Ορυκτά, όπως οι βιταμίνες, είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Έχετε δει πιθανώς αναφορά των ορυκτών όλη σου τη ζωή, αλλά τι ακριβώς κάνουν αυτά τα ανόργανα κάνουμε; Τι θα συμβεί αν δεν πάρει αρκετό; Από την ανάληψη καθημερινά πολυβιταμίνες δεν είναι ο ιδανικός τρόπος για να πάρετε τα περισσότερα από τα ορυκτά σας, ας δούμε τις τροφές που περιέχουν αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, καθώς και τα πιθανά προβλήματα που σχετίζονται είτε σε έλλειψη ή περίσσεια.
Θα ξεκινήσουμε εξηγώντας τη διαφορά μεταξύ «μεγάλων» μέταλλα και «ίχνος» ορυκτά και στη συνέχεια να εξετάσουμε ξεχωριστά στο σπουδαιότητα του ασβεστίου, χλωριούχο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο και για ένα υγιές σώμα.
Οι Φορείς Σημαντικές Ορυκτά μας χρειάζονται
Συχνά αναφέρονται σε μέταλλα ως μείζον μέταλλα ή ιχνοστοιχεία. Οι έξι μεγάλες ανόργανα άλατα είναι αυτά που υπάρχουν στο σώμα μας στα μεγαλύτερα ποσά.
Όταν πρόκειται για τις συνήθεις λειτουργίες του σώματος για την υγεία και, διαιτητικά μέταλλα είναι εξίσου σημαντική με βιταμίνες.
Είναι απαραίτητο για πολλές διαδικασίες στο σώμα σας, την ισορροπία ιδιαίτερα ρευστή, τη συντήρηση των οστών και των δοντιών, μυϊκές συσπάσεις, και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Ως επί το πλείστον, δεν είναι πάρα πολύ δύσκολο να πάρει επαρκείς ποσότητες αυτών των ανόργανων συστατικών από τις τροφές που τρώτε, και εφ ‘όσον τρώτε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να πάρει αρκετό όλων έξι από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ιατρικές καταστάσεις, καθώς και ορισμένα φάρμακα που θα μπορούσαν να οδηγήσουν είτε σε έλλειψη ή περίσσεια μερικά από τα μέταλλα. Τα περισσότερα από αυτά τα μέταλλα είναι επίσης πωλούνται ως συμπληρώματα διατροφής, αλλά λόγω πιθανών προβλημάτων με περίσσεια ή αλληλεπίδραση με φάρμακα, θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.
Τα κύρια ορυκτά περιλαμβάνουν:
- Ασβέστιο
- Χλωριούχο
- Μαγνήσιο
- Φώσφορος
- Κάλιο
- Νάτριο
Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε ένα από αυτά τα μεγάλα μεταλλικά στοιχεία με περισσότερες λεπτομέρειες, συμπεριλαμβανομένων τι κάνουν στο σώμα σας, και ποια τρόφιμα θα πρέπει να τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια επαρκή πρόσληψη.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ίσως περισσότερο γνωστή για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, αλλά είναι απαραίτητο για πολύ περισσότερο από ό, τι τα ισχυρά κόκκαλα και τα δόντια. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης ασβεστίου για την πήξη του αίματος και η κανονική νευρικό σύστημα και τη λειτουργία των μυών.
Σε γενικές γραμμές, η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει μια άφθονη ποσότητα ασβεστίου. Άτομα με ορισμένες διαταραχές, ωστόσο, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου μπορεί να μην απορροφήσει αρκετά αυτού του ορυκτού. Εκείνοι που είναι σχετικά με κορτικοστεροειδή για αυτοάνοσες καταστάσεις ή άσθμα μπορεί ομοίως στερούνται αρκετό ασβέστιο. Επιπλέον, όσοι έχουν αλλεργία στο γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να χρειαστεί να σιγουρευτείτε ότι παίρνουν ασβέστιο από άλλα τρόφιμα.
Το ασβέστιο βρίσκεται στις μεγαλύτερες ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί, και γιαούρτι. Αλλά αν δεν είστε ένας πότης γάλα, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. Το ασβέστιο βρίσκεται επίσης στα καρύδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής και μπορεί να συνιστάται για μερικούς ανθρώπους, ιδιαίτερα γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Αλλά είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας, όπως αυξημένα επίπεδα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως η επώδυνη πέτρες στα νεφρά.
Τα συμπληρώματα δεν συνιστάται για τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, και μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με κάποια φάρμακα.
Χλωριούχο
Το χλώριο είναι ένα ενδιαφέρον μεγάλων ορυκτών. Το σώμα σας χρειάζεται για να δημιουργήσει γαστρικά υγρά και αυτό είναι που βρέθηκαν στο πλευρό του νατρίου στο υγρό που περιβάλλει τα κύτταρα. Στην πραγματικότητα, το χλωριούχο συνεργάζεται με νάτριο για να βοηθήσει να κρατήσει τα υγρά του σώματος σας σε ισορροπία.
χλωριούχο Διαιτητικά βρίσκεται σε επιτραπέζιο αλάτι (χλωριούχο νάτριο) και πολλά λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων σέλινο και τις ντομάτες. Υπάρχει σπάνια κάποιος λόγος να λαμβάνουν συμπληρώματα χλωρίδιο.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για βιοχημικές λειτουργίες που ελέγχουν πολλές δράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της κατάλληλης συσπάσεις των μυών και νευρικά ερεθίσματα. Είναι επίσης απαραίτητο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, και τη διατήρηση υγιών γερά κόκαλα.
ανεπάρκεια μαγνησίου είναι ασυνήθιστο, αλλά ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να προδιαθέτουν ένα άτομο σε χαμηλά επίπεδα. Γαστρεντερικές παθήσεις, όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη, η κατάχρηση αλκοόλ, και ο διαβήτης μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια. Ορισμένα φάρμακα (όπως τα αντιβιοτικά και τα διουρητικά) μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια ανεπάρκεια.
Τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου μπορεί να είναι δυσάρεστη και μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια σας, μυϊκές κράμπες, και ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό. Σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ελλείψεις σε ασβέστιο και κάλιο, καθώς και.
Το μαγνήσιο βρίσκεται κυρίως στα καρύδια, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και σκούρα πράσινα λαχανικά. Είναι, επίσης, βρέθηκαν στο γιαούρτι, σολομός, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, οι μπανάνες και οι πατάτες.
Αν και ανεπάρκεια μαγνησίου φαίνεται να είναι σπάνια, συμπληρώματα μαγνησίου είναι αρκετά κοινές και συχνά συνδυάζονται με το ασβέστιο. Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν μερικές φορές συνιστάται για την πρόληψη των ημικρανιών ή για την ανακούφιση της ήσσονος σημασίας το άγχος, αλλά και πάλι, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πρώτα.
Ενώ η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα, να πάρει πάρα πολύ μαγνήσιο (συνήθως μέσω συμπληρωμάτων) μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, διάρροια, αλλαγή της νοητικής κατάστασης, και άλλα συμπτώματα.
Φώσφορος
Ο φώσφορος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη των οστών και τη λειτουργία της κανονικής κυτταρικής μεμβράνης. Λειτουργεί μαζί με βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να μετατρέψουν τα τρόφιμα που τρώμε σε ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Είναι αποθηκεύεται στα οστά.
Μια ανεπάρκεια του φωσφόρου είναι σχετικά σπάνια και συνήθως συνδέεται με τα φάρμακα όπως τα συμπληρώματα ανθρακικό ασβέστιο και αντιόξινα. Μια ανεπάρκεια αρκετά σοβαρή ώστε να προκαλέσει συμπτώματα είναι σπάνια, και συνήθως συμβαίνει μόνο με ακραία υποσιτισμό.
Φώσφορος βρίσκεται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως κρέατα, ξηροί καρποί, σπόροι, και τα όσπρια.
Η λήψη συμπληρωμάτων φωσφόρου δεν είναι απαραίτητο, και, σε αντίθεση, η τοξικότητα του φωσφόρου (πάρα πολύ φωσφόρου) είναι πολύ ασυνήθιστο αλλά έχει βρεθεί με όρους όπως σοβαρή νεφρική νόσο.
Κάλιο
Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, σύσπαση των μυών, και μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στην υγεία σας. Η σωστή επίπεδα του καλίου είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τη διατήρηση ενός κανονικού καρδιακού ρυθμού, και είτε μια ανεπάρκεια ή περίσσεια αυτού του μεταλλεύματος μπορεί να οδηγήσει σε αρρυθμίες απειλητικές για τη ζωή ή αναπνευστική ανεπάρκεια.
Το κάλιο βρίσκεται στο υγρό στο εσωτερικό των κυττάρων σας, γι ‘αυτό είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ισορροπία των υγρών σε όλο το σώμα σας. Κάλιο μπορεί επίσης να εξουδετερώσει την επίδραση του νατρίου στην αρτηριακή πίεση. Είτε ένα υψηλό ή ένα χαμηλό επίπεδο του καλίου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα.
Ένα χαμηλό επίπεδο καλίου (υποκαλιαιμία) μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες αρρυθμίες, και συνήθως απαιτεί intervenous καλίου στη ΜΕΘ αν τα επίπεδα είναι σοβαρά χαμηλά. Ένα αυξημένο επίπεδο καλίου (υπερκαλιαιμία) μπορεί παρομοίως να προκαλέσει ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό.
Κάλιο-πλούσια τρόφιμα περιλαμβάνουν τα φρούτα και τα λαχανικά (όπως οι μπανάνες και οι πατάτες), καθώς και τα όσπρια, γάλα, ξηρούς καρπούς, και τα κρέατα. Μπορεί να είστε σε θέση να βρείτε συμπληρώματα καλίου, αλλά δεν τα λαμβάνουν χωρίς να μιλήσει με το γιατρό σας πρώτα.
Με νεφρική νόσο, τα επίπεδα του καλίου μπορεί να χρειάζεται να παρακολουθείται και μια δίαιτα χαμηλή-καλίου συσταθεί.
Νάτριο
Νάτριο λειτουργεί μαζί με χλωρίδιο για να διατηρηθεί υγρό ισορροπίας έξω από τα κύτταρα. πρόσληψη νατρίου είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. ανεπάρκεια νατρίου είναι σπάνια, και στην πραγματικότητα, να πάρει πάρα πολύ νάτριο είναι ένα πολύ πιο διαδεδομένο πρόβλημα. Η κατανάλωση πάρα πολύ νάτριο μπορεί να αυξήσει την πίεση του αίματος σε μερικούς ανθρώπους.
Το νάτριο βρίσκεται μαζί με χλωριούχο στον επιτραπέζιο αλάτι και είναι φυσικώς που βρέθηκαν σε μικρές ποσότητες σε μία ποικιλία τροφίμων. Αλλά, οι περισσότεροι νάτριο προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν αλάτι ή συντηρητικά γίνονται με νάτριο.
Η κατώτατη γραμμή
Οι έξι σημαντικές ανόργανα άλατα που αναφέρονται εδώ είναι σημαντικά για την υγιή σωματικές λειτουργίες που κυμαίνονται από μυϊκές συσπάσεις (συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός) σε ισορροπία των υγρών, σε λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η υγιεινή διατροφή θα παρέχουν γενικά επαρκείς ποσότητες αυτών των μετάλλων, αλλά και ορισμένα φάρμακα και ιατρικές καταστάσεις μπορεί να οδηγήσει είτε σε έλλειψη ή περίσσεια. Αυτό σημειώνεται συχνότερα με κάλιο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες καρδιά αρρυθμίες λόγω τόσο χαμηλά ή υψηλά επίπεδα.
Ευτυχώς, αν έχετε ιατρικούς όρους (ή λαμβάνουν φάρμακα) που σας προδιαθέτουν είτε η έλλειψη ή η περίσσεια ενός από τα σημαντικότερα μέταλλα, ο γιατρός σας πρέπει να σας κάνει να το γνωρίζουν αυτό και να κάνουν περιοδικές εξετάσεις αίματος των επιπέδων σας.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.