Top 10 Cardio ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Posted on

Top 10 Cardio ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Δεν χρειάζεστε ένα διάδρομο ή ελλειπτικό εκπαιδευτή για να κάνετε μια καρδιο ρουτίνα πια. Κάψτε θερμίδες και rev το μεταβολισμό σας με αυτές τις καρδιο ασκήσεις στο σπίτι σας.

Μεγάλη Cardio ασκήσεις στο σπίτι

1. Jumping Jacks:

Ένα κλασικό καρδιαγγειακή άσκηση, καίει ένα καλό ποσό των θερμίδων. Επιπλέον, τονώνει το εσωτερικό και εξωτερικό των μηρών, τους τετρακέφαλους, πλάγιοι, και δελτοειδείς. Tuck στην κοιλιά σας, ενώ κάνει αυτά για την τόνωση κάτω κοιλιακούς σας, καθώς και.

Πώς να το κάνουμε:

  1. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας καλά πριν υποδοχές εκκίνησης.
  2. Σταθείτε όρθια, στη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι ίσια, τα χέρια αναπαύεται δίπλα από το σώμα σας, και τα πόδια ενωμένα.
  3. Λυγίζοντας τα γόνατά σας ελαφρώς, πηδούν στον αέρα τόσο υψηλές όσο μπορείτε.
  4. Απλώνονται στα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους σας όπως σας άλμα.
  5. Τεντώστε τα χέρια σας, ταυτόχρονα, σύμφωνα με τους ώμους.
  6. Ενώ κατεβαίνει, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας ξεκουραστούν στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, ενώ τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
  7. Γρήγορα άλμα πίσω στο βήμα 3 και επαναλάβετε τα βήματα 4 έως 6, χωρίς διακοπή μέχρι να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Κάντε 2 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα για να αρχίσει με, την αύξηση επαναλήψεις σας σε 100 με το χρόνο.

2. Σταυρός Jacks:

Αυτό θερμίδες τραγάνισμα κίνηση είναι ένας ιδανικός τρόπος για να καεί το λίπος συσσωρεύεται στους μηρούς, τους δικέφαλους μυς, tricpes σας, ακόμα και μοσχάρι μύες. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως κοιλιακούς γραφίτη, αρκεί να είναι σε θέση να κρατήσει την κοιλιά σας, όπως σας κυριαρχεί με τον αέρα.

Πώς να το κάνουμε:

  1. Σταθείτε όρθια, τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι ίσια. Αφήστε τα χέρια σας ξεκουραστούν δίπλα από το σώμα σας, τα πόδια μαζί.
  2. Τεντώστε το πόδι σας προς τα έξω για να ξεκουραστούν στο πλάτος του ισχίου.
  3. Μετάβαση όσο πιο ψηλά γίνεται.
  4. Ταυτόχρονα, αφήστε τα χέρια σας να πάει πάνω από το κεφάλι σου διασχίζουν στους καρπούς.
  5. Όπως θα κατέβει, διασχίζουν τα πόδια σας στους αστραγάλους.
  6. Την ίδια στιγμή, φέρτε τα χέρια σας κάτω από τη διέλευση τους μπροστά από τους γοφούς σας.
  7. Προσπαθήστε να εισπνεύσουν, ενώ άλμα πάνω και εκπνεύστε διασχίζοντας τα πόδια στο επίπεδο του δαπέδου.
  8. Γρήγορα διολισθήσει σε στάδιο 3 και επαναλάβετε τα βήματα 3 έως 6, χωρίς διακοπή μέχρι να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Κάντε 2 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα για να αρχίσει με, την αύξηση επαναλήψεις σας σε 100 με το χρόνο.

3. Spot τζόκινγκ:

Μπορείτε να το κάνετε αυτό καρδιο άσκηση στο σπίτι, ανεξάρτητα από τον τόπο και το χρόνο, με την ησυχία σας. Μπορείτε να ετοιμάσετε το τσάι σας όπως εσείς το κάνετε αυτό. Ναι, δεν αστειεύεται εδώ. Με το χρόνο το νερό για το τσάι σας βράζει, μπορείτε να ολοκληρώσετε μια γρήγορη γύρο των 30 τζόκινγκ τόπου, ολοκληρώνοντας ένα γύρο. Σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται και να προσπαθήσουμε κλοτσιές πισινό σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να ανυψώσει το ποσοστό των καρδιακών παλμών σας, βελτιώνοντας τα οφέλη αυτής της άσκησης. Αν το κάνετε στον ελεύθερο χρόνο σας, στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι έχετε τόπου σπρώχνω συνεχώς τουλάχιστον για 60 δευτερόλεπτα.

4. σκέιτερ Squat:

Αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση για σας αδυνατίζουν για δύο λόγους – καίει τις θερμίδες και τα δύο, πρόκειται για τις βασικές τους μύες και να τους παρασύρει, ενώ κάνει τις καταλήψεις. Οι γλουτούς, γάμπες, χαμηλά στην πλάτη, δελτοειδείς και τετράκλινα, επίσης, να είναι ήπια στη διαδικασία. Με λίγα λόγια, ένα πλήρες σώμα τόνωση προπόνηση!

Πώς να το κάνουμε:

  1. Σταθείτε ίσια, σπονδυλική στήλη και όρθια το κεφάλι. Κρατήστε τα πόδια σας από κοινού, επιτρέποντας ταυτόχρονα τα χέρια σας για να ξεκουραστούν δίπλα από το σώμα σας.
  2. Μετάβαση στα αριστερά σας, ενώ εκτείνεται το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω.
  3. Ταυτόχρονα, θέτουν δεξιά γροθιά σας προς το πηγούνι σας.
  4. Το αριστερό πόδι πρέπει να τοποθετείται στο πάτωμα, ενώ το δεξί πόδι ανυψώνεται προς τα πίσω.
  5. Κατάληψη γρήγορα και άμεσα.
  6. Κάνετε την ίδια διαδικασία με την άλλη πλευρά.
  7. Συνεχίστε την προπόνηση, αλλάζοντας πλευρές γρήγορα και ομαλά.

Κάντε 2 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα για να αρχίσει με, την αύξηση επαναλήψεις σας σε 100 με το χρόνο.

5. Παράκαμψη:

Μπορείτε πραγματικά δεν χρειάζεται ένα σχοινάκι για να παρακάμψετε. Να το καταλάβετε παρακάμπτοντας ή παρακάμπτοντας και τη μετακίνηση, μπορείτε να κάψετε περίπου 200 + θερμίδες αν παραλείψετε συνεχώς για 20 λεπτά. Ενώ σχοινάκια είναι διαθέσιμα με ελάχιστο κόστος, μπορείτε επίσης να πάρετε τη βοήθεια μιας μακράς και ανθεκτικό σχοινί. Τι περισσότερο, δεν απαιτούν καμία ειδική δεξιότητες ή αξεσουάρ!

Πώς να το κάνουμε:

  1. Σταθείτε ίσια, τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι όρθιο, σχοινί που πραγματοποιήθηκε με τα χέρια πίσω από το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια είναι τουλάχιστον ένα πόδι μακριά από το σώμα σας ή αλλιώς υπάρχουν πιθανότητες να γλιστρήσουν πάνω.
  2. Swing το σχοινί προς τα εμπρός και hop πάνω του, του επιτρέπει να κινείται πίσω από το σώμα σας.
  3. Μετάβαση στις μύτες των ποδιών σας. Αφήστε τους καρπούς και το χέρι σας για να κινηθεί μαζί με τις λαβές.

Κάντε 2 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα για να αρχίσει με, την αύξηση επαναλήψεις σας σε 100 με το χρόνο.

6. Μετάβαση Lunges:

Αυτό είναι ένα από τα άλλα καρδιο wokrouts στο σπίτι που βοηθά στην τόνωση των μηρών, ενώ κλιμακώνεται η καρδιά σας κτυπά, και αυτό επίσης χωρίς εξοπλισμό. Επίσης βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού του σώματος, διατηρώντας παράλληλα το κάτω μέρος του σώματος πιο εύπλαστο και τονισμένο.

Πώς να το κάνουμε:

  1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί, τα χέρια αναπαύεται δίπλα από το σώμα σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη και όρθια το κεφάλι.
  2. Εισπνεύστε και στη συνέχεια βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι κάμψη τους αγκώνες, τα χέρια διπλωμένα σε γροθιές. Φέρτε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το στήθος σας, ενώ σωστό στηρίζεται στο ισχίο.
  3. Μετάβαση, γρήγορη εναλλαγή χέρια και τα πόδια σας, επιτρέποντας στον εαυτό σας να προσγειωθεί σε ένα βαθύ κάθισμα με το αριστερό πόδι.
  4. Αυτό κάνει ένα ύφασμα. Κρατήστε εναλλάσσοντας τα πόδια όπως σας άλμα και βαθύ κάθισμα χωρίς να σπάσει, μέχρι να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Κάντε 2 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα για να αρχίσει με, την αύξηση επαναλήψεις σας σε 100 με το χρόνο.

7. Υψηλή γόνατο Μαρτίου:

Αυτό είναι αρκετά απλή, αλλά αποτελεσματική μορφή της καρδιο. Θα στραγγίξει την ενέργειά σας, ενώ σας βοηθούν να αγοράσω ένα τονισμένο άκρη και πυρήνα. Τα επίπεδα αντοχής πάρετε επίσης μια ώθηση, ενώ παραχωρούμε ένα τονισμένο μηρούς, γοφούς και κοιλιακούς. Κάντε μια πλήρη 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, την εμπειρία της ενέργειας αποστράγγιση από το σώμα σας.

Πώς να το κάνουμε:

  1. Σταθείτε όρθια στο πάτωμα, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας και όρθια το κεφάλι.
  2. Μπορείτε πόδι πρέπει να είναι μαζί, ενώ τα χέρια υπόλοιπο μαζί με το σώμα σας.
  3. σηκώνετε τα πόδια, ένα κάθε φορά, επιτρέποντας τα γόνατά σας να έρθει μέχρι τη μέση σας.
  4. Ταυτόχρονα, μετακινήστε εναλλάσσονται τα χέρια σας. Αυτό είναι – αριστερά με το δεξί γόνατο και το αντίστροφο.
  5. Η διατήρηση του ρυθμού, τον Μάρτιο συνεχώς για 50 μετρήσεις, η οποία λαμβάνει ιδανικά 20 δευτερόλεπτα.

Κάντε 3 σετ όπως να αποκομίσουν τα μέγιστα οφέλη.

8. Squat Άλματα:

Αυτές οι πλειομετρικές ευέλικτο ΠΕΠ άσκηση μέχρι του ποσοστού του καρδιακού ρυθμού σας, βελτιώνοντας τα επίπεδα της κυκλοφορίας και την αύξηση του μεταβολισμού. Θα κάψει ένα σωρό θερμίδες και ενισχύει τη δύναμη των ποδιών. Δεν εξοπλισμό, χωρίς ειδική εκπαίδευση! Μπορείτε να το κάνετε αυτό, ακόμη και μέσα σε δουλειές σας, αν δεν έχετε μια ειδική ρουτίνα γυμναστικής.

Πώς να το κάνουμε:

  1. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια απλωμένα σε όλο το πλάτος των ώμων σας. Τα χέρια ξεκουραστούν και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
  2. Τεντώστε τα χέρια σας, σύμφωνα με το στήθος σας, παράλληλα με το πάτωμα, και σπρώξτε τον εαυτό σας σε μια κατάληψη.
  3. Tuck σε μύες του κορμού σας και να πηδούν πάνω, όσο πιο ψηλά γίνεται, σε ένα φλογερό τρόπο.
  4. Σηκώστε το χέρι σας μέχρι πάνω από το κεφάλι σας ταυτόχρονα.
  5. Οικόπεδο πίσω στο πάτωμα σε κατάληψη.
  6. Αυτό κάνει ένα ύφασμα.

Κάντε δύο σετ 10 επαναλήψεων.

Συμβουλές

Μην άλμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά με ολόκληρο το πόδι σας. Μη λυγίζετε τους ώμους ή το σώμα σας ενώ το κάνετε αυτό.

9. Surya Namaskar:

Αναρωτιέστε τι κάνει εδώ Surya Namaskar; Πρόκειται για ένα ενιαίο καρδιαγγειακή προπόνηση που θα σας βοηθήσουν να μείνετε σε φόρμα και υπέροχο. Αποτελείται από 12 φοβερό γιόγκα asanas, σας βοηθά να μείνετε σε φόρμα, διατηρώντας το μυαλό σας ήρεμη και νηφάλια. Η μόνη απαίτηση – το κάνετε με άδειο στομάχι, καθώς έχει αντιστροφή δημιουργεί. 25 λεπτά Surya Namaskar θα κάψετε περίπου 350 θερμίδες. Να κάνει κάθε στάση με ακρίβεια και με ταχύτερους ρυθμούς θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο. Ξεκινήστε αργά, με πέντε γύρους, αυξάνοντας τις μετρήσεις σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Χαλαρώστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα μετά από κάθε επανάληψη.

10. ορειβάτες:

Κάψτε θερμίδες, τονώνει τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας, να ενισχύσει τους μυς σας, και να βελτιώσει τα επίπεδα την κυκλοφορία σας με αυτό το γρήγορο και εύκολο καρδιο στο σπίτι

Πώς να το κάνουμε:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στη θέση σανίδα με το σώμα σας εξισορρόπηση στους καρπούς σας.
  2. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.
  3. διατηρώντας χαμηλά στην πλάτη τοξωτά σας, λυγίστε το αριστερό γόνατο προς το στήθος σας.
  4. Κρατήστε τη στάση για 2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε γρήγορα με το δεξί πόδι.
  5. Αυτό κάνει ένα ύφασμα. Κάνετε αυτό χωρίς διακοπή μέχρι να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Κάντε 2 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα, βελτιώνοντας τις επαναλήψεις σε 50 με την πρακτική.

Cardio ασκήσεις είναι απαραίτητες για να κρατήσει την καρδιά σας υγιέστερο και τόνωση του μεταβολισμού σας. Έτσι, αρχίσει να κάνει αυτά τα 10 καρδιο ασκήσεις στο σπίτι αμέσως. Μείνετε υγιείς, μείνετε σε φόρμα!

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.