας υψηλότερα επίπεδα βιοδιαθέσιμων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνη C, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ και άλλα. Η κολοκύθα έφτιαξε τη λίστα, με υψηλότερη βαθμολογία θρεπτικών συστατικών από τις χειμερινές ποικιλίες σκουός, όπως η κολοκύθια butternut.

Μειώνει τη θνησιμότητα όλων των αιτιών

Το βήτα-καροτένιο είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και θα πάρετε μια υγιή δόση του όταν καταναλώνετε κολοκύθα. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην αποκατάσταση του οξειδωτικού στρες και θεωρούνται προστατευτικά έναντι ορισμένων ασθενειών, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, η νόσος του Πάρκινσον και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Μια μεγάλης κλίμακας ανασκόπηση σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία του βήτα-καροτένιο διαπίστωσε ότι αρκετές μελέτες συνέδεαν την υψηλότερη πρόσληψη β-καροτενίου με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας όλων των αιτιών.

Αποτρέπει την απώλεια όρασης που σχετίζεται με την ηλικία

Η κολοκύθα είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α που είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την καλή υγεία των ματιών και τη διατήρηση της όρασης σας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ή η κατανάλωση τροφών με β-καροτένιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας είναι μια μορφή απώλειας όρασης που γίνεται πιο συχνή όσο μεγαλώνουν οι άνθρωποι. Μια έκθεση που δημοσιεύθηκε το 2011 διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη πήραν ένα συμπλήρωμα που περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, βήτα-καροτένιο και ψευδάργυρου, έδειξαν 35% μείωση στον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Εκτός από το β-καροτένιο, η κολοκύθα περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, κάποια βιταμίνη Ε και μικρές ποσότητες ψευδαργύρου.

Υποστηρίζει την υγεία του δέρματος

Η κολοκύθα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, με μερίδα 1 φλιτζανιού που περιέχει έως και 19% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (RDA). Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, που είναι η κύρια πρωτεΐνη στο δέρμα. Βοηθώντας τη δομή του δέρματος, παρέχει επίσης αντιοξειδωτική προστασία έναντι της φθοράς που προκαλείται από τις ακτίνες UV του ήλιου.

Ενώ η βιταμίνη C μπορεί να εφαρμοστεί τοπικά για ορισμένα οφέλη του δέρματος, συγγραφείς μιας μελέτης σημείωσαν ότι πολλές μελέτες παρέμβασης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το υγιές δέρμα σχετίζεται επίσης με την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Αν και σημειώνουν ότι το δραστικό συστατικό στα φρούτα και τα λαχανικά που είναι υπεύθυνα για το παρατηρούμενο όφελος δεν μπορεί να προσδιοριστεί, η διαθεσιμότητα βιταμίνης C μπορεί να είναι ένας παράγοντας.

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου

Η βιταμίνη Α στην κολοκύθα μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για τη ρύθμιση της ανάπτυξης και της διαφοροποίησης των κυττάρων. Ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ της βιταμίνης Α και ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη και του πνεύμονα. 

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, έχει μελετηθεί η σχέση μεταξύ β-καροτένιο και καρκίνου του πνεύμονα σε άτομα που καπνίζουν, αν και η έρευνα δεν δείχνει ακόμη μια σαφή σχέση και οι δοκιμές συνεχίζονται. Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Ωστόσο, η σχέση μεταξύ της βιταμίνης Α και του κινδύνου καρκίνου δεν είναι επίσης σταθερή. Υπάρχουν επίσης ανησυχίες για την ασφάλεια σχετικά με τη λήψη υψηλών επιπέδων βιταμίνης Α (ιδιαίτερα σε μορφή συμπληρώματος).

Αλλεργίες

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αλλεργίας, Άσθματος και Ανοσολογίας (ACAAI), η κολοκύθα δεν είναι μια τροφή που συνήθως σχετίζεται με αλλεργικές αντιδράσεις. Ωστόσο, υπήρξαν ορισμένες περιπτώσεις αλλεργίας κολοκύθας. Τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν μετά τη χάραξη ή την κατανάλωση κολοκύθας και μπορεί να περιλαμβάνουν φαγούρα στα μάτια, φτέρνισμα, πρήξιμο των βλεφάρων και σφίξιμο στο στήθος.

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε αλλεργία κολοκύθας, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τα συμπτώματά σας για να πάρετε μια σωστή διάγνωση. 

Δυσμενείς επιδράσεις

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να υπάρχει μια μικρή αλληλεπίδραση μεταξύ κολοκύθας και Κουμαδίνης (βαρφαρίνη), ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο που χρησιμοποιείται για την αποτροπή σχηματισμού επιβλαβών θρόμβων αίματος.

Υπάρχουν επίσης ορισμένες περιορισμένες ενδείξεις ότι επειδή η κολοκύθα μπορεί να έχει διουρητικές ιδιότητες, μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με το λίθιο.11 Επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές εάν πάρετε ένα από αυτά τα φάρμακα.

Ποικιλίες

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι κολοκυθών. Οποιαδήποτε κολοκύθα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα, αλλά ορισμένες ποικιλίες είναι καλύτερες από άλλες. Οι μεγάλες κολοκύθες που βλέπετε στα μανάβικα γύρω από τις Απόκριες, για παράδειγμα, είναι οι καλύτερες για διακόσμηση και σκάλισμα jack-o-lanterns (σε αντίθεση με το μαγείρεμα).

Οι ποικιλίες κολοκύθας που είναι καλύτερες για το μαγείρεμα περιλαμβάνουν τις κολοκύθες Small Sugar (ή New England Pie) και τις κολοκύθες Winter Luxury. Τα Buckskin, Chelsey, Dickinson Field και Kentucky Field χρησιμοποιούνται συχνά για εμπορική κονσερβοποίηση.

Η κονσερβοποιημένη κολοκύθα είναι επίσης ευρέως διαθέσιμη, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει πρόσθετα συστατικά όπως ζάχαρη, μπαχαρικά ή προστιθέμενο λίπος, τα οποία επηρεάζουν σημαντικά τη θρεπτική αξία. Πολλές φορές, το κονσερβοποιημένο γέμισμα πίτας κολοκύθας περιέχει μερικά από αυτά τα πρόσθετα συστατικά, καθιστώντας το λιγότερο υγιές από τη φρέσκια κολοκύθα. Αλλά κάποια κονσερβοποιημένη κολοκύθα δεν περιέχει πρόσθετα συστατικά και είναι εξίσου υγιής με το φρέσκο ​​λαχανικό – αν και πολλοί μάγειρες προτιμούν να χρησιμοποιούν τη φρέσκια ποικιλία.

Όταν είναι καλύτερο

Ενώ η κονσερβοποιημένη κολοκύθα είναι διαθέσιμη όλο το χρόνο, η φρέσκια κολοκύθα είναι σεζόν το φθινόπωρο. Για να επιλέξετε μια κολοκύθα για μαγείρεμα, αναζητήστε αυτές που φέρουν την ένδειξη “γλυκιά κολοκύθα” ή “κολοκύθα πίτας”. Συνήθως είναι μικρότερα, λιγότερο υδαρή και πιο γλυκά.

Μια καλή κολοκύθα πρέπει να αισθάνεται βαρύ για το μέγεθός της και να είναι απαλλαγμένη από κηλίδες. Το σχήμα της κολοκύθας δεν έχει σημασία, απλώς επιλέξτε ένα με στέλεχος μήκους 1-2 ιντσών για να αποφύγετε την πρόωρη φθορά.

Αποθήκευση και ασφάλεια τροφίμων

Ολόκληρες, φρέσκες κολοκύθες μπορούν συνήθως να αποθηκευτούν για 30-90 ημέρες εάν διατηρηθούν σε δροσερό, ξηρό μέρος. Πλύνετε πρώτα την κολοκύθα και στεγνώστε καλά πριν από την αποθήκευση. Πολλοί άνθρωποι τα αποθηκεύουν σε στεγνό χαρτόνι ή σε χαρτόνι για να καθυστερήσουν τη σήψη. Μην τα τοποθετείτε σε χαλί ή σκυρόδεμα καθώς μπορεί να σαπίσουν και να λεκιάσουν αυτές τις επιφάνειες. Εάν η κολοκύθα σας αναπτύξει μαλακό σημείο, έχει αρχίσει να σαπίζει.

Μπορείτε να αποθηκεύσετε κομμένα ακατέργαστα κολοκύθα στο ψυγείο για χρήση εντός μίας εβδομάδας. Μπορεί επίσης να καταψυχθεί. Γενικά, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε την κολοκύθα σε φούρνο μικροκυμάτων ή στο φούρνο πριν καταψύξετε. Απλώς αφαιρέστε τη σάρκα από την κολοκύθα, μαγειρέψτε την μέχρι να μαλακώσει και, στη συνέχεια, τοποθετήστε σε αεροστεγείς σακούλες στην κατάψυξη για έως και ένα χρόνο.

Πως να προετοιμαστείς

Το μαγείρεμα της κολοκύθας είναι εύκολο. Απλώς αφαιρέστε το στέλεχος και ανοίξτε το με ένα κοφτερό μαχαίρι. Αφαιρέστε τους σπόρους κολοκύθας (και ψήστε τους για μια νόστιμη και θρεπτική απόλαυση) και κόψτε τη σάρκα σε δύο μισά ή σε μεγάλα κομμάτια ανάλογα με το πώς σκοπεύετε να το προετοιμάσετε. Ξεπλύνετε καλά με κρύο νερό.

Για να βράσει ή να ατθεί κολοκύθα, τοποθετήστε κομμάτια σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μερικές ίντσες νερού στο κάτω μέρος. Μαγειρέψτε για 20 έως 30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

Για να ψητό κολοκύθα, τοποθετήστε δύο μισά σε ένα ταψί με το δέρμα στραμμένο προς τα πάνω (σάρκα στραμμένη προς τα κάτω). Ψήνουμε στους 350 ° F για περίπου μία ώρα έως ότου μπορεί να τρυπήσει τη σάρκα με ένα πιρούνι και είναι μαλακό. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.