Εδώ είναι τα πολλά οφέλη για το γάλα κατανάλωσης, καθώς και πώς να τους πάρει, αν δεν μπορείτε να το πιείτε
Κάποτε, όχι πολύ καιρό πριν, η απάντηση στο ερώτημα «πίνετε γάλα;» θα ήταν μια απλή, γιατί όλοι έπιναν γάλα. Και παρόλο που η πλειοψηφία των ανθρώπων που εξακολουθούν να κάνουν πίνουν γάλα, η εικόνα σήμερα είναι λίγο πιο περίπλοκη, με εναλλακτικές λύσεις γάλα σε άνοδο, όπως γαλακτοκομικά χωρίς δίαιτα αυξηθεί σε δημοτικότητα.
Εάν είστε κάποιος που έχει δώσει μέχρι το γάλα για οποιοδήποτε λόγο, είτε πρόκειται για δυσανεξία στη λακτόζη, veganism ή απλά δεν αρέσει τα πράγματα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο γάλα (κυρίως ασβέστιο) από άλλες πηγές . Για έναν εμπειρογνώμονα άποψη σχετικά με τα οφέλη του γάλακτος και των προβλημάτων που σχετίζονται με τη δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς και συμβουλές για τα καλύτερα φαγητά και ποτά για να αντικαταστήσει τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται συνήθως στο γάλα στη διατροφή σας, μιλήσαμε με διαιτολόγο Junee Sangani της Βρετανικής Ένωσης Διαιτολόγων.
Ποια είναι τα διατροφικά οφέλη του γάλακτος;
Το γάλα είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Το γάλα συμβάλλει στην πραγματικότητα 19% της πρόσληψης ασβεστίου στη διατροφή των βρετανικών ενηλίκων. Για το σώμα μας για να πάρετε την ίδια ποσότητα ασβεστίου με εκείνη που λαμβάνεται από ένα ποτήρι γάλα, θα πρέπει να τρώνε 63 λαχανάκια Βρυξελλών, 11 μερίδες σπανάκι ή τέσσερις μερίδες μπρόκολο.
Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά μπορούν επίσης να μας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να καθυστερήσει την επιθυμία μας να φάνε, ενώ το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει να μειώσει την ποσότητα του λίπους που απορροφάται στο έντερο μας.
Εκτός από τις πρωτεΐνες και ασβέστιο, το γάλα παρέχει επίσης θρεπτικά συστατικά όπως ιώδιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνες Β2, Β1 και Β12, οι οποίες είναι ευεργετικές μετά από μια προπόνηση ειδικότερα. Η έρευνα δείχνει ότι το γάλα παρέχει οφέλη στην αποκατάσταση των μυών και την ενυδάτωση μετά την προπόνηση – είναι μια φυσική, νόστιμο και προσιτό τρόπο για να βοηθήσει το σώμα σας να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μετά από έντονη άσκηση.
Πρόσφατες μελέτες έχουν επίσης βρεθεί ότι παρά κορεσμένου λίπους περιεχόμενο, το γάλα και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα του δεν έχουν δείξει σημαντική συσχέτιση σε αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου ή διαβήτη τύπου 2.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στο γάλα εκεί;
Παρά το γεγονός ότι το γάλα είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, για ορισμένα άτομα – για παράδειγμα, εκείνους με χρόνια νεφρική νόσο – υπερβολική κατανάλωση του γάλακτος μπορεί να είναι επικίνδυνη χάρη στα επίπεδα φωσφορικών του. Επίσης, μερικοί αρωματισμένα γάλατα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, όσο και το διπλάσιο του ποσού της ζάχαρης της τακτικής αγελαδινό γάλα, γι ‘αυτό είναι μια καλή ιδέα για να ελέγξετε τις διατροφικές πληροφορίες τους πριν από την κατανάλωση.
Τι είναι η δυσανεξία στη λακτόζη και πώς διαδεδομένο είναι αυτό;
Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένας τύπος της ενζυμικής τροφικής δυσανεξίας που συμβαίνει όταν οι άνθρωποι έχουν μικρή ή καθόλου λακτάση, έτσι δεν μπορεί να χωνέψει λακτόζη. Η λακτάση είναι ένα ένζυμο που βοηθά την πέψη της λακτόζης, η οποία είναι μια σάκχαρο του γάλακτος. Αυτό αναλύεται λακτόζη σε δύο σάκχαρα ονομάζεται γλυκόζη και γαλακτόζη, το οποίο μπορεί να απορροφηθεί εύκολα στην κυκλοφορία του αίματος. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη δεν παράγει αρκετή λακτάση, παραμένει έτσι λακτόζης στο πεπτικό σύστημα, όπου αυτό είναι που έχουν υποστεί ζύμωση από τα βακτήρια. Αυτό οδηγεί στην παραγωγή διαφόρων αερίων, που προκαλούν τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη δυσανεξία στη λακτόζη.
Ανάλογα με την υποκείμενη λόγος για τον οποίο το σώμα δεν παράγει αρκετή λακτάση, η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να είναι προσωρινή ή μόνιμη. Οι περισσότερες περιπτώσεις που αναπτύσσονται σε ενήλικες κληρονόμησε και τείνουν να είναι δια βίου, αλλά οι υποθέσεις στα μικρά παιδιά συχνά προκαλείται από μια μόλυνση στο πεπτικό σύστημα και μπορεί να διαρκέσει μόνο για μερικές εβδομάδες. Πολλοί άνθρωποι που έχουν αυτή την κατάσταση μπορεί να ανεχθεί μικρές ποσότητες λακτόζης και έτσι μπορεί να μην υπάρχει ανάγκη να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά εντελώς.
Στο Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιρλανδία μόνο το 5% του πληθυσμού θεωρείται ότι πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη. Πιστεύεται ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κλίμα στη Βόρεια Ευρώπη είναι πιο ευνοϊκό για την παραγωγή γάλακτος, και, κατά συνέπεια, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μέρος της ενήλικης διατροφής εδώ και αιώνες. Σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες, καθώς και σε περιοχές όπου τα γαλακτοκομικά δεν καταναλώνονται παραδοσιακά, ο επιπολασμός αυξάνεται.
Αν νομίζετε ότι μπορεί να είναι δυσανεξία στη λακτόζη, θα πρέπει να έχετε μια διάγνωση πριν από την αλλαγή της διατροφής σας;
Ναι, τα συμπτώματα που προκαλούνται από δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να είναι παρόμοια με πολλές άλλες καταστάσεις, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ή αλλεργία πρωτεΐνη γάλακτος ή δυσανεξία, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να αναζητήσουν ιατρική συμβουλή από το γιατρό σας πριν κόβοντας τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας εντελώς.
Τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη αναπτύσσουν συνήθως μέσα σε λίγες ώρες από την κατανάλωση τροφίμων ή ποτών που περιέχουν λακτόζη και μπορεί να περιλαμβάνουν τον άνεμο, διάρροια, ένα φούσκωμα στο στομάχι, κράμπες στο στομάχι και αδιαθεσία.
Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας και όταν εμφανίζονται εξαρτάται από την ποσότητα της λακτόζης που έχετε καταναλώσει. Μερικοί άνθρωποι μπορεί ακόμα να είναι σε θέση να πιείτε ένα μικρό ποτήρι γάλα χωρίς ενεργοποίηση οποιαδήποτε συμπτώματα, ενώ άλλοι μπορεί να μην είναι καν σε θέση να έχουν το γάλα στο τσάι ή τον καφέ τους.
Εάν δεν σταματήσουν να πίνουν γάλα για οποιοδήποτε λόγο, ποια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να αντικαταστήσετε και ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα και ποτά για αυτό;
Το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, καλίου, φωσφόρου, ιώδιο και βιταμίνες Β2, Β1 και Β12 που είναι όλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα για την υγεία. Για να τους αντικαταστήσουν, δοκιμάστε τις παρακάτω τροφές και ποτά.
Πρωτεΐνη – κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, γιαούρτι, γάλα σόγιας, φακές, quinoa και tofu
Ασβέστιο – Τυρί, γιαούρτι, οστεώδη ψάρια όπως σαρδέλες και μαρίδες, εναλλακτικές ασβέστιο-εμπλουτισμένο γάλα σόγιας όπως, καρύδι και γάλα ρυζιού, και τα λαχανικά (λάχανο, χόρτα, μπρόκολο)
Κάλιο – Φρούτα (μπανάνες, αβοκάντο και μαύρα φραγκοστάφυλα), τα λαχανικά (λάχανα, τα μανιτάρια, σπανάκι και παστινάκες) και τα καρύδια, φακές και φασόλια
Φωσφορικό – τα αυγά, το τυρί, το γιαούρτι, ξηρούς καρπούς (καρύδια, φιστίκια, φουντούκια) και οστεώδη ψάρια (σαρδέλες, μαρίδες, σαρδέλες)
Ιώδιο – Τυρί, γιαούρτι, και τα ψάρια (γάδος, μπακαλιάρος, οστρακοειδή, καραβίδες), πατάτες, μπανάνες, δαμάσκηνα
Βιταμίνη Β2 – Τα λιπαρά ψάρια, αυγά, ξηροί καρποί, κρέας, τυρί, φρούτα (σταφύλια, φρούτα του πάθους) και λαχανικά (σπανάκι, μανιτάρια, μπρόκολο)
Βιταμίνη Β1 – Ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα (ανανά, πορτοκάλι, πεπόνι) και λαχανικά (σπαράγγια, αρακά, τα λάχανα, το σπανάκι)
Η βιταμίνη Β12 – Γιαούρτι, τυρί, τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
Κάντε εναλλακτικές λύσεις γάλα όπως το καρύδι ή γάλα σόγιας αγώνα μέχρι το αγελαδινό γάλα, ή μήπως περιέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά;
Σόγιας (aka σόγια) γάλα είναι εναλλακτική γάλακτος η πιο κοινή αγελαδινό, και περιεκτικότητα σε λίπος και πρωτεΐνη του είναι παρόμοια με αγελαδινό γάλα. Ρύζι και αμύγδαλο γάλατα είναι χαμηλότερα και στις δύο πρωτεΐνες και λίπος. Τα περισσότερα γάλατα είναι επίσης τώρα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, αν και γάλα καρύδας δεν είναι συνήθως (και έχει μια υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος), ενώ φυτικής προέλευσης εναλλακτικές γάλα δεν μπορεί να περιέχουν την ίδια ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών που εμφανίζονται φυσικά στο γάλα της αγελάδας. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής για να συγκρίνετε τα προϊόντα.
Ποια είναι τα κίνδυνο και τα πιθανά οφέλη, αν υπάρχουν, του πόσιμου μη παστεριωμένο γάλα;
Όταν το γάλα παστεριώνεται θερμαίνεται πολύ γρήγορα και ψύχθηκε πάλι. Αυτή η διαδικασία εξασφαλίζει ότι τα βλαβερά βακτήρια και δυνητικά επικίνδυνων οργανισμών μειωθεί, μειώνοντας τον κίνδυνο για την υγεία. Μη παστεριωμένο γάλα δεν έχει υποστεί θερμική επεξεργασία. Μη παστεριωμένο γάλα μπορεί να περιέχει παθογόνους παράγοντες που θα μπορούσαν να είναι επιβλαβή για την υγεία – Οι πωλήσεις των μη παστεριωμένο γάλα περιορίζεται στην Αγγλία, την Ουαλία και τη Βόρεια Ιρλανδία λόγω των δεσμών τους με την τροφική δηλητηρίαση. Κατά πάσα πιθανότητα δεν αξίζει το ρίσκο, επειδή οι μελέτες δεν έχουν βρει σημαντικές διατροφικές διαφορές μεταξύ των μη παστεριωμένο και παστεριωμένο γάλα, ή διαφορετικά αποτελέσματα στην υγεία.
Λόγοι για να πίνουν βιολογικό γάλα
Βιολογικό γάλα περιέχει, κατά μέσο όρο, 56% υψηλότερα επίπεδα των απαραίτητων λιπαρών οξέων από το κανονικό γάλα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι εκείνα που δεν μπορούν να γίνουν σε επαρκείς ποσότητες από τον οργανισμό και πρέπει να καταναλωθεί μέσω δίαιτας. Η μετα-ανάλυση κοίταξε 196 μελέτες και βρήκαν ότι ALA (68% υψηλότερη), ΕΡΑ (67%) και DHA (45%) ήταν όλα πιο διαδεδομένη στο βιολογικό γάλα. Εδώ είναι γιατί αυτό είναι σημαντικό.
Άλφα-λινολεϊκό οξύ (ALA) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος και νευρολογικών παρακμή. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν τα σπορέλαια.
Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος, και υπάρχουν στοιχεία που υποδεικνύουν ότι μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Είναι απαντώνται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, καθώς και βιολογικό γάλα.
Όπως και τα άλλα απαραίτητα λιπαρά οξέα, δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι απαραίτητη για μια υγιή καρδιά και την κυκλοφορία και προστατεύει από καρδιακή νόσο. Και πάλι, τα λιπαρά ψάρια είναι μια άλλη καλή πηγή.
Η Θέα Από Fitness Ανδρών
Προπονητής «s αδελφή τίτλο Fitness Ανδρών έγραψε για τα οφέλη του γάλακτος τους Μάρτιο του 2018 το θέμα. Το πακέτο; Κάντε το γάλα μετά την προπόνηση ποτό της επιλογής σας για να μετατρέψει το σώμα σας προς το καλύτερο. Εδώ είναι ο λόγος.
Εάν εργάζεστε έξω για να οικοδομήσουμε μια πιο λιτή και μεγαλύτερο σώμα, ίσως γνωρίζετε θα πρέπει να έχετε μια πλούσια σε πρωτεΐνες ποτό μετά την προπόνηση για να βοηθήσουν να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης που χτίζει τους μυς – και μερικά ποτά προσφέρουν όση πρωτεΐνη γάλακτος. Ωστόσο, μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι θα σας βοηθήσει να κάψετε το περιττό λίπος πολύ, σύμφωνα με την American Journal of Clinical Nutrition .
Στη μελέτη, τα άτομα άρση βαρών πέντε φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες και μετά από κάθε συνεδρία ήπιαν είτε γάλα, ένα ποτό με βάση τη σόγια με την αντίστοιχη πρωτεΐνη και ενέργεια, ή υδατάνθρακες με βάση το ποτό με την αντίστοιχη ενέργεια.
Αυτοί που χορηγείται γάλα κέρδισε όχι μόνο το 40% περισσότερη δύναμη από ό, τι οι πότες σόγιας και 63% περισσότερο από την ομάδα υδατάνθρακες, έχασαν επίσης διπλάσια ποσότητα λίπους – κατά μέσο όρο περίπου 1kg – ενώ οι πότες υδατανθράκων έχασε περίπου τη μισή ποσότητα λίπους και η σόγια πότες έχασε καθόλου.
Το γάλα περιέχει κάτι περισσότερο από πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη – ένα 100ml μερίδα των ημι-αποβουτυρωμένο περιέχει 5,8 g υδατάνθρακες, 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σας της βιταμίνης Β12 για καλύτερα επίπεδα ενέργειας και το 16% του RDI ασβεστίου για ισχυρότερα οστά. Κάθε ποικιλία γάλα περιέχει όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να καταναλώνουμε μέσω της διατροφής για τη βέλτιστη υγεία και καλή φυσική κατάσταση.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.