Γενικές Αρχές Βάρος Κατάρτισης για Μύες Κτίριο

Posted on

 Γενικές Αρχές Βάρος Κατάρτισης για Μύες Κτίριο
Αυτό το άρθρο, ένα σε μια σειρά, ρίχνει μια ματιά στο περίπτερο θέση του American College of Sports Medicine με τίτλο Μοντέλα Πρόοδος στην Αντίσταση κατάρτισης για υγιείς ενήλικες, 2009 . Αυτό είναι μια περίληψη των αποδείξεων από το ειδικευμένο ομάδα εμπειρογνωμόνων για την αποτελεσματικότητα των διαφόρων διαδικασιών και πρακτικών στα προγράμματα αντίσταση και προπόνηση με βάρη.

Αυτό το άρθρο συνοψίζει τις κατευθυντήριες γραμμές ACSM για τα χαρακτηριστικά της κατάρτισης εστιάζοντας στην κατάρτιση των υπερτροφία ή την οικοδόμηση των μυών, με τα άρθρα σύντροφος που διατίθενται για τη δύναμη, τη δύναμη, την αντοχή και ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Σημειώστε ότι σε αυτή την έκδοση του περιπτέρου ACSM, οι συγγραφείς έχουν διαβαθμισμένη την ποιότητα των αποδεικτικών στοιχείων ως εξής:

  • Α – Best τάξη των αποδεικτικών στοιχείων (τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές / RCT)
  • Β – Δεύτερο επίπεδο των αποδεικτικών στοιχείων (λιγότερες RCT)
  • Γ – Επί του τρίτου επιπέδου (παρατήρησης μόνο, δεν RCT)
  • Δ – Τουλάχιστον ποιότητα των αποδεικτικών στοιχείων (panel συναίνεση κρίση, η κλινική εμπειρία)

RT σημαίνει «κατάρτιση αντίστασης» στην ακόλουθη συζήτηση.

Μύες Κτίριο (υπερτροφία)

Προοδευτική υπερφόρτωση είναι απαραίτητο για την πρόσληψη ινών μέγιστη μυών και αυξάνει το μέγεθος, το οποίο σημαίνει ότι μεταβολές στο σχεδιασμό των προγραμμάτων κατάρτισης βάρους τόσο για δύναμη και τη μυϊκή υπερτροφία θα είναι πιο ευεργετικό για τη μεγιστοποίηση δύναμη και τη μυϊκή την πάροδο του χρόνου.

Μύες Δράση

Τα στοιχεία της κατηγορίας Α «Παρόμοια με προπόνηση δύναμης, συνιστάται ότι οι δράσεις ομόκεντρους, εκκεντρικός και ισομετρική μυϊκή να συμπεριληφθούν για αρχάριους, τους ενδιάμεσους, και προηγμένες RT.»

Φόρτωση και έντασης

Κατηγορία Αποδεικτικά στοιχεία Α «για αρχάριους και ενδιάμεσα άτομα, συνιστάται ότι η μέτρια φόρτωσης να χρησιμοποιηθεί (70-85% της 1 RM) για 8-12 επαναλήψεις ανά σετ για ένα έως τρία σετ ανά άσκηση.»

Τα στοιχεία της κατηγορίας Γ «Για προχωρημένους κατάρτισης, συνιστάται μια σειρά φόρτωσης των 70-100% της 1 RM να χρησιμοποιηθεί για 1-12 επαναλήψεις ανά σετ για τρεις έως έξι σετ ανά άσκηση με periodized τρόπο έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσης είναι αφιερωμένο στην 6-12 RM και λιγότερο εκπαίδευσης που διατίθενται για 1-6 RM φόρτωσης.»

Άσκηση Επιλογή και Παραγγελία

Τα στοιχεία της κατηγορίας Α «Συνιστάται μονής και πολλαπλής κοινού με ελεύθερα βάρη και ασκήσεις μηχανή πρέπει να περιλαμβάνονται σε ένα πρόγραμμα RT σε αρχάριους, τους ενδιάμεσους, και προηγμένες άτομα.»

Τα στοιχεία της κατηγορίας Γ «Για αλληλουχίας άσκησης, ώστε παρόμοια με ασκήσεις ενδυνάμωσης συνιστάται.»

Οι περίοδοι ανάπαυσης

Τα στοιχεία της κατηγορίας Γ «Συνιστάται ότι οι περίοδοι ανάπαυσης 1 με 2 λεπτά να χρησιμοποιηθούν σε προγράμματα αρχαρίων και των ενδιάμεσων εκπαίδευσης. Για την προηγμένη κατάρτιση, το υπόλοιπο χρονικό περίοδο πρέπει να αντιστοιχεί στους στόχους της κάθε φάσης της άσκησης ή κατάρτισης, έτσι ώστε 2 έως 3 -minute περιόδους ανάπαυσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί με βαρύ φορτίο για πυρήνα ασκήσεις και 1-2 λεπτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για άλλες ασκήσεις της μέτριας έως μετρίως υψηλής έντασης.»

Επανάληψη Velocity

Τα στοιχεία της κατηγορίας Γ «Συνιστάται αργή έως μέτρια ταχύτητες να χρησιμοποιηθεί από novice- και μέσης εκπαιδευμένα άτομα. Για την προηγμένη κατάρτιση, συνιστάται ταχύτητες αργή, μέτρια και γρήγορη επανάληψη να χρησιμοποιηθεί ανάλογα με το φορτίο, ο αριθμός επαναλήψεων , και οι στόχοι της συγκεκριμένης άσκησης.»

Συχνότητα

Κατηγορία Αποδεικτικά στοιχεία Α Συνιστάται η συχνότητα 2-3 ημέρες / εβδομάδα να χρησιμοποιηθεί για αρχάριους εκπαίδευσης (κατά την κατάρτιση του συνολικού σωματικού κάθε προπόνηση).

Τα στοιχεία της κατηγορίας B. Για τα ενδιάμεσα εκπαίδευση, η σύσταση είναι παρόμοια για τις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος ή 4 ημέρες / εβδομάδα, όταν χρησιμοποιεί το ένα πάνω / κάτω μέρος του σώματος διάσπαση ρουτίνας (κάθε μεγάλη ομάδα μυών εκπαιδευτεί δύο φορές την εβδομάδα).

Τα στοιχεία της κατηγορίας C. Για την προηγμένη κατάρτιση, η συχνότητα 4-6 ημέρες / εβδομάδα συνιστάται. Μύες ομάδα διάσπαση ρουτίνες (μία έως τρεις ομάδες μυών εκπαιδευμένο ανά προπόνηση) είναι κοινά επιτρέποντας μεγαλύτερο όγκο ανά ομάδα μυών.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.