Γρήγορη Συμβουλές για να πάρετε μια επίπεδη στομάχι

Posted on

 Ακολουθήστε μια επίπεδη Abs Διατροφή και Άσκηση σχέδιο για ένα μικρότερο κοιλιά
Είναι το Άγιο Δισκοπότηρο για τους λάτρεις του fitness: σφιχτό κοιλιακούς. Ακόμη και έξω από το γυμναστήριο, ο καθένας θέλει να ξέρει πώς να πάρετε μια επίπεδη στομάχι γρήγορα. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ακολουθήσετε μια επίπεδη κοιλιακούς δίαιτα για να κάνουν την κοιλιά σας να φαίνεται μικρότερο. Αλλά για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, θα πρέπει να έχετε πραγματικά ένα ολοκληρωμένο σχέδιο επίπεδη κοιλιά.

Πρώτον, να μάθουν τα βασικά στοιχεία που καθορίζουν το πώς το σώμα σας είναι σχήμα. Γενετική μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ορίσετε εύλογες προσδοκίες με βάση τη βιολογία του σώματός σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές και τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής για να πάρετε ένα μεσαίο τμήμα που σημαίνει επιχειρήσεων.

10 Συμβουλές για να πάρετε μια επίπεδη στομάχι

Ορισμένες από αυτές τις συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αναπτύξουν ισχυρή κοιλιακούς μυς και πιο επίπεδη κοιλιά πάροδο του χρόνου. Αλλά μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσει να πάρετε μια επίπεδη στομάχι γρήγορα. Προσπαθήστε να ενσωματώσει καθώς πολλές από αυτές τις συμβουλές στην καθημερινή σας ρουτίνα όσο το δυνατόν.

  1. Γνωρίστε την ανατομία σας . Εξοικειωθείτε με τις μυϊκές ομάδες που απαρτίζουν κοιλιακή περιοχή σας. Αν καταλάβετε πώς λειτουργούν οι μύες, θα είναι πιο εύκολο να τα χρησιμοποιήσουν σωστά, όταν ασκείστε. Στη συνέχεια σχεδιάζουμε μια έξυπνη κοιλιακό προπόνηση για να ολοκληρωθεί τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 10-15 λεπτά, αλλά θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για να λειτουργήσει τις εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιους στις πλευρές του κορμού σας, καθώς και ασκήσεις για να λειτουργήσει το ορθού κοιλιακού, που τρέχει κάτω από τη μέση του midsection σας και ορίζει έξι-πακέτο σας.
  2. Προετοιμαστείτε κορσέ σας. Μάθετε να σφίξετε ότι βαθύ στρώμα των κοιλιακών μυών (transversus κοιλιακού) καθώς κινείστε μέσα από καθημερινές δραστηριότητες. Θα πρέπει να νιώθετε σαν να σφίγγοντας ένα κορσέ γύρω από midsection σας. Αλλά μην κρατάτε την αναπνοή σας! Με αυτή την απλή τροποποίηση, οποιαδήποτε καθημερινή μετακίνηση μπορεί να γίνει μια βασική άσκηση που θα σας βοηθήσουν να πάρετε επίπεδους κοιλιακούς.
  3. Σήκω πάνω! Αποφύγετε τις μεγάλες περιόδους της συνεδρίασης. Σταθείτε και συνάπτει αυτές τις ισχυρές τους κοιλιακούς μυς όταν είστε στην εργασία ή κατά την εκτέλεση θέσεις εργασίας γραφείο στο σπίτι. Επιπλέον, να γνωρίζουν τη στάση σας όταν στέκεστε. Η καλή στάση του σώματος προωθεί έναν ισχυρό πυρήνα και ένα ισχυρό πυρήνα θα προωθήσει την καλύτερη στάση του σώματος. Η καλή στάση του σώματος σας βοηθά να κοιτάξουμε ψηλότερα και πιο λεπτή και κάνει το στομάχι σας να φαίνονται λεπτότερα αμέσως.
  4. Κάνετε την κατάρτιση σταθερότητα. Πώς μπορείτε να ενεργοποιήσετε μια άσκηση δικέφαλο σε ένα πυρήνα προπόνηση; Προσθέστε μια πρόκληση για τη σταθερότητα! Κάντε την άσκηση σε όρθια θέση και πρόσθεσε ένα ασταθή επιφάνεια κάτω από τα πόδια σας. Με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει να συγκρατήσει πυρήνα σας και να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς σας να ισορροπήσει και να παραμείνετε σε όρθια θέση ενώ εργάζεστε τα όπλα σας. Μπορείτε να προσθέσετε αυτό το είδος της πρόκλησης ισορροπία σε κάθε άσκηση. Χρησιμοποιήστε τα εργαλεία όπως μια ταλάντευση του σκάφους ή ένα Bosu για την ενίσχυση της εκπαίδευσης σταθερότητα σας.
  5. Ενισχύστε NEAT σας. Αποτελεσματική προπόνηση είναι απαραίτητη, αλλά τυχαία καθημερινές σας δραστηριότητες παίζουν επίσης ένα τεράστιο ρόλο στην πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα. Θερμογένεση δραστηριότητα μη άσκησης (καθαρό) μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε το περιττό λίπος της κοιλιάς. Κάντε μικρές αλλαγές για να βελτιώσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Αλλά δεν αντισταθμίζουν με την κατανάλωση περισσότερο!
  6. Κάντε διάστημα της κατάρτισης. Δεν υπάρχει χρόνος για μεγάλες προπονήσεις; Κανένα πρόβλημα. Υψηλής έντασης διάστημα της κατάρτισης θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα, μεγιστοποιώντας την κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση σας (EPOC). EPOC είναι ένα φανταχτερό όρος για αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι ονομάζουν «η AfterBurn.» EPOC σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και μετά την προπόνηση σας έχει ολοκληρωθεί.
  7. Απορρίπτουν τα μικρά ροζ βάρη.  Κατασκευάστηκε και το σχήμα των μυών για τη βελτίωση της συνολικής αποτελεσματικότητας των workouts σας και να διατηρήσουν μια υγιή μεταβολισμό. Πόσο βάρος είναι αρκετό; Σύμφωνα με το αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση, θα πρέπει να άρει το 70-80% της μέγιστης αντοχής σας για να χτίσει και να διαμορφώσει τους μυς σας. Η μέγιστη αντίσταση είναι συνήθως ορίζεται ως το «1 rep max» ή το περισσότερο βάρος μπορείτε να σηκώσετε σε μια επανάληψη. Για τους περισσότερους ανθρώπους που σημαίνει την άρση περισσότερες από τις 2-3 κιλό μικρά βάρη ροζ που θα βρείτε σε κάποια γυμναστήρια.
  8. Πίνουν νερό. Μείνετε ενυδατωμένο να μείνει ενεργοποιημένο και ενεργό. Θα πρέπει επίσης να μειώσει φούσκωμα της κοιλιάς από την κατακράτηση υγρών, αν διατηρηθεί ένα καλά ενυδατωμένο σώμα. Περάστε τα υψηλής θερμιδικής αξίας αθλητικά ποτά και ζαχαρούχα ποτά. Stick με σπιτικά αρωματισμένο νερό για να κρατήσει τη συνήθεια ενυδάτωση σας φθηνά και υγιεινά. Εάν αισθάνεστε όπως το βάρος της κοιλιάς σας οφείλεται σε κατακράτηση νερού, υπάρχουν ασφαλείς τρόποι για να χάσετε βάρος του νερού γρήγορα, έτσι ώστε κοιλιά σας γίνεται πιο επίπεδη σε λίγες ημέρες (ή ακόμη και σε λίγες ώρες).
  9. Περάστε πάνω ψημένα αγαθά. Αυτή είναι η δική μου προσωπική κανόνα για να πάρει (και να κρατήσει) επίπεδους κοιλιακούς. Αγαπώ ψημένα αγαθά, αλλά υπάρχει πραγματικά τίποτα καλό γι ‘αυτούς όσο κοιλιακούς σας ανησυχούν. Cupcakes είναι φοβερό, αλλά είναι κακό για την κοιλιά σας. Ψητά αντιμετωπίζει συχνά περιέχουν πάρα πολλή ζάχαρη, τόνους του λίπους και σχεδόν καμία θρεπτική αξία. Πολλά συσκευασμένα αρτοσκευάσματα περιέχουν επίσης τα τρανς λιπαρά. Εάν χρειάζεστε πραγματικά γλυκό, έχει μια μικρή πλατεία της σοκολάτας ή μια μικρή σέσουλα του παγωτού. Τουλάχιστον παγωτό περιέχει πρωτεΐνη μεταβολισμό-τόνωση, η οποία είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
  10. Ντυθείτε κατάλληλα. Γνωρίστε το σωματότυπό σας και το φόρεμα για την προώθηση της εμπιστοσύνης και καιρό, άπαχο γραμμές. Μπορείτε να ψεύτικο άμεση επίπεδους κοιλιακούς με ένα καλά δομημένο μπουφάν ή μια προσαρμοσμένη επάνω.

τελική Σκέψης

Για να πάρετε επίπεδους κοιλιακούς θα πρέπει να συνδυάσει μια καλή διατροφή με ένα καλό πρόγραμμα κατάρτισης και καλά γονίδια. Κανείς δεν έχει ένα τέλειο μεσαίο τμήμα, αλλά μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο από αυτό που έχετε με τις αποφάσεις έξυπνο τρόπο ζωής.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.