Πόσο μυς μπορείτε να κερδίσετε σε ένα μήνα;

Posted on

Πόσο μυς μπορείτε να κερδίσετε σε ένα μήνα;

Η ποσότητα των μυών που μπορείτε να κερδίσετε σε ένα μήνα μπορεί να είναι διαφορετική από τους αριθμούς που βλέπετε στην κλίμακα. Η μυϊκή αύξηση είναι διαφορετική για όλους και θα εξαρτηθεί από το επίπεδο άσκησής σας, το φύλο, την ηλικία, τις ορμόνες, την πρόσληψη θερμίδων και τη ρουτίνα άσκησης.

Η αύξηση του βάρους συνεπάγεται κάτι περισσότερο από την προσθήκη μυϊκής μάζας. Μια αύξηση βάρους 20-30 λιβρών – συμπεριλαμβανομένων των μυών, του λίπους, του νερού και της αποθήκευσης υδατανθράκων – μπορεί να είναι δυνατή για μερικούς ανθρώπους. Αλλά ως αδύνατος μυς; Πιθανώς όχι. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι αναφερόμαστε στη φυσική προπόνηση χωρίς τη βοήθεια αναβολικών στεροειδών .

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε μυς;

Μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογίσετε πόσους μυς μπορείτε να κερδίσετε σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Δεν είναι ένας κανόνας που ταιριάζει σε όλους ή μια απλή μαθηματική εξίσωση, αλλά μερικές ερευνητικές μελέτες μπορούν να δώσουν μια καλή ιδέα.

Η έρευνα που διερευνά την αύξηση του άπαχου μυός κατά τη διάρκεια ενός μήνα είναι περιορισμένη, αλλά οι ειδικοί προτείνουν ότι τα περισσότερα υγιή άτομα μπορούν να πάρουν 1 έως 2 κιλά άπαχης μυϊκής μάζας το μήνα. Ωστόσο, αυτό το ποσοστό ποικίλλει με βάση παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η φυσική κατάσταση, η γενετική, η ποιότητα της διατροφής και, φυσικά, το πρόγραμμα προπόνησης . Ως αποτέλεσμα, ορισμένα άτομα μπορεί να κερδίσουν ελαφρώς περισσότερα, ενώ άλλα μπορεί να κερδίσουν ελαφρώς λιγότερα.

Ο μυς χτίζεται τονίζοντας τις ίνες στο σημείο που πρέπει να προσαρμοστούν, χτίζοντας ή στρατολογώντας περισσότερες μυϊκές ίνες ως απάντηση. Οι μύες πρέπει να αμφισβητηθούν αυξάνοντας το άγχος μέσω πρόσθετων φορτίων βάρους, επαναλήψεων και σετ (όγκος) ή συχνότητας, για παράδειγμα. Θα χρειαστεί επίσης να τρώτε αρκετές θερμίδες και, συγκεκριμένα, πρωτεΐνη για να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη των μυών.

Υπάρχουν επίσης όρια – οι αυξήσεις που επιτυγχάνετε, για παράδειγμα, σε τρεις μήνες μπορεί να μην διατηρηθούν σε διάστημα έξι ή 12 μηνών. Αντ ‘αυτού, μια μηνιαία αύξηση περίπου μισού κιλού είναι πιο πιθανή με την πάροδο του χρόνου.1 Επιπλέον, τα μυϊκά κέρδη μπορεί να επιταχυνθούν κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης (υπερτροφία) και να μειωθούν κατά τη διάρκεια περιόδων  μειωμένης προπόνησης  (ατροφία).

Είναι εύκολο να δείτε πώς μπορούν να χειριστούν τα γεγονότα σχετικά με την αύξηση του μυός όταν λάβετε υπόψη όλες τις μεταβλητές.

Ξεκινώντας για την οικοδόμηση μυών

Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε πόσους μυς μπορεί να κερδίσετε σε ένα μήνα είναι να εξετάσετε το τρέχον βάρος και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, για αρχάριους. Το φύλο και η γενετική σας είναι επίσης ένας παράγοντας: Οι άνδρες τείνουν να βάζουν μυς πιο εύκολα από τις γυναίκες λόγω των υψηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης τους και μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση για μυϊκή αύξηση από άλλους.

Επίσης, η ηλικία και το ορμονικό προφίλ σας θα επηρεάσουν την ικανότητά σας να αποκτήσετε μυς. Καθώς μεγαλώνουμε, τα επίπεδα ορμονών μπορεί να μειωθούν, οδηγώντας σε μειωμένους μυς ή δυσκολότερο να τους αποκτήσουμε. Ωστόσο, με μια σωστή ρουτίνα διατροφής και άσκησης, μπορείτε ακόμα να επιτύχετε εξαιρετική δύναμη και μυϊκή λειτουργία.

Θυμηθείτε ότι πιθανότατα θα αποκτήσετε περισσότερους μυς κατά τη διάρκεια του αρχικού ενός έως τριών μηνών προπόνησης, αλλά θα κερδίσετε λιγότερο μετά από αυτό. Συνολικά, περίπου 8 έως 15 λίβρες ετησίως θα μπορούσαν να είναι μια καλή εκτίμηση, αλλά και πάλι, μερικοί άνθρωποι μπορεί να κερδίσουν περισσότερα (ή λιγότερα) από αυτό. Σημειώστε ότι αυτό δεν είναι πουθενά κοντά στις υπερβολικές υποσχέσεις 20-30 λιρών σε μόλις 10 εβδομάδες.

Θα πρέπει επίσης να επιτρέψετε κάποια διακύμανση στην αποθήκευση νερού και υδατανθράκων. Πρέπει να δουλέψεις σκληρά, να ακολουθήσεις μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και να κάνεις υπομονή για να χτίσεις μυς. απλά δεν υπάρχει άλλος τρόπος.

Προπόνηση και μυϊκή ανάπτυξη

Για να αποκτήσετε μυ, η προπόνηση αντίστασης είναι απαραίτητη. Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα τρόπων προπόνησης που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών. Οι παραδοσιακές συμβουλές λένε ότι ένα εύρος επαναλήψεων 8-10 είναι ιδανικό για μυϊκή υπερτροφία, αλλά στην πραγματικότητα, χαμηλότερα ή υψηλότερα εύρη επανάληψης θα οδηγήσουν επίσης σε αύξηση μυών.

Ο μεγαλύτερος παράγοντας αύξησης της μυϊκής μάζας είναι η συνέχιση της πίεσης και της πρόκλησης των μυών, οπότε πρέπει να προσαρμοστούν και να αναπτυχθούν. Μια εξέχουσα μέθοδος για αυτό είναι η αύξηση του όγκου των βαρών που σηκώνονται με την πάροδο του χρόνου.

Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους και να εξασκηθείτε στη φόρμα και την τεχνική. Επιπλέον, τα σύνθετα ανελκυστήρες – αυτά που χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις και ομάδες μυών – είναι γνωστό ότι προκαλούν την υψηλότερη ανταπόκριση όσον αφορά τη συνολική μυϊκή ενεργοποίηση. Ωστόσο, οι ασκήσεις με μία μόνο άρθρωση μπορούν επίσης να δημιουργήσουν ένα αποτέλεσμα ανάπτυξης μυών και έτσι η επιλογή ενός συνδυασμού και των δύο είναι μια καλή στρατηγική.

Το κουτάλι για τη διατροφή και τα συμπληρώματα

Υπάρχουν μερικοί θρεπτικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την εκτίμηση του ρυθμού ανάπτυξης των μυών. Οι μύες αποτελούνται από μυϊκές ίνες και συνδετικό ιστό και περιέχουν αίμα, νερό και γλυκογόνο  (η μορφή αποθήκευσης των  υδατανθράκων ).

Για να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη των μυών, είναι ιδανικό να καταναλώνετε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων από ό, τι καίτε. Αντιστρόφως, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίτε παρεμβαίνει σε μεγάλο βαθμό στην ικανότητα απόκτησης μυϊκής μάζας. 6 Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, ιδίως, είναι απαραίτητη. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περίπου 0,3 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε κάθε γεύμα συνιστάται για να προκαλέσει μια ανταπόκριση για την ανάπτυξη μυών στο πλαίσιο της άσκησης αντίστασης.

Έρευνες δείχνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι περίπου από 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως για να μεγιστοποιήσει το δυναμικό ανάπτυξης μυών. Μπορείτε να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο πρόσληψης πρωτεΐνης τρώγοντας 3 γεύματα που περιέχουν 0,53g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 4 γεύματα με 0,4g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Διάφορα συμπληρώματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, συμπεριλαμβανομένης της σκόνης πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στην ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης. Η συμπλήρωση με αμινοξέα κλάδου-αλυσίδας (BCAA) είναι ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και να χτίσετε μυς, αλλά αν καταναλώνετε ήδη αρκετή πρωτεΐνη, η προσθήκη BCAA μπορεί να μην είναι περιττή.

Η πρόσληψη κρεατίνης περίπου 5 γραμμαρίων την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αύξηση του άπαχου μυϊκού ιστού σε όσους συμμετέχουν στην προπόνηση με αντίσταση, αν και ο μηχανισμός της σε ηλικιωμένους ενήλικες είναι ακόμη υπό διερεύνηση.

Τελική Σκέψη

Δεν υπάρχει δυνατότητα για όλους, όταν πρόκειται για την ανάπτυξη μυών, και υπάρχουν βασικοί παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο, όπως η διατροφή σας, το πρόγραμμα προπόνησης, η γενετική, η ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα ορμονών. Ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθείτε την αύξηση των μυών σας είναι να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τους προηγούμενους μήνες. Εάν κερδίζετε βάρος και δύναμη ενώ προπονείστε με αντίσταση και καταναλώνετε επαρκή διατροφή, βελτιστοποιείτε τις πιθανότητές σας να αποκτήσετε μυς.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.