8 Συμβουλές για σωστή μορφή Τρέξιμο

Posted on

 8 Συμβουλές για σωστή μορφή Τρέξιμο

Βελτίωση της μορφής λειτουργίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξει πιο γρήγορα, πιο αποτελεσματικά και άνετα, και με λιγότερο άγχος για το σώμα σας και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Καλή φόρμα μειώνει τον κίνδυνο της κόπωσης και εξασφαλίζει ότι παίρνετε τα μέγιστα από το τρέξιμό σας. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να εργαστούν στην τελειοποίηση μορφή λειτουργίας σας.

1. Κοίτα μπροστά

Τα μάτια σας θα πρέπει να επικεντρωθεί στο έδαφος περίπου 10 έως 20 πόδια μπροστά σας. Μην κοιτάτε στα πόδια σας. Δεν είναι μόνο αυτό κατάλληλη μορφή λειτουργίας, αλλά είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τρέξει, επειδή μπορείτε να δείτε τι έρχεται και να αποφευχθεί η πτώση.

Είναι το κεφάλι σας προεξέχει προς τα εμπρός καθώς τρέχετε; Αυτό βάζει πολλή πίεση στους αυχένα και των ώμων τους μυς, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ένταση. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε κλίνει προς τα εμπρός με το κεφάλι σας όταν τρέχετε, να το κρατήσετε έτσι ώστε τα αυτιά σας είναι ακριβώς πάνω από τη μέση των ώμων σας.

Φανταστείτε τον εαυτό σας ως μαριονέτα σε μια σειρά καθώς τρέχετε, με ολόκληρο το σώμα σας πραγματοποιήθηκε μακρά και ευθεία.

2. Κρατήστε τα χέρια στη μέση σας

Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης, δεξιά για το πού μπορεί να βουρτσίζετε ελαφρά ισχίο σας. Τα όπλα σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Μερικοί αρχάριοι έχουν την τάση να κρατήσει τα χέρια τους τρόπο από το στήθος τους, ειδικά καθώς κουράζεται. Μπορείτε πραγματικά να πάρετε ακόμα πιο κουρασμένοι, κρατώντας τα χέρια σας με αυτόν τον τρόπο και θα αρχίσετε να αισθάνεστε σφίξιμο και ένταση στους ώμους και το λαιμό σας. (Ωστόσο, αν σπριντ, τα χέρια σας θα οδηγήσει φυσικά τα χέρια σας πιο πίσω και πάνω.)

3. Χαλαρώστε τα χέρια σας

Καθώς τρέχετε, να έχετε τα χέρια και τα χέρια σας όσο πιο χαλαρή γίνεται. Αποφύγετε το σφίξιμο στα χέρια σας σε γροθιές. Αν σφίγγοντας τα χέρια σας, η ένταση θα κινηθούν από εκεί τα όπλα σας για να τους ώμους και το λαιμό σας.

Μια χαλαρή γροθιά είναι ιδανικό: Προσποιηθείτε ότι είστε κρατώντας ένα αυγό σε κάθε χέρι που δεν θέλετε να σπάσει.

4. Ελέγξτε τη στάση σας

Κρατήστε τη στάση σας ευθεία και όρθια. Το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι επάνω, ίσια την πλάτη σας, και το επίπεδο τους ώμους. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω από τα αυτιά σας και να διατηρήσει ένα ουδέτερο λεκάνη. Βεβαιωθείτε ότι δεν είστε κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω στη μέση σας, που κάνουν μερικοί δρομείς παίρνουν κουρασμένοι.

Ελέγξτε τη στάση σας πότε-πότε. Όταν είστε κουρασμένοι στο τέλος του το τρέξιμό σας, είναι σύνηθες να γέρνει πάνω από ένα μικρό, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε λαιμό, τον ώμο και κάτω πόνο στην πλάτη. Όταν αισθάνεστε τον εαυτό σας να καμπουριάζετε, χώνει το στήθος σας έξω.

Η διατήρηση της καλής φόρμας στο τέλος του το τρέξιμό σας είναι σημαντική για την καταπολέμηση της στα ανοικτά της κόπωσης και φινίρισμα ισχυρή.

5. Χαλαρώστε τους ώμους σας

Οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί και τετράγωνο ή προς τα εμπρός, δεν σκυμμένοι πάνω. Στρογγυλοποίηση τους ώμους πολύ μπροστά τείνει να σφίξετε το στήθος και να εμποδίσει την αναπνοή. Θα αναπνέουν πολύ πιο εύκολο, αν οι ώμοι σας είναι χαλαροί.

Μην σήκωμα των ώμων

Ελέγξτε ότι οι ώμοι σας δεν σήκωσε κοντά στα αυτιά σας. Αν είναι, να αποσπάσουν τις ωμοπλάτες σας μαζί στην πλάτη σας, σαν να είστε ανελκυστήρας πόρτες που πρέπει να κλείσει. Κρατήστε τους σε αυτή τη θέση και αφήστε τους ώμους σας να πέσει.

Ελέγχετε περιοδικά τη θέση των ώμων σας για να βεβαιωθείτε ότι θα παραμείνουν χαλαροί. Αν ανακαλύψετε είστε σηκώνοντας ξανά, επαναλάβετε το χειρισμό συμπίεση ωμοπλάτη.

6. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλευρό σας

Αποφύγετε side-to-side ψαλίδι. Αν τα χέρια σας σταυρό πάνω στο στήθος σας, έχετε περισσότερες πιθανότητες να αδέξιος, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είστε αναπνοή αποτελεσματικά. Η αναποτελεσματική ή ρηχή αναπνοή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πλευρικές ραφές, ή κράμπες στην κοιλιακή περιοχή σας.

Όταν δρομείς κουραστεί ή τεταμένη, τα χέρια τους, να αρχίσουν να κινηθεί προς τα επάνω προς τους ώμους τους, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ του βραχίονα και του αντιβραχίου. Εάν παρατηρήσετε αυτό συμβεί, αφήστε τα χέρια σας να πέσει από την πλευρά σας και να ταρακουνήσει τα έξω. Αλλάξτε τη θέση τους σε μια γωνία 90 μοιρών με τους ώμους σας προς τα πίσω και χαλαρή.

7. Περιστρέψτε τα όπλα σας από τον ώμο

Τα όπλα σας θα πρέπει να ταλαντεύεται μπρος και πίσω από την άρθρωση του ώμου σας, όχι τον αγκώνα σας από κοινού. Σκεφτείτε το χέρι σας ως ένα εκκρεμές, αιώρησης εμπρός και πίσω στον ώμο σας. Οδηγήστε τον αγκώνα σας προς τα πίσω και στη συνέχεια αφήστε το να ταλαντεύεται πίσω προς το μέρος σας.

Το χέρι σου θα πρέπει να βόσκουν σχεδόν το ισχίο σας, καθώς το χέρι σου έρχεται πίσω μπροστά σας.

Τα όπλα σας θα πρέπει να ταλαντεύεται από πλευρά σας. Αν είστε διέλευση πάνω από το στήθος σου, θα αρχίσει να κινείται επάνω προς τους ώμους σας και θα βρείτε τον εαυτό σας hunching πάνω. Καμπούριασμα μπορεί να είναι δύσκολο να αναπνεύσει. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας, παράλληλα μεταξύ τους.

Φανταστείτε μια κάθετη γραμμή χωρίζοντας το σώμα σας σε μισή χέρια σας δεν θα πρέπει να πάει πέρα ​​από αυτή τη γραμμή.

8. Μην αναπήδηση

Αν σας αναπήδηση όταν τρέχετε, γνωστή ως κάθετη ταλάντωση, το κεφάλι και το σώμα σας κινούνται πάνω-κάτω πάρα πολύ, πράγμα που σπαταλά πολλή ενέργεια. Όσο υψηλότερη είναι να άρει τον εαυτό σας από το έδαφος, τόσο μεγαλύτερη είναι η σοκ θα πρέπει να απορροφήσει κατά την προσγείωση και τόσο πιο γρήγορα τα πόδια σας θα κόπωση.

Δοκιμάστε αυτές τις άκρες

Για να ελαχιστοποιηθεί η αναπήδηση και την εξοικονόμηση ενέργειας, τρέχει ελαφρά και προσγειωθεί απαλά στα πόδια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το διασκελισμό σας χαμηλά στο έδαφος και να επικεντρωθεί στην γρήγορη κύκλο εργασιών διασκελισμό. Πάρτε σύντομο, ελαφρά βήματα, σαν να είστε αναβάθμιση σε αναμμένα κάρβουνα.

Μερικοί ειδικοί λένε ότι ένα ρυθμό των 90, με το αριστερό πόδι σας επαφή με το έδαφος 90 φορές το λεπτό, είναι το ποσοστό του κύκλου εργασιών παρατηρείται στις πιο αποδοτικές δρομείς. Μείωση διασκελισμό σας θα αυξήσει το ρυθμό σας.

Πρακτική οποιεσδήποτε αλλαγές στο ρυθμό και το πόδι απεργία σας μόνο για σύντομα χρονικά διαστήματα. Θα αισθανθείτε αφύσικη κατά την πρώτη και δεν θέλετε να το παρακάνετε. Καθώς γίνονται πιο φυσικό θα είστε σε θέση να τους κάνουμε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα της λειτουργίας προπόνηση σας.

Βελτιστοποίηση της φόρμας σας για την πρόληψη των τραυματισμών

Εάν εξακολουθούν να αγωνίζονται με τα προβλήματα που σχετίζονται με την κακή μορφή τρέξιμο, ίσως να θέλετε να κάνετε μια ανάλυση βάδισης. Αυτό γίνεται συχνά από έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος μπορεί να αναλύσει γωνία Ζ σας, ή τη γωνία που σχηματίζεται από τη σύνδεση του ισχίου και της ποδοκνημικής σας καθώς τρέχετε.

Πώς να βρείτε το Ω Angle σας
Χρησιμοποιήστε μια ακόμα φωτογραφία του εαυτού σας τρέχει, που λαμβάνονται από την πλευρά του, όταν πίσω πόδι σας είναι ακόμα στο έδαφος. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αυτό το είδος της φωτογραφίας είναι να πάρει μια ακόμη φωτογραφία ή ένα στιγμιότυπο από ένα βίντεο.

  1. Σχεδιάστε μια γραμμή μέσω της άρθρωσης του ισχίου παράλληλα στην κορυφή της λεκάνης σας.
  2. Σχεδιάστε μια άλλη γραμμή κάτω από τη στάση των ποδιών σας, από το ισχίο σας για να αστράγαλό σας.
  3. Σχεδιάστε μια τελική γραμμή από αστράγαλο σας μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Εάν τρέχετε με την κατάλληλη μορφή, τελικό διάγραμμα σας θα πρέπει να είναι σχήματος Ζ.

Τι να κάνετε για κακή φόρμα

Αν ανάλυσή σας αποκαλύπτει προβλήματα με τη φόρμα σας, θα πρέπει να λάβει μέτρα για να διορθώσει την τεχνική σας, ώστε να αποφευχθεί η καταπόνηση ή τραυματισμούς.

Αν η γωνία είναι μεγαλύτερη σε αστράγαλο σας από ό, τι στο ισχίο σας, θα μπορούσε να είναι ενδεικτική της αδυναμίας ή σφίξιμο των μυών μοσχάρι σας. Ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτήν την περιοχή, όπως ένα τέντωμα πετσέτα μοσχάρι ή πρόσθιο κνημιαίο ενίσχυση, μπορεί να βοηθήσει.

Αν η γωνία είναι μεγαλύτερη στο ισχίο σας από ό, τι σε αστράγαλο σας, μπορεί να είναι ένα σημάδι της κακής επέκταση του ισχίου. Ασκήσεις όπως τμήματα καμπτήρες του ισχίου ή την ενίσχυση του ισχίου μπορεί να βοηθήσει να διορθώσουν μορφή λειτουργίας σας.

Ρωτήστε το γιατρό ή το PT σας

Αν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε τον πόνο που μπορεί να σχετίζονται με την μορφή λειτουργίας σας, ήρθε η ώρα να πάρει συμβουλές από τον γιατρό σας ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να κάνουν μια εκτίμηση του πόνου σας, ελέγξτε για τυχόν τραυματισμό, και να προτείνει τυχόν αλλαγές ή ασκήσεις που θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.