Θα έπρεπε να Απολαύστε το ζεστό ή κρύο νερό Μετά από έναν μαραθώνιο;

Posted on

 Θα έπρεπε να Απολαύστε το ζεστό ή κρύο νερό Μετά από έναν μαραθώνιο;
Μετά από μια μακροχρόνια ή μαραθώνιο, οι δρομείς θα κάνει συχνά ένα από τα δύο πράγματα: πάρτε ένα ζεστό μπάνιο για να χαλαρώσετε ή να κάνετε ένα γρήγορο ντους για να δροσιστείτε. Ενώ και οι δύο φαίνεται σαν σεβαστό επιλογές, η μία είναι πολύ λιγότερο θεραπευτική ό, τι μπορείτε να φανταστείτε.

Οφέλη από ζεστά και κρύα υδροθεραπεία

Και οι δύο θεραπείες ζεστό και κρύο νερό έχουν τα οφέλη τους, αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά συγκεκριμένο. Ως μορφές υδροθεραπείας, το καθένα έχει διαφορετικούς στόχους και σκοπούς:

  • Ζεστό νερό (90 βαθμούς έως 100 βαθμούς Φαρενάιτ) προκαλεί τα αιμοφόρα αγγεία να διογκώνονται και να αυξάνει την κυκλοφορία στους μυς και στις αρθρώσεις. Αυτή η μορφή θεραπείας κάνει θαύματα ή άτομα με δυσκαμψία των αρθρώσεων, ενίσχυση της ευελιξίας, και διευκόλυνση του πόνου μέσα σε μόλις 10 λεπτά.
  • Το κρύο νερό κάνει ακριβώς το αντίθετο. Προκαλεί την σύσφιγξη (στένωση) των αιμοφόρων αγγείων, η οποία όχι μόνο μειώνει τη φλεγμονή, αλλά ανακουφίζει από τον πόνο με μούδιασμα των προσβεβλημένων μυών και των ιστών.

Στην επιφάνεια, μπορεί να φανεί ότι κάθε προσφέρει τα ίδια οφέλη. Αλλά πώς το κάνουν, έτσι διαφέρουν πάρα πολύ, και, ανάλογα με το πότε θα τα χρησιμοποιήσετε, μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό.

Πώς και πότε πρέπει να χρησιμοποιείται Hot Θεραπεία Νερό

Η καλύτερη στιγμή για να χρησιμοποιήσετε ζεστό νερό αμέσως πριν από την προπόνηση για τη θέρμανση πληγή περιοχές που θα μπορούσαν να επωφεληθούν από μια μικρή επιπλέον ροή του αίματος. Ένα λουτρό ζεστού νερού μπορεί να είναι χρήσιμη για το ζέσταμα σφιχτό ή επώδυνη μύες και τις αρθρώσεις.

Ξεκινήστε από το μπάνιο ζεστό νερό λίγο πριν από την προπόνηση σας, απολαμβάνοντας μεταξύ 10 και 15 λεπτά σε νερό μεταξύ 100 και 105 βαθμούς Φαρενάιτ.

Ζεσταίνουμε μόνη της, όμως, δεν είναι αρκετό απαραίτητα για να αποκρούσει τον πόνο. Όταν συνδυάζεται με το τέντωμα, μπορεί να χαλαρώσει δυσκαμψία των μυών, των αρθρώσεων, και τους τένοντες και να βελτιώσει τη συνολική κινητικότητα. Αν έχετε πόνο στο επιτελείο, για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να απολαύσετε την περιοχή με ζεστό νερό και συνέχεια με μερικές απαλές διατάσεις πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Πάρε μακριά:

Hot θεραπεία του νερού χρησιμοποιείται συνήθως σε άτομα με ινομυαλγία και μπορούν να επωφεληθούν δρομείς-in-κατάρτισης, οι οποίοι μπορεί να έχουν σφίξιμο προ-τρέξιμο ή πόνους.

Μετάβαση μετά την προπόνηση θερμά λουτρά

Μετά από μια μακροπρόθεσμη βάση, ο αντίκτυπος και το άγχος στους μυς και τις αρθρώσεις θα προκαλέσουν πάντα φλεγμονή. Η φλεγμονή είναι απλά απόκριση του σώματος σε φυσική πίεση, είτε πρόκειται να προκληθούν από ακραία δραστηριότητα, τραυματισμό, ή λοίμωξη.

Όταν συμβεί φλεγμονή, ενεργοποιεί μια ανοσοαπόκριση η οποία προκαλεί αιμοφόρα αγγεία να διογκώνονται και τους ιστούς να γίνονται πορώδη. Αυτό επιτρέπει κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος πιο κοντά στην περιοχή του στρες. Ενώ η επίδραση εννοείται για την επιδιόρθωση κατεστραμμένων κυττάρων, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διόγκωση, ερυθρότητα, και πόνο.

Μετά από μια σειρά, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να ενισχυθεί αυτό το αποτέλεσμα με εμβάπτιση σε ζεστό νερό. Αντ ‘αυτού, θέλετε να κρυώσει την πληγείσα περιοχή, ώστε να συστέλλονται τα αιμοφόρα, ανακουφίζοντας έτσι το πρήξιμο και τον πόνο.

Πώς και πότε πρέπει να χρησιμοποιείται πάγος νερού Θεραπεία

Μετά από μια μακροχρόνια ή μαραθώνιο, ένα λουτρό πάγου θα είναι η καλύτερη πηγή σας ανακούφισης και ο πιο γρήγορος δρόμος προς την ανάκαμψη. Κατ ‘αρχάς, θα πρέπει να συμπληρώσετε μια μπανιέρα με κρύο νερό και να έρθετε σε, επιτρέποντας στο σώμα σας να προσαρμοστεί στη θερμοκρασία. Μετά από ένα λεπτό ή έτσι, χωματερή ένα ή δύο σάκους πέντε-λιβρών του πάγου μέσα στο νερό και να παραμείνει εκεί 10 λεπτά, δεν είναι πλέον.

Πάρε μακριά:

Εάν δεν μπορείτε να χειριστείτε την αίσθηση του παγωμένου νερού στο γυμνό δέρμα, μπορείτε να φορέσετε τρέχει σορτς και μια μπλούζα στο μπάνιο. Ένα κρύο ντους είναι επίσης μια αποδεκτή εναλλακτική λύση.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να βυθιστεί στην πραγματικότητα τον εαυτό σας σε μια μπανιέρα γεμάτη πάγο για να πάρετε τα οφέλη του κρύου θεραπείας. Το νερό πρέπει να είναι δροσερό, μεταξύ 50 και 60 βαθμών Κελσίου. Αλλά ακόμα και αν είστε απλά εμβάπτιση σε κρύο νερό, κρατήστε το μήκος του μπάνιου σας για λιγότερο από 15 λεπτά για να αποφευχθεί η μυϊκή δυσκαμψία και βλάβες του δέρματος.

Αν όλα αποτύχουν, μπορείτε να εφαρμόσετε ένα πακέτο πάγου ή μια τσάντα των κατεψυγμένων λαχανικών για τις πληγείσες περιοχές. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε το κερασάκι μια περιοχή για περισσότερο από 20 λεπτά, το οποίο ενέχει κίνδυνο για κρυοπαγήματα τραυματισμό.

Είναι ένα βέλτιστο χρόνο για ένα Ice Bath υπάρχουν;

Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να βιαστούμε δεξιά από την προπόνηση σας για να βουτώντας τον εαυτό σας σε παγωμένο νερό. Μια 2018 μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό International Journal of Research in Τ.Ε.Φ.Α.Α. διαπίστωσε ότι η κολύμβηση για 10 έως 20 λεπτά σε νερό 55 βαθμών προωθείται ανάκαμψη άσκηση αμέσως μετά από μια προπόνηση, αλλά ότι ήταν εξίσου αποτελεσματικό έως και δύο ώρες αργότερα.

Εφ ‘όσον έχετε μια ψυχρός μουλιάσει μέσα σε αυτό το παράθυρο δύο ωρών, μπορείτε να αντληθούν τα οφέλη. Οι συγγραφείς της μελέτης δείχνουν ότι πιθανόν να αποκομίσουν κάποια οφέλη όσο κρύο θεραπεία χρησιμοποιείται μέχρι και δύο ημέρες μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης.

Explainer:

Εκτιμήσεις Καιρός

Λουτρά πάγος μπορεί να είναι χρήσιμο πριν την άσκηση, αν εργάζεστε στο ζεστό ή υγρό καιρό. Η έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2012 έδειξε ότι ένα κρύο μπάνιο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, μειώνοντας τις επιπτώσεις της θερμότητας και της υγρασίας. Έτσι, αν σκοπεύετε να εκτελέσετε μια κούρσα στο πνιγηρός θερμότητας, δοκιμάστε εμβάπτιση σε λουτρό πάγου για περίπου 10 με 15 λεπτά πριν.

θεραπεία αντίθεση

Μία εναλλακτική λύση είναι γνωστή ως θεραπεία αντίθεσης περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ ζεστού και κρύου νερού επανειλημμένα. Σε μια 2013 μελέτη, οι ερευνητές σε σύγκριση θεραπεία αντίθεση με άλλες θεραπείες αποκατάστασης (τέντωμα, συμπίεση, εμβάπτιση σε κρύο νερό, κλπ), καθώς και χωρίς αγωγή. Ενώ βρήκαν ότι η θεραπεία με αντίθεση προωθείται ταχύτερη ανάκαμψη από ό, τι χωρίς θεραπεία, τα αποτελέσματα δεν αποκάλυψε σημαντικά οφέλη σε αντίθεση θεραπεία έναντι εκείνων των άλλων μεθόδων ανάκτησης.

Τελική Σκέψης
Ζεστό και κρύο νερό μπορεί να είναι ευεργετική, όταν χρησιμοποιούνται σωστά για να βοηθήσει στην ανάκαμψη της άσκησης. Όταν πρόκειται για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, θα έχετε τα μέγιστα οφέλη από το κρύο θεραπεία με νερό.

Stick με το ζεστό νερό πριν, κρύο νερό μετά από τον κανόνα εάν δεν έχετε έναν συγκεκριμένο λόγο να το σπάσει, όπως τρέξιμο σε πολύ ζεστό ή υγρό καιρό. Να είστε ενήμεροι για τους πιθανούς κινδύνους. Αν έχετε μια κατάσταση, όπως καρδιαγγειακή νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να ελέγξετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε είτε θερμού εμποτισμού ή ένα λουτρό πάγου.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.