Γεγονότα διατροφής και χυμός πορτοκαλιού και οφέλη για την υγεία

Posted on

Γεγονότα διατροφής και χυμός πορτοκαλιού και οφέλη για την υγεία

Η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού είναι ένας πολύ δημοφιλής τρόπος κατανάλωσης πορτοκαλιών και το ποτό συχνά σερβίρεται με πρωινό. Αν και περιέχει φυσική ζάχαρη, το ποτό έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Στοιχεία για τη διατροφή

Οι ακόλουθες πληροφορίες διατροφής παρέχονται από το USDA για 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού. Παρακάτω περιλαμβάνονται οι κατά προσέγγιση τιμές ενός φλιτζανιού χυμού πορτοκαλιού. Να γνωρίζετε ότι διαφορετικές μάρκες θα έχουν ελαφρώς διαφορετικές ποσότητες από κάθε θρεπτικό συστατικό.

  • Θερμίδες:  110
  • Λίπος:  0g
  • Νάτριο:  9,6 mg
  • Υδατάνθρακες:  27g
  • Ίνες:  0,96g
  • Ζάχαρη:  20g
  • Πρωτεΐνη:  2g

Υδατάνθρακες σε χυμό πορτοκαλιού

Οι περισσότερες θερμίδες σε χυμό πορτοκαλιού προέρχονται από υδατάνθρακες. Δεν υπάρχει σχεδόν καμία ίνα ή άμυλο στο χυμό πορτοκαλιού. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες σε χυμό πορτοκαλιού παρέχονται με τη μορφή ζάχαρης.

Ο καθαρός χυμός πορτοκαλιού παρέχει φυσική ζάχαρη. Αυτή είναι η ζάχαρη (φρουκτόζη σε αυτή την περίπτωση) που εμφανίζεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα. Ωστόσο, ορισμένες μάρκες χυμού πορτοκαλιού μπορεί να προσθέσουν επιπλέον ζάχαρη. Αυτή η ζάχαρη ονομάζεται “προστιθέμενη ζάχαρη” και οι ειδικοί υγείας συνιστούν να παρακολουθούμε την προσθήκη ζάχαρης. Επίσης, ο καθαρός χυμός φρούτων μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία, αλλά πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ακριβώς τι είναι αυτά.

Ο γλυκαιμικός δείκτης χυμού πορτοκαλιού (που δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα) εκτιμάται ότι είναι 50. Λάβετε υπόψη ότι ο γλυκαιμικός δείκτης λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας. Έτσι, εάν πίνετε περισσότερο από μία μερίδα (ένα φλιτζάνι), το GI θα είναι υψηλότερο.

Λίπη σε χυμό πορτοκαλιού

Δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου λίπος στον χυμό πορτοκαλιού

Πρωτεΐνη σε χυμό πορτοκαλιού

Ο χυμός πορτοκαλιού δεν είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας λιγότερο από δύο γραμμάρια ανά μερίδα.

Μικροθρεπτικά συστατικά σε χυμό πορτοκαλιού

Μία μερίδα χυμού πορτοκαλιού έχει όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε για μια ολόκληρη ημέρα. Ο χυμός πορτοκάλι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και θειαμίνης, δύο από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. 

Οφέλη για την υγεία του  χυμού πορτοκαλιού

Η βιταμίνη C που βρίσκεται στο πορτοκάλι είναι απαραίτητη για υγιή τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και τον συνδετικό ιστό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα σας. Είναι επίσης απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που πιστεύεται ότι έχει οφέλη για την υγεία προστατεύοντας τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό όλων των ειδικών ρόλων που προστατεύουν την υγεία οι χυμοί φρούτων στο σώμα μας.

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος που είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την πρόληψη της γενετικής ανωμαλίας που ονομάζεται spina bifida. Και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε δύο σημαντικά μέταλλα, κάλιο και σίδηρο. Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών και λειτουργεί ενάντια στο νάτριο για τη διατήρηση της ισορροπίας υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης.

Λάβετε υπόψη ότι θα έχετε πολλά από τα οφέλη για την υγεία του χυμού πορτοκαλιού εάν καταναλώνετε απλά ένα πορτοκάλι. Συγκριτικά, ένα πορτοκαλί μέσου μεγέθους έχει περίπου 60 θερμίδες, 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια ινών. Αλλά έχει επίσης μόνο 70 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Αυτό εξακολουθεί να είναι σημαντικό ποσό, αλλά θα πάρετε περισσότερη βιταμίνη C με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Η κατανάλωση πορτοκαλιών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να λάβετε την ημερήσια δόση βιταμίνης C και καλίου, καθώς και φυτικών ινών. Αν και τα περισσότερα πορτοκάλια καταναλώνονται ως χυμός κατά την ώρα του πρωινού, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρετε πιο φρέσκα πορτοκάλια στην ημέρα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα πορτοκάλι από το χέρι σας ως απογευματινό σνακ ή να προσθέσετε πορτοκαλί τμήματα σε μια σαλάτα που σερβίρεται με ένα βρώμικο εσπεριδοειδές.

Συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με το χυμό πορτοκαλιού

Μπορεί ο χυμός πορτοκαλιού να αποτρέψει ή να θεραπεύσει ένα κρύο;

Πιθανώς όχι. Ενώ η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού θα βοηθήσει στην πρόληψη του κρυολογήματος ούτε θα κάνει το κρύο σας να εξαφανιστεί γρηγορότερα. Είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι όταν δεν αισθάνεστε καλά και η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μπορεί να σας βοηθήσει.

Μπορεί η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού να αποτρέψει τον καρκίνο;

Είναι πιθανό ορισμένες από τις ενώσεις του χυμού πορτοκαλιού να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, αλλά μέχρι στιγμής η μόνη έρευνα έχει γίνει σε ζώα εργαστηρίου, οπότε δεν είναι γνωστό εάν η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού θα αποτρέψει ή καθυστερήσει οποιονδήποτε τύπο καρκίνου.

Η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού θα αυξήσει το βάρος του ατόμου;

Εφόσον διατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων όπου πρέπει να είναι έτσι ώστε να διατηρείτε ή να χάνετε βάρος, η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού δεν θα σας κάνει να αυξήσετε το βάρος. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα, τότε θα κερδίσετε βάρος ανεξάρτητα από τις θερμίδες από χυμό πορτοκαλιού ή κάτι άλλο. Λάβετε υπόψη τα μεγέθη των μερίδων και προϋπολογιστείτε τις θερμίδες σας κατάλληλα.

Πρέπει να φάω μόνο ένα πορτοκάλι αντί να πίνω χυμό;

Ένα πορτοκάλι έχει λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από το χυμό πορτοκαλιού και έχει περισσότερες φυτικές ίνες. Αλλά δεν έχει τόση βιταμίνη C. Όσο παίρνετε αρκετή βιταμίνη C από άλλες πηγές όπως φράουλες, πιπεριές και άλλα φρούτα και λαχανικά, ολόκληρα τα φρούτα είναι πιθανώς ο τρόπος να πάτε. 

Είναι ο φρέσκος χυμός πορτοκαλιού πιο θρεπτικός από το κατάστημα;

Ναι είναι. Ουγγιά για ουγγιά, ο φρέσκος χυμός πορτοκαλιού μπορεί να έχει περίπου 50 τοις εκατό περισσότερη βιταμίνη C και σχεδόν διπλάσια ποσότητα φυλλικού οξέος και θειαμίνης. 

Πρέπει να πίνω χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο;

Εάν αισθάνεστε ότι συχνά υπολείπεται η πρόσληψη ασβεστίου από τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, σπόροι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τότε η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού εμπλουτισμένου με ασβέστιο μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα Nutrition Fact στο προϊόν για να δείτε πόσο επιπλέον ασβέστιο θα λαμβάνετε από κάθε μερίδα. Σημειώστε ότι ορισμένες μάρκες προσθέτουν επίσης βιταμίνη D.

Συμβουλές προετοιμασίας

Ο χυμός πορτοκάλι είναι εύκολο να βρεθεί σε οποιοδήποτε μανάβικο. Αναζητήστε μπουκάλια και κουτιά χυμού πορτοκαλιού κοντά στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή επιλέξτε παγωμένο συμπύκνωμα που αναμιγνύετε με νερό στο σπίτι. Αν σας αρέσει μια μικρή ποικιλία, μπορείτε να επιλέξετε χυμό πορτοκαλιού αναμεμιγμένο με άλλους χυμούς φρούτων ή εάν η υφή είναι ένα ζήτημα, μπορείτε να αγοράσετε χυμό με πολτό πολτού ή χωρίς καθόλου πολτό. 

Το πιο σημαντικό πράγμα για την αγορά χυμού πορτοκαλιού είναι η επιλογή 100% χυμού πορτοκαλιού και όχι ποτών με γεύση πορτοκαλιού που περιέχουν μόνο λίγο (ή όχι) πραγματικό χυμό πορτοκαλιού. Αυτά τα ποτά είναι ουσιαστικά ζαχαρούχα αναψυκτικά και δεν έχουν πολύ θρεπτική αξία πέρα ​​από τις θερμίδες.

Αλλεργίες και αλληλεπιδράσεις

Αποφύγετε τα πορτοκάλια εάν έχετε αλλεργία στα εσπεριδοειδή ή εάν έχετε αντιδράσει σε άλλα φρούτα όπως το γκρέιπφρουτ ή το μανταρίνι. Επιπλέον, υπάρχουν αναφορές για άτομα που βιώνουν άσθμα λόγω της εισπνοής των φλοιών των εσπεριδοειδών, συμπεριλαμβανομένων των πορτοκαλιών.

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων φυσικής ιατρικής , ο χυμός πορτοκαλιού είναι πιθανώς ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους όταν καταναλώνεται σε ποσότητες που απαντώνται συνήθως στα γεύματα. Ωστόσο, εάν παίρνετε ορισμένα φάρμακα, όπως Celiprolol (Celicard), οργανικά υποστρώματα μεταφοράς ανιόντων πολυπεπτιδίων, Ivermectin ή pravastatin (Pravachol), θα πρέπει να αποφεύγετε τα πορτοκάλια και το χυμό πορτοκαλιού, καθώς μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα του φαρμάκου. Άλλα φάρμακα, όπως αντιβιοτικά κινολόνης, υποστρώματα ρ-γλυκοπρωτεΐνης και φεξοφεναδίνη (Allegra) μπορεί επίσης να επηρεαστούν από την κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.