Οι αθλητές και οι bodybuilders βρίσκονται υπό ακραία πίεση για να επιτύχουν χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους και υψηλά επίπεδα μυϊκότητας. Οι απαιτήσεις του αθλητισμού τους οδηγούν πολλούς ανταγωνιστές να χρησιμοποιούν μη ασφαλείς μεθόδους για την επίτευξη αυτού του στόχου. Ακραίος περιορισμός θερμίδων, αφυδάτωση, υπερβολική άσκηση, ακατάλληλη χρήση αναβολικών στεροειδών και διουρητικών είναι συνηθισμένοι στους ανταγωνιστές αθλητές.
Μη ασφαλείς μέθοδοι
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ασφαλείς μέθοδοι προετοιμασίας του διαγωνισμού έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία για τους αθλητές και τους bodybuilders. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν μεταβολική δυσλειτουργία, καρδιακά προβλήματα, μειωμένη οστική πυκνότητα, ανισορροπία ορμονών και αυξημένα ψυχολογικά προβλήματα. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους αθλητές να υποφέρουν από άγχος, θυμό, αλλαγές στη διάθεση και συναισθηματικές διαταραχές διατροφής.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων επηρέασε αρνητικά τις αναβολικές οδούς. Η αναβολική λειτουργία σχετίζεται άμεσα με την ικανότητα του σώματος να χτίζει μυϊκό ιστό. Αναφέρθηκε επίσης η σημασία της εφαρμογής διατροφικών στρατηγικών για την πρόληψη της σπατάλης των μυών κατά την προετοιμασία του διαγωνισμού.
Οι αθλητές κινδυνεύουν να μειώσουν τη μυϊκή δύναμη και την αθλητική απόδοση, εάν οι στόχοι της σωματικής διάστασης έχουν προτεραιότητα έναντι της υγείας και της φυσικής κατάστασης.
Ερευνα
Μια έκθεση περίπτωσης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής εξέτασε μια δομημένη διατροφική και ρυθμιστική παρέμβαση σε έναν νεαρό bodybuilder. Ο σκοπός της μελέτης ήταν να δείξει μια πιο υγιεινή προσέγγιση για την επίτευξη μιας φυσικής διάπλασης. Ο αθλητής μπόρεσε να αυξήσει το μέγεθος των μυών, τη δύναμη και να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος χωρίς να χρησιμοποιήσει ανασφαλείς ή δραστικές μεθόδους προετοιμασίας του διαγωνισμού.
Ο συμμετέχων στη μελέτη ήταν ένας υγιής 21χρονος άνδρας που ετοιμάζεται για τον πρώτο του διαγωνισμό bodybuilding στο πλαίσιο του Ηνωμένου Βασιλείου Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Ο αθλητής έλαβε δύο χρόνια προπόνησης για bodybuilding, αλλά καμία επίσημη διατροφική καθοδήγηση εκτός από πηγές Διαδικτύου και περιοδικά γυμναστικής. Η διατροφή του αποτελείται από τέσσερα γεύματα και δύο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά πριν από την παρέμβαση. Επίσης, ενσωμάτωσε ένα cheat γεύμα κάθε δύο εβδομάδες καταναλώνοντας μια μεγάλη πίτσα και μερίδα παγωτού. Η προπόνησή του συνίστατο σε περίπου επτά ημέρες προπόνησης με βάρη. Κάθε συνεδρία επικεντρώθηκε σε μεμονωμένες ομάδες μυών και συνολικά εννέα ώρες την εβδομάδα.
Ο στόχος
Οι προσεγγίσεις μελέτης περιπτώσεων για την καλύτερη προετοιμασία των αθλητών για το άθλημά τους έχουν συνεχιστεί. Το διεθνές ποδόσφαιρο των γυναικών, οι επαγγελματίες αναβάτες και οι μπόξερ απαιτούν επίσης συνεχή χειρισμό της σύνθεσης του σώματος για να ανταγωνιστούν σε βέλτιστα επίπεδα. Αυτές οι εκθέσεις έχουν υποκινήσει την ανάγκη για λεπτομερείς στρατηγικές διατροφής και περιποίησης για ανταγωνιστικούς bodybuilders.
Πριν συμμετάσχει στην παραπάνω αναφερόμενη μελέτη περίπτωσης, ο 21χρονος αθλητής χρησιμοποίησε μια αυτο-φτιαγμένη δίαιτα εφαρμόζοντας συγχρονισμό θρεπτικών ουσιών. Έφαγε τυπικά τρόφιμα bodybuilding: πλιγούρι βρώμης, ομελέτα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, στήθος κοτόπουλου, μπρόκολο και λευκό ρύζι. Κατάποσε 2128 θερμίδες την ημέρα, κατανεμημένες σε 257g πρωτεΐνης, 212g υδατάνθρακες και 28g λίπους.
Ο στόχος της παρέμβασης ήταν η επίτευξη της καλύτερης αισθητικής εμφάνισης, η βελτίωση της οξείδωσης του λίπους (καύση), η διατήρηση των μυών και της δύναμης και η διατήρηση μιας θετικής προοπτικής για τον αθλητή. Το bodybuilder συμμετείχε στη μελέτη ως μέρος της προετοιμασίας του διαγωνισμού και για 14 εβδομάδες. Απαιτήθηκε να υποβληθεί σε κλινική εξέταση και διατηρήθηκαν ακριβή αρχεία κατά τη διάρκεια της επέμβασης. Πραγματοποιήθηκαν μετρήσεις για το σωματικό βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), το ποσοστό σωματικού λίπους, τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και τον ρυθμό οξείδωσης λίπους πριν και κατά τη λήξη της δοκιμαστικής περιόδου.
Καλύτερες στρατηγικές διατροφής
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, πιστοποιημένοι αθλητές διατροφολόγοι έθεσαν σετ ένα πρόγραμμα γεύματος που αποτελείται από δύο μενού για τη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους και τη διατήρηση της άπαχης μάζας. Συγκεκριμένα μενού χωρίστηκαν μεταξύ των ημερών προετοιμασίας και ανάπαυσης. Ο αθλητής παρακολουθήθηκε στενά και οι προσαρμογές του μενού έγιναν κατά τη διάρκεια της περιόδου 14 εβδομάδων σύμφωνα με τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος.
Το πρόγραμμα διατροφής έγινε αποδεκτό από τον αθλητή. Οι πηγές υδατανθράκων ήταν χαμηλού έως μέσου γλυκαιμικού δείκτη (GI) για την προώθηση του κορεσμού ενώ διεγείρουν την οξείδωση του λίπους (καύση). Επίσης καταναλώθηκαν υψηλότεροι υδατάνθρακες GI για την αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών και την ενίσχυση της απόλαυσης γεύματος. Ποιοτικές πρωτεΐνες όπως τα αυγά και το κοτόπουλο καταναλώθηκαν επίσης καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας για την προώθηση μάζας χωρίς μυς (μυών). Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης όλη την ημέρα διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS) ή την ανάπτυξη. Συνιστάται να πίνετε άφθονο νερό και να καταναλώνετε πρωτογενή υγρά.
Τα συμπληρώματα περιορίστηκαν σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος και ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (καζεΐνη) σε υδατάνθρακες. Η μονοένυδρη κρεατίνη φορτώθηκε επίσης στα 20 g ημερησίως για τις πρώτες πέντε ημέρες και συνεχίστηκε στα 5 g ημερησίως για ενενήντα τρεις ημέρες.
Τα προγράμματα γεύματος παρέμβασης περιείχαν περισσότερη ποικιλία και θερμίδες για τον αθλητή. Τα βασικά θρεπτικά συστατικά εξισορροπήθηκαν για να επιτύχουν αποτελέσματα έτοιμα για στάδιο Τα ακόλουθα προγράμματα γεύματος που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής ακολουθήθηκαν ειδικά για μια ημέρα προπόνησης ή ανάπαυσης:
Γεύματα ημέρας προπόνησης:
- Γεύμα 1: μπιφτέκι ελαφιού (150 γραμμάρια), αυγό ποσέ (150 γραμμάρια), σπανάκι (50 γραμμάρια)
- Γεύμα 2: σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (60g), κρεατίνη (5g), καρύδια Βραζιλίας (20g)
- Γεύμα 3: σκουμπρί (150g), καστανό ρύζι (100g), φύλλα σαλάτας (50g), αβοκάντο (50g), ξίδι μηλίτη μήλου (12g)
- Γεύμα 4: στήθος γαλοπούλας (155g), λευκό ρύζι Basmati (100g ξηρό), μανιτάρια (100g), λάδι καρύδας (12g)
- Σνακ: τυρί cottage με πλήρη λιπαρά
Γεύματα ανάπαυσης:
- Γεύμα 1: αυγά ποσέ (150g), βρώμη (150g), σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (50g)
- Γεύμα 2: τόνος (60g), σπαράγγια (5g), ξηροί καρποί (20g)
- Γεύμα 3: στήθος κοτόπουλου (150g), γλυκοπατάτα (100g), αμύγδαλα (50g)
- Γεύμα 4: φιλέτο σολομού (155g), λευκό ρύζι Basmati (100γρ ξηρό), μπρόκολο (100γρ)
- Σνακ: μους με σοκολάτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, λάδι καρύδας (225g)
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων: 2413 k / cal
Βελτιωμένες προπονήσεις
Οι αθλητικοί ειδικοί ετοίμασαν μια δομημένη ρουτίνα προπόνησης για τον αθλητή για περίοδο 14 εβδομάδων ειδικά για την προετοιμασία του διαγωνισμού. Το πρόγραμμά του περιελάμβανε τέσσερις προπονήσεις βάρους με στόχο μεγάλες ομάδες μυών δύο φορές την εβδομάδα. Ολοκλήρωσε επίσης την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) και την άσκηση χαμηλής έντασης σε κατάσταση νηστείας που ήταν η προτίμηση του αθλητή.
Ανώτερα αποτελέσματα
Ο αθλητής έχασε βάρος σύμφωνα με τις τεκμηριωμένες συστάσεις bodybuilding 0,5 έως 1,0 τοις εκατό εβδομαδιαίως. Η συνολική απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της παρέμβασης 14 εβδομάδων ήταν 11,7 kg ή περίπου 25 lbs. Το ποσοστό σωματικού λίπους μειώθηκε κατά 6,8 τοις εκατό, το οποίο περιελάμβανε λίπος και λιπαρά χωρίς μάζα (FFM) Η απώλεια κάποιου FFM είναι τυπική για όλους τους αθλητές με αρνητική ενεργειακή ισορροπία.
Άλλα αποτελέσματα περιελάμβαναν βελτιωμένο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και αυξημένο VO₂ (όγκος οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας αθλητής). Ο ρυθμός οξείδωσης λίπους (καύση) αποδείχθηκε επίσης βελτιωμένος. Άλλα ευρήματα έδειξαν ότι η δύναμη και η δύναμη δεν υπέφεραν από μειωμένη μάζα λίπους και χωρίς λιπαρά. Ο αθλητής δεν ανέφερε σοβαρά προβλήματα πείνας ή δίψας κατά την παρέμβαση. Προηγούμενες μελέτες δείχνουν περιοριστικές δίαιτες επιρρεπείς σε υπερκατανάλωση τροφής και φαγητό. Ο συμμετέχων εξέφρασε ότι δεν είχε καμία από αυτές τις επιθυμίες.
Αυτή η αναφορά περίπτωσης υποδεικνύει ότι δεν είναι απαραίτητο να παραλείψετε τα γεύματα, να αφαιρέσετε τις απαραίτητες ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, να αφυδατώσετε ή να χρησιμοποιήσετε μεγάλους όγκους συμπληρωμάτων για να επιτύχετε μια σωματική διάπλαση.
Συνολικά, η διατροφική και ρυθμιστική παρέμβαση ήταν ευνοϊκή για τον αθλητή. Τα θετικά αποτελέσματα είναι αντίθετα με τον δημοφιλή μύθο για την προετοιμασία του διαγωνισμού bodybuilding. Τέλος, ο αθλητής τοποθετήθηκε 7 ου από 19 ανταγωνιστές θεωρούνται εξαιρετική τοποθέτηση για πρώτη φορά σωματική διάπλαση ανταγωνιστή.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.