Λιναρόσπορος Διατροφικές Πληροφορίες – Θερμίδες, Υδατάνθρακες, και Οφέλη για την υγεία

Posted on

Λιναρόσπορος Διατροφικές Πληροφορίες - Θερμίδες, Υδατάνθρακες, και Οφέλη για την υγεία

Λιναρόσπορο, επίσης, που συνήθως αναφέρονται ως το λινάρι σπόρων ή λιναρόσπορου -Μπορεί να είναι ένα υγιές Εκτός από τη διατροφή σας. Τα μικρά χρυσή ή καφέ σπόρους μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνει το λινέλαιο, δισκία, εκχυλίσματα, αλεύρι, και τα προϊόντα διατροφής, όπως σάλτσα. Λιναρόσπορος έχει προωθηθεί ως ένα θρεπτικό και μερικές φορές τα φάρμακα διατροφικό βοήθημα για χιλιάδες χρόνια, που χρονολογείται από τον Ιπποκράτη.

Στοιχεία για τη διατροφή

Λιναρόσπορο Διατροφικές Πληροφορίες
Μέγεθος μερίδας 1 κουταλιά της σούπας, όλο το σπόροι
Ανά μερίδα % Καθημερινή αξία*
θερμίδες  55  
Θερμίδων από λίπος 36  
Λιπαρά  4.3g
Κορεσμένα λιπαρά <0,4 g 2%
Πολυακόρεστα Λιπαρά 3g  
Μονοακόρεστα λιπαρά 0.8g  
Χοληστερίνη 0mg 0%
νάτριο 3 mg 0%
κάλιο 83mg 2%
υδατάνθρακες 3g 1%
Διαιτητικές ίνες 2.8 g 11%
Τα σάκχαρα 0,2 g  
πρωτεΐνη 2g  
Η βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 0%
Ασβέστιο 3% · Σίδηρος 3%
* Βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων

Υδατάνθρακες στη Λίνο Seeds

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι των υδατανθράκων στο λιναρόσπορο.

Το μεγαλύτερο μέρος του υδατάνθρακα στο λιναρόσπορο είναι η ίνα. Θα επωφεληθούν από σχεδόν τρία γραμμάρια φυτικών ινών όταν καταναλώνετε ένα μόνο κουταλιά μερίδα του συνόλου των σπόρων. Αυτό είναι 11 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους περισσότερους ενήλικες. Αλλά ο αριθμός θα ποικίλει, αν οι σπόροι αλέθονται.

Μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο έδαφος παρέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών ή 8 τοις εκατό του συνιστώμενης πρόσληψης σας. Fiber όχι μόνο βοηθά στην ενίσχυση της υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά και φυτικές ίνες βοηθά επίσης στη ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα και ενισχύουν την πληρότητα, την αίσθηση της πληρότητας μετά το φαγητό.

Οι υδατάνθρακες στο λιναρόσπορο προέρχεται από τη ζάχαρη, αλλά είναι ένα πολύ μικρό ποσό. Μια κουταλιά ολόκληρων σπόρων παρέχει μόνο 0,2 γραμμάρια φυσικό σάκχαρο.

Η εκτιμώμενη γλυκαιμικό φορτίο της λιναρόσπορο είναι μηδέν. Γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας ενός συγκεκριμένου τροφίμου ή ποτού για την εκτίμηση των επιπτώσεων του τροφίμου για το σάκχαρο στο αίμα σας.

Θεωρείται ότι είναι πιο χρήσιμο από ό, τι μόνο με τη χρήση του γλυκαιμικού δείκτη για τους ανθρώπους που επιλέγουν τρόφιμα με βάση τα αποτελέσματά τους επί της γλυκόζης του αίματος.

Λίπη σε Λίνο Seeds

Υπάρχουν μόλις πάνω από τέσσερα γραμμάρια λίπους σε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και ελαφρώς λιγότερο σε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο έδαφος. Το λίπος στο λιναρόσπορο είναι κυρίως πολυακόρεστα λίπη, τα οποία θεωρείται ότι είναι ένα «καλό» λίπος. Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς, όταν το χρησιμοποιείτε για να αντικαταστήσει λιγότερο υγιεινά λιπαρά (όπως το κορεσμένο λίπος) στη διατροφή σας.

Υπάρχουν δύο διαφορετικά είδη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) και λιναρόσπορο περιέχει και τα δύο. Θα πάρετε 230 χιλιοστόγραμμα α-λινολενικό οξύ (ALA) ω-3 λιπαρά οξέα σε μία μερίδα λιναρόσπορο. Και θα πάρετε 606 χιλιοστόγραμμα του λινελαϊκού οξέος ή ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Υπάρχει ακριβώς κάτω από ένα γραμμάριο μονοακόρεστων λιπαρών σε μία μόνο μερίδα του λιναρόσπορο και μια πολύ μικρή ποσότητα (0,4 γραμμάριο) του κορεσμένου λίπους.

Η πρωτεΐνη στα Λίνο Seeds

Η προσθήκη λιναρόσπορος σε μια σαλάτα ή smoothie μπορεί να βοηθήσει να ενισχύσει την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, αλλά όχι σημαντικά. Θα ωφεληθούν από περίπου δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ή περίπου τέσσερα τοις εκατό των καθημερινών στόχων σας (αν καταναλώνουν μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα), όταν καταναλώνουν μόνο μερίδα των σπόρων.

Ιχνοστοιχεία στο Λίνο Seeds

Λιναρόσπορος παρέχει σημαντικά ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, επειδή το μέγεθος της μερίδας είναι συνήθως μικρές, η θρεπτική ώθηση που παίρνετε από την κατανάλωση τους σπόρους θα βάλει μόνο ένα μικρό βαθούλωμα στο σύνολο της ημερήσιας βιταμίνες και ανόργανα άλατα ανάγκες σας.

Θα πάρει το 11 τοις εκατό (0,2 χιλιοστόγραμμα) της ημερήσιας συνιστώμενης σας πρόσληψη θειαμίνης, αν καταναλώνετε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και να ακολουθήσετε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα. Η θειαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β, που απαιτείται από το σώμα για να μεταβολίσει υδατάνθρακες και διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη νευρική λειτουργία.

Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από περίπου δύο τοις εκατό ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη νιασίνης, βιταμίνης Β6, φυλλικό οξύ και.

Από την άποψη των ορυκτών, θα πάρετε περίπου 13 τοις εκατό (0,3 χιλιοστόγραμμα) των ημερήσιων αναγκών του μαγγανίου σας συνάντησε και περίπου το 10 τοις εκατό της καθημερινής συνιστώμενης σας πρόσληψη μαγνησίου σε μία μόνο μερίδα λιναρόσπορο. Άλλα ορυκτά στο λιναρόσπορο περιλαμβάνουν φωσφόρο (7 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σας), χαλκός (6 τοις εκατό), και σελήνιο (4 τοις εκατό).

Οφέλη για την υγεία

Flaxseed και το λινέλαιο είναι ευρέως πιστώνεται με υποβοήθηση ή ακόμη και θεραπεία πολλών παθήσεων. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν επίσης ότι λιναρόσπορο προϊόντα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες. Αλλά, όπως συμβαίνει συχνά, η επιστήμη υποστηρίζει μερικές από τις αξιώσεις, αλλά η διαφημιστική εκστρατεία μπορεί να είναι κάπως υπερβολική.

Ορισμένοι οπαδοί λιναρόσπορο πιστεύουν ότι οι σπόροι ή το λάδι (ή συμπληρώματα που περιέχουν τα προϊόντα) μπορεί να μειώσει τις εξάψεις και πόνο στο στήθος, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Οι σπόροι περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι παρόμοια με την οιστρογόνο ορμόνη, καθιστώντας το αίτημα πιστευτό. Ωστόσο, αρκετές πηγές αναφέρουν ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση των λιναρόσπορο για αυτά τα συμπτώματα.

Επιπλέον, ορισμένοι πάσχοντες από αρθρίτιδα λάβει λιναρόσπορο για τον πόνο που σχετίζονται με την κατάσταση. Αλλά και πάλι, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να πιστεύουν ότι οι σπόροι μπορεί να προσφέρει ανακούφιση.

Λιναρόσπορος είναι επίσης μερικές φορές χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ακμής, της ψωρίασης, στομαχικές διαταραχές, ADHD, φλεγμονή της ουροδόχου κύστης, εκκολπωματίτιδα, έκζεμα, ακόμη και για τη θεραπεία ορισμένων μορφών καρκίνου. Επί του παρόντος, υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτές τις χρήσεις. Ωστόσο, το Εθνικό Ινστιτούτο του Εθνικού Κέντρου Υγείας για τη συμπληρωματική και ολιστική ιατρική χρηματοδοτεί την έρευνα για να καταλάβουμε πώς λιναρόσπορο μπορεί να παίζουν ρόλο στη θεραπεία για τον καρκίνο των ωοθηκών, καρδιαγγειακά νοσήματα, μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης, το άσθμα, και φλεγμονή.

Υπάρχουν κάποια στοιχεία που να υποστηρίζουν το ρόλο του λιναρόσπορου στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Λιναρόσπορος περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης. Ωστόσο, η έρευνα αναμιγνύεται με το αν ή όχι τα προϊόντα είναι αποτελεσματικά. Υπάρχει επίσης κάποια (περιορισμένη) στοιχεία που να υποστηρίζουν συμπεριλαμβανομένων λιναρόσπορο στη διατροφή σας εάν προσπαθείτε να διαχειριστούν το διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποθηκεύσετε το λινάρι σπόρους και πόσο καιρό θα διαρκέσει;

Κατάστημα λιναρόσπορο σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ντουλάπι σας ή σε ένα σκοτεινό, δροσερό ντουλάπι. Αποθηκεύονται σωστά, θα πρέπει να διαρκέσει έως και 12 μήνες. Λιναρόσπορος (έδαφος ή σύνολο) μπορούν να καταψυχθούν για να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους. Λινέλαιο πρέπει να αποθηκεύονται σε δροσερό, σκοτεινό ντουλάπι μακριά από πηγές θερμότητας (όπως ένα φούρνο).

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σπόρους λιναριού ή είναι όλοι το ίδιο;

Μπορείτε να βρείτε καφέ ή χρυσή σπόρους λιναριού στο τοπικό μανάβικο σας. Λιναρόσπορο καλλιεργητές αναφέρουν ότι υπάρχει μικρή διαφορά διατροφικά μεταξύ των δύο ποικιλιών, αλλά χρυσός λιναρόσπορος έχει μια nuttier γεύση.

Θα πρέπει να αλέσει σπόρους λιναριού;

Δεν χρειάζεται να αλέσει λιναρόσπορο. Πώς θα καταναλώνουν είναι στο χέρι σας. Άλεση δεν κάνει πιο υγιείς, αλλά μπορεί να είναι πιο εύκολο να προσθέσετε σε ποτά και συνταγές.

Αν επιλέξετε να αλέσει το δικό σας (ή τρίψτε το στο τοπική αγορά σας) έχετε το πλεονέκτημα να γνωρίζει το προϊόν περιέχει μόνο λιναρόσπορο και δεν πλήρωσης.

προετοιμασία Συμβουλές

Λίνο σπόροι είναι εύκολο να πετάξει σε ένα φλιτζάνι γιαούρτι για να παρέχει μια τραγανή υφή και ενίσχυση της διατροφής. Είναι επίσης εύκολο να ρίξει σε ένα smoothie, όμως, οι σπόροι θα προσθέσει πάχος στο ποτό και μπορεί να παράγει ένα τζελ-όπως η συνέπεια, αν δεν το πιείτε αμέσως.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν λιναρόσπορο για την ενίσχυση της διατροφής στις συνταγές.

Αλλεργίες και αλληλεπιδράσεις

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας συστήνει να μην καταναλώνετε ωμά ή ανώριμα σπόρους λιναριού, διότι ενδέχεται να περιέχουν δυνητικά τοξικές ενώσεις. Η Mayo Clinic προτείνει τη διατήρηση της πρόσληψης σας κάτω από 50 γραμμάρια ανά ημέρα για να παραμείνετε ασφαλείς, αυτό είναι περίπου 5 κουταλιές της σούπας.

Σύμφωνα με το  Αμερικανικό Κολέγιο Αλλεργιών, Άσθματος και Ανοσολογίας , λιναρόσπορος περιέχει τουλάχιστον πέντε ή έξι διαφορετικά αλλεργιογόνα. Υπάρχει επίσης κάποια ανησυχία σχετικά με την πιθανή διασταυρούμενη αντιδραστικότητα μεταξύ λιναρόσπορο και άλλα αλλεργιογόνα, συμπεριλαμβανομένων και άλλων σπόρων. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας αν υποψιάζεστε αλλεργία στο λιναρόσπορο.

Η βάση δεδομένων Φυσικών Φαρμάκων δείχνει ότι η λήψη λιναρόσπορος είναι πιθανό ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες, όταν λαμβάνεται από το στόμα κατάλληλα. Ωστόσο, προειδοποιούν ότι η κατανάλωση των σπόρων μπορεί να μην είναι ασφαλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.

Επιπλέον, τα άτομα με αιμορραγικές διαταραχές, ο διαβήτης, γαστρεντερική απόφραξη, καρκίνους ορμόνη ευαίσθητη, υπέρταση, υψηλή αρτηριακή πίεση, ή χαμηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό τους πριν από τη λήψη λιναρόσπορο. Οι άνθρωποι που είναι σε φαρμακευτική αγωγή για τη διαχείριση οποιαδήποτε από αυτές τις συνθήκες θα πρέπει επίσης να είναι προσεκτικοί και να μιλήσετε με τον παροχέα τους πριν συμπεριλαμβανομένων των σπόρων στη διατροφή τους.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.