Οι 7 καλύτερες Συμπληρώματα για Άνδρες

Posted on

Όταν χτυπήσει το γυμναστήριο σκληρά, μπορεί να είναι δελεαστικό να φορτώσει σε κάθε λαμπερή μπανιέρα του μυστηριώδη μοβ σκόνη, μπορείτε να πάρετε τα χέρια σας με την ελπίδα ότι θα σας μετατρέψει σε εκλεκτής ποιότητας Schwarzenegger τη διάρκεια της νύχτας. Αλλά αντί φόρτωση σε κάποια γενική «καλύτερα συμπληρώματα» μόνο και μόνο επειδή είναι δημοφιλής, είναι λογικό να προσδιορίσουν τις συγκεκριμένες ανάγκες σας ως αθλητής, στη συνέχεια αντιμετώπιση αυτών των ζητημάτων για πρώτη φορά.

Είστε hardcore powerlifter; Ένα σώμα με επίκεντρο bodybuilder; Μια μεγάλη απόσταση ποδηλάτης; Όλες αυτές οι προσπάθειες απαιτούν ελαφρώς διαφορετικά προφίλ, αλλά σε θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικό να ξεκινήσουμε με τα βασικά.

«Ο μέσος άνθρωπος δεν πρέπει πάντα να πάρετε τίποτα τρελό», λέει ο Kylene Bogden, MS, ένα αθλητικό διαιτολόγο πίνακας-επικυρωμένο στο κέντρο της Cleveland Clinic για Λειτουργική Ιατρική. «Εάν η διατροφή σας είναι μεγάλη και κοιμάστε καλά, είναι σπάνιο που θα χρειαστείτε τίποτα εκτός από αυτές επιλέξτε τα συμπληρώματα.»

Α, και κάτι ακόμα: Αν υφίστανται για αργά το βράδυ πατάτες και καναπέ πίτσα, να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα πρώτα. «Κανόνας μας είναι« τροφή πρώτο,»λέει ο Damon McCune, MS, ο διευθυντής της διατροφής των επιδόσεων για το πρόγραμμα στίβου στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα-Λας Βέγκας και σύμβουλος σε αθλητές σωματική διάπλαση και bodybuilders. «Το νούμερο ένα πράγμα που βλέπω σε όλους τους τομείς είναι οι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά. Αυτό σημαίνει ότι είναι ανεπαρκή σε ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά λόγω αυτού.»

Έτσι, πριν να ανατινάξουν το επόμενο paycheck σας σε κάποιο κροταλία δηλητήριο που υπόσχεται να αυξήσει Τύπο πάγκων max σας (hint: δεν θα), βεβαιωθείτε ότι έχετε σχέδιο διατροφής σας προς τα κάτω. Αν εξακολουθεί να αισθάνεται υποτονική το πρωί ή να τρέξει προς τα κάτω μετά την προπόνηση, και ο γιατρός σας σας δίνει το πράσινο φως, να εξετάσει τη λήψη αυτών των επτά διατροφολόγος-συνιστώνται συμπληρώματα για να πάρει ό, τι χρειάζεστε.

Αν γενικά αισθάνονται κουρασμένοι και εκτός συγχρονισμού …

Θεωρήστε : ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα με σύμπλεγμα βιταμινών Β και βιταμίνης D

Θεωρητικά, η διατροφή σας πρέπει να είναι αρκετά καλό για να πάρει όλα τα απαραίτητα μακροεντολές και μικροθρεπτικών συστατικών. Αλλά και στην περίπτωση που δεν, ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα που μπορεί να είναι ένα μεγάλο «δίχτυ ασφαλείας», λέει ο McCune. «Είναι σχετικά φθηνό για ό, τι παίρνεις.» Βεβαιωθείτε ότι έχετε βρει μια πολυ με ένα σύμπλεγμα βιταμινών Β, δεδομένου ότι «συμβάλλουν στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας μεταβολίζει αποτελεσματικά υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη», λέει ο Bogden.

Ακόμα κι αν δεν επιλέξουν να λάβουν ένα πολυ, προτεραιότητα συμπληρώματα βιταμίνης D. «Σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα έχει έναν υποδοχέα για τη βιταμίνη D, έτσι ώστε να παίζει τεράστιο ρόλο στο νευρικό σύστημα, την υγεία των οστών, και την ανοσοποιητική λειτουργία,» λέει ο Bogden. «Active παιδιά έχουν την τάση να παρατηρήσετε μια θετική διαφορά στο πώς αισθάνονται συνολικά. Η βιταμίνη D φαίνεται να σταθεροποιείται το πώς λειτουργεί το σώμα σας.»

Πότε να πάρετε το : Το πρωί. Η βιταμίνη D μπορεί να αναστείλουν μελατονίνη παραγωγής, Bogden λέει, πράγμα που θα μπορούσε να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας.

Συνιστώμενη ποσότητα : Κάθε καλό πολυβιταμινούχο σκεύασμα έχει μια συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Συμπληρώματα περίπου 2.000 IUs είναι στάνταρ.

Θα πρέπει να γνωρίζετε : McCune συνιστά λήψη πολυβιταμινών που έρχονται σε συσκευασίες, παρά εκείνους που προσπαθούν να συσκευάσει τα πάντα σε ένα μόνο χάπι. «Κάθε ένα από αυτά τα συστατικά θα είναι πιο σταθερή στο δικό μέσο της», λέει.

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι στο γυμναστήριο …

Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης:  καφεΐνη

Hardcore αρουραίους γυμναστήριο αρέσει να μιλάμε για το πώς sicknasty πριν από την προπόνηση supp τους, ακόμα κι αν στις περισσότερες περιπτώσεις, το πιο αποτελεσματικό συστατικό σε οποιοδήποτε συμπλήρωμα προ-προπόνηση είναι τακτική παλιά καφεΐνη. «Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντιληπτή άσκηση ενός δεδομένου προπόνηση, που σημαίνει ότι αισθάνεται πιο εύκολο σε σύγκριση με την ίδια προπόνηση χωρίς καφεΐνη ώθηση», λέει ο McCune. Pro αθλητές και Ολυμπιονίκες ορκίζονται από αυτό, επίσης, είναι ουσιαστικά ένα νομικό φάρμακο που βελτιώνει την απόδοση.

Πότε πρέπει να καταναλώνουμε : Περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση. «Μπορεί να είναι απολύτως μειώσει το ποσοστό των αντιληπτή άσκηση όταν καταναλώνεται μια ώρα πριν την άσκηση,» λέει ο Bogden.

Μην παίρνετε περισσότερα από : Σε μία συνεδρίαση, 300mg, περίπου τρία φλιτζάνια καφέ είναι ίσως το απόλυτο όριο για τους περισσότερους ανθρώπους, λέει ο McCune. Οτιδήποτε περισσότερο από ότι θα μπορούσε να σας κάνει να εκνευρισμού, αλλά δεν θα βοηθήσει προπόνηση σας.

Θα πρέπει να ξέρετε : «Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν το γονίδιο να μεταβολίζει την καφεΐνη καλά, πράγμα που σημαίνει ένα μόνο φλιτζάνι καφέ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο τους τη νύχτα», λέει ο Bogden. «Εάν αυτό είναι που επηρεάζουν τον ύπνο σας με οποιονδήποτε τρόπο, θα μπορούσε να βλάψει πραγματικά την ανάρρωσή σας.» Επίσης: Επειδή η καφεΐνη είναι ένα διουρητικό, θα πρέπει να είναι σίγουρος για να αντισταθμίσει την πρόσληψη σας ανεβάζοντας ενυδάτωση, λέει ο McCune.

Αν έχετε ξεμείνει από ενέργεια μέσα από την προπόνηση

Θεωρήστε : συμπληρώματα υδατανθράκων

Μπορείτε απολύτως να αποκτήσουν ένα πλεονέκτημα από τα συμπληρώματα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Αυτά τα συμπληρώματα συνήθως λαμβάνουν τη μορφή  καθαρίζεται πολυμερή γλυκόζης , οι οποίες παρέχουν τη γλυκόζη στους μυς σας, ενώ θα είμαστε κάτω από την πίεση. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων.

«Υπάρχει ένας τόνος των πληροφοριών για την υποστήριξη υγρό κατανάλωση υδατανθράκων  κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα σε αθλητές ποδηλασίας,» λέει ο McCune. «Ακόμα και αν το θρόισμα γύρω στο στόμα τους και να φτύνουν έξω, αισθάνονται σαν να έχω χαμηλώσει το ποσοστό τους από την άσκηση.»

Υδατάνθρακες έρχονται σε μια τεράστια ποικιλία των ετικετών, έτσι ώστε να κάνετε την εργασία σας σχετικά με το συμπλήρωμα σας pick up. «Αν θέλετε να πάρετε πραγματικά φανταχτερό, ένα νέο συμπλήρωμα που ονομάζεται  διακλαδισμένη κυκλική δεξτρίνη  είναι δημοφιλής, δεν είναι φθηνό, αλλά καθαρίζει την γαστρεντερική οδό πολύ γρήγορα και φτάνει στους μυς πιο γρήγορα», λέει ο McCune.

Πότε να πάρετε : Κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Τα επιστημονικά στοιχεία στηρίζει κυρίως συμπληρωματικό υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της μακράς (τουλάχιστον 45 λεπτά.) Προπονήσεις αντοχής.

Πόσο να πάρετε : Δεν υπάρχει καθορισμένο ποσό. McCune συνιστά ανάμιξη υδατανθράκων με νερό για να δημιουργήσουν ένα 6-8% διάλυμα-χονδρικά η συγκέντρωση του Gatorade ή Powerade.

Θα πρέπει να ξέρετε : «Δεν υπάρχει τέλεια υδατανθράκων για όλους», λέει ο McCune. Τζελ λειτουργήσει για μερικούς αθλητές και αφήστε τους άλλους με στομαχικών διαταραχών. Να είστε προσεκτικοί αν πειραματιστείτε με τα αθλητικά ποτά συμπληρώματα υδατανθράκων μέσα από την προπόνηση, ακόμη.

Αν οι μύες σας να πάρετε πάρα πολύ κουρασμένοι από την ανύψωση …

Θεωρήστε:  κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ που βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να δημιουργήσουν ATP, το οποίο μεταφράζεται σε μεγαλύτερες ποσότητες διαθέσιμης ενέργειας όταν εργάζεστε έξω. «Υπάρχει ένα βουνό της λογοτεχνίας για την υποστήριξη της κρεατίνης ως συμπλήρωμα προπόνηση,» λέει ο McCune. Και ναι, μπορεί να αυξήσει τη δύναμη max σας.

Και παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει για τη φήμη της κρεατίνης, είναι απόλυτα ασφαλές, όταν καταναλώνεται σε σωστές ποσότητες και εφ ‘όσον δεν έχετε μια προϋπάρχουσα κατάσταση. «Οι επιστήμονες έχουν debunked η κρεατίνη μύθο θα σας κάνει να φουσκωμένη», λέει ο McCune. «Δεν θα σας γυρίσει στην Michelin Man.» Πάντα να ελέγχετε με ένα γιατρό πριν αρχίσετε να παίρνετε κρεατίνης, ειδικά αν είχατε προβλήματα στα νεφρά και στο παρελθόν είτε αυτό είναι ένα ζήτημα στην οικογένειά σας.

Πότε να πάρετε : Πριν ή μετά από μια προπόνηση είναι μια χαρά, λέει ο McCune. «Πολλά παιδιά να επιλέξουν να λάβουν κρεατίνης με ένα κούνημα πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση. Η χρονική στιγμή δεν φαίνεται να έχει σημασία.»

Μην παίρνετε περισσότερα από : Το όριο για τα περισσότερα παιδιά είναι 5 γραμμάρια την ημέρα. «Συνήθως οι άνθρωποι δεν πρόκειται να είναι σε θέση να απορροφήσουν περισσότερο από αυτό», λέει ο McCune.

Θα πρέπει να γνωρίζετε : Παιδιά που έχουν την τάση να τρώνε πολύ κόκκινο κρέας δεν ανταποκρίνονται, καθώς και σε συμπληρωματικές κρεατίνης, McCune και Bogden σημείωμα, πιθανότατα επειδή το κόκκινο κρέας περιέχει ήδη υψηλές ποσότητες κρεατίνης.

Εάν αισθάνεστε beat-up μετά από μεγάλες προπονήσεις

Θεωρήστε:  ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ένα μεγάλο σώμα των επιστημονικών στοιχείων που λέει ότι τα «καλά λιπαρά» στο σολομό, τα καρύδια και οι σπόροι Chia είναι απολύτως απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του σώματός σας, ειδικά για ενεργό παιδιά, McCune και Bogden πω. «Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, η οποία στη συνέχεια οδηγεί σε λιγότερο τραυματισμό των μυών μετά την προπόνηση,» λέει ο Bogden. «Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους αθλητές αντοχής, που επιβαρύνονται περισσότερο οξειδωτικό στρες λόγω της κατάρτισης σε μεγάλες αποστάσεις τους. Αν είστε ένας αθλητής αντοχής, μάλλον θα πρέπει να να λαμβάνουν ένα ωμέγα-3 συμπλήρωμα-είναι λίγο δύσκολο να πάρετε ό, τι χρειάζεστε μέσα από ξηρούς καρπούς, σπόρους, και τα λιπαρά ψάρια.»

Πότε να πάρετε : Bogden προτείνει τη λήψη ωμέγα-3 supp μετά από μια προπόνηση.

Πόσο να πάρετε : Η μέση δόση για τον μέσο άνδρα είναι 1,000 mg την ημέρα, αν και hardcore αθλητές αντοχής θα πρέπει κατά πάσα πιθανότητα να λάβει πιο κοντά στην 2,000mg μια μέρα, λέει ο Bogden.

Θα πρέπει να ξέρετε : «Κάνετε την εργασία σας με την εταιρεία που κάνει ένα συμπλήρωμα, γιατί κάποιοι είναι καλύτεροι από τους άλλους», λέει ο McCune. «Σίγουρα, μπορείτε να πάρετε ένα μπουκάλι μουρουνέλαιο για φθηνή, αλλά δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη πράγματα.»

Αν η συμπλήρωση με σκόνη πρωτεΐνης

Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης : προβιοτικά

Ναι, μια κάψουλα γεμάτη από βακτήρια μπορεί να είναι ακριβώς η ώθηση χρειάζεται προπόνηση σας. «Οι περισσότεροι άντρες δεν ξέρουν τα προβιοτικά μπορεί να μειώσει όχι μόνο τη φλεγμονή, αλλά και να βελτιώσει την απορρόφηση των πρωτεϊνών,» λέει ο Bogden. Βελτίωση του εντέρου πανίδα, που σας είναι ένα φανταχτερό όρος για «ένα καλό ποσό των βακτηρίων στο στομάχι σας» -έχει μια σειρά από άλλα διαιτητικά οφέλη, και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Πότε να πάρετε : Μετά την προπόνηση με πρωτεΐνη κούνημα σας, δεδομένου ότι τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάνει το μεγαλύτερο μέρος του συμπληρωματικού πρόσληψη πρωτεΐνης σας, λέει ο Bogden.

Πόσο να πάρετε : Το πρότυπο μέτρησης της αποτελεσματικότητας ενός προβιοτικού είναι 1 δις cfu / g, η οποία είναι αντιπροσωπευτική για το πώς πολλά καλά βακτήρια είναι συσκευασμένα σε ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα.

Θα πρέπει να ξέρετε : «Ρωτήστε το γιατρό σας για μια σύσταση για ένα συγκεκριμένο προβιοτικό», λέει ο Bogden.

Αν δεν κοιμάστε καλά

Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης : μαγνήσιο

Όπως και η βιταμίνη D, το μαγνήσιο είναι υπεύθυνος για μια τεράστια ποικιλία κυτταρικών λειτουργιών σε πολλά μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των οστών σας, τους μύες και τον εγκέφαλο, λέει Bogden. Είναι επίσης βασικό παράγοντα για την βοηθώντας το σώμα σας να πάρει αποκατάστασης του ύπνου, και «μεγάλο ύπνο μεταφράζεται σε μεγάλη ανάκαμψη,» λέει ο Bogden. «Κάθε ενεργός τύπος χρειάζεται μαγνήσιο σε μεγάλες ποσότητες επειδή το σώμα σας χρειάζεται για την παραγωγή ATP. Αν είστε ενεργός, το χρειάζεστε.»

Πότε να πάρετε : «Η απόλυτη καλύτερη στιγμή για να πάρετε το μαγνήσιο είναι 30-60 λεπτά πριν από το κρεβάτι», λέει ο Bogden.

Πόσο να πάρετε : «Κατά μέσο όρο, 400mg είναι μια καλή μεσαία-of-the-road σύσταση για το μέσο ενήλικο αρσενικό, αλλά συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε αυτό το συμπλήρωμα,» λέει ο Bogden.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.