Μερικοί δρομείς αγαπούν τα μονοπάτια, ενώ άλλοι απολαμβάνουν γρασίδι ή άμμο ή ένα συνθετικό κομμάτι. Πολλοί μπορεί να έχουν πρόσβαση μόνο σε άσφαλτο, πεζοδρόμια από σκυρόδεμα ή διάδρομους. Αλλά η καλύτερη επιφάνεια για να τρέξετε εξαρτάται από το σώμα σας, τους στόχους σας, ακόμη και τα παπούτσια σας.
Κατά κανόνα, οι υγιείς δρομείς θα πρέπει πάντα να αλλάζουν τις επιφάνειες του τρεξίματος για να βελτιώσουν τη δύναμη και την ισορροπία και να βοηθήσουν στην αποφυγή τραυματισμών. Αλλάξτε τις διαδρομές σας και κάντε κάποιες διαδρομές, μερικές σε άσφαλτο, κάποιες πίστες και ακόμη και τρέχοντας σε πεζοδρόμια, αν χρειαστεί.
Εάν προπονείστε για έναν αγώνα, κάντε την πλειοψηφία (αλλά όχι το 100 τοις εκατό) των αγώνων σας στον ίδιο τύπο επιφάνειας στον οποίο θα αγωνιστείτε. Εάν τρέχετε συχνά στην ίδια διαδρομή, αντιστρέψτε κάθε άλλη διαδρομή. Αυτό θα προσαρμοστεί για κάθε κλίση στο δρόμο, οπότε θα τονίζετε εξίσου και τις δύο πλευρές του σώματός σας.
Μάθετε περισσότερα για κάθε τύπο επιφάνειας, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα. Θυμηθείτε ότι εάν δοκιμάζετε μια νέα επιφάνεια για πρώτη φορά, πρέπει να την κατεβάσετε σταδιακά.
Ασφάλτος
Παρόλο που το τρέξιμο σε πεζοδρόμιο μπορεί μερικές φορές να είναι ασφαλέστερη επιλογή (για να αποφευχθεί η κυκλοφορία), η άσφαλτος είναι λίγο πιο μαλακή και επομένως ευκολότερη στο σώμα σας από το σκυρόδεμα. Έτσι, εάν τρέχετε σε σκληρή επιφάνεια, επιλέξτε ασφαλτοστρωμένους δρόμους όποτε μπορείτε, αρκεί να είναι ασφαλείς.
Τα πλεονεκτήματα της ασφάλτου περιλαμβάνουν τη συνέπεια και την ομοιομορφία, γεγονός που το καθιστά καλό για γρήγορες προπονήσεις. Όταν δεν χρειάζεται να σκεφτείτε πού τοποθετείτε κάθε βήμα, μπορείτε να ακολουθήσετε το ρυθμό σας. Αυτή η επίπεδη, συμπαγής επιφάνεια ασκεί επίσης λιγότερη πίεση στον τένοντα του Αχιλλέα. Επιπλέον, οι άσφαλτοι χαρτογραφούνται συνήθως, διευκολύνοντας την παρακολούθηση των διανυθέντων χιλιομέτρων σας με μια εφαρμογή, έναν διαδικτυακό χάρτη ή το οδόμετρο του αυτοκινήτου σας.
Φυσικά, η σκληρή επιφάνεια της ασφάλτου έχει τα μειονεκτήματά της – ιδιαίτερα τον τρόπο με τον οποίο συγκλονίζει τις αρθρώσεις. Θα πρέπει επίσης να προσέξετε για να αποφύγετε την κυκλοφορία, τις λακκούβες και τις καμπίνες (η ελαφρά κλίση προς τα κάτω στην άκρη του δρόμου).
Σκυρόδεμα
Αν και είναι πιο δύσκολο από την άσφαλτο, το σκυρόδεμα είναι μια εύκολα διαθέσιμη επιφάνεια λειτουργίας και είναι πιο πρακτική για πολλούς ανθρώπους να χρησιμοποιήσουν.
Στη θετική πλευρά, τα πεζοδρόμια από σκυρόδεμα είναι ασφαλή από την κυκλοφορία και τείνουν να είναι ομαλά και επίπεδα. Και κάποια έρευνα δείχνει ότι εάν δεν πηγαίνετε πολύ γρήγορα, η επίδραση του εδάφους, όσον αφορά την επίδραση στους μύες και τις αρθρώσεις, είναι αμελητέα.
Ακόμα, να γνωρίζετε τα συγκεκριμένα μειονεκτήματα: Έχει υψηλές επιπτώσεις, ειδικά εάν τρέχετε γρήγορα. Και αντιμετωπίζετε εμπόδια όπως πεζοδρόμια, πεζούς και κυκλοφορία όταν διασχίζετε δρόμους.
Εάν τρέχετε συχνά σε άσφαλτο ή σκυρόδεμα, βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας παρέχουν καλή απορρόφηση των κραδασμών, για απορρόφηση κραδασμών. Αντικαταστήστε τα συχνά.
Γρασίδι
Μαλακότερες επιφάνειες όπως το γρασίδι είναι σίγουρα ευκολότερες στο σώμα σας από σκυρόδεμα ή άσφαλτο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν κίνδυνοι για συνηθισμένους τραυματισμούς κατά τη χρήση.
Τα καλά νέα για το γρασίδι: Είναι χαμηλού αντίκτυπου, αλλά εξακολουθεί να απαιτεί αρκετή μυϊκή δύναμη για να παρέχει καλή προπόνηση. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς παπούτσια ή με μινιμαλιστικά παπούτσια για να βελτιώσετε την αντοχή των ποδιών. Το γρασίδι είναι ιδανικό για αρχάριους δρομείς επειδή σημαίνει λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος του ποδιού, τουλάχιστον σύμφωνα με μερικές μελέτες για το πελματικό φορτίο.
Ωστόσο, οι δρομείς μπορούν να τραυματιστούν και σε πιο μαλακό έδαφος, επειδή δεν παρέχει την ίδια σταθερότητα με μια σκληρότερη επιφάνεια. Τα πόδια σας θα προχωρήσουν ή θα κυλήσουν προς τα μέσα, περαιτέρω, γεγονός που θα μπορούσε να αυξήσει την πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις σας, οδηγώντας σε τραυματισμό (ή εκ νέου τραυματισμό σε δρομείς με ιστορικό πελματιαίας περιτονίτιδας). Ή θα μπορούσατε να στρίψετε έναν αστράγαλο στο ανώμαλο έδαφος. Επιπλέον, το γρασίδι είναι ολισθηρό όταν είναι βρεγμένο.
Μονοπάτια
Όπως γρασίδι, χώμα ή ίχνη από ξύλο προσφέρουν μια μαξιλαροειδή επιφάνεια για τους δρομείς, και συχνά όμορφο τοπίο για να απολαύσετε. Είναι μια καλή ευκαιρία για να αλλάξετε τα πράγματα.
Τα οφέλη της διαδρομής του ίχνους περιλαμβάνουν αυτήν την επιφάνεια χαμηλότερης πρόσκρουσης, φιλική στις αρθρώσεις, πράγμα που σημαίνει χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμών κατά την κατάχρηση. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την ευελιξία λόγω της ανάγκης να γίνονται συχνές προσαρμογές στη φόρμα και το βήμα.
Φυσικά, αυτό θα μπορούσε επίσης να είναι αρνητικό. Το δύσκολο, ανώμαλο έδαφος ενός μονοπατιού (και μερικές φορές ολισθηρή λάσπη) θέτει τους δρομείς σε κίνδυνο στριμμένων αστραγάλων και άλλων τραυματικών τραυματισμών λόγω πτώσεων. Είναι επίσης πιο δύσκολο να τρέξεις γρήγορα.
Εάν προσπαθείτε να προπονηθείτε με συγκεκριμένο ρυθμό, αποφύγετε μονοπάτια λόγω της απρόβλεπτης.
Αμμος
Το τρέξιμο στην άμμο είναι μια εντελώς διαφορετική εμπειρία από πολλές άλλες επιφάνειες. Στην πραγματικότητα, είναι δύο από αυτά, λόγω της αντίθεσης μεταξύ υγρής και ξηρής άμμου.
Τα οφέλη του τρεξίματος στην παραλία είναι εμφανή: Έχετε όμορφα αξιοθέατα, ήχους και αεράκια στην ακτογραμμή. Η άμμος (ειδικά όταν είναι βρεγμένη) έχει πολύ χαμηλή πρόσκρουση, αλλά εξακολουθεί να προσφέρει εξαιρετική προπόνηση επειδή πρέπει να αντισταθείτε στην επιφάνεια όπως δίνει. Θα το νιώσετε περισσότερο στα μοσχάρια σας, ειδικά αν η άμμος είναι στεγνή και βαθιά.
Προσέξτε, ωστόσο, για το τρέξιμο πολύ μακριά ή πολύ στην παραλία, επειδή η ανώμαλη, μεταβαλλόμενη επιφάνεια είναι κουραστική. Και αν το μονοπάτι της παραλίας σας είναι κεκλιμένο προς το νερό, θα είστε εκτός ισορροπίας. Τέλος, η μαλακή επιφάνεια – ενώ είναι εύκολη στις αρθρώσεις – είναι σκληρή στον τένοντα του Αχιλλέα.
Χιόνι
Εάν ζείτε κάπου χιονισμένο και θέλετε ακόμα να βγείτε έξω και να τρέξετε, μπορεί να γίνει. Τα ζεστά ρούχα και οι λαβές για τα παπούτσια σας θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ασφαλέστερα.
Παρόμοια με την άμμο, το τρέξιμο σε μια χιονισμένη επιφάνεια σάς αναγκάζει σε αργό και σταθερό ρυθμό που προσφέρει ακόμα αρκετή προπόνηση. Αυτό θα μπορούσε να είναι καλό αν ξεκινάτε ένα διάλειμμα και πρέπει να είστε συντηρητικοί. Και το τρέξιμο έξω το χειμώνα σας κρατά μακριά από τον διάδρομο.
Φυσικά, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Το χιόνι και ο πάγος μπορεί να είναι πολύ ολισθηρά και απρόβλεπτα. Το σκοτάδι των χειμερινών ημερών σημαίνει επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο.
Πίστα
Εάν μόλις ανακάμψετε από τραυματισμό σε λειτουργία και ανησυχείτε για επανάληψη, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να τρέξετε σε καουτσούκ κομμάτι, το οποίο θα προσφέρει επίπεδη επιφάνεια καθώς και καλή απορρόφηση κραδασμών.
Επίσης στο θετικό: Τα περισσότερα γυμνάσια έχουν κομμάτια που είναι ανοιχτά στο κοινό, επομένως είναι μια ασφαλής, βολική επιλογή. Τα περισσότερα κομμάτια είναι 400 μέτρα (περίπου 1/4 μίλια), οπότε είναι εύκολο για εσάς να παρακολουθείτε την απόσταση σας όταν τρέχετε. Αυτό κάνει τα κομμάτια μια εξαιρετική επιλογή για προπόνηση ταχύτητας.
Ωστόσο, οι γύροι τρεξίματος μπορεί να είναι κουραστικοί. Αν πηγαίνετε πάντα στην ίδια κατεύθυνση (συνήθως αριστερόστροφα), θα φορολογείτε τους μύες στη μία πλευρά του σώματός σας περισσότερο από την άλλη. Επομένως, είναι σημαντικό να αλλάξετε οδηγίες Ακόμα κι αν το κομμάτι προσφέρει πιο ήπια επιφάνεια από άσφαλτο ή σκυρόδεμα, το να περνάς γύρω από τις καμπύλες μπορεί να είναι σκληρό στις αρθρώσεις. Επιπλέον, το φαινόμενο ανάκαμψης της συνθετικής επιφάνειας μπορεί να τονίσει τη ζώνη IT και τους μυς των μοσχαριών.
Ενώ η παραλλαγή είναι σημαντική, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι δρομείς προσαρμόζουν διαισθητικά τη δύναμη του ποδιού τους με βάση την επιφάνεια τρεξίματος.
ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
Οι περισσότεροι διάδρομοι είναι γεμισμένοι, καθιστώντας τους μια άλλη καλή επιλογή εάν επιστρέψετε στο τρέξιμο μετά από τραυματισμό ή είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς και θέλετε να μειώσετε τον αντίκτυπο. Οι διάδρομοι είναι επίσης η καλύτερη επιλογή εάν οι καιρικές συνθήκες είναι υπερβολικά ακραίες για ασφαλή διαδρομή.
Περισσότεροι επαγγελματίες του διαδρόμου: Ρυθμίζετε το ρυθμό και την κλίση όπου θέλετε, και το μηχάνημα σας αναγκάζει να συνεχίσετε. (Μπορείτε να προσομοιώσετε καλύτερα το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους ρυθμίζοντας τον διάδρομο σας σε κλίση 1%.) Δεν υπάρχουν εμπόδια ή ανώμαλες επιφάνειες. Και μπορείτε να τρέξετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας χωρίς τους κινδύνους που θα αντιμετωπίσετε έξω.
Φυσικά, η πλήξη του διαδρόμου είναι πραγματική και μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εξασκηθείτε καλά όταν η ζώνη σας ωθεί. Επίσης, δεν έχετε το όφελος του καθαρού αέρα και των αεραγωγών.
Και πάλι, δεν θέλετε να κάνετε όλο το τρέξιμο σε διάδρομο, καθώς ενδέχεται να έχετε δυσκολία στην προσαρμογή όταν επιστρέφετε στο εξωτερικό τρέξιμο. Η ουσία είναι ότι η μεταβολή των επιφανειών σας που τρέχει θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τραυματισμούς και να σας κρατήσει από να βαρεθείτε.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.