Πώς να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή αντοχή για σπορ

Posted on

Πώς να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή αντοχή για σπορ

Η αντοχή είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται ευρέως στον αθλητισμό και μπορεί να σημαίνει πολλά διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους. Στον αθλητισμό, αναφέρεται στην ικανότητα ενός αθλητή να διατηρεί παρατεταμένη άσκηση για λεπτά, ώρες ή ακόμα και ημέρες. Η αντοχή απαιτεί το κυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα να τροφοδοτεί ενέργεια στους μυς εργασίας προκειμένου να υποστηρίζει τη συνεχή σωματική δραστηριότητα.

Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι μιλούν για αντοχή, αναφέρονται στην αερόβια αντοχή, η οποία συχνά εξομοιώνεται με την καρδιαγγειακή ικανότητα. Aerobic σημαίνει “με οξυγόνο” και κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο για να βοηθήσει στην παροχή της ενέργειας που απαιτείται για την άσκηση. Ο στόχος της εκπαίδευσης αντοχής είναι η ανάπτυξη συστημάτων παραγωγής ενέργειας για την κάλυψη των απαιτήσεων της δραστηριότητας για όσο απαιτούνται.

Το σώμα μετατρέπει τα τρόφιμα σε καύσιμα μέσω διαφορετικών ενεργειακών οδών. Με τους απλούστερους όρους, το σώμα μπορεί να μετατρέψει τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια με την παρουσία οξυγόνου (αερόβιος μεταβολισμός) ή χωρίς οξυγόνο (αναερόβιος μεταβολισμός). Αυτά τα δύο βασικά μονοπάτια μπορούν επίσης να χωριστούν περαιτέρω. Τα τρία ενεργειακά συστήματα που αναφέρονται πιο συχνά στις ασκήσεις περιλαμβάνουν:

  • ATP-CP (αναερόβια) ενεργειακή διαδρομή: Παρέχει μικρές εκρήξεις ενέργειας διάρκειας έως 10 δευτερολέπτων.
  • Αναερόβιος μεταβολισμός (γλυκόλυση): Παρέχει ενέργεια για σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας υψηλής έντασης που διαρκούν αρκετά λεπτά.
  • Αερόβιος μεταβολισμός: Παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για μακροχρόνια, λιγότερο έντονη άσκηση και απαιτεί άφθονο οξυγόνο. Τα απόβλητα (διοξείδιο του άνθρακα και νερό) απομακρύνονται με ιδρώτα και εκπνοή.

Αερόβιος Μεταβολισμός και Αντοχή

Τις περισσότερες φορές, ένας συνδυασμός ενεργειακών συστημάτων τροφοδοτεί το καύσιμο που απαιτείται για την άσκηση, με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης να καθορίζει ποια μέθοδο χρησιμοποιείται. Ωστόσο, ο αερόβιος μεταβολισμός τροφοδοτεί το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για ασκήσεις μεγάλης διάρκειας ή αντοχής.

Οι αθλητές προσπαθούν συνεχώς να ωθούν την ικανότητά τους να ασκούνται πιο σκληρά και περισσότερο και να αυξάνουν την αντοχή τους. Οι παράγοντες που περιορίζουν τις συνεχείς προσπάθειες υψηλής έντασης περιλαμβάνουν κόπωση και εξάντληση. Η αθλητική προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι τροποποιεί και αναβάλλει το σημείο στο οποίο εμφανίζεται αυτή η κόπωση.

VO2 Max και Aerobic Endurance

Το μέγιστο VO2 ή η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι ένας παράγοντας που μπορεί να καθορίσει την ικανότητα ενός αθλητή να εκτελεί συνεχή άσκηση. Συνδέεται με την αερόβια αντοχή.

Το VO2 max αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη μέγιστη ή εξαντλητική άσκηση. Μετράται ως χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που χρησιμοποιούνται σε 1 λεπτό ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους και θεωρείται γενικά ο καλύτερος δείκτης καρδιακής αναπνευστικής αντοχής και αερόβιας ικανότητας.

Οι αθλητές αντοχής Elite έχουν συνήθως υψηλό μέγιστο VO2. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στη γενετική. Ωστόσο, η εκπαίδευση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μέγιστο VO2 έως και 20%. Ένας κύριος στόχος των περισσότερων προγραμμάτων κατάρτισης αντοχής είναι η αύξηση αυτού του αριθμού.

Πώς να μετρήσετε την καρδιαγγειακή αντοχή

Ο έλεγχος καρδιαγγειακής αντοχής μετρά πόσο αποτελεσματικά συνεργάζονται η καρδιά και οι πνεύμονες για την παροχή οξυγόνου και ενέργειας στο σώμα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Οι πιο κοινές μέθοδοι προσδιορισμού της αντοχής περιλαμβάνουν:

  • Δοκιμή διάρκειας 12 λεπτών
  • Μέγιστη δοκιμή VO2
  • Το πρωτόκολλο δοκιμής Bruce Treadmill
  • Υπολογιστής δοκιμής πεζοπορίας Rockport Fitness

Τύπος μυϊκής ίνας 

Οι αθλητές αντοχής υψηλού επιπέδου έχουν συχνά υψηλότερο ποσοστό μυϊκών ινών αργής συστροφής (Τύπου Ι). Αυτές οι ίνες αργής συστροφής είναι πιο αποτελεσματικές στη χρήση οξυγόνου (και αερόβιου μεταβολισμού) για την παραγωγή περισσότερου καυσίμου (ATP) για συνεχείς, παρατεταμένες συσπάσεις των μυών για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πυρπούν πιο αργά από τις ίνες ταχείας συστροφής και μπορούν να πάνε για μεγάλο χρονικό διάστημα πριν από την κόπωση. Επομένως, οι ίνες αργής συστροφής βοηθούν τους αθλητές να τρέχουν μαραθώνιο και ποδήλατο για ώρες.

Εκπαίδευση αντοχής

Με την προπόνηση αντοχής, το σώμα γίνεται καλύτερα ικανό να παράγει ΑΤΡ μέσω αερόβιου μεταβολισμού. Το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και τα συστήματα αερόβιας ενέργειας γίνονται πιο αποτελεσματικά στην παροχή οξυγόνου στους μυς εργασίας και στη μετατροπή των υδατανθράκων και του λίπους σε ενέργεια.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι εκπαίδευσης για βελτιωμένη αερόβια αντοχή. Η διάρκεια, η συχνότητα και η ένταση κάθε τύπου εκπαίδευσης ποικίλλουν. Η εστίαση σε ελαφρώς διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και δεξιότητες θα οδηγήσει σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που προωθεί μια ποικιλία φυσικών προσαρμογών.

Το τρέξιμο ή η ποδηλασία, για παράδειγμα, αυξάνουν την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων, ενώ οι ασκήσεις αντίστασης χτίζουν φυσική δύναμη. Ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων προπονήσεων στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την αντοχή σας. Μερικά από τα πιο γνωστά προγράμματα κατάρτισης αντοχής περιλαμβάνουν:

  • Η προπόνηση σε μεγάλες και αργές αποστάσεις είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος προπόνησης αντοχής και το θεμέλιο για δρομείς μαραθωνίου, ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων και άλλους αθλητές που χρειάζονται μακρά, συνεχή σταθερή απόδοση ενέργειας. Είναι επίσης η ευκολότερη μορφή εκπαίδευσης αντοχής για νέους ή αρχάριους αθλητές.
  • Η προπόνηση ρυθμού / ρυθμού αποτελείται από προπόνηση με σταθερή, αλλά αρκετά υψηλή ένταση. λίγο πιο ψηλά από το “ρυθμό αγώνα” για μικρότερη διάρκεια (συνήθως 20 έως 30 λεπτά με σταθερό ρυθμό).
  • Η προπόνηση με διαστήματα αποτελείται από μικρές, επαναλαμβανόμενες, αλλά έντονες σωματικές προσπάθειες (συνήθως 3 έως 5 λεπτά ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης). Η προπόνηση με διαστήματα είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για ανάμιξη σε δραστηριότητες αντίστασης, όπως η σωματική ικανότητα, μαζί με μικρές εκρήξεις καρδιο.
  • Η προπόνηση κυκλώματος αποτελείται από μια σειρά από συγκεκριμένες ασκήσεις που εκτελούνται για μια μικρή διάρκεια και περιστρέφονται διαδοχικά με μικρή ή καθόλου ανάπαυση στο μεταξύ. Οι παραδοσιακές ρουτίνες προπόνησης κυκλώματος περιλαμβάνουν προπόνηση αντοχής και άσκηση αντοχής και μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ικανοποιούν τους στόχους προπόνησης κάθε αθλητή.
  • Η προπόνηση Fartlek συνδυάζει μερικές ή όλες τις άλλες μεθόδους προπόνησης κατά τη διάρκεια μιας μακράς, μέτριας προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο αθλητής προσθέτει μικρές εκρήξεις εργασίας υψηλότερης έντασης χωρίς καθορισμένο σχέδιο. εξαρτάται από το πώς αισθάνεται ο αθλητής.
  • Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης που πραγματοποιούνται μία φορά την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής σας. Στόχος να συμπεριλάβετε 30 έως 40 λεπτά ασκήσεων αντίστασης κάθε εβδομάδα.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.