Ένας Θεμελιωδών Οδηγός για την κατάρτιση βάρους

Posted on

Ένας Θεμελιωδών Οδηγός για την κατάρτιση βάρους

Ο οδηγός αυτός καλύπτει το βάρος της κατάρτισης με λεπτομέρειες, αν και σε επίπεδο που θα πρέπει να είναι προσιτά σε νέες εκπαιδευτές και άτομα με κάποια εμπειρία, καθώς και.

Η κατάρτιση βάρους είναι μια οργανωμένη άσκηση στην οποία οι μύες του σώματος αναγκάζονται να συνάπτουν συμβάσεις υπό τάση χρησιμοποιώντας βάρος, το σωματικό βάρος ή άλλες συσκευές, προκειμένου να τονωθεί η ανάπτυξη, τη δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή. Η προπόνηση με βάρη είναι επίσης ονομάζεται «κατάρτιση αντίστασης» και «προπόνηση δύναμης».

Η βάση της επιτυχίας της κατάρτισης βάρους είναι ένας συνδυασμός παραγόντων που μερικές φορές ονομάζεται FITT.

  • Συχνότητα της εκπαίδευσης – πόσο συχνά
  • Ένταση της προπόνησης – πόσο σκληρά
  • Ο χρόνος που δαπανάται – ώρα συνεδρίασης
  • Το είδος της άσκησης – η οποία ασκεί

Οι μύες και Κινήματα

Η κατανόηση των μυών σας και πώς λειτουργούν είναι απαραίτητη για την κατάρτιση δύναμης.

Υπάρχουν δύο τύποι των μυϊκών συσπάσεων:

  • Ισομετρικές συστολές: ο μυς δεν επιμηκύνει. Ένα παράδειγμα αυτού πιέζει ενάντια σε έναν τοίχο.
  • Ισοτονικό συσπάσεις: ο μυς κονταίνει και μακραίνει. Η φάση μαγειρικό λίπος ονομάζεται «ομόκεντρη» συστολή και η επιμήκυνση φάση είναι η «εκκεντρική» συστολή.

Ένα παράδειγμα είναι ένα αλτήρα μπούκλα βραχίονα όπου ο μυς κονταίνει όπως μπορείτε να αυξήσετε το βαράκι (ομόκεντρες) και επιμηκύνει καθώς χαμηλώνετε το (εκκεντρική). Εκκεντρικός συσπάσεις είναι κυρίως αυτά που δίνουν πόνο στους μυς.

κοινή κινήσεις

Μυϊκές συσπάσεις αφορούν κοινές κινήσεις. Τέσσερις σημαντικές κοινές κινήσεις είναι κάμψη και έκταση, απαγωγή και προσαγωγή.

  • Κάμψη είναι όταν μειώσετε τη γωνία στην άρθρωση. Ένα παράδειγμα είναι η προς τα άνω κίνηση μιας μπούκλας βραχίονα ο οποίος μειώνει τη γωνία στην άρθρωση αγκώνα.
  • Επέκταση είναι μία αντίθετη κίνηση, η οποία είναι, αύξηση της γωνίας, μειώνοντας ταυτόχρονα το βάρος.
  • Απαγωγή κινείται ένα μέρος του σώματος μακριά από το μέσον του σώματος στο πλευρικό επίπεδο. Ένα παράδειγμα θέτει ένα πόδι στο πλάι του σώματος.
  • Προσαγωγή φέρνει το μέρος του σώματος προς τη μέση γραμμή του σώματος.

Οι ομάδες των μυών

Οι κύριες μυϊκές ομάδες του ενδιαφέροντος που απαρτίζουν το ανθρώπινο σώμα είναι τα κοιλιακούς, προσαγωγών (εσωτερικό μηρό), μύες ραχιαίο (μεσαία πλάτη), τους ώμους, εκτείνοντες βραχίονα, εκτείνοντες του καρπού, γλουτιαίων (πισινό), τους καμπτήρες βραχίονα, καμπτήρες του καρπού, fixers ωμοπλάτης (ωμοπλάτη), μηρού καμπτήρες (μπλοκάρει), οσφυϊκών μυών (κάτω μέρος της πλάτης), surae (μοσχάρια), pectorals (στήθος), τετρακέφαλο (πρόσθιο τμήμα μηρού) και trapezii (πάνω μέρος της πλάτης).

Κοιτάζοντας το σε λιγότερες λεπτομέρειες, οι μεγάλες μυϊκές ομάδες είναι τα χέρια, τους ώμους, το στήθος, την πλάτη, τα πόδια, τους γλουτούς και την κοιλιά. Μπορείτε να στοχεύσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε σύνοδο με μια σειρά από ασκήσεις ή μπορείτε να το χωρίσουν σε ξεχωριστές συνεδρίες, ή μπορείτε να κάνετε ακριβώς ανελκυστήρες ανταγωνισμό και βοηθά τα οποία έχουν την τάση να στοχεύουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Κτίριο αντοχής

Δύναμη, το μέγεθος και την αντοχή των μυών που χτίστηκε από την αρχή της υπερφόρτωσης. Αυτό συνεπάγεται άρση ολοένα βαρέων βαρών ή την αύξηση του όγκου εργασίας την πάροδο του χρόνου.

Αντοχή, όπως διακρίνεται από αύξηση του μεγέθους των μυών (που ονομάζεται υπερτροφία), είναι χτισμένο με την κατάρτιση του νευρομυϊκού συστήματος και την αλληλεπίδραση μεταξύ των νεύρων και των μυών, αντί των μυών ανατομία, το μέγεθος, και το σύνταγμα των μυϊκών ινών. Τα μεγαλύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις και πλέον υπόλοιπο χρησιμοποιείται για την προτεραιότητα δύναμη.

Κατά γενικό κανόνα, μεγαλύτερες μύες θα σας κάνει να ισχυρότερη, αλλά μάλλον δεν είναι ισχυρότερη από ό, τι κάποιος που εκπαιδεύει για τη δύναμη, όλα τα άλλα είναι ίσα.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει τα φορτία στην 3-6RM σειρά με υψηλότερα φορτία των 1-3RM για πιο έμπειρους αθλητές και ένα μεταβλητό αριθμό των συνόλων σύμφωνα με το πρόγραμμα.

Η οικοδόμηση των μυών Μέγεθος – υπερτροφία

Κατάρτισης υπερτροφία τονίζει συνήθως περισσότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερα από ό, τι προπόνηση δύναμης, συχνά με μικρότερα χρονικά διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Η εκπαίδευση αυτή ενισχύει παράγοντες μεταβολικού που έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του μεγέθους.

Μπορείτε να πάρετε ισχυρότερη κατάρτισης για υπερτροφία, αλλά οι στόχοι σας θα πρέπει να είναι σαφές αν σας ενδιαφέρει σε ανταγωνισμό για bodybuilding ή powerlifting. Αν θέλετε απλά ένα συνδυασμό δύναμης και υπερτροφία τότε θα πρέπει να προσδιορίσει ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους που θα παρέχουν μια συμβιβαστική λύση, η οποία είναι ό, τι πιο εκπαιδευτές βάρος μη ανταγωνισμού που ψάχνετε.

Ένας τρόπος μυών μεγαλώνει είναι μια διαδικασία της ζημιάς και επισκευής σε μικροοικονομικό επίπεδο. Μικρά δάκρυα, μερικές φορές ονομάζεται μικροτραυματισμούς, συμβαίνουν σε μυϊκές ίνες κάτω από το φορτίο και την επισκευή και ανακατασκευή ισχυρότερη, όταν ο εκπαιδευτής ανακάμψει. Είναι λίγο σαν ένα βήμα πίσω και δύο βήματα προς τα εμπρός σε κυτταρικό επίπεδο.

Υπάρχει κάποια διαφωνία για το αν οι μύες μεγαλώνουν με αυξημένη ινών (κύτταρο) το μέγεθος των μυών ή με διάσπαση και τη δημιουργία νέων κυττάρων, καθώς και. Τουλάχιστον, υπερτροφία αποτελέσματα από την αύξηση των συσταλτικών μονάδες που ονομάζονται μυοϊνιδίων και επίσης από την αυξημένη υγρού στο κύτταρο ονομάζεται σαρκόπλασμα.

κατάρτισης υπερτροφία απασχολεί συνήθως επαναλήψεις των 8-12RM με μεταβλητό αριθμό των σετ, αλλά συχνά στην περιοχή 2-5.

Κτίριο μυϊκή αντοχή

Μυϊκή αντοχή έχει εκπαιδευτεί στο υψηλότερο άκρο του φάσματος επανάληψης. Για παράδειγμα, να κάνει 15-20 επαναλήψεις ανά σετ στόχους τοπική μυϊκή αντοχή παρά τη δύναμη ή υπερτροφία. Και πάλι, να κάνει αυτό το είδος των μυών προπόνηση αντοχής θα δώσει κάποια δύναμη και υπερτροφία σε σύγκριση με μη κατάρτιση, και μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες αυξήσεις στην αερόβια από τα προγράμματα υψηλότερης έντασης.

Μύες προπόνηση αντοχής μπορεί να χρησιμοποιήσει επαναλήψεις στο εύρος 15-20 με μεταβλητό αριθμό των σετ, αλλά 3 είναι κοινή. Ωστόσο, θα πρέπει να αναρωτηθείτε αν η εκπαίδευση σε μια δραστηριότητα δεξιότητα όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι ή το ποδήλατο δεν είναι μια πιο παραγωγική χρήση του χρόνου σας.

Κτίριο μυϊκή δύναμη

Power είναι ο ρυθμός με τον οποίο κάνει τη δουλειά, έτσι δύναμης περιλαμβάνει χρόνο. Αν μπορείτε να σηκώσετε το ίδιο βάρος γρηγορότερα από ό, τι ο φίλος σας τότε θα έχετε περισσότερη δύναμη. Εκπαίδευση για την ενέργεια περιλαμβάνει την αύξηση της ταχύτητας των ανελκυστήρων. Η έννοια της εξουσίας είναι χρήσιμη για την προπόνηση με βάρη για αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο όπου η δύναμη, όγκο και την ταχύτητα είναι επιθυμητές.

Την κατάρτιση δύναμης περιλαμβάνει την κατασκευή δύναμη πρώτα, στη συνέχεια προχωρούν σε ελαφρά φορτία που εκτελούνται σε πολύ γρήγορο ή ακόμα και εκρηκτική ταχύτητα συστολής. Φορτία όπως το φως, όπως 30-60% 1RM με παύσεις των 2-3 λεπτών μεταξύ των σετ συνιστάται από την American College of Sports Medicine.

Η προπόνηση με βάρη, προπόνηση δύναμης ή κατάρτισης αντίστασης, ό, τι θέλετε να το ονομάσετε, χτίζει τα θεμέλια για την αντοχή, τη δύναμη, όγκο και μυϊκή αντοχή για τις ακόλουθες δραστηριότητες και σπορ.

  • Bodybuilding , η οποία ειδικεύεται στη διαμόρφωση του σώματος και μυϊκή ορισμό, κυρίως για λόγους ανταγωνισμού. Προγράμματα υπερτροφία κυριαρχούν εδώ.
  • Αθλητισμός-ειδικά  προγράμματα χρησιμοποιούν ασκήσεις που στηρίζουν και ενισχύουν, στο μέτρο του δυνατού, τις μυϊκή ενέργειες του αθλήματος. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι η κατάρτιση κολυμβητές με ασκήσεις που προσομοιώνουν το τράβηγμα μέσα στο νερό, με στόχο τους ώμους, τα χέρια και τους ραχιαίους μυς. Δύναμη αντοχής και προγράμματα όγκο και δύναμη είναι χρήσιμη αλλά και εξαιρετικά μεταβλητή για συγκεκριμένα αθλήματα και πρέπει να σχεδιάζονται έτσι ώστε να μην συμπίπτουν με τις δεξιότητες που απαιτούνται για το άθλημα.
  • Η απώλεια βάρους και καλή φυσική κατάσταση  περιλαμβάνει ασκήσεις που παρέχουν ένα all-γύρω από το πρόγραμμα άσκησης για την προσθήκη των μυών και την απώλεια σωματικού λίπους. Οι bodybuilders απλά θέλουν να δείχνουν καλά στην παραλία περιλαμβάνονται στην κατηγορία.
  • Ολυμπιακή άρση βαρών  είναι ένα άθλημα της άρσης βαρών ειδικότητα που χρησιμοποιεί μόνο δύο ασκήσεις, το ζετέ και αρασέ, αν και υπάρχουν πολλές ασκήσεις. Κάθε ανελκυστήρας είναι πολύ εξειδικευμένη και τεχνική, που απαιτεί πολύ κατάρτιση και πρακτική.
  • Ανταγωνισμού Άρσης Βαρών σε Πάγκο  απαιτεί μόνο τρεις ανελκυστήρες, την κατάληψη, πατήστε πάγκο, και άρσεις θανάτου. Και πάλι, τα προγράμματα δύναμη και τεχνική είναι η βάση της Άρσης Βαρών.

Εκπαίδευση Συχνότητα και υπερβολική προπόνηση

Πόσο συχνά και πόσο θα εκπαιδεύσει εξαρτάται από τους στόχους σας, την εμπειρία, την ηλικία, την υγεία, την καλή φυσική κατάσταση και άλλους παράγοντες, όπως η προσβασιμότητα εξοπλισμό και τη διαθεσιμότητα χρόνο για την εκπαίδευση. Ένας εκπαιδευτής ή πούλμαν θα πρέπει να λαμβάνουν όλους αυτούς τους παράγοντες υπόψη και να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στις συνθήκες και τους στόχους σας.

Η λεπτή ισορροπία στην κατάρτιση βάρους είναι η ισορροπία μεταξύ των μυών και τη διέγερση του νευρικού συστήματος, την προσαρμογή, και την ανάκτηση. Πάρα πολύ ένταση, όγκο και τη συχνότητα πολύ γρήγορα, και η υπερβολική προπόνηση σύνδρομο μπορεί να καταστρέψει την πρόοδό σας. Εδώ είναι μερικά σημάδια της υπερπροπόνησης:

  • Η συνεχής κόπωση, κακή απόδοση
  • Ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις
  • Ακούσια απώλεια βάρους
  • Η τακτική μυοσκελετικό τραυματισμό
  • Παύση ή παρατυπία των περιόδων
  • ορμονικές διαταραχές
  • απώλεια οστικής πυκνότητας
  • Κακή ύπνου και τις διατροφικές συνήθειες

Εκπαίδευση τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένα γλυκό σημείο για τη βέλτιστη εξέλιξη για αρχάριους, αν και δύο φορές επτά ημερών την εβδομάδα θα αρέσουν σε μερικούς καλύτερα. Μια συνήθης σύσταση για αρχάριους είναι να επιτραπεί τουλάχιστον 48 ωρών μεταξύ συνεδριών βάρους για να επιτρέψει για ανάκτηση.

Για τους έμπειρους και επαγγελματίες εκπαιδευτές, έξι ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δεν είναι ασυνήθιστο, αν και διαιρούμενων συστημάτων – κατάρτιση διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες – ασκείται συχνά. Αν νομίζετε ότι έχετε πάρει στο πρόβλημα, κάνει πίσω και να πάρετε κάποιες καλές συμβουλές.

Τύποι Ασκήσεις

Πολλές εκατοντάδες ασκήσεις υπάρχουν για να στοχεύσετε πολλές μύες και ομάδες μυών και μπορεί να πάρει περισσότερο από μια μικρή σύγχυση για το μέσο αρχάριο να επιλέξει. παραλλαγές Άσκηση έρχονται με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, ράφια και τα πλαίσια, το σώμα μόνο ασκήσεις, ταινίες, μπάλες και πολλά άλλα. Έτσι, το είδος της άσκησης μπορούν να ταξινομηθούν με βάση τον τύπο του εξοπλισμού, στόχος των μυών ή ακόμα και ο στόχος εκγύμνασης, για παράδειγμα, αερόβια ή τη δύναμη άσκησης, διάδρομο ή lat pulldown μηχάνημα.

Σύνθετες ασκήσεις.  Ενωση ασκήσεις είναι εκείνες που περιλαμβάνουν περισσότερες από μία άρθρωση, και συχνά πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες. Παραδείγματα: κατάληψη, deadlift, κάθονται καλώδιο σειρά, lat pulldown.

Ασκήσεις απομόνωσης.  Μια άσκηση απομόνωσης είναι ένα που περιλαμβάνει μόνο μία άρθρωση και το οποίο συνήθως στοχεύει ένα απομονωμένο ομάδα μυών. Παραδείγματα είναι η αλτήρα μπούκλα βραχίονα για δικέφαλου και το μηχάνημα επέκταση πόδι για τετρακέφαλο.

Ποια ασκήσεις πρέπει να κάνω;

Δεν είναι αποφεύγοντας την ερώτηση να πω ότι αυτό εξαρτάται από το ποιοι είναι οι στόχοι σας, τι εξοπλισμό και παροχές που έχουν στη διάθεσή τους, την ηλικία, τη δύναμη, τα βάρη εμπειρία και την αφοσίωσή σας.

Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να χτίσει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, ή ίσως μυών σταθερότητα και ορισμός. Υπάρχει γενική συμφωνία ότι η «τρεις μεγάλους» ανελκυστήρες – οι ανελκυστήρες powerlifting – κατάληψη, πατήστε πάγκο και άρσεις θανάτου – είναι ο πυρήνας ανελκυστήρες για την οικοδόμηση χύμα και δύναμη. Είναι τεχνική, και ίσως ακόμη και επικίνδυνη, γίνεται με ελεύθερα βάρη κοντά στο όριο της μέγιστης σας, έτσι ώστε καθοδήγηση και spotter είναι χρήσιμο αν όχι απαραίτητο. Ακόμα κι έτσι, μπορείτε να ξεκινήσετε με αλτήρες και, ή ελαφριά βάρη, μέχρι να πάρει την ουσία του και στη συνέχεια προχωρούν από εκεί.

Αν είστε κατάρτισης για μια καλή ισορροπία της σύνθεσης του σώματος  και  τη δύναμη που θα μπορούσε να προσθέσει επιπλέον πλάτη, στην κοιλιά και τον ώμο ασκήσεις και πιο συγκεκριμένες εργασίες στο μπροστινό μέρος των βραχιόνων. Ρίξτε μια ματιά στο βασικό πρόγραμμα δύναμη και τη μυϊκή. Αυτό περιλαμβάνει κατάληψη, πατήστε πάγκο, deadlift, μπούκλα βραχίονα, τρικέφαλοι στοίβας, LAT pulldown, κάθονται καλώδιο σειρά, κρίσιμη στιγμή, εναέρια Τύπο, και πατήστε το πόδι. Chin-ups, pull-ups, λυγισμένο-πάνω σειρές, flyes καλώδιο crossover, κλίση δικέφαλο μπούκλα, ντιπ tricep, και αυξήσεις μοσχάρι πρέπει να ολοκληρώνεται (αλλά όχι όλα με τη μία!). Αυτή η λίστα είναι αρκετά πρότυπο και τα περισσότερα γυμναστήρια θα έχουν μια σειρά από εξοπλισμό για να κάνει αυτές τις ασκήσεις.

Για τους πιο έμπειρους, ασκήσεις ολόκληρου του σώματος, όπως κολλάει καθαρίζει και push-τραβήγματα θα ωφεληθούν. Προφανώς, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι, ακόμα και εκατοντάδες ασκήσεις, ώστε να γνωρίζετε η διασκέδαση δεν θα σταματήσει ποτέ.

Στο bodybuilding, όπου ορισμό των μυών του, ακόμη και το μικρότερο των μυών μπορεί να είναι σημαντικό, ένα ευρύτερο φάσμα των ασκήσεων απομόνωσης είναι συνήθως ασκείται. Ολυμπιακή άρση βαρών απαιτεί ειδική δύναμη και την κατάρτιση τεχνική.

Reps, Σκηνικά και RM

Θα πρέπει να γνωρίζουν αυτές τις βασικές έννοιες που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση:

  • Μια  επανάληψη (rep)  είναι μία ολοκλήρωση μιας άσκησης: ένα πηγούνι-up, ένα οκλαδόν, μία μπούκλα βραχίονα.
  • Ένα σύνολο είναι ο επιλεγμένος αριθμός των επαναλήψεων, πριν να ξεκουραστούν. Ας πούμε 10 επαναλήψεις σε 1 σετ μπούκλες βραχίονα.
  • Το διάλειμμα είναι ο χρόνος μεταξύ των σετ.
  • Η 1RM ή επανάληψη το μέγιστο είναι η προσωπική σας καλύτερο ή το πιο μπορείτε να σηκώσετε μια φορά σε κάθε άσκηση. Έτσι 12RM είναι το περισσότερο που μπορείτε να σηκώσετε για 12 επαναλήψεις.

Παράδειγμα: Barbell Arm Curl, 40 λίβρες 3 Χ 12 RM, 60 δευτερόλεπτα

Αυτό θα σήμαινε 3 σετ των 12 μέγιστης μπούκλες βραχίονα με ένα βάρος 40 κιλά με 60 δευτερόλεπτα ξεκουραστούν στα μεταξύ των σετ.

Έτσι, πώς ξέρετε πόσες επαναλήψεις, σύνολα και τι υπόλοιπο χρόνο είναι καλύτερο για σας; Εδώ είναι πώς αυτό λειτουργεί σε γενικές γραμμές. Οι λεπτότερες λεπτομέρειες είναι για σας και τον εκπαιδευτή σας για να εργαστούν.

  • Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί το περισσότερο βάρος, τουλάχιστον τον αριθμό των επαναλήψεων και μεγαλύτερο υπόλοιπο.
  • Υπερτροφία ή κατάρτισης το μέγεθος των μυών χρησιμοποιεί ελαφρύτερα βάρη, περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερο χρόνο ανάπαυσης.
  • Δύναμη αντοχής έχει λιγότερο βάρος και πάλι, με περισσότερες επαναλήψεις και ακόμη λιγότερο υπόλοιπα.
  • την κατάρτιση δύναμης περιλαμβάνει ελαφρύτερα βάρη και πλέον υπόλοιπα, ενώ επικεντρώνεται στην ταχύτητα του ανελκυστήρα.

Τώρα, αυτά είναι γενικές αρχές, αλλά οι άνθρωποι κάνουν όλα τα είδη των πραγμάτων με το συνδυασμό των σετ, επαναλήψεις, ξεκούραση και το είδος της άσκησης για να βρείτε τον καλύτερο συνδυασμό για αυτούς.

Παράδειγμα

Εδώ είναι το πώς ένα πρόγραμμα άσκησης για τον Τύπο πάγκων μπορεί να μοιάζει σύμφωνα με διαφορετικούς στόχους ξεκινώντας από ένα θεωρητικό ατομικό ρεκόρ του 160 λίβρες (73 κιλά):

Bench Press – 1RM = 160 κιλά

  1. Δύναμη. 140 λίβρες, 2 Χ 5, 180 δευτερόλεπτα
  2. Υπερτροφία. 120 κιλά, 3 Χ 10, 60 δευτερόλεπτα
  3. Δύναμη αντοχής. 100 κιλά, 3 Χ 15, 45 δευτερόλεπτα
  4. Εξουσία. 90 κιλά, 3 Χ 8, 120 δευτερόλεπτα

Ένα σημείο που πρέπει να προσέξουμε εδώ είναι ότι είναι υποχρεωτικό να λάβει επαρκή χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των βαριά φορτωμένο σετ σε ασκήσεις ενδυνάμωσης, προκειμένου να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα, Στην προπόνηση δύναμης, ένα επαρκές χρονικό διάστημα ανάπαυσης είναι επίσης σημαντικό γιατί κάθε ανελκυστήρα πρέπει να γίνει σε υψηλή εκρηκτική ταχύτητα για καλύτερο αποτέλεσμα. Έτσι, στη δύναμη και την κατάρτιση δύναμης, βεβαιωθείτε ότι έχετε την απαιτούμενη ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Σε υπερτροφία και τη δύναμη της αντοχής δεν είναι τόσο σημαντικό να χρησιμοποιούν  μικρότερα  χρονικά διαστήματα, αν και ίσως βέλτιστη.

Ταχύτητα Άσκηση Εκτέλεση

Ταχύτητα συστολής  είναι η ταχύτητα με την οποία εκτελείται η άσκηση και αυτό έχει επίσης επιπτώσεις στα αποτελέσματα της κατάρτισης. Εδώ είναι μερικές γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τους στόχους προπόνηση με βάρη.

  • Αντοχή: 1-2 δευτερόλεπτα ομόκεντρη και έκκεντρη
  • Υπερτροφία: 2-5 δευτερόλεπτα ομόκεντρους και εκκεντρικός
  • Αντοχή: 1-2 δευτερόλεπτα ομόκεντρη και έκκεντρη
  • Ισχύς: λιγότερο από 1 δευτερόλεπτο ομόκεντρους, 1-2 δευτερόλεπτα εκκεντρικός

Υπολογισμός 1RM

Σύμφωνα με την αμερικανική Εθνική Δύναμη και σύνδεσης Conditioning, την θεωρητική κατανομή των επαναλήψεων κατά ένα ποσοστό των 1RM, κατ ‘ανώτατο όριο ανελκυστήρα σας, κατανέμεται ως εξής, χρησιμοποιώντας το παράδειγμα πάγκο Τύπου 160 κιλά 1RM:

  • 100% των 1RM: 160 κιλά -1 επανάληψη
  • 85% του 1RM: 136 κιλά – 6 επαναλήψεις
  • 67% του 1RM: 107 κιλά – 12 επαναλήψεις
  • 65% των 1RM: 104 κιλά – 15 επαναλήψεων
  • 60% του 1RM: 96 κιλά – επαναλήψεις προθέρμανση

(Με βάση: Baechle και Earle,  Essentials NSCA του Personal Training , 371, 2004)

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να είναι σε θέση να κάνει 1 ανελκυστήρα σε ατομικό ρεκόρ, 6 ανελκυστήρες σας σε 85 τοις εκατό των προσωπικών καλύτερα και 15 ανελκυστήρες σας σε 65 τοις εκατό του 1RM σας προσωπική καλύτερα – και με ανάλογη ποσοστά για κάθε ανελκυστήρα στο μεταξύ, και ίσως πιο κάτω .

Δεν θεωρούμε ότι αυτό αποτελεί απόλυτη αναφορά? είναι μόνο ένας οδηγός και μια βάση από την οποία να επιλέξει τα κατάλληλα βάρη για την επεξεργασία. Μπορείτε να δείτε πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις προσωπικές σας καλύτερα ή 1RM από 12 RM σας – πολλαπλασιάστε 107 από 100 διαιρείται με το 67.

Βάρος Εκπαιδευτικά Προγράμματα

Ένα «πρόγραμμα» κατάρτισης, είναι ένα πρόγραμμα συχνότητα, ένταση, όγκο και το είδος της άσκησης, είτε για προπόνηση με βάρη ή οποιοδήποτε άλλο άθλησης. Στην προπόνηση με βάρη, χρησιμοποιούνται διάφορες μέθοδοι και τεχνικές.

Εδώ είναι οι μεταβλητές που μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Σχεδόν απεριόριστη συνδυασμοί είναι δυνατόν, τα περισσότερα από τα οποία θα είναι λειτουργική σε κάποιο επίπεδο, αλλά όχι απαραίτητα η βέλτιστη.

  • επιλογή Άσκηση
  • Βάρος ή αντίσταση
  • Αριθμός επαναλήψεων
  • Αριθμός σετ
  • Ταχύτητα κίνησης
  • Διάστημα μεταξύ των σετ
  • Διάστημα μεταξύ των συνόδων (ημέρες κατάρτισης / εβδομάδα)
  • Διάστημα μεταξύ κύκλων περιοδολόγηση

Εδώ είναι μερικές εξέχουσες εφαρμογές και τεχνικές στην προπόνηση με βάρη και προγραμματισμού bodybuilding:

  • Πλήρης εκγύμναση του σώματος.  Κατάρτιση όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε μια συνεδρία. Μπορείτε να επιλέξετε μια σειρά από ανελκυστήρες, ίσως μέχρι και δέκα, εξασφαλίζοντας ότι όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες που ασκείται σε κάποιο επίπεδο
  • Split συστήματος.  Εναλλασσόμενο συνεδρίες για μεγάλες μυϊκές ομάδες. Εκπαίδευση, ας πούμε, τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη μία συνεδρία, τότε τα πόδια τους γλουτούς, τους κοιλιακούς την επόμενη συνεδρία.
  • Οι περίοδοι  θα μπορούσε να περιγραφεί ως πρόοδο ή ποδηλασία φάσεις της εκπαίδευσης πάνω από ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, προκειμένου να επιτευχθούν αποτελέσματα σε μια προγραμματισμένη ώρα. Διαιρώντας ένα ετήσιο πρόγραμμα σε διαφορετικούς τρόπους εκπαίδευσης με διαφορετική σειρά στόχων είναι ένα παράδειγμα. Αυτό είναι κοινή σε προγράμματα αθλητισμού ειδικά και σε μορφές ανταγωνισμού της άρσης βαρών. Για παράδειγμα, εκτός εποχής συντήρηση, τη δύναμη προ-σεζόν, νωρίς υπερτροφία της σεζόν και τη δύναμη, ενεργό διατήρηση της σεζόν, ανάκτηση post-season.
  • Υπερσύνολα.  Supersetting είναι η πρακτική της άσκησης δύο αντίθετες ομάδες μυών σε γρήγορη διαδοχή για το σκοπό της διέγερσης της ανάπτυξης των μυών και την παροχή ανάπαυσης σε καμία ομάδα εναλλάξ. Επέκταση ποδιών και μπούκλα πόδι για τετρακέφαλο και μπλοκάρει είναι ένα παράδειγμα.
  • Σύνολα ένωση.  Αντί αναπληρωματικό διαφορετικές ομάδες μυών, ένωση θέτει εναλλακτική διαφορετικές ασκήσεις ή εξοπλισμό για την ίδια μυϊκή ομάδα. Ένα παράδειγμα είναι μετά την τρικέφαλους κλώτσημα με τρικέφαλου pushdown – η ιδέα είναι να ωθήσει το μυ αρκετά μακριά ώστε να προσλαμβάνει επιπλέον μονάδες κινητήρα.
  • Πυραμίδα.  Αυτό το είδος του πρόγραμμα περιλαμβάνει σύνολα που εξελίσσεται από αναπτήρα στο βαρέων βαρών της ίδιας άσκησης, ή ακόμα και το αντίστροφο από το βαρύ στο φως ανάλογα με το πρόγραμμα. Ο αριθμός των συνόλων καθορίζεται. Για παράδειγμα, αλτήρα μπούκλα:
    • 20 κιλά Χ 10 επαναλήψεις
    • 30 κιλά Χ 8 επαναλήψεις
    • 40 κιλά Χ 6 επαναλήψεις
  • Σύνολα Drop  είναι σαν μια αντίστροφη πυραμίδα και υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Σε ένα παράδειγμα σηκώνετε σε αποτυχία, ανεξάρτητα από τον αριθμό των επαναλήψεων στο δεύτερο και τρίτο σετ. Ξεκινήστε με ένα μεγάλο βάρος και να κάνουμε ένα υπολογιζόμενο αριθμό των επαναλήψεων? να μειώσει το βάρος του, δηλαδή 20 τοις εκατό, εκτελέστε το επόμενο σετ σε αποτυχία? στη συνέχεια να μειώσει και πάλι και να πάει σε αποτυχία και πάλι με μικρή διάστημα ανάπαυσης. Αυτό είναι πολύ προπόνηση υψηλής έντασης. Ένα παράδειγμα είναι η μπούκλα αλτήρα ως εξής:
    • 40 κιλά Χ 8 επαναλήψεις
    • 30 κιλά αποτυχία Χ
    • 20 λίβρες αποτυχία X
  • Superslow.  Superslow περικλείει την ιδέα της αργής και μετρώνται ομόκεντρη και έκκεντρη συστολές. Οι προτεινόμενες πλεονεκτήματα αυτής αμφισβητείται από πολλούς. Superslow λάτρεις συστήσει περισσότερο ή λιγότερο 10 δευτερόλεπτα για κάθε φάση του ανελκυστήρα.
  • Εκκεντρικός κατάρτιση.  Αυτό υπογραμμίζει την επιστροφή ή δράση ελαττώσεως του κάθε ανελκυστήρα με βάση το ότι αυτό παράγει καλύτερα υπερτροφία επειδή επιτυγχάνεται βλάβη περισσότερο μυ και την πρόσληψη ινών. Μπούκλες βραχίονα είναι ένα καλό παράδειγμα. Συνήθως χρειάζονται βοήθεια για να πάρει την ομόκεντρη ή άρση μέρος ολοκληρώθηκε.
  • Sport-ειδικά  προγράμματα που αποσκοπούν στην ενίσχυση των επιδόσεων σε συγκεκριμένα αθλήματα με την ενίσχυση των μυών γυμναστικής ειδικά για αυτά τα αθλήματα, κυρίως μέσω periodized προπόνηση με βάρη.

Δίαιτα, Διατροφή, Συμπληρώματα

Η κατάλληλη δίαιτα και τη διατροφή είναι πολύ σημαντική για τη μεγιστοποίηση αποτελέσματα από κάθε αθλητικό πρόγραμμα εκπαίδευσης και κατάρτισης βάρους είναι σίγουρα δεν αποτελεί εξαίρεση.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.