Μεγάλη δημητριακά ολικής αλέσεως για να προσθέσετε στη διατροφή σας

Posted on

Μεγάλη δημητριακά ολικής αλέσεως για να προσθέσετε στη διατροφή σας
Σύμφωνα με το Συμβούλιο δημητριακά ολικής αλέσεως, ολικής αλέσεως «περιέχει όλα τα απαραίτητα εξαρτήματα και φυσικά παρουσιαζόμενων θρεπτικών συστατικών του συνόλου των σπόρων σιτηρών στην αρχική τους αναλογίες.» Το Grain Συμβούλιο Ολόκληρο σημειώνει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να επεξεργαστεί, αλλά εξακολουθούν να έχουν την ίδια ισορροπία των θρεπτικών ουσιών.

Μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ήδη γνωστά σε σας, αλλά μπορείτε να βρείτε πολύ περισσότερο δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα, συμπεριλαμβανομένων και ορισμένων που θα εργαστεί για την ελεύθερη γλουτένης δίαιτα. Κέντρισε το ενδιαφέρον; Ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα 17 υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αμάραντος

Amaranth είναι η μητρική στο Περού και ήταν σημαντική η παραγωγή τροφίμων της αρχαίας Αζτέκων. Δεν είναι τεχνικά μια σπόροι δημητριακών, όπως το σιτάρι, η βρώμη και κριθάρι, γι ‘αυτό λέγεται «ψευδο-δημητριακών.» Παίρνει περιλαμβάνονται στο σύνολο του ομίλου σιτηρών, επειδή είχε μια μακρά ιστορία που χρησιμοποιείται ως ένα σπυρί. Amaranth έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και διάφορα μεταλλεύματα. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ελεύθερη γλουτένης μαγείρεμα, διότι δεν περιέχει γλουτένη.

Μαύρο Ρύζι

Μαύρο ρύζι δεν είναι τόσο γνωστό όσο άσπρο ή καφέ ρύζι, αλλά μπορεί να βρεθεί σε εξειδικευμένα ολόκληρα τα τρόφιμα καταστήματα. Η χρωστική ουσία που δίνει το ρύζι πλούσια μοβ-μαύρο χρώμα του είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και δεδομένου ότι δεν είναι εξευγενισμένα, μπορεί να χαρακτηριστεί ως ένα από ολόκληρους κόκκους πλούσια σε ίνες.

Κριθάρι

Κριθάρι είναι ένα άλλο σιτάρι που είναι γύρω για πολύ καιρό. Είναι ίσως ο πιό γνωστός ως ένα από τα κύρια συστατικά της μπύρας, αλλά είναι επίσης χρησιμοποιείται ως ένα τυπικό σιτηρών. Η τακτική κριθάρι έχει ένα σούπερ σκληρή κύτους, ώστε να είστε κατά πάσα πιθανότητα πρόκειται να βρει «μαργαριτώδους κριθάρι» στο μανάβικο σας. Μαργαριτώδους κριθάρι είναι εν μέρει και εξευγενισμένα, αλλά ακόμη και αν τμήμα της γάστρας έχει αφαιρεθεί, είναι ακόμα καλύτερα από ό, τι εξ ολοκλήρου εκλεπτυσμένη σιτηρών.

Πέραν του ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κριθάρι είναι μια μεγάλη πηγή μετάλλων όπως το μαγγάνιο, σελήνιο, και το μαγνήσιο.

Καστανό ρύζι

Το καφέ ρύζι είναι πραγματικά μόνο το άσπρο ρύζι στη φυσική του κατάσταση. εξακολουθεί να έχει το καφετί χρωματισμένο πίτουρο κάλυμμα, έτσι είναι λίγο υψηλότερη σε φυτικές ίνες και πιο θρεπτικό από το λευκό ρύζι. Το καφέ ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο και μαγγάνιο. Παίρνει λίγο περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψουν και να έχει chewier υφή, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές που απαιτούν τακτική ρύζι. Και ακριβώς όπως το λευκό ρύζι, καφέ ρύζι είναι διαθέσιμα σε διάφορες ποικιλίες, συμπεριλαμβανομένων μακράς μεσοπρόθεσμων και βραχυπρόθεσμων ρυζιού.

Είδος σίκαλης


Φαγόπυρο δεν είναι μια μορφή σιταριού ή ακόμα και έναν κόκκο. Είναι σχετικό με ραβέντι και είναι άλλο ένα από τα ψευδο-δημητριακών και είναι χωρίς γλουτένη. Φαγόπυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο και μαγνήσιο. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, το οποίο είναι καλό, αλλά μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να μαγειρεύουν και να μπορεί να γίνει πάρα πολύ ευαίσθητος. Θα βρείτε φαγόπυρο noodles soba και kasha.

Καλαμπόκι

Καλαμπόκι εκπλήσσει κάποιους ανθρώπους επειδή σκέφτονται από το ως λαχανικό. Όμως, καλαμπόκι, καλαμποκάλευρο και ποπ κορν είναι όλα άριστες δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Το καλαμπόκι είναι πραγματικά πολύ θρεπτικό και έχει πάρει μια κακή ραπ γιατί είναι πλούσια σε άμυλο. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και ένα από τα αγαπημένα χωρίς γλουτένη μας δημητριακά ολικής αλέσεως.

Emmer

Emmer είναι ένα είδος σιταριού, έτσι δεν είναι χωρίς γλουτένη. Στην πραγματικότητα, είναι μια από τις παλαιότερες μορφές του σιταριού. Καμιά φορά, είναι αυτό που αναφέρεται ως Farro. Να είστε βέβαιος να ψάξουν για ολόκληρο το δίκοκκο ή ολόκληρο Farro, «μαργαριτώδους» emmer είναι μια εκλεπτυσμένη εκδοχή. Ολόκληρο Emmer έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, και μαγνήσιο.

Καμούτ

Καμούτ είναι μια αρχαία μορφή σίτου με βουτυρώδη γεύση και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Είναι επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και μαγνήσιο. Καμούτ δεν είναι όλα τόσο εύκολο να εντοπίσετε, αλλά μπορείτε να βρείτε διογκωμένο δημητριακά, κράκερ και το αλεύρι Καμούτ στο τμήμα φυσικών τροφίμων από το μπακάλικο ή ολόκληρα εξειδικευμένα καταστήματα τροφίμων.

κεχρί

Κεχρί είναι ένα μικρό είδος δημητριακού που χρησιμοποιείται συνήθως ως κουάκερ ή πολέντα στην Ινδία, τη Ρωσία, την Κίνα και τη Νότια Αμερική. Στη Βόρεια Αμερική, είναι πιο συχνά χρησιμοποιείται ως κανναβούρι. Κεχρί είναι μια ελεύθερη γλουτένης σιταριού, έτσι είναι ασφαλές για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη να καταναλώνουν. Έχει ήπια γεύση, και δεδομένου ότι είναι ένα μικρό κόκκο, θα το βρείτε πάντα σε μορφή ολικής αλέσεως.

Βρώμη

Βρώμη είναι γνωστό ως ολικής αλέσεως, και η θρεπτική αξία είναι το ίδιο εάν αγοράσετε έλασης γρήγορη βρώμη μαγείρεμα ή περισσότερο βρώμη κομμένα μαγείρεμα χάλυβα. Είναι τόσο φορτωμένο με υγιείς φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, και αντιοξειδωτικά. Όλοι οι τύποι της βρώμης είναι νόστιμα, αλλά αν έχετε το χρόνο για να περάσουν, κάνετε στον εαυτό σας μια χάρη και μαγειρέψτε μέχρι τα βρώμη κομμένα χάλυβα, είναι τόσο καλή. Η βρώμη είναι χωρίς γλουτένη, αλλά υπάρχει μια ανησυχία για τη διασταυρούμενη μόλυνση.

κινόα

Quinoa είναι ένα ψευδο-σιτηρών από τη Νότια Αμερική και χρησιμοποιείται συχνά, όπως το ρύζι. Αλλά είναι υψηλότερη σε ίνες από το ρύζι, και είναι ένα από τα πολύ λίγα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι εύκολο να βρείτε κινόα που είναι έτοιμοι να μαγειρέψουν, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε αγοράσει προ-ξεπλένονται quinoa. Σε αντίθετη περίπτωση, θα πρέπει να απορροφούν και ξεπλύνετε quinoa σας πριν από το μαγείρεμα, ή θα πικρή γεύση.

σίκαλη

Rye είναι ένας κόκκος γλουτένη που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε γλυκαιμικό δείκτη έτσι ώστε να μπορεί να είναι καλό για αυτούς που παρακολουθούν υδατάνθρακες τους. Είναι επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β-6, σίδηρο και μαγνήσιο. Rye βρίσκεται στη σκανδιναβική διατροφή, για παράδειγμα, στο ψωμί σικάλεως. Θα βρείτε ψωμί σίκαλης και αλεύρι σίκαλης στο μπακάλικο. Σε ορισμένες περιοχές, ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε τριτικάλε, το οποίο είναι ένα υβρίδιο σιταριού και σίκαλης.

Ζαχαρόχορτο

Σόργο είναι ένας κόκκος δεν μπορεί να γνωρίζει πολλά για, επειδή το μεγαλύτερο μέρος της θα πάει να ταΐσει τα ζώα ή γίνεται σε μη εδώδιμων προϊόντων. Είναι ένα χωρίς γλουτένη κόκκων και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και μαγνήσιο. αλεύρι σόργο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές που απαιτούν τακτική αλεύρι.

Είδος σίτου

Ορθογραφία είναι ένα από τα αγαπημένα μας δημητριακά επειδή έχει ένα υπέροχο καρυδιού και ελαφρώς γλυκιά γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές που απαιτούν τακτική ή αλεύρι ολικής αλέσεως. Ορθογραφία είναι υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από το κανονικό το σιτάρι, αλλά είναι επίσης ένας κόκκος γλουτένη, γι ‘αυτό δεν πρόκειται να λειτουργήσει για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Γράφονται μπορεί να βρεθεί είτε στο σύνολό της είτε εκλεπτυσμένη μορφή, ώστε να είναι σίγουρος για να διαβάσετε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει «όλη την ορθογραφία.»

teff

Teff είναι μια αφρικανική σιτηρών που είναι σχετικές με κεχρί. Teff είναι το παραμικρό των κόκκων και μαγειρεύει γρήγορα. Έχει μια γλυκιά, ήπια γεύση και μπορεί να σερβιριστεί ως κουάκερ ή τίθενται σε πολέντα. Teff είναι χωρίς γλουτένη, υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, και δεδομένου ότι είναι πολύ μικρό, δεν χρειάζεται ποτέ να ανησυχείτε για το αν ή όχι αγοράζετε εκλεπτυσμένη teff. Είναι πάντα μια ολικής αλέσεως και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μαγγάνιο, και ασβέστιο.

Σιτάρι ολικής αλέσεως

Ολόκληρο το αλεύρι σίτου έχει ένα πιο σκούρο χρώμα και την υφή βαρύτερο από το λευκό ραφιναρισμένο αλεύρι, επειδή εξακολουθεί να έχει τη fibery φλοιό. Ολόκληρο το σιτάρι έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα, έτσι είναι αρκετά εύκολο να βρείτε τα προϊόντα στο μπακάλικο. Να είστε βέβαιος να ψάξουν για «αλεύρι ολικής αλέσεως» στον κατάλογο των συστατικών. Ορισμένα προϊόντα θα ισχυρίζονται ότι είναι «γίνεται με σιτάρι ολικής αλέσεως» αλλά αν δείτε την τακτική αλεύρι που απαριθμούνται πρώτα, τότε θα έχει περισσότερο λευκό αλεύρι από αλεύρι ολικής αλέσεως.

Αγριο ρύζι

Άγριο ρύζι δεν είναι πραγματικά το ρύζι? ότι βρίσκεται σε διαφορετική οικογένεια φυτών και κατάγονται από τη Βόρεια Αμερική γύρω από την περιοχή των Μεγάλων Λιμνών. Έχει έντονη γεύση και είναι συχνά αναμιγνύεται με ρύζι ή κινόα να κάνει ένα πιλάφι. Διατροφή-σοφό, άγριο ρύζι έχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, αλλά λιγότερα ορυκτά από καστανό ρύζι. Είναι, επίσης, χωρίς γλουτένη, έτσι είναι ιδανικό για άτομα που πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.