Warm-Up, Cool-κάτω, και Stretching Συμβουλές για τρέξιμο

Posted on

 Warm-Up, Cool-κάτω, και Stretching Συμβουλές για τρέξιμο
Όλες οι διαδρομές σας θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια προθέρμανση και τελειώνουν με ένα δροσερό-κάτω. Αυτά τα δύο bookends στο τρέξιμό σας θα σας βοηθήσει να προετοιμαστούν για την καλύτερη προσπάθειά σας και να ανακτήσει στο τέλος της προπόνησής σας.

Οφέλη από ένα τρέξιμο Warm-Up

Μια καλή προθέρμανση διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία σας, εξασφαλίζοντας ότι οι μύες σας είναι καλά τροφοδοτείται με οξυγόνο, πριν να τους δώσει μια έντονη προπόνηση. Θέτει, επίσης, τη θερμοκρασία των μυών σας για βέλτιστη ευελιξία και αποτελεσματικότητα.

Με σιγά-σιγά την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας, η προθέρμανση βοηθά επίσης την ελαχιστοποίηση του στρες στην καρδιά σας, όταν ξεκινάτε το τρέξιμό σας.

Οφέλη από ένα τρέξιμο Cool-Down

Το ψύξης διατηρεί τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα. Η διακοπή ξαφνικά μπορεί να προκαλέσει ζάλη, επειδή το ρυθμό της καρδιάς και την αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί γρήγορα. Διάλυση σιγά-σιγά τους επιτρέπει να μειωθεί σταδιακά.
Ενώ θα ακούσετε συχνά ότι το δροσερό-κάτω σας βοηθά να λειτουργήσει το γαλακτικό οξύ από τους μυς σας και να αποτρέψει καθυστερημένη των μυών έναρξη πόνος την επόμενη μέρα, η έρευνα δεν έχει διαπιστώσει ότι αυτό είναι η περίπτωση.

Το δροσερό-κάτω είναι μια καλή ψυχική μετάβαση από μια σκληρή προσπάθεια και το τέλος της προπόνησής σας.

Θα έπρεπε να Stretch Πριν ή μετά την εκτέλεση;

Τέντωμα χρησιμοποιείται για να είναι μέρος της κάθε προθέρμανσης και δροσερό-κάτω, αλλά τα στοιχεία δεν βρίσκουν ότι έχει τα οφέλη που είχε σκεφτεί να φέρει. Στατικές διατάσεις πριν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση δεν έχει αποδειχθεί για την αποφυγή τραυματισμού ή καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών.

Δυναμική εκτείνεται μετά από μια προθέρμανση έχει κάποια στοιχεία που μπορεί να είναι ευεργετική για την απόδοση. Αυτή η μορφή τέντωμα γίνεται με ασκήσεις που λαμβάνουν οι μύες σας μέσα από όλο το φάσμα τους της κίνησης. Δυναμική διατάσεις μιμούνται επίσης τις ενέργειες που θα πρέπει να λαμβάνουν σε προπόνηση σας.

Stretching κρύο μύες δεν είναι ποτέ μια καλή ιδέα, οπότε αν αποφασίσετε να περιλαμβάνει το τέντωμα, να το κάνει, αφού έχουν ζεσταθεί ή ως μέρος της ψύξης σας.

Πώς να κάνει μια σωστή Warm-Up

Πάρτε αυτά τα βήματα για προθέρμανση σας:

  1. Μήπως περίπου 5 έως 10 λεπτά του φωτός αερόβια άσκηση για να χαλαρώσει τους μυς σας και να σας ζεστάνει για το τρέξιμό σας. Μερικά καλά πριν εκτελέσετε ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν ζωηρό βάδισμα, βαδίζοντας, τζόκινγκ αργά, ή ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο. Βεβαιωθείτε ότι δεν βιαστούμε προθέρμανση σας.
  2. Αν σου αρέσει να κάνεις δυναμικές διατάσεις ή ασκήσεις πριν από το τρέξιμό σας, μην τα πόδια προβολές, γρύλοι άλματος, ή απέναντι πινελιές toe.
  3. Ξεκινήστε το τρέξιμό σας. Μην ξεκινήσετε αγώνες, αλλά, αντίθετα, να κάνετε τζόκινγκ αργά στην αρχή και σταδιακά να δημιουργήσει την ταχύτητά σας. Θα πρέπει να αναπνέετε πολύ εύκολα. Εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας να πάρει από την αναπνοή, να επιβραδύνει. Αυτό είναι μέρος της γνωρίζοντας πόσο γρήγορα θα πρέπει να εκτελέσετε, και είναι εύκολο να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα.
  4. Δώστε προσοχή σε λειτουργία στάση και τη φόρμα σας όταν ξεκινάτε το τρέξιμό σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την καλύτερη τεχνική, πριν να επιταχυνθεί.

Πώς να κάνει μια σωστή Cool-Down

Στο τέλος του τρέξιμό σας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Αφού ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας, να κρυώσει με τα πόδια ή αργά το τρέξιμο για 5 έως 10 λεπτά. αναπνοή και η καρδιά σας ρυθμό θα πρέπει να επανέλθει σταδιακά στο κανονικό.
  2. Πιείτε νερό ή αθλητικό ποτό για την αναπλήρωση τον εαυτό σας.

Stretching Συμβουλές για μετά τρέχουν

Αν νομίζετε ότι μπορείτε να επωφεληθείτε από τα τμήματα, μπορείτε να κάνετε μετά το τρέξιμό σας ή ως ξεχωριστή δραστηριότητα. Τυπικές μετα-τρέξει τεντώματα περιλαμβάνουν το τέντωμα βλάπτει, quad τέντωμα, τέντωμα μοσχάρι, χαμηλή τέντωμα βαθύ κάθισμα, IT τέντωμα μπάντα, τέντωμα πεταλούδα, το ισχίο και πίσω τέντωμα, τα χέρια και τέντωμα abs, και τέντωμα triceps. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για τη σωστή τέντωμα:

  • Μην αναπήδηση, ενώ το τέντωμα. Κρατήστε ακόμα σε κάθε τέντωμα για 15 με 30 δευτερόλεπτα.
  • Μην τεντώστε μέσα από τον πόνο. Μην εκτείνονται πέρα από το σημείο όπου θα αρχίσετε να αισθάνεστε σφίξιμο στους μυς. Δεν θα πρέπει να περάσει αντοχή των μυών και ποτέ δεν τεντώστε το σημείο του πόνου. Όπως μπορείτε να αισθάνονται λιγότερη ένταση, μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα λίγο περισσότερο μέχρι να νιώσετε το ίδιο ελαφρά έλξη.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει τις δύο πλευρές. Μην τεντώστε το αριστερό μοσχάρι σας επειδή αισθάνεστε σφίξιμο σε εκείνη την πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι εκτείνεται και στις δύο πλευρές εξίσου.
  • Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μείνετε χαλαροί και αναπνέουν μέσα και έξω αργά. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές κοιλιάς.

τελική Σκέψης

Η έρευνα έχει μόλις πλησιάζει με αυτό που έχουν οι δρομείς έχουν κάνει εδώ και δεκαετίες (και οι προπονητές τους έχουν διδάξει). Η προθέρμανση είναι ευεργετική, αλλά ίσως να παραλείψετε το τέντωμα, αν δεν μπορείτε να βρείτε το κατάλληλο για εσάς. Απολαύστε το τρέξιμό σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.