Θα έπρεπε να καταναλώνουν γαλακτοκομικά Πριν από ένα τρέξιμο;

Posted on

 Θα έπρεπε να καταναλώνουν γαλακτοκομικά Πριν από ένα τρέξιμο;
Είτε μπορείτε να ανεχτούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα πριν από την εκτέλεση εξαρτάται από την ατομική ευαισθησία σας σε λακτόζη, καθώς και το πόσο και πότε να τα καταναλώνουμε. Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να δώσει κάποιες ανατροπές ανθρώπους του στομάχου ή άλλες μορφές γαστρεντερικού (GI) κινδύνου, υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να τα απολαύσετε ακόμα πριν από ένα τρέξιμο.

Οφέλη του Γάλακτος για τους δρομείς

γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πολλά οφέλη για το γενικό πληθυσμό. Αλλά αυτά τα οφέλη μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς. Ωστόσο, τα μειονεκτήματα μπορεί επίσης να επηρεάσει δρομείς περισσότερο από το γενικό πληθυσμό.

Οφέλη

  • Φθηνή πηγή πρωτεΐνης
  • Βοηθά να καλύψει τη συνολική διατροφικές συστάσεις
  • Μπορεί να ενισχύσει την υγεία των οστών
  • Μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους, τη συντήρηση
  • Βοηθά το σώμα να διατηρήσει τη σωστή ενυδάτωση

μειονεκτήματα

  • Μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι
  • Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους
  • Ορισμένες πηγές δεν είναι φορητά
  • Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν προσθήκη ζάχαρης ή νατρίου
  • Μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη

Βοηθά ανάγκες κάλυψη των διατροφικών

Ενώ πολλοί αθλητές, δρομείς που περιλαμβάνονται, συμπληρώνουν τη διατροφή τους με τα προϊόντα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, το γάλα μπορεί να είναι η καλύτερη πηγή για τη συνολική διατροφή. Δεν είναι μόνο το γάλα εύκολο να βρείτε και το φιλικό, παρέχει ένα ευρύτερο φάσμα των θρεπτικών ουσιών.

Ερευνητές στη Σλοβενία δημοσίευσε μια μελέτη στην οποία διαπιστώθηκε ότι η ερασιτεχνική δρομείς, ειδικά τις γυναίκες, ήταν σε καλύτερη θέση να ανταποκριθεί υγιεινή διατροφή κατευθυντήριες γραμμές, επειδή κατανάλωναν ολόκληρα τα τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντίθετα, εκείνοι που κατανάλωναν συμπληρώματα ήταν λιγότερο πιθανό να ανταποκριθούν διατροφικές οδηγίες.

ενισχύει Ενυδάτωση

Ένα άλλο όφελος του γάλακτος κατανάλωσης αντί καταναλώνουν προϊόντα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ότι το γάλα βοηθά υδρίτη (ή επανυδάτωση) το σώμα. Όπως και με άλλα υγρά, η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό στο γάλα και σοκολάτα γάλακτος βοηθά να αντικαταστήσει το νερό χάνεται μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της τρέξιμό σας.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών

Μερικοί δρομείς, ειδικά εκείνοι που είναι θηλυκά και οι οποίοι μπορεί να είναι πολύ λεπτό, μπορεί να βρεθούν σε αυξημένο κίνδυνο για μειωμένη οστική πυκνότητα και συναφών καταστάσεων, όπως η οστεοπόρωση ή osteopeania. Πόσιμο γάλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αυτού.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Αμερικανική Ακαδημία Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης διερευνηθεί ο ρόλος ότι η κατανάλωση γάλακτος παίζει στη συχνότητα των καταγμάτων στρες σε νεαρές δρομείς. Συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σχετίστηκε με μεγαλύτερη αύξηση των οστών και με χαμηλότερο ρυθμό κάταγμα κόπωσης.

Πρόληψη Αύξηση βάρους

Πολλοί δρομείς ανησυχούν για αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς γερνούν. Να πάρει βαρύτερο συνδέεται συχνά με πάρει πιο αργή. Αλλά καταναλώνουν γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας όπως εσείς το κεφάλι στο ’50 και του ’60 σας.

Μια μελέτη της μέσης ηλικίας γυναίκες έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους σε μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες που είναι αρχικά φυσιολογικό βάρος.

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψουν τις βασικές συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή. Αλλά το γάλα κατανάλωσης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε ενυδατωμένοι, να ενισχύσει την υγεία των οστών, και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους στη μέση ηλικία.

Μειονεκτήματα των γαλακτοκομικών προϊόντων για τους δρομείς

Το κύριο μειονέκτημα που παραθέτει δρομείς που πίνουν τα γαλακτοκομικά είναι γαστρεντερική δυσφορία. Για πολλούς ανθρώπους, η κατανάλωση γάλακτος ακολουθείται από τα συχνά ταξίδια στο λουτρό, μια κατάσταση που μπορεί να μετατρέψει ένα τρέξιμο προπόνηση σε ένα τρέξιμο εφιάλτη.

Εκείνοι με δυσανεξία στη λακτόζη θα είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε προβλήματα αν πίνουν γάλα πριν ή μετά από ένα τρέξιμο. Αλλά ακόμα και αν δεν έχετε μια γνωστή δυσανεξία, μπορεί να αντιληφθείτε ένα όταν χτύπησε τους δρόμους.

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μια κατάσταση όπου το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει σωστά τα σάκχαρα (λακτόζη) στο γάλα. Τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη περιλαμβάνουν διάρροια, πόνους στο στομάχι, ή άλλα γαστρεντερικά προβλήματα.

Μερικοί δρομείς δεν μπορούν να συνειδητοποιήσουν ότι έχουν ένα (ήπια) δυσανεξία στη λακτόζη μέχρι να χτυπήσει το δρόμο μετά το γάλα κατανάλωσης. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι ήπια έως σοβαρή και συνήθως περιλαμβάνουν κάποια μορφή γαστρεντερική δυσφορία.

Αλλά ακόμα κι αν δεν είναι ευαίσθητα στην λακτόζη στο γάλα, μπορεί να υπάρχουν άλλα συστατικά στο γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι καλό για το σώμα σας. Πλήρες γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και μερικά άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το τυρί cottage μπορεί να είναι υψηλή σε νάτριο.

Χρονοδιάγραμμα Γαλακτοκομίας εισαγωγής για τους δρομείς

Το γάλα μπορεί να παρέχει διαφορετικά οφέλη ανάλογα με το πότε θα το καταναλώνουν. Υπάρχουν πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων πριν και μετά από ένα τρέξιμο.

Γαλακτοκομικά Πριν Run

Το πόσιμο γάλα πριν από ένα τρέξιμο λειτουργεί για μερικούς και δεν λειτουργεί για τους άλλους. Το επιπλέον άγχος και αλλαγές στη ροή του αίματος στο πεπτικό σας σύστημα κατά τη διάρκεια της άσκησης έντονης έντασης όπως το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως κράμπες, αέρια, ή την άσκηση που προκαλείται από διάρροια (trots δρομέα). Η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να κάνει αυτά τα συμπτώματα χειρότερα.

Εφ ‘όσον δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα πρέπει να έχει ένα πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εφόσον δεν καταναλώνονται 90 λεπτά για δύο ώρες πριν το τρέξιμο. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι είναι καλύτερα να τα αποφύγετε εντελώς μέσα σε 12 ώρες λειτουργίας.

Αν το κάνετε αντιμετωπίσετε προβλήματα του πεπτικού συστήματος μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ελέγξτε με το γιατρό σας για να δείτε αν θα μπορούσε να είναι δυσανεξία στη λακτόζη ή έχουν άλλη γαστρεντερικό πρόβλημα.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για κανονικό γάλα (όπως το γάλα χωρίς λακτόζη) που έχουν παρόμοια οφέλη.

Γαλακτοκομικά Μετά από μια Run

Λίγα ευρέως προωθούνται μελέτες έχουν προωθήσει τα οφέλη από την κατανάλωση γάλακτος μετά από ένα τρέξιμο, ειδικά σοκολάτα γάλακτος.

Οι συντάκτες μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε στην Ιατρική και Αθλητισμού σημειωθεί ότι η χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα σοκολάτα αποτελείται από 4: υδατάνθρακες αναλογία 1:-μια πρωτεΐνη λόγος που είναι παρόμοια με πολλές εμπορικές ποτά ανάκαμψη. Σημειώνουν ότι το ρόφημα που παρέχει, επίσης, υγρά και νάτριο για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Για τους λόγους αυτούς προτείνουν ότι η κατανάλωση σοκολάτας γάλακτος αμέσως μετά την άσκηση και πάλι δύο ώρες μετά την άσκηση μπορεί να είναι η βέλτιστη για την ανάκτηση της άσκησης και μπορεί να αποτρέψει κάποια βλάβη των μυών.

Άλλες μελέτες έχουν αναφέρει παρόμοια ευρήματα.

Το μεγαλύτερο μειονέκτημα στη χρήση του γάλακτος ως ποτό μετά την ανάρρωσή σας είναι ότι δεν μπορεί να είναι βολικό να μεταφέρετε μαζί σας. Αν τρέχετε κοντά στο σπίτι, τότε είναι λογικό να καταναλώνουν σοκολάτα γάλακτος μετά το τρέξιμό σας. Αλλά δεν είναι όλοι οι δρομείς να έχουν πρόσβαση σε ψύξη-η οποία είναι απαραίτητη για την σοκολάτα γάλακτος.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή σε λιπαρά γάλα σοκολάτα παρέχει οφέλη αποκατάστασης για να την αντοχή που είναι παρόμοια με τα οφέλη που παρέχονται από ακριβά συμπληρώματα ανάκτησης.

Μύθοι για τα γαλακτοκομικά προϊόντα και Τρέξιμο

Αν και δεν υπάρχουν ουσιαστικές μύθους σχετικά με το γάλα και το τρέξιμο, per se, υπάρχουν κάποιες παρανοήσεις σχετικά με το τι συνιστά μια υγιή γαλακτοκομικών προϊόντων.

Γάλα, φυσικά, είναι ένα κοινώς γνωστό γαλακτοκομικό προϊόν. Αλλά ορισμένοι διερωτώνται κατά πόσο γάλα ολόκληρο το λίπος είναι υγιής, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Βέβαια, αν το παροχέα υπηρεσιών υγείας σας προτείνουμε να περιορίσει την πρόσληψη κορεσμένου λίπους σας για να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς, έξυπνη της να αποστασιοποιηθεί από το γάλα ολόκληρο το λίπος και να επιλέξετε άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντ ‘αυτού.

Επιπλέον, τα προϊόντα με βάση το γάλα μπορεί να μην παρέχει τα ίδια οφέλη ότι το γάλα κάνει. Για παράδειγμα, κατεψυγμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και το γιαούρτι συχνά περιέχουν πολλή ζάχαρη. Επιπλέον, οι ερευνητές δεν έχουν διερευνήσει την επίδραση αυτών των τροφίμων στο τρέξιμο. Έτσι, δεν είναι σαφές εάν θα παρέχει τα ίδια οφέλη ως απλό κατανάλωση γάλακτος.

Θερμίδων και Διατροφή Συμβουλές

Γάλα παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, βιταμίνης D, κάλιο, και πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη στο γάλα περιέχεται στην καζεΐνη και ορό γάλακτος. Και οι δύο πηγές παρέχουν οφέλη για τη σύνθεση των μυών, αν και πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται συχνά την πρωτεΐνη της επιλογής για τη βελτίωση της ανάπτυξης των μυών.

Μια ενιαία μερίδα άπαχο γάλα (οκτώ ουγγιές) περιέχει περίπου 86 θερμίδες. Μια μερίδα της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα παρέχει περίπου 105 θερμίδες και μια μερίδα πλήρες γάλα παρέχει 146-150 θερμίδες.

Αν δεν έχετε προβλήματα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πριν τελειώσει, ένα smoothie γίνεται με γιαούρτι, ή δημητριακά με γάλα, είναι γρήγορη και εύκολη προ-τρέχει πρωινό. Θα πάρετε κάποια υδατάνθρακες για τα καύσιμα, καθώς και πρωτεΐνες για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι. Smoothies είναι επίσης ένα καλό ποτό αποκατάστασης μετά την επιχείρηση.

Αν δεν έχετε δοκιμάσει σοκολάτα γάλακτος ως ένα ποτό ανάκαμψη, θα μπορούσε να αξίζει μια δοκιμή. Το ποτό είναι εύκολο να πιει και πολύ λιγότερο ακριβά από ό, τι πολλά συμπληρώματα μετά την προπόνηση. Επίσης, κάποιοι δρομείς διαπιστώσετε ότι το σοκολατούχο γάλα είναι πιο εύκολο για το πεπτικό τους σύστημα μετά από μια μακρά πορεία, πολλοί διαπιστώνουν ότι δεν μπορούν να χειριστούν στερεά τροφή αμέσως μετά από μια μακροχρόνια, αλλά η σοκολάτα γάλακτος κατεβαίνει εύκολα.

Η σκέψη μας

Αν είστε κατάρτισης για έναν αγώνα, είναι σημαντικό να ασκήσετε το γεύμα πριν τον αγώνα σας πριν από κάποια από προπονήσεις σας. Δεν θέλετε να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα το πρωί πριν από έναν αγώνα και να μάθετε ότι οδηγεί σε κράμπες ή αγωνία GI. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποιες ασφαλείς, δοκιμασμένες και αληθινή αγαπημένο φαγητό πριν από τον αγώνα που ξέρετε ότι δεν θα οδηγήσει σε τυχόν προβλήματα κατά τη διάρκεια αγώνα σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.