Get Fit Ταχύτερη Με 30 Δεύτερον ορμές

Posted on

Get Fit Ταχύτερη Με 30 Δεύτερον ορμές

Αν θέλετε να πάρετε ταιριάζει πιο γρήγορα, προσθέτοντας προσπάθειες υψηλής έντασης, όπως η 30-δευτερόλεπτα κατάρτισης σπριντ, θα σας δώσει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Για όποιον δεν έχει χρόνο για πολύ, σταθερή άσκηση αντοχής, αλλά θέλει τα ίδια ή καλύτερα καρδιαγγειακά οφέλη, εξετάζει προπονήσεις σπριντ.

Παρά το γεγονός ότι πολλές κατευθύνσεις άσκησης προτείνουμε μέχρι 60 λεπτά μέτριας άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα, οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν να πάρει τόσο πολύ άσκηση για πολλούς λόγους, μεταξύ των οποίων η έλλειψη χρόνου και η έλλειψη των αποτελεσμάτων. Αν δεν έχετε πολύ χρόνο, αλλά θέλουν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας και τη γενική φυσική κατάσταση, ασκήσεις σπριντ μπορούσε να είναι μια τέλεια λύση.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι βραχυπρόθεσμες, υψηλής έντασης προπόνηση σπριντ βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και αντοχής σε περίπου μισό χρόνο της παραδοσιακής άσκηση αντοχής.

Έρευνα για Sprint Workouts

κατάρτισης Sprint γίνεται ένας δημοφιλής τρόπος για να εκπαιδεύσει για την ελίτ καθώς και ψυχαγωγικές αθλούμενοι επειδή λειτουργεί. Πρόσφατες μελέτες της κατάρτισης σπριντ με τους ποδηλάτες έδειξε μεγαλύτερη καρδιαγγειακά αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο έξι συνεδρίες τεσσάρων έως επτά όλα-out σπριντ τριακοστή δεύτερη (με τέσσερα λεπτά ανάκαμψης μεταξύ των σπριντ) θα μπορούσε να είναι τόσο αποτελεσματική στη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης ως ώρα της καθημερινής μέτρια επίπεδα αερόβιας άσκησης.

Τα υποκείμενα σε μία μελέτη έδειξε μια εκπληκτική αύξηση 100 τοις εκατό σε ικανότητα αντοχής (από 26 λεπτά έως 51 λεπτά) έναντι της ομάδας ελέγχου που δεν έδειξε αλλαγή. Σε μια άλλη μελέτη από τους ίδιους τους ερευνητές, τα άτομα βελτίωσε το χρόνο του ποδηλάτου απόδοση της δίκης τους κατά σχεδόν 10 τοις εκατό σε δύο εβδομάδες.

Αυτές οι σύντομες περιόδους έντονης άσκησης (όχι σε αντίθεση με διαλειμματική προπόνηση) η βελτίωση της υγείας των μυών και την απόδοση συγκρίσιμη με αρκετές εβδομάδες από την παραδοσιακή προπόνηση αντοχής. Οι μύες του εκπαιδευμένου ομάδα έδειξε επίσης μια σημαντική αύξηση σε κιτρικό σύνθεση (κιτρικό είναι ένα ένζυμο που είναι ένας δείκτης της ικανότητας του ιστού να χρησιμοποιήσει οξυγόνο).

Άλλα ευρήματα έχουν δείξει ότι η άσκηση μικρής, υψηλής έντασης καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι το ίδιο ποσό μέτρια επίπεδα καρδιο άσκηση.

Πώς να κάνει την προπόνηση 30-Δεύτερη Sprint

Το παρακάτω σπριντ προπόνηση μπορεί να γίνει ενώ το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο, ή σχεδόν οποιαδήποτε άλλη καρδιαγγειακή άσκηση.

  • Ασφάλεια . Επειδή αυτή είναι μια άσκηση υψηλής έντασης, συνιστάται να ελέγξετε με το γιατρό σας και να επανεξετάσει τη σωματική ερωτηματολόγιο ετοιμότητα δραστηριότητα (PAR-Q) πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση σπριντ.
  • Βάση Fitness . Είναι επίσης σημαντικό να έχουμε μια ισχυρή βάση της φυσικής κατάστασης στη δραστηριότητα που χρησιμοποιείτε για σπριντ. Για να οικοδομήσουμε μια βάση της φυσικής κατάστασης, ακολουθήστε τον κανόνα 10 τοις εκατό, και σταδιακά να αυξήσει τον όγκο προπόνησης.
  • Πόσο συχνά. Λόγω της έντασης αυτών προπονήσεις, οι περισσότεροι αθλητές δεν πρέπει να κάνει σπριντ εργασία περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Πόνος των μυών . Δρομολόγηση σε ένα πρόγραμμα σπριντ μπορεί να είναι δύσκολη ή να προκαλέσει καθυστερημένη έναρξη μυϊκός πόνος, αν δεν το έχετε κάνει πολύ προπόνηση πριν από αυτή την προπόνηση. Σας συνιστούμε να έχουν περίπου 3 έως 4 εβδομάδες βάσης φυσικής κατάστασης πριν από την έναρξη.
  • Προθέρμανση . Να πάρει τραυματίστηκαν κατά τη διάρκεια σύντομης, υψηλής έντονη έκρηξη της άσκησης είναι δυνατή αν δεν είστε προετοιμασμένοι με μια λεπτομερή προθέρμανση.

Sprint εκγύμνασης Βήμα-by-Step

Εκτελέστε σπριντ προπόνηση ρουτίνες τρεις φορές την εβδομάδα. Αφήστε τουλάχιστον μία έως δύο ημέρες ανάπαυσης ή άλλου εύκολη άσκηση μεταξύ προπονήσεις σπριντ.

  • Προθέρμανση . Πριν σπριντ, ζεσταθεί καλά με εύκολη άσκηση για 5-10 λεπτά. Εκτελέστε την ίδια άσκηση που θα χρησιμοποιήσετε για σπριντ σας.
  • Sprint . Πραγματοποιήστε την πρώτη σας σπριντ σε περίπου 60 τοις εκατό μέγιστη ένταση. Εάν αισθάνεστε σφίξιμο των μυών ή πόνος στις αρθρώσεις, πίσω μακριά και να συνεχίσει να ζεσταθεί.
  • Ανάκτηση . Ανάκτηση για 2 λεπτά από την επιβράδυνση σε ένα άνετο ρυθμό, αλλά να προχωρήσουμε. Αυτό μπορεί να είναι μια εύκολη σκούντημα ή μια βόλτα, ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση.
  • Sprint . Εκτελέστε το επόμενο σπριντ σας σε περίπου 80 τοις εκατό μέγιστη ένταση.
  • Ανάκτηση . Ανάκτηση για 2 λεπτά.
  • Sprint . Εκτελέστε το υπόλοιπο του ορμές σας στο 100 τοις εκατό μέγιστη ένταση ή όλα-out προσπάθειες των 30 δευτερολέπτων. Θα πρέπει να πιέζει τον εαυτό σας στο μέγιστο για κάθε ένα.
  • Ανάκτηση . Ανάκτηση για 2-4 λεπτά μετά από κάθε σπριντ για να επιτρέψει την αναπνοή σας και τον καρδιακό ρυθμό για να επιβραδύνει στο σημείο που μπορείτε να κρατήσετε μια συνομιλία χωρίς να λαχανιάσει.
  • Επαναλάβετε . Επαναλάβετε το sprint / ανάκτησης ρουτίνας 4-8 φορές ανάλογα με το επίπεδο και την ικανότητά σας. Για πρώτη σας προπόνηση, θα θελήσετε να σταματήσει σε 4 σπριντ. Είναι εντάξει. Προσπαθήστε να χτίσει μέχρι 8.

Πρόγραμμα

Ο στόχος είναι να κάνουμε αυτή την προπόνηση έξι φορές σε δύο εβδομάδες και στη συνέχεια να υποχωρήσει σε δύο φορές την εβδομάδα για τη συντήρηση για έξι έως οκτώ εβδομάδες για να μπορέσετε να αλλάξετε την προπόνηση σας.

Αν θέλετε τα αποτελέσματά σας, μπορείτε να συνεχίσετε περισσότερο. Αλλά είναι μια καλή ιδέα να ποικίλλουν ρουτίνα σας κάθε λίγους μήνες, και όλο το χρόνο. Μη διστάσετε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα, όπως σας αρέσει? δείτε μόνοι σας τι είναι καλύτερο για σας.

προπονήσεις Sprint είναι έντονη και μπορεί να χρειαστεί να κάνουν ένα διάλειμμα και να εκτελέσει κάποιες πιο αργές προπονήσεις για ένα διάστημα

τελική Σκέψης

κατάρτισης Sprint προσφέρει μια επιλογή για εκείνους που δεν έχουν πολύ χρόνο για άσκηση, αλλά και πάλι, θέλουν να βελτιώσουν το καρδιαγγειακό σύστημα τους. Αν και αυτό το είδος της εκπαίδευσης είναι απαιτητική και απαιτεί υψηλό επίπεδο των κινήτρων, μπορεί να οδηγήσει σε δραματικές βελτιώσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.