Η κατανόηση και η βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής σας

Posted on

 Η κατανόηση και η βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής σας
Cardio μέτρα γυμναστικής πόσο καλά το σώμα σας μπορεί να εκτελέσει μια ρυθμική, δυναμική δραστηριότητα σε μέτρια έως υψηλή ένταση για μεγάλες χρονικές περιόδους. Ενώ καρδιο άσκηση είναι μεγάλη για την καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους, βελτιώνει επίσης την καρδιαγγειακή υγεία σας.

καρδιο φυσική σας κατάσταση αναφέρεται στο πόσο καλά καταναλώνουν την καρδιά σας, τους πνεύμονες και τα όργανα, τις μεταφορές, και να χρησιμοποιούν το οξυγόνο σε όλη την προπόνηση σας. συνολική φυσική σας κατάσταση εξαρτάται από τη σχέση μεταξύ καρδιαγγειακό σας σύστημα, αναπνευστικό σύστημα, και σκελετικό σύστημα. Όταν όλα αυτά τα συστήματα να συνεργαστούν αποτελεσματικά, θα αυξήσει γυμναστήριο. Ο μόνος τρόπος για να διδάξουν αυτά τα συστήματα να συνεργαστούν είναι η πρακτική που εργάζονται με συνέπεια.

Cardio ασκήσεις είναι ένα εργαλείο στη μάχη κατά της αδράνειας και της παχυσαρκίας, αλλά και τα οφέλη που εκτείνονται σε όλη τη ζωή σας. Η πιο υγιής είστε, τόσο περισσότερο μπορείτε να χειριστείτε τα πράγματα όπως να συμβαδίσουν με τα παιδιά, να κάνει μεγάλες ημέρες εργασίας αυλή ή άλλα έργα των νοικοκυριών.

Μέτρηση και Έλεγχος Cardio Fitness σας

Για να ξέρει το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να το μετρήσει. Ένας τρόπος είναι να παρακολουθείτε απλά τη δική σας προπονήσεις. Παρακολουθήστε τη δραστηριότητα που κάνετε, πόσο καιρό θα το κάνει, και πόσο σκληρά εργάζεστε. Στη συνέχεια μπορείτε να δείτε τις τάσεις.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο ελέγχου του καρδιακού ρυθμού για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε στη ζώνη ποσοστού καρδιών στόχων σας ή μπορείτε να πληρώσετε την προσοχή στο ρυθμό σας αντιληπτή άσκηση. Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα από 1 έως 10 για να σας ταιριάζει με το πώς νιώθεις σε διαφορετικά επίπεδα έντασης. Η άσκηση σε έναν εύκολο ρυθμό θα είναι ένα επίπεδο 2 ή 3. Αν σπριντ all-out, που θα είναι πιο κοντά σε 10. Με τον τρόπο τις ίδιες ασκήσεις για μια στιγμή και την παρακολούθηση αυτών των στοιχείων θα δείτε ότι είστε είναι σε θέση να πάει περισσότερο και σκληρότερα την πάροδο του χρόνου.

Πιο σύνθετες εξετάσεις απευθύνονται σε βετεράνος αθλούμενοι, επαγγελματίες αθλητές, ή οι άνθρωποι που τους αρέσει να ανταγωνίζονται σε αγώνες. Οι δοκιμές μπορεί να σας δώσει μια ακριβή υπολογισμό πράγματα όπως VO2 max σας, η οποία είναι ο μέγιστος όγκος του οξυγόνου στο σώμα σας μπορεί να καταναλώσει και να χρησιμοποιήσετε. Οι δοκιμές αυτές μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να υπολογίσετε το μέγιστο ποσοστό καρδιών σας, το οποίο είναι ένα σημαντικό μέρος όλων των μεγάλων υπολογισμούς ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου.

Μερικές μπάντες γυμναστήριο και smartwatches το μέτρο ηρεμίας και καρδιακούς ρυθμούς άσκηση κάνετε εξετάσεις φυσικής κατάστασης και βαθμολογίες ενσωματωμένο. Για παράδειγμα, Fitbit μοντέλα με παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού δώσει μια καρδιο βαθμολογία γυμναστήριο. Garmin GPS αθλητικά ρολόγια και μερικά από τα συγκροτήματα καταλληλότητά τους θα αναφέρουν VO2 max.

Μπορείτε να κάνετε μια δοκιμή βήμα τρία λεπτά με τα πόδια ή μια δοκιμαστική βόλτα Rockport χωρίς πολύπλοκες εξοπλισμό. Δοκιμάστε λαμβάνοντας ένα ή δύο από αυτές τις εξετάσεις κάθε λίγες εβδομάδες για να δούμε πώς θα κάνετε. Μπορεί να είναι κίνητρο όταν βλέπεις αυτούς τους αριθμούς αλλαγή. Έχοντας κάτι απτό για να εξετάσουμε είναι συχνά πιο ισχυρή από ό, τι ακριβώς να το γνωρίζουν στο μυαλό σας.

Δοκιμές Διάδρομος

δοκιμών Διάδρομος μπορεί να καθορίσει την καρδιαγγειακή υγεία σας. Αυτά χορηγούνται συνήθως από έναν επαγγελματία σε ένα γυμναστήριο ή ένα εργαστήριο και μπορεί να περιλαμβάνει εργάζονται μέχρι ένα πολύ υψηλής έντασης.

  • Η  διαβαθμισμένη δοκιμασία κόπωσης  περιλαμβάνει μια μακρά σειρά των διαστημάτων στο διάδρομο, ενώ παρακολουθεί τους ρυθμούς της πίεσης του αίματος και την καρδιά.
  • Η δοκιμή πρωτόκολλο Bruce περιλαμβάνει επίσης εργάζεται πάνω σε ένα διάδρομο, ενώ το ρυθμό της καρδιάς, την αρτηριακή πίεση, και αντιληπτή άσκηση παρακολουθούνται.

Και οι δύο είναι τεστ είναι ακριβές, αλλά μπορεί να είναι δαπανηρή. Υπάρχουν και άλλα τεστ που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας που δεν περιλαμβάνουν μηχανές ΗΚΓ ή μέτρησης της αρτηριακής πίεσης.

Το Βήμα Δοκιμή τριών λεπτών

Η δοκιμή βήμα τρία λεπτά είναι μία από τις απλούστερες μεθόδους. Με αυτή τη δοκιμή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα 12-ιντσών και ένα μετρονόμο, χρονόμετρο, ή μετρονόμος εφαρμογή για το κινητό σας τηλέφωνο.

Μπορείτε βήμα πάνω και κάτω στο μετρονόμο για 3 λεπτά, στη συνέχεια, καθίστε κάτω και να πάρει ρυθμό της καρδιάς σας για ένα ολόκληρο λεπτό, μετρώντας κάθε χτύπο. Είναι υπέροχο να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ελέγχου του καρδιακού ρυθμού ή καρδιακή συχνότητα, ώστε να μπορείτε να δείτε πραγματικά κάθε χτύπο. Ελέγξτε τον παρακάτω πίνακα για τις αξιολογήσεις σας:

Αξιολογήσεις για τις γυναίκες με βάση την ηλικία

  18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Εξοχος 52-81 58-80 51-84 63-91 60-92 70-92
Καλός 85-93 85-92 89-96 95-101 97-103 96-101
Ανω του μέσω όρου 96-102 95-101 100-104 104-110 106-111 104-111
Μέση τιμή 104-110 104-110 107-112 113-118 116-121 116-121
Κάτω από το μέσο όρο 113-120 113-119 115-120 120-124 119-127 123-126
Φτωχός 122-131 122 – 129 124-132 126-132 129-135 128-133
Πολύ φτωχό 135-169 134-171 137-169 137-171 141-174 135-155

Αξιολογήσεις για τους άνδρες με βάση την ηλικία

  18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Εξοχος 50-76 51-76 49-76 56-82 60 – 77 59-81
Καλός 79-84 79-85 80-88 97-93 86-94 87-92
Ανω του μέσω όρου 88-93 88-94 88-95 95-101 97-100 94-102
Μέση τιμή 95-100 96-102 100-105 103-111 103-109 104-110
Κάτω από το μέσο όρο 102-107 104-110 108-113 113-119 111-117 114-118
Φτωχός 111-119 114-121 116-124 121-126 119-128 121-126
Πολύ φτωχό 124-157 126-161 130-163 131-159 131-154 130-151

Το Walk Test Rockport

Η δοκιμασία βάδισης Rockport είναι ακόμα πιο απλό από ό, τι τα άλλα. Για το σκοπό αυτό, θα ζεσταθεί και στη συνέχεια να περπατήσετε ένα μίλι όσο πιο γρήγορα μπορείτε, είτε στο διάδρομο ή το εξωτερικό. Θα καταγράψει ρυθμό και προπόνηση φορά την καρδιά σας και εισάγετε τα αποτελέσματά σας σε  Rockport ένα μίλι με τα πόδια αριθμομηχανή για να δείτε την κατάταξή σας. Είναι καλύτερα να κάνετε αυτό το τεστ σε ένα κομμάτι, έτσι ώστε να γνωρίζουμε ακριβώς πόσο μακριά θα πάμε.

Πώς να βελτιώσει Cardio Fitness σας

Η βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής σας κατάστασης είναι απλή, αν δεν είναι πάντα εύκολο να το κάνουμε. Ο τρόπος για να πάρετε καλύτερα σε καρδιο είναι να το κάνει σε τακτική βάση. Συνέπεια είναι το πώς θα οικοδομήσουμε την αντοχή και καλή φυσική κατάσταση και υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να γίνει αυτό, συμπεριλαμβανομένων:

  • Κατάρτισης σταθερή κατάσταση : Αυτό το είδος της καρδιο περιλαμβάνει τρέξιμο, το περπάτημα, χρησιμοποιώντας το ελλειπτικό, ή να κάνει κάποια άλλη καρδιο δραστηριότητας σε έναν μέτριο ρυθμό για 20 ή περισσότερα λεπτά. Θα οικοδομήσουμε την αντοχή σε ολόκληρο το σώμα σας, καθώς και την καρδιά και τους πνεύμονές σας να είναι σε θέση να διαρκέσει περισσότερο κατά τη διάρκεια της καρδιο. Ξεκινήστε με ό, τι μπορείτε να διαχειριστείτε, ακόμη και αν είναι λιγότερο από 20 λεπτά. Προσθέστε λίγα λεπτά σε κάθε προπόνηση, έτσι θα πάμε και περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα ένα μέτριο ρυθμό. Μόλις μπορείτε να ασκηθείτε συνεχώς για 30 λεπτά μπορείτε να αρχίσουν να εργάζονται σε διαφορετικά επίπεδα έντασης.
  • Διάστημα της κατάρτισης : Πρόκειται πηγαίνει γρήγορα ή σκληρά και, στη συνέχεια, υπαναχωρούν για να ανακτήσουν, επαναλαμβάνοντας αυτά τα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η διαλειμματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε την αντοχή πιο γρήγορα από ό, τι σταθερή κατάσταση εκπαίδευσης, ειδικά αν ασκήσει τον εαυτό σας πολύ πάνω από τη ζώνη άνεσής σας, σε περίπου ένα επίπεδο 9 για την αντιληπτή κλίμακας άσκηση. Κάνοντας ένα διάστημα προπόνηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει την αντοχή σας και κάψιμο θερμίδων σας. Ακόμα καλύτερα, αυτές οι ασκήσεις είναι συχνά μικρότερη και να χωρέσει σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.
  • Ανακατέψτε και αγώνα : Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης είναι η ανάμειξη τόσο σταθερή κατάσταση και το διάστημα προπονήσεις όλη την εβδομάδα. Πάρα πολύ διαλειμματική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή υπερβολική προπόνηση και πολύ σταθερή κατάσταση μπορεί να είναι βαρετό. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε τρεις ή τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα και να επικεντρωθεί σε δύο σταθερής κατάστασης προπονήσεις, όπως η βασική προπόνηση αντοχής και ένα διάστημα ρουτίνας, όπως έναν αρχάριο προπόνηση διάστημα.

Συμπέρασμα

Το να είσαι σε φόρμα είναι όλα σχετικά είναι σε θέση να χειριστεί τα πάντα στη ζωή σας με την αντοχή και την ενέργεια. Εργασία στο cardio fitness σας κάθε εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνει όλες τις άλλες δραστηριότητές σας φαίνεται πιο εύκολο.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.